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Ist „natürliches Aroma“ automatisch pflanzlich?

Nein. Der Gesetzgeber erlaubt als Ausgangsmaterial ausdrücklich auch tierische Quellen, etwa Milch- oder Fleischaromen. In der Praxis sind die meisten Aromen heute mikrobiell oder pflanzlich, aber „natürlich“ allein garantiert nicht, dass nichts Tierisches im Spiel war.

Was dahintersteckt: Natürlich heißt im Lebensmittelrecht nur, dass das Aroma aus natürlichen Ausgangsstoffen mit natürlichen Verfahren gewonnen wurde, etwa durch Pressen, Destillieren oder Fermentieren. Butteraroma kann aus Milchfett stammen, ein Brataroma aus Fleischextrakt. Für den Körper machen die winzigen Mengen keinen Unterschied, für Allergien gegen Milch muss eine tierische Quelle aber angegeben werden.

Für dich: Wer sichergehen will, achtet auf ein Vegan-Siegel oder fragt beim Hersteller nach.

EU-Aromenverordnung 1334/2008

Warum riecht Kino-Popcorn so intensiv nach Butter?

Oft steckt gar keine Butter drin, sondern ein einzelner Aromastoff, Diacetyl oder ein Ersatzstoff, der Butter täuschend echt nachbildet. Das Auge sieht Gelb, die Nase glaubt Butter.

Was im Körper passiert: Diacetyl entsteht auch natürlich, wenn Milchsäurebakterien Butter und Joghurt reifen lassen. In winzigen Mengen im Essen gilt es als unbedenklich. Arbeiter in Popcorn-Fabriken, die über Jahre große Mengen davon einatmeten, erkrankten aber an einer schweren Lungenkrankheit, die als Popcorn-Lunge bekannt wurde. Viele Hersteller haben Diacetyl deshalb ersetzt.

Für dich: Zu Hause reichen echte Butter oder für die pflanzliche Variante etwas Rapsöl und ein paar Hefeflocken. Popcorn selbst ist Vollkorn und bringt Ballaststoffe mit.

Kreiss et al., NEJM 2002; McGee, On Food and Cooking 2004

Welches Molekül steckt in Popcorn, Basmatireis und Brotkruste gleichzeitig?

2-Acetyl-1-pyrrolin. Ein einziger Stoff, der in winzigsten Mengen diesen warmen, getreidig-poppigen Duft erzeugt, und der beim Backen, Rösten und Poppen aus Eiweißbausteinen und Zucker entsteht.

Was im Körper passiert: Die menschliche Nase nimmt ihn noch bei Konzentrationen von wenigen Millionstel Gramm je Kilo wahr. Das Gehirn verknüpft Röstaromen mit nahrhaftem, gegartem Essen, deshalb wirkt der Duft so einladend. In Basmati- und Jasminreis ist er von Natur aus angelegt, eine Genvariante lässt die Pflanze ihn bilden. Deshalb riecht die Reisschüssel entfernt nach frischem Brot. Auch Pandanblätter tragen ihn.

Für dich: Basmatireis vor dem Kochen nicht zu lange einweichen, sonst geht ein Teil des Dufts verloren.

Buttery et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry

Warum riecht frischer Kaffee so intensiv — und die Tasse dann weniger?

Kaffee enthält Hunderte Duftstoffe, die schnell verfliegen und mit Luft reagieren. Gemahlenes Pulver verliert sein Aroma binnen Minuten bis Stunden.

Was im Körper passiert: Ein großer Teil dessen, was wir als Kaffeegeschmack wahrnehmen, ist Geruch, der beim Trinken von hinten in die Nase steigt. Der Duft aus der frisch gemahlenen Mühle ist intensiver als der Geschmack in der Tasse, weil viele der flüchtigsten Stoffe beim Aufbrühen schon entweichen. Studien zeigen, dass schon der Duft von Kaffee Menschen wacher fühlen lässt, ganz ohne Koffein.

Für dich: Frisch mahlen und Bohnen luftdicht, kühl und dunkel lagern holt das meiste heraus.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum verliert gemahlener Kaffee sein Aroma so schnell?

Weil Mahlen die Oberfläche vervielfacht. In der ganzen Bohne sitzen über achthundert flüchtige Verbindungen hinter einer schützenden Zellstruktur. Nach dem Mahlen liegen sie frei und entweichen.

Was dahintersteckt: Dazu greift Sauerstoff die empfindlichen Schwefelverbindungen an, die für die geröstete Note zuständig sind, und Fette in der Bohne werden ranzig. Auch Kohlendioxid aus dem Rösten entweicht, das beim Aufbrühen für die Crema sorgt. Der erste Duft aus der frisch geöffneten Packung ist genau das, was hinterher in der Tasse fehlt.

Für dich: Kühl, dunkel und luftdicht bremst den Verlust, aufhalten lässt er sich nicht. Kleine Packungen kaufen und zügig aufbrauchen.

McGee, On Food and Cooking 2004; Belitz, Grosch & Schieberle, Food Chemistry 2009

Woraus wird das meiste „natürliche“ Vanillin heute gemacht?

Aus Ferulasäure, einem Baustein, der in Reiskleie, Maiskolbenresten und Holz steckt und den Bakterien oder Hefen in Fermentern zu Vanillin umbauen. Weil Ausgangsstoff und Verfahren als natürlich gelten, darf das Ergebnis „natürliches Aroma“ heißen.

Was im Körper passiert: Chemisch ist das Molekül in allen Fällen dasselbe, und der Körper kann es nicht unterscheiden. Ferulasäure selbst ist ein Polyphenol aus Pflanzenzellwänden, das auch in Vollkorn steckt und als Antioxidans gilt. Aus der Vanilleschote stammt weltweit nur ein sehr kleiner Bruchteil des verwendeten Vanillins, weil die Ernte aufwendig und teuer ist.

Für dich: Echte Vanille erkennt man an den schwarzen Pünktchen und am Wort „Vanilleschote“ oder „Vanilleextrakt“ in der Zutatenliste.

Verordnung (EG) Nr. 1334/2008; Übersichtsarbeiten zur biotechnologischen Vanillinproduktion

Warum weint man beim Zwiebelschneiden, aber nicht beim Knoblauchschneiden?

Die Zwiebel hat ein Enzym, das dem Knoblauch fehlt. Es baut ein Gas, das im Tränenfilm zur milden Säure wird.

Weil die Zwiebel ein zusätzliches Enzym besitzt. Beide bilden beim Zerschneiden Schwefelverbindungen — die Zwiebel baut daraus aber mit einem eigenen Enzym ein leichtflüchtiges Gas, das in der Tränenflüssigkeit zu einer milden Säure wird und die Hornhaut reizt. Knoblauch fehlt genau dieser Schritt. Deshalb sticht Knoblauch in der Nase, aber nie in den Augen. Kühlung verlangsamt das Enzym, ein scharfes Messer zerstört weniger Zellen.

Die Forschung: Lange dachte man, das Tränengas der Zwiebel entstehe ganz von selbst, sobald ihre Zellen verletzt werden. Ein japanisches Forschungsteam um Shinsuke Imai zeigte 2002 im Fachblatt Nature, dass es dafür ein eigenes Enzym braucht. Es fängt ein Zwischenprodukt ab und baut daraus das reizende Gas. Im Knoblauch fehlt dieses Enzym. Dort reagieren die Zwischenprodukte stattdessen miteinander und bilden Allicin, das für den typischen Knoblauchduft sorgt.

Was dahintersteckt: Zwiebel und Knoblauch lagern ihre Schwefelstoffe und die passenden Enzyme in getrennten Fächern ihrer Zellen. Erst das Messer bringt beides zusammen, eine clevere Abwehr gegen Tiere, die hineinbeißen. Dieselben Schwefelverbindungen sorgen später für das typische Aroma und gelten als wertvolle Pflanzenstoffe.

Für dich: Zwiebel kurz in den Kühlschrank, ein scharfes Messer, und das Weinen hält sich in Grenzen. Der Geschmack bleibt voll erhalten.

Imai et al., Nature 2002

Wann heißt „natürliches Aroma“, dass gar keine Frucht drin ist?

Ziemlich oft. Die EU erlaubt den Begriff „natürliches Aroma“ ohne genannte Quelle gerade dann, wenn der Ausgangsstoff nichts mit dem Geschmack zu tun hat, den du wahrnimmst. Erst „natürliches Himbeeraroma“, mit Fruchtnamen, bedeutet: mindestens 95 Prozent stammen wirklich aus Himbeere.

Was dahintersteckt: Ein einziges Wort entscheidet. Alles davon ist legal und sicher, es ist kein Betrug, sondern eine Kennzeichnung, die kaum jemand kennt. Für den Körper sind die Mengen winzig, Aromen machen meist weit unter einem Prozent eines Produkts aus. Was fehlt, ist die Frucht mit ihren Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen.

Für dich: Naturjoghurt mit frischen oder tiefgekühlten Himbeeren bringt das echte Aroma und alles andere mit. Naturidentisch und künstlich gibt es auf Etiketten seit 2011 übrigens nicht mehr.

Verordnung (EG) Nr. 1334/2008 über Aromen, Artikel 16

Kommt „natürliches Aroma“ wenigstens aus einer Pflanze?

Aus etwas Natürlichem ja, aber nicht unbedingt aus der Frucht auf dem Etikett. „Natürliches Aroma“ muss vollständig aus natürlichem Ausgangsmaterial gewonnen sein, die Quelle darf aber beliebig sein: Holz, Pilzkulturen, Bakterien.

Was dahintersteckt: Ein Erdbeerjoghurt mit „natürlichem Aroma“ kann null Erdbeere enthalten. Das Erdbeerbild auf der Packung bezieht sich dann auf etwas Fruchtzubereitung, oft nur wenige Prozent, und der Rest des Geschmacks kommt aus dem Aroma. Das Gehirn erkennt den Duft und ergänzt den Rest, bunte Farbe aus Roter Bete hilft dabei.

Für dich: Ein Blick auf den Fruchtanteil in Prozent in der Zutatenliste sagt mehr als das Bild vorne.

EU-Aromenverordnung 1334/2008

Und wenn „natürliches Erdbeeraroma“ dransteht — dann aus Erdbeeren?

Größtenteils, aber nicht rein. Sobald die Frucht namentlich genannt wird, müssen mindestens 95 Prozent des Aromas aus ihr stammen. Die restlichen 5 Prozent dürfen aus anderen natürlichen Quellen kommen, etwa um die Note frischer wirken zu lassen.

Was dahintersteckt: Aus Erdbeeren wird das Aroma meist durch Destillation oder Extraktion aus Saft und Resten gewonnen. Weil eine echte Erdbeere ein sehr feines Aroma hat, das beim Erhitzen schnell verloren geht, verstärken die 5 Prozent einzelne Noten. Für den Körper ist es ein winziger Bestandteil, wichtiger ist, wie viel echte Frucht und wie viel Zucker im Produkt steckt.

Für dich: Der Name verpflichtet, das bloße „natürliche Aroma“ nicht.

EU-Aromenverordnung 1334/2008

Woraus macht man „natürliche“ Fruchtaromen, wenn nicht aus Obst?

Häufig aus Mikroorganismen. Bestimmte Schimmel- und Hefekulturen produzieren beim Fermentieren fruchtige Duftmoleküle in großen Mengen, viel billiger, als Erdbeeren zu pressen. Auch Reststoffe wie Holz oder Kleie dienen als Rohstoff.

Was dahintersteckt: Hefen bilden beim Gären natürlicherweise fruchtige Ester, dieselben Stoffe, die Bier und Wein ihre Fruchtnoten geben. In der Aromaherstellung werden Stämme gezüchtet, die besonders viel davon bilden. Pfirsicharoma kann so aus einem Pilz stammen, Kokosaroma aus Bakterien. Chemisch sind die Moleküle dieselben wie in der Frucht.

Für dich: Alles natürlich im Sinne des Gesetzes, nur eben nicht das, was man sich darunter vorstellt.

Verordnung (EG) Nr. 1334/2008, Artikel 16

Kann ein einziges Molekül nach „Banane“ schmecken?

Ja. Isoamylacetat trägt die typische Bananennote fast im Alleingang. Deshalb schmeckt ein Bananenbonbon so eindeutig nach Banane und doch anders als die echte Frucht, die aus Dutzenden Stoffen besteht.

Was im Körper passiert: Unser Gehirn braucht oft nur einen Schlüsselreiz, um eine Frucht zu erkennen. Die Riechsensoren melden das Muster, und das Gedächtnis ergänzt den Rest. Eine Theorie besagt, dass Bananenbonbons nach der Sorte Gros Michel schmecken, die bis in die 1950er-Jahre gehandelt wurde, bevor eine Pilzkrankheit sie verdrängte. Sie hatte mehr Isoamylacetat als die heutige Cavendish.

Für dich: Isoamylacetat ist übrigens auch der Stoff, den Honigbienen als Alarmsignal ausschütten. Ein Duft, viele Bedeutungen.

McGee, On Food and Cooking 2004; Belitz, Grosch & Schieberle, Food Chemistry 2009

Schmeckt man den Unterschied zwischen echt und aromatisiert?

Oft erstaunlich schlecht. Aromen sind gerade so gebaut, dass sie die Erwartung perfekt bedienen. Im Blindtest halten viele Menschen das intensivere Kunstaroma sogar für echter als die milde echte Frucht.

Was im Körper passiert: Das Gehirn speichert Geschmack als vereinfachtes Muster, das durch Werbung, Süßigkeiten und Gewohnheit geprägt ist. Wer mit aromatisierten Produkten aufwächst, kennt das Aroma oft besser als die echte Frucht. In Versuchen bevorzugten Kinder, die viel Fertigjoghurt aßen, den aromatisierten gegenüber einem mit frischen Erdbeeren.

Für dich: Das ist der Trick, nicht die Natur nachzubauen, sondern unsere Vorstellung von ihr. Wer öfter echte Früchte isst, schärft den Geschmack wieder.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum schmeckt künstliches Erdbeeraroma oft „erdbeeriger“ als die echte Frucht?

Weil es auf wenige, besonders auffällige Duftmoleküle zugespitzt ist. Eine echte Erdbeere vereint Hunderte Aromastoffe zu einem feinen Ganzen, das Industriearoma nimmt die Spitze und dreht sie laut.

Was im Körper passiert: Die Riechsensoren reagieren auf die verstärkten Leitstoffe wie Furaneol und Methylanthranilat besonders stark, und das Gehirn meldet: sehr erdbeerig. Die feinen grünen und blumigen Begleitnoten, die eine reife Erdbeere ausmachen, fehlen. Deshalb wirkt es intensiver, aber flacher. Echte Erdbeeren bringen außerdem Vitamin C, Folat und Anthocyane mit.

Für dich: Reife Erdbeeren im Sommer, außerhalb der Saison tiefgekühlte. Sie schmecken nach mehr, auch wenn das Aroma leiser ist.

Belitz, Grosch & Schieberle, Food Chemistry 2009

Kann „natürliches Aroma“ aus Bakterien oder Pilzen stammen?

Ja. Natürlich heißt nur: nicht chemisch synthetisiert. Der Stoff darf aus Hefen, Bakterien oder Schimmelpilzen gewonnen werden, die in Tanks fermentieren, nicht aus der Frucht, nach der es schmeckt.

Was dahintersteckt: Fermentation ist ein altes Verfahren, das auch Brot, Bier und Joghurt hervorbringt. In der Aromaherstellung werden Mikroorganismen mit Zucker, Kleie oder Pflanzenresten gefüttert und bilden dabei Duftstoffe, die anschließend gereinigt werden. Für den Körper sind die Moleküle dieselben wie in der Natur. Gentechnisch veränderte Mikroorganismen sind dabei erlaubt, solange das Endprodukt sie nicht mehr enthält.

Für dich: Mit „aus der Natur gepflückt“ hat das wenig zu tun. Unbedenklich ist es trotzdem.

EU-Aromenverordnung (EG) Nr. 1334/2008

Was haben Kümmel, Dill und Grüne Minze gemeinsam?

Ein Molekül: Carvon. Kümmel und Dill tragen die eine Form, Grüne Minze ihr Spiegelbild, und deine Nase merkt den Unterschied.

Ein Molekül namens Carvon, in zwei spiegelbildlichen Varianten. Chemisch sind sie identisch aufgebaut, nur seitenverkehrt wie linke und rechte Hand. Die eine riecht eindeutig nach Kümmel, die andere nach Grüner Minze. Der Geruchssinn erkennt also nicht nur, welche Atome verbaut sind, sondern wie sie im Raum angeordnet sind. Bei Limonen ist es dasselbe Spiel: einmal Orange, einmal harzig-nadelig.

Der Zusammenhang: Die Kümmel-Form steckt auch in Dillsamen, darum erinnern Dill und Kümmel aneinander. Kümmel gehört seit jeher in Sauerkraut, Rotkohl, Gulasch und Bauernbrot, dort gibt er den warmen, deftigen Ton.

Für dich: In Linsen-, Bohnen- oder Pilzgerichten macht eine Prise Kümmel den Ton herzhaft. Kurz in Öl anrösten, dann verteilt sich das Aroma. Er dominiert schnell, also sparsam dosieren.

Leffingwell, Chirality and Odour Perception

Warum braucht ein fettarmes Produkt oft mehr Aroma?

Weil Fett der Aromaspeicher ist. Die meisten Duftmoleküle sind fettlöslich: Im Fett lösen sie sich, werden zurückgehalten und dann über Minuten langsam abgegeben, das ist die lange, runde Note.

Was im Körper passiert: Nimmt man das Fett heraus, verschwindet der Speicher, die Aromen entweichen sofort auf einmal und sind danach weg. Das Gehirn empfindet das Produkt dann als dünn und unbefriedigend. Hersteller gleichen das mit mehr Aroma, Verdickungsmitteln und manchmal Zucker aus. Fett ist außerdem nötig, um fettlösliche Vitamine und Pflanzenstoffe aufzunehmen.

Für dich: Weniger Fett heißt darum nicht automatisch eine kürzere Zutatenliste. Ein Naturjoghurt mit 3,5 Prozent ist oft die bessere Wahl als ein aromatisierter Light-Joghurt.

McGee, On Food and Cooking 2004; Belitz, Grosch & Schieberle, Food Chemistry 2009

Warum schmeckt altes Bier nach nasser Pappe?

Weil ein einziger Stoff entsteht, den vorher niemand vermisst hat: trans-2-Nonenal. Er bildet sich langsam aus Fettbestandteilen des Malzes, angetrieben von Sauerstoff, Licht und Wärme.

Was im Körper passiert: Die Nase erkennt ihn schon in extrem kleinen Mengen als Karton- oder Papiernote, die Schwelle liegt bei Milliardstel Gramm pro Liter. Derselbe Stoff entsteht auch auf der Haut älterer Menschen und gibt ihr einen typischen Geruch. Licht lässt im Bier zusätzlich einen Stoff aus dem Hopfen entstehen, der nach Stinktier riecht, deshalb gibt es braune Flaschen.

Für dich: Warm gelagertes Bier altert viel schneller als kaltes. Alterung ist kein Verlust von Aroma, sondern das Auftauchen eines neuen.

Vanderhaegen et al., Food Chemistry 2006

Warum riecht ein geöffnetes Gewürzglas nach einem Jahr nach fast nichts mehr?

Weil das, was ein Gewürz ausmacht, per Definition flüchtig ist. Ätherische Öle sind darauf gebaut, zu verdampfen. Licht, Wärme und Sauerstoff beschleunigen das, und jedes Öffnen tauscht die gesättigte Luft im Glas gegen frische aus.

Was dahintersteckt: Der Farbstoff bleibt oft erhalten, das Aroma nicht. Ein Gewürz, das noch aussieht wie am ersten Tag, kann längst leer sein. Mit den ätherischen Ölen verschwinden auch viele Polyphenole, die als zellschützend gelten. Gemahlene Gewürze verlieren schneller als ganze, weil ihre Oberfläche viel größer ist.

Für dich: Der einfachste Test ist die Handfläche: kurz zerreiben und riechen. Ganze Gewürze kaufen und frisch mahlen.

Bundeszentrum für Ernährung

Wie viel echte Vanille steckt im Vanillearoma?

Fast keine. Die Schätzungen reichen von rund 85 bis über 95 Prozent synthetisch hergestelltem Vanillin, je nach Erhebung und Jahr, traditionell aus Erdöl, zunehmend aus Lignin, einem Abfallstoff der Papierherstellung.

Was im Körper passiert: Vanillin aus dem Labor ist dasselbe Molekül wie aus der Schote, der Körper kann sie nicht unterscheiden. Echte Vanille enthält aber Hunderte weitere Aromastoffe, die das Aroma rund und warm machen. Eine echte Vanilleschote ist so teuer, weil jede Blüte von Hand bestäubt werden muss, dass sie in Massenprodukten praktisch nie vorkommt.

Für dich: „Mit Vanillegeschmack“ heißt fast immer: Vanillin, nicht Vanille. Ausgekratzte Schoten in Zucker legen, so reicht eine lange.

Verordnung (EG) Nr. 1334/2008, Artikel 16

Stimmt es, dass in Vanillearoma Sekret aus Biberdrüsen steckt?

Praktisch nie, das ist ein zählebiger Mythos. Castoreum aus Biberdrüsen wurde historisch als Aromastoff geführt, wird heute aber weltweit nur in winzigen Mengen und fast ausschließlich in Parfüm eingesetzt.

Was dahintersteckt: Biber markieren mit Castoreum ihr Revier, und weil sie viel Rinde fressen, riecht es leicht nach Vanille und Leder. Die Gewinnung ist aufwendig und teuer, deshalb lohnt sie sich für Lebensmittel nicht. In der EU müsste ein solches Aroma als natürliches Aroma aus tierischer Quelle gekennzeichnet werden.

Für dich: In deinem Supermarkt-Vanillepudding ist mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit keines. Die Geschichte hält sich, weil sie schön gruselig ist.

Burdock, International Journal of Toxicology 2007

Woraus wird das meiste Vanillin hergestellt?

Kaum aus der Vanilleschote. Der Großteil stammt aus Holzbestandteilen, Lignin, oder Vorstufen aus Erdöl, chemisch identisch, aber vielfach billiger.

Was dahintersteckt: Lignin ist der Stoff, der Holz seine Festigkeit gibt, und fällt bei der Papierherstellung in großen Mengen an. Beim Abbau entsteht Vanillin, deshalb riechen altes Papier und alte Bücher leicht nach Vanille. Auch im Holzfass gereifter Wein und Whisky bekommen so ihre Vanillenote. Echte Vanille aus der Schote macht nur einen winzigen Bruchteil aus.

Für dich: Für den Körper macht es keinen Unterschied, für das Aroma schon. Bourbon-Vanilleschoten für besondere Desserts.

Havkin-Frenkel & Belanger, Handbook of Vanilla Science and Technology 2011

Warum verfliegt der Duft frischer Kräuter beim Kochen?

Die Aromastoffe sind flüchtig, Hitze treibt sie als Erstes aus dem Topf. Deshalb kommen zarte Kräuter wie Basilikum, Petersilie oder Koriander am besten erst zum Schluss dazu.

Was dahintersteckt: Die Duftstoffe sitzen in winzigen Öldrüsen auf den Blättern, die bei Wärme platzen und ihren Inhalt in die Luft abgeben. Robuste Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Lorbeer haben schwerere Öle und ledrige Blätter, die das lange Mitkochen vertragen und ihr Aroma erst nach und nach abgeben. Mit den Aromen verliert man bei zarten Kräutern auch Vitamin C.

Für dich: Zart heißt spät, hart heißt früh. Frische Kräuter großzügig zum Schluss über das fertige Gericht.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum schmeckt Eis weniger süß, wenn es richtig kalt ist?

Dein Süß-Sensor arbeitet bei Wärme besser als bei Kälte. Dasselbe Eis schmeckt angetaut süßer – nicht das Eis ändert sich, sondern dein Empfänger.

Weil der Süß-Sinn selbst temperaturabhängig ist. Der Ionenkanal, der das Süßsignal in der Geschmackszelle weiterleitet, arbeitet bei Wärme deutlich besser als bei Kälte. Dasselbe Eis schmeckt angetaut spürbar süßer — nicht weil sich etwas verändert hat, sondern weil der Empfänger empfindlicher geworden ist. Deshalb werden Speiseeis und kalte Limonaden von vornherein süßer eingestellt als warme Produkte.

Die Forschung: Karel Talavera und sein Team an der Universität Leuven untersuchten 2005 im Fachblatt Nature den Kanal TRPM5, der in den Geschmackszellen das Süßsignal weiterleitet. Zwischen etwa 15 und 35 Grad wurde er mit jedem Grad deutlich empfindlicher. Bei Mäusen reagierten auch die Geschmacksnerven bei wärmerer Zunge stärker auf Süßes. Damit war erstmals erklärt, warum dieselbe Speise warm süßer schmeckt.

So funktioniert dein Süß-Sinn: Die Rezeptoren auf der Zunge erkennen den Zucker, aber die Nachricht ans Gehirn läuft über einen Ionenkanal in der Geschmackszelle. Dieser Kanal reagiert stark auf Temperatur. Auch bitter und herzhaft werden bei Wärme intensiver wahrgenommen, deshalb schmeckt warmes Essen oft kräftiger.

Für dich: Ein Eis einen Moment antauen lassen bringt mehr Geschmack mit derselben Menge Zucker. Und bei warmen Gerichten reicht oft weniger Würze, als man denkt.

Talavera et al., Nature 2005

Warum schmeckt Essen mit Schnupfen so fad?

Weil Schmecken zum größten Teil Riechen ist. Aromen steigen beim Kauen von hinten in die Nase. Ist sie verstopft, bleiben nur süß, salzig, sauer, bitter und Umami.

Was im Körper passiert: Bei Schnupfen schwillt die Nasenschleimhaut an, und Schleim deckt die Riechzellen ab, die Duftmoleküle kommen nicht mehr an. Die Zunge arbeitet weiter, deshalb schmeckt man noch Salz und Zucker, aber nicht mehr Erdbeere oder Zimt. Auch nach manchen Virusinfekten kann der Geruchssinn wochenlang gestört sein, Riechtraining mit kräftigen Düften hilft bei der Erholung.

Für dich: Dann helfen Säure, Schärfe und Umami, dem Essen trotzdem Kontur zu geben. Eine kräftige Gemüsebrühe mit Ingwer und Zitrone schmeckt auch mit Schnupfen.

Shepherd, Nature 2006

Was ist ein „Reaktionsaroma“?

Kein zugesetzter Duftstoff, sondern ein gezielt gekochtes Aroma. Zucker und Eiweißbausteine werden unter kontrollierter Hitze zusammengeführt, genau die Reaktion, die auch in der Bratpfanne abläuft, und das Ergebnis wird als Aroma abgefüllt.

Was dahintersteckt: Deshalb schmecken Fertigsoßen, Brühwürfel und Snacks nach gebraten, ohne dass etwas gebraten wurde. Das EU-Recht führt sie als eigene Kategorie mit Grenzen für Temperatur und Dauer, damit nicht zu viele unerwünschte Stoffe wie Acrylamid oder heterozyklische Amine entstehen. Auf dem Etikett steht meist schlicht „Aroma“.

Für dich: Echte Röstaromen entstehen beim eigenen Anbraten von Zwiebeln, Gemüse und Tofu, mit dem Bonus aller anderen Inhaltsstoffe.

Verordnung (EG) Nr. 1334/2008, Anhang V

Wie viele Duftstoffe stecken in einer echten Erdbeere?

Über 300 verschiedene, aber nur ein paar Dutzend prägen den typischen Geruch. Ein Laboraroma kommt oft mit einer Handvoll Moleküle aus.

Was im Körper passiert: Die Leitstoffe der Erdbeere sind Furaneol, das nach Karamell riecht, und verschiedene fruchtige Ester. Zusammen mit grünen und blumigen Noten ergeben sie das typische Bild. Das Aroma liefert den Duft, die ganze Frucht liefert alles andere: Ballaststoffe, Vitamin C, Folat und Anthocyane. In großen Studien hingen regelmäßig Erdbeeren und Heidelbeeren mit weniger Herzinfarkten zusammen.

Für dich: Eine Handvoll echter Erdbeeren schlägt jeden Erdbeerjoghurt, im Winter funktionieren tiefgekühlte.

Belitz, Grosch & Schieberle, Food Chemistry 2009; USDA FoodData Central

Warum verschwindet Raucharoma gerade aus Chips und Suppen?

Weil die EU die Zulassung nicht verlängert hat. Die europäische Behörde prüfte 2023 acht Raucharoma-Grundstoffe und konnte bei keinem einen erbgutschädigenden Effekt ausschließen. Alle gelisteten Grundstoffe wurden gestrichen.

Was im Körper passiert: Im Rauch entstehen beim Verbrennen von Holz Stoffe wie Furane und polyzyklische Kohlenwasserstoffe, die die Leber zu reaktiven Teilchen umbaut, die sich ans Erbgut heften. Für Produkte, die nur des Geschmacks wegen aromatisiert werden, Chips, Suppen, Soßen und Snacks, endete die Übergangsfrist am 1. Juli 2026. Für Lebensmittel, die traditionell geräuchert werden, läuft sie bis 2029.

Für dich: Das echte Räuchern über Holzrauch ist davon nicht betroffen. Rauchigen Geschmack bringt geräuchertes Paprikapulver.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 2023; Durchführungsverordnung (EU) 2024/2067

Was bedeutet das Wort „Aroma“ auf der Zutatenliste überhaupt?

Seit 2011 kennt das EU-Lebensmittelrecht auf der Packung nur noch zwei Kennzeichnungen: „Aroma“ und „natürliches Aroma“. Steht schlicht „Aroma“ da, ist es ein im Labor hergestellter Aromastoff.

Was dahintersteckt: Der Stoff ist chemisch definiert und oft identisch zu einem Molekül, das auch in der Natur vorkommt. Jeder zugelassene Aromastoff wurde von der europäischen Behörde bewertet und steht auf einer Positivliste, mit rund 2.500 Einträgen. Die alten Begriffe „naturidentisch“ und „künstlich“ wurden gestrichen, sie stehen längst nicht mehr auf dem Etikett.

Für dich: „Aroma“ heißt nicht unsicher, nur hergestellt. Wer Aromen meiden will, kocht mit frischen Zutaten, Kräutern und Gewürzen.

EU-Aromenverordnung 1334/2008

Warum wird Essen überhaupt aromatisiert?

Weil Verarbeitung Geschmack zerstört. Erhitzen, Trocknen und lange Lagerung treiben die flüchtigen Duftstoffe aus. Zugesetztes Aroma gleicht das aus, macht jede Charge gleich schmeckend und ersetzt teure Zutaten durch günstigere.

Was im Körper passiert: Das Gehirn lernt Geschmack und erwartet ihn jedes Mal gleich. Aromatisierte Produkte schmecken deshalb verlässlich und vertraut. Schwankende Naturprodukte wie Erdbeeren schmecken je nach Sorte, Reife und Wetter verschieden, das kann auch spannend sein. Wer viel Aromatisiertes isst, gewöhnt sich an die Intensität und empfindet echtes Obst schnell als fad.

Für dich: So schmeckt ein Erdbeerjoghurt das ganze Jahr identisch, egal ob gerade Erdbeersaison ist. Echtes Obst trainiert den Geschmack für die Vielfalt.

Lebensmitteltechnik

Was verspricht „ohne künstliche Aromen“ wirklich?

Weniger, als es klingt. Da „künstlich“ als Kennzeichnung ohnehin abgeschafft ist, wirbt das Etikett mit einer Selbstverständlichkeit und lenkt davon ab, dass sehr wohl Aroma zugesetzt wurde, eben natürliches.

Was dahintersteckt: Zugesetzt bleibt zugesetzt. Ein Produkt ganz ohne Aromastoffe müsste es gar nicht erst erwähnen, und echte Lebensmittel wie Haferflocken oder Tomatenmark tragen den Hinweis selten. Für den Körper ist der Unterschied zwischen natürlichem und hergestelltem Aroma in den üblichen Mengen nicht relevant.

Für dich: Werbung auf der Vorderseite ist Werbung. Die Zutatenliste auf der Rückseite zeigt, was wirklich drin ist.

Verordnung (EG) Nr. 1334/2008, Artikel 16

Ist „künstlich“ schlechter als „natürlich“?

Chemisch oft gar nicht. Vanillin aus dem Labor ist dasselbe Molekül wie Vanillin aus der Schote, der Körper kann sie nicht unterscheiden. „Natürlich“ beschreibt nur den Herstellungsweg, nicht Reinheit, Sicherheit oder Geschmack.

Was im Körper passiert: Manche synthetischen Aromen sind sogar sauberer, weil ihnen unerwünschte Begleitstoffe fehlen. Natürliche Extrakte können dagegen Stoffe mitbringen, die in größeren Mengen bedenklich sind, etwa Cumarin aus Zimt oder Estragol aus Fenchel. Für beide gilt dieselbe Bewertung durch die Behörde. Viele natürliche Gifte stecken übrigens in Pflanzen, natürlich heißt nicht automatisch harmlos.

Für dich: Statt auf natürlich oder künstlich zu achten, lohnt der Blick auf das Produkt insgesamt: Wie viel echtes Lebensmittel steckt drin?

Verordnung (EG) Nr. 1334/2008, Artikel 16

Wie viele Gerüche kann ein Mensch unterscheiden?

Niemand weiß es, und das ist die eigentliche Geschichte. 2014 rechnete ein Team in einer viel zitierten Arbeit eine Billion Duftkombinationen vor. Schon ein Jahr später zeigten zwei unabhängige Gegenarbeiten, dass die Rechenmethode die Zahl fast beliebig groß oder klein machen kann.

Was im Körper passiert: Der Mensch hat rund 400 verschiedene Arten von Riechsensoren, und jeder Duft aktiviert ein eigenes Muster aus mehreren davon. Aus diesen Kombinationen entsteht eine riesige Zahl möglicher Gerüche. Die Riechzellen sind die einzigen Nervenzellen, die direkt der Außenwelt ausgesetzt sind, und sie erneuern sich alle paar Wochen. Der Wert von einer Billion kursiert bis heute in Artikeln, obwohl er in der Fachwelt als nicht belastbar gilt.

Für dich: Sicher ist nur: Es sind sehr viele, und der Geruchssinn ist feiner als sein Ruf. Riechen lässt sich trainieren, wie bei Sommeliers.

Bushdid et al., Science 2014; Gerkin & Castro, eLife 2015; Meister, eLife 2015

Warum prickelt Sprudel, wenn man ihm die Bläschen nimmt?

Das Kribbeln kommt nicht vom Platzen der Bläschen. Ein Enzym auf den Geschmackszellen verwandelt gelöstes Kohlendioxid direkt auf der Zunge in Kohlensäure, und die reizt Säure- und Schmerzfasern.

Was im Körper passiert: Das Enzym heißt Carboanhydrase 4 und sitzt auf den Sauer-Zellen der Zunge. Es beschleunigt die Reaktion von Kohlendioxid mit Wasser enorm, und die entstehende Säure feuert die Sauer-Zellen und die Schmerznerven an. Der Beweis kam über ein Medikament gegen Höhenkrankheit, das genau dieses Enzym hemmt: Wer es nimmt, dem schmeckt Sprudel schal, obwohl es sichtbar weiter perlt. In einer Druckkammer gilt umgekehrt dasselbe, keine Bläschen, trotzdem Prickeln.

Für dich: Kaltes Sprudelwasser prickelt stärker, weil Kälte mehr Kohlendioxid gelöst hält. Mit Zitrone und Minze wird daraus ein Durstlöscher, der nach Limo schmeckt.

Chandrashekar et al., Science 2009 (Carboanhydrase IV)

Welche Beere macht Zitronen süß?

Die westafrikanische Wunderbeere enthält das Eiweiß Miraculin. Es setzt sich an den Süßsensor der Zunge und schaltet ihn an, sobald Säure dazukommt. Bis zu einer Stunde lang schmeckt eine Zitrone dann wie Limonade.

Was im Körper passiert: Bei neutralem pH-Wert sitzt Miraculin am Süßsensor, ohne ihn anzuschalten, es blockiert ihn sogar leicht. Kommt Säure dazu, verändert das Eiweiß seine Form und aktiviert den Sensor kräftig. So schmeckt alles Saure plötzlich süß, obwohl kein Zucker da ist. Isoliert wurde das Eiweiß 1968, wie es den Sensor schaltet, zeigte sich 2011.

Für dich: In Japan gibt es Cafés, die Wunderbeeren vor dem Essen servieren. Ein faszinierender Beweis, dass Geschmack im Kopf entsteht, nicht im Lebensmittel.

Kurihara & Beidler, Science 1968; Koizumi et al., PNAS 2011

Warum schmeckt Wasser nach Artischocke süß?

Wer Artischocke isst und danach Wasser trinkt, schmeckt oft Süße, wenn auch nicht jeder. 1972 wurde das in der Fachzeitschrift Science beschrieben.

Was im Körper passiert: Vermutlich hemmen Stoffe der Artischocke, vor allem Cynarin und Chlorogensäure, kurz den Süßsensor auf der Zunge. Spült das Wasser sie weg, springt der Sensor zurück in seinen aktiven Zustand, und das Gehirn meldet Süße, wie ein Nachbild auf der Zunge. Ob man es schmeckt, hängt von den eigenen Genvarianten der Sensoren ab.

Für dich: Zur Artischocke deshalb lieber Wasser als Wein reichen, der Wein schmeckt danach oft seltsam süßlich.

Bartoshuk, Lee & Scarpellino, Science 1972

Warum ist nach dem Hauptgang trotzdem Platz für Nachtisch?

Weil die Lust auf genau diesen Geschmack schon nach wenigen Minuten abfällt, während der Appetit auf alles andere bleibt. Die Forschung nennt das sinnesspezifische Sättigung.

Was im Körper passiert: Mit jedem Bissen desselben Essens reagiert das Belohnungssystem im Gehirn schwächer auf diesen Geschmack, Geruch und diese Textur. Ein neuer Reiz, besonders ein süßer, trifft auf frische Aufmerksamkeit. Evolutionär sorgte das für abwechslungsreiche Kost und viele verschiedene Nährstoffe. Am Buffet arbeitet dieser Mechanismus gegen einen: Je größer die Auswahl, desto mehr wird insgesamt gegessen.

Für dich: Auf einem Teller mit drei verschiedenen Gemüsen statt einem arbeitet er für einen. Beim Nachtisch helfen kleine Schalen und eine Pause davor.

Rolls et al., Physiology & Behavior 1981

Wozu ist der Schleim in der Okra eigentlich gut?

Er ist der Grund, warum man sie überhaupt kocht. Der Schleim besteht aus löslichen Ballaststoffen, die Flüssigkeit binden. In Gumbo und westafrikanischen Eintöpfen bindet die Okra deshalb die Soße ganz ohne Mehl.

Was im Körper passiert: Die Schleimstoffe bilden im Verdauungstrakt ein Gel, das den Zucker aus dem Essen langsamer ins Blut lässt und Gallensäuren bindet, was das LDL-Cholesterin senken kann. Für die Bauchbewohner sind sie gut vergärbare Nahrung. Okra bringt außerdem Vitamin K, Folat und Magnesium mit.

Für dich: Wer den Schleim nicht will, hat zwei Griffe: heiß und kurz anbraten statt schmoren, oder Tomate, Zitrone oder Essig dazugeben. Säure lässt den Schleim zusammenfallen.

Lebensmittelkunde; westafrikanische und kreolische Küchenpraxis

Warum macht eine Prise Kümmel pflanzliche Gerichte so „deftig"?

Kümmel, nicht zu verwechseln mit Kreuzkümmel, bringt eine warme, herzhafte Tiefe, die man von Kohlgerichten, Braten und kräftigem Brot kennt. Genau diese Erinnerung macht ihn stark: In Linsen-, Soja- oder Pilzhack gibt eine kleine Menge den erdig-sättigenden Ton, den wir mit Hausmannskost verbinden.

Was im Körper passiert: Sein Hauptaroma Carvon entspannt die glatte Muskulatur im Verdauungstrakt und hilft, Gase zu lösen. Deshalb gehört Kümmel traditionell zu Kohl, Bohnen und Brot, also genau zu den Gerichten, die blähen. Das Gehirn verknüpft Aromen mit früheren Erfahrungen, und Kümmel ruft Bilder von deftigem Essen ab, auch wenn kein Fleisch im Topf ist.

Für dich: Kümmel kurz in der Pfanne anrösten und leicht anstoßen. Er dominiert schnell, also sparsam dosieren.

McGee, On Food and Cooking 2004

Welches Gewürz lässt pflanzliche Bratlinge nach Wurst schmecken?

Fenchelsamen. Sein süßlich-anisartiges Aroma ist die heimliche Signatur italienischer Bratwurst, unser Gehirn liest Wurst, sobald es diese Note erkennt. Kurz angeröstet und grob gemörsert verwandeln schon wenige Samen einen Bratling in etwas verblüffend Wurstiges.

Was im Körper passiert: Fleisch selbst schmeckt erstaunlich neutral, den typischen Wurstgeschmack machen Gewürze, Salz und Röstaromen. Die Nase erkennt das Anethol im Fenchel und verknüpft es mit gespeicherten Erinnerungen. So entsteht der Eindruck von Wurst im Gehirn, ganz unabhängig davon, was tatsächlich im Bratling steckt. Nebenbei helfen Fenchelsamen gegen Blähungen.

Für dich: Einen Teelöffel Fenchelsamen mit Paprika, Knoblauch und Majoran in Soja-, Seitan- oder Bohnenmasse geben. Sehr gut auch in Tomatensoße.

McGee, On Food and Cooking 2004

Wie würzt man herzhaft ganz ohne Fleisch?

Über den herzhaften fünften Geschmack, Umami. Getrocknete Tomaten, Pilze, Sojasoße, Miso, Hefeflocken und lange geschmorte Zwiebeln stecken voller natürlicher Glutamate.

Was im Körper passiert: Glutamat dockt an einen eigenen Sensor auf der Zunge an, der dem Gehirn Eiweiß meldet. Pilze und Algen bringen zusätzlich Guanylat und Inosinat mit, die den Sensor so verändern, dass er Glutamat viel stärker spürt. Kombiniert verstärken sie sich gegenseitig um ein Vielfaches. Umami macht außerdem satt und lässt Speisen salziger wirken, als sie sind.

Für dich: Tomate plus Pilz plus Sojasoße gibt eine Tiefe, die an Fleischbrühe erinnert. So lässt sich auch Salz sparen.

Ikeda 1908; Yamaguchi, Journal of Food Science 1967

Was bedeutet „Teriyaki“ eigentlich — und warum glänzt das Fleisch so?

Teri heißt auf Japanisch Glanz, Yaki heißt Grillen. Der Glanz entsteht, weil Sojasoße und Zucker beim Erhitzen karamellisieren und eine lackierte Schicht bilden. Ursprünglich war Teriyaki keine Fertigsoße, sondern eine Technik: Das Grillgut wird mehrfach mit der Marinade bestrichen und kurz erhitzt.

Was im Körper passiert: Das Umami der Sojasoße und die Süße des Zuckers verstärken sich gegenseitig, beide melden dem Gehirn Energie und Eiweiß, und das Belohnungssystem reagiert besonders stark. Gekaufte Teriyaki-Soßen bringen allerdings viel Zucker und Salz mit, eine Portion kann einen guten Teil des Tagesrichtwerts für Salz liefern.

Für dich: Teriyaki selbst mischen aus Sojasoße, etwas Ahornsirup, Ingwer und Knoblauch. Funktioniert wunderbar mit Tofu, Auberginen und Pilzen.

Japanische Küchentradition; Food Science

Warum schmeckt Sojasosse so einzigartig — und wie lange dauert die Herstellung?

Traditionelle Sojasoße entsteht durch Fermentation: Sojabohnen und gerösteter Weizen werden mit dem Schimmelpilz Koji und Salzwasser gemischt und monatelang fermentiert, bei hochwertigen Sorten bis zu drei Jahre. Dabei entstehen natürliches Glutamat und über 300 Aromastoffe.

Was im Körper passiert: Die Enzyme des Koji zerlegen Eiweiß zu freien Bausteinen wie Glutamat und Stärke zu Zucker, die dann miteinander zu Röst- und Aromastoffen reagieren. Das Glutamat weckt den Umami-Sensor. Sojasoße bringt aber viel Salz mit, ein Esslöffel enthält rund 2,5 Gramm, die Hälfte des Tagesrichtwerts. Tamari ist die weizenfreie Variante, und helle Sojasoße enthält trotz der Farbe oft mehr Salz als dunkle.

Für dich: Natürlich gebraute Sojasoße statt chemisch hergestellter, erkennbar am Hinweis auf der Flasche. Sparsam dosieren, sie würzt kräftig.

Journal of Bioscience and Bioengineering

Warum kocht man Miso nie mit, sondern rührt es erst zum Schluss ein?

Miso ist eine monatelang fermentierte Paste aus Sojabohnen, Salz und Koji, oft mit Reis oder Gerste. Starkes Kochen zerstört ihr feines Aroma und die lebenden Kulturen, deshalb kommt es erst nach dem Herd in die Suppe.

Was im Körper passiert: In nicht erhitztem Miso leben Milchsäurebakterien und Enzyme, die bei Hitze über etwa 70 Grad absterben. Die Fermentation baut Phytinsäure ab und macht Mineralstoffe verfügbarer, dazu bringt Miso Eiweiß und das Glutamat für den Umami-Geschmack. In japanischen Studien hing regelmäßige Misosuppe trotz des Salzes nicht mit höherem Blutdruck zusammen, warum, ist unklar.

Für dich: Miso in etwas Brühe glatt rühren und kurz vor dem Servieren einrühren. Schon ein Löffel bringt tiefen, herzhaften Geschmack.

BZfE

Warum schmeckt eine lange gekochte Suppe runder?

Kokumi schmeckt selbst nach nichts: Winzige Eiweißstücke docken an einen Sensor im Mund und machen alles andere voller.

Süß, sauer, salzig, bitter und herzhaft kennt man. Kokumi ist anders: Es schmeckt selbst nach nichts, verstärkt aber das Gefühl von Fülle, Dichte und Nachhall. Der Begriff kommt aus Japan, die Biologie dahinter wurde erst vor wenigen Jahren beschrieben.

Die Forschung: Ein japanisches Forschungsteam um Takeaki Ohsu beschrieb 2010 im Journal of Biological Chemistry, wie Kokumi entsteht. Bestimmte kleine Eiweißbruchstücke aktivieren einen Calcium-Sensor auf Zellen im Mund. In Geschmackstests machten sie Brühen und Soßen voller und länger anhaltend, obwohl sie in reinem Wasser kaum nach etwas schmeckten.

Bestimmte kleine Eiweißbruchstücke docken an einen Calcium-Sensor in der Mundschleimhaut an. Sie entstehen, wenn Lebensmittel lange reifen, gären oder schmoren: in Sojasauce, Miso, lange geschmorten Zwiebeln, Knoblauch und Hefeextrakt, aber auch in gereiftem Käse. Darum schmeckt eine Suppe, die Stunden gezogen hat, runder als eine schnelle mit denselben Zutaten.

Für dich: Zwiebeln langsam goldbraun schmoren, etwas Miso oder Sojasauce dazu, und deine Gemüsesuppe bekommt diese Tiefe, ganz ohne viel Salz.

Ohsu et al., Journal of Biological Chemistry 2010

Warum Röstaromen und Karamell nicht dasselbe sind

Karamellisieren ist Zucker allein: Ab etwa 160 Grad zerfällt er und baut sich zu Farb- und Aromastoffen um. Die Maillard-Reaktion braucht zusätzlich Eiweißbausteine und läuft schon ab rund 140 Grad. Sie erzeugt Hunderte verschiedener Verbindungen und damit die vielschichtigen Noten von Brotkruste, Röstzwiebel, Kaffee und angebratenem Tofu.

Was im Körper passiert: Röstaromen gehören zu den stärksten Appetitsignalen, die Nase erkennt sie aus großer Entfernung und meldet dem Gehirn energiereiches Essen. Bei sehr hoher Hitze entstehen allerdings auch unerwünschte Stoffe: Acrylamid in stärkehaltigem Essen, heterozyklische Amine in Fleisch. Goldbraun ist der Bereich, in dem das Aroma groß und die Belastung klein ist.

Für dich: Beide Reaktionen brauchen dasselbe: eine trockene Oberfläche. Gemüse und Tofu gut abtupfen, Pfanne heiß, nicht überladen.

McGee, On Food and Cooking 2004; Belitz, Grosch & Schieberle, Food Chemistry 2009

Was tun, wenn ein Gericht flach schmeckt?

Meist fehlt Säure, nicht Salz. Ein Spritzer Zitrone, Essig oder ein Löffel Joghurt bringt ein mattes Gericht sofort zum Leuchten. Die fünf Geschmacksrichtungen, süß, salzig, sauer, bitter und Umami, balancieren sich gegenseitig.

Was im Körper passiert: Säure regt den Speichelfluss an, und mit mehr Speichel lösen sich Aromastoffe besser und erreichen mehr Sensoren auf der Zunge. Gleichzeitig dämpft sie Fettiges und Süßes, die das Gericht schwer machen. Das Gehirn nimmt Kontrast stärker wahr als Gleichklang, deshalb wirkt ein Hauch Säure wie ein Lichtschalter. Mehr Salz nur zu geben, hebt dagegen vor allem den Blutdruck.

Für dich: Wer die fünf Geschmäcker im Kopf hat, würzt gezielt statt zu raten. Zuerst Säure probieren, dann erst nachsalzen.

McGee, On Food and Cooking 2004

Was hilft wirklich, wenn Chili zu scharf ist?

Testpersonen tranken scharfen Tomatensaft und spülten mit verschiedenen Getränken nach. Am besten löschte Milch, Vollmilch und Magermilch etwa gleich gut, das Fett war also nicht entscheidend. Auch Zuckerwasser half. Wasser und Sprudel brachten am wenigsten.

Was im Körper passiert: Capsaicin dockt am Hitzesensor TRPV1 an, der Schmerz und Brennen meldet. Das Milcheiweiß Casein umhüllt das Capsaicin und löst es vom Sensor, deshalb wirkt auch Magermilch. Zucker lenkt das Gehirn ab und dämpft die Schmerzwahrnehmung. Kohlensäure reizt die Zunge zusätzlich, deshalb ist Sprudel die schlechteste Wahl.

Für dich: Zum scharfen Curry ein Glas Milch, Sojadrink oder einen Joghurt-Dip bereitstellen. Kaltes Wasser kühlt nur kurz.

Nolden, Lenart & Hayes, Physiology & Behavior 2019

Welche Paste enthält mehr Calcium als Milch — und steckt in fast jedem Hummus?

Tahini, gemahlene Sesamsamen, enthält pro 100 Gramm etwa 420 Milligramm Calcium, Milch rund 120. Dazu ist Sesam reich an ungesättigten Fettsäuren, Eisen und Magnesium. Er wird seit rund 5.500 Jahren angebaut.

Was im Körper passiert: Die ungesättigten Fette senken das LDL-Cholesterin, wenn sie gesättigte Fette ersetzen. Calcium aus Sesam wird etwas schlechter aufgenommen als aus Milch, weil ein Teil an Oxalsäure in der Schale gebunden ist, ungeschälter Sesam bringt aber mehr Calcium mit. Im Teig bindet Tahini wie ein Emulgator, weil Sesam von Natur aus Lecithin enthält.

Für dich: Deshalb wird Hummus cremig, ohne dass Zusatzstoffe nötig sind. Tahini auch ins Dressing oder auf Brot mit etwas Honig oder Dattelsirup.

USDA Nährstoffdatenbank; Agrargeschichte

Wo sitzt die Schärfe in der Chili wirklich?

Nicht in den Kernen, wie oft gedacht, sondern in den weißen Trennwänden im Inneren. Dort bildet die Chili das Capsaicin. Die Kerne werden nur scharf, weil sie an diesen Wänden hängen.

Was im Körper passiert: Capsaicin dockt am Hitzesensor TRPV1 an, demselben, der bei echter Hitze über 43 Grad feuert. Das Gehirn meldet Brennen, schüttet Endorphine aus und lässt den Körper schwitzen, um abzukühlen. Vögel haben eine andere Version dieses Sensors und spüren keine Schärfe, so verbreiten sie die Samen der Chili. Säugetiere, die die Samen zerkauen würden, schreckt sie ab.

Für dich: Wer die weißen Wände herausschneidet, nimmt viel Schärfe heraus, ohne aufs Aroma zu verzichten. Nach dem Schneiden Hände waschen und nicht in die Augen fassen.

Caterina et al., Nature 1997 (TRPV1); Tewksbury & Nabhan, Nature 2001

Was steckt hinter der Tiefe von Kimchi?

Fermentierter Kohl mit Chili, Knoblauch und Ingwer. Milchsäurebakterien machen ihn Woche für Woche saurer, komplexer und länger haltbar. In Korea ist er bei fast jedem Essen dabei.

Was im Körper passiert: Solange Kimchi ungekocht bleibt, sind die lebenden Kulturen aktiv und mischen sich für einige Tage unter die Bauchbewohner. Die Fermentation bildet zusätzlich Vitamine und baut schwer verdauliche Zucker ab. Kimchi bringt allerdings viel Salz mit, und in Korea hängt sehr hoher Verzehr von salzig vergorenem Gemüse mit häufigerem Magenkrebs zusammen, deshalb gilt Maß halten.

Für dich: Eine kleine Portion Kimchi zu Reis, Bowls oder Rührtofu. Für eine pflanzliche Variante auf Kimchi ohne Fischsoße achten.

BZfE

Warum schäumt Haferdrink im Kaffee besser als die meisten Pflanzendrinks?

Weil Hafer von Natur aus lösliche Fasern und etwas Öl mitbringt, die einen stabilen Schaum tragen. Barista-Varianten helfen mit einem Hauch Öl und einem Säureregulator nach, damit der Drink im heißen Kaffee nicht ausflockt.

Was im Körper passiert: Das Beta-Glucan im Haferdrink ist derselbe lösliche Ballaststoff wie in Haferflocken, er kann das LDL-Cholesterin leicht senken, in der Menge eines Kaffees aber kaum. Bei der Herstellung wird die Haferstärke durch Enzyme zu Zucker zerlegt, deshalb schmeckt Haferdrink leicht süß, ohne dass Zucker zugesetzt wird. Er hebt den Blutzucker schneller als Kuhmilch.

Für dich: Haferdrink mit Calcium wählen, wenn er Milch ersetzen soll. Wer den Blutzucker im Blick hat, nimmt Sojadrink, der mehr Eiweiß und weniger Zucker hat.

BZfE

Warum riecht ein Kartoffelgericht plötzlich nach Bratwurst-Bude?

Majoran ist das klassische Wurstkraut, er steckt in Bratwurst, Leberkäse und vielen Hausrezepten. Dieselbe Note macht pflanzliche Bratlinge, Grünkern- oder Linsenmasse sofort herzhaft-vertraut.

Was im Körper passiert: Majoran enthält unter anderem Terpinen und Sabinenhydrat, die ein warmes, leicht süßes Aroma geben. Die Nase verknüpft genau diesen Duft mit Wurst, weil er seit Jahrhunderten in Würsten steckt. Das Gehirn ergänzt beim Riechen, was es erwartet, so schmeckt der Bratling nach Wurst. Majoran gilt außerdem traditionell als verdauungsfördernd bei fettem Essen.

Für dich: Getrocknet ist er kräftiger als frisch. Zwischen den Fingern zerrieben gibt er sein Aroma am besten frei, auch in Kartoffelsuppe und Bohneneintopf.

McGee, On Food and Cooking 2004

Was gibt pflanzlichem Schmorgericht diese dunkle, „wilde" Tiefe?

Wacholderbeeren, die harzig-würzige Basis von Sauerbraten, Kraut und Wildgerichten. Angedrückt in Rotkohl, Pilzragout oder einem Linseneintopf bringen ein paar Beeren eine waldige, fast fleischig-tiefe Note.

Was im Körper passiert: Wacholder enthält Pinen und andere Terpene, die nach Wald und Harz riechen. Die Nase verbindet diesen Duft mit Wild und deftigen Schmorgerichten. Traditionell gilt Wacholder als verdauungsfördernd und leicht harntreibend. In großen Mengen kann sein Öl die Nieren reizen, deshalb meidet man ihn bei Nierenerkrankungen und in der Schwangerschaft.

Für dich: Wenige Beeren reichen, sonst wird es bitter. Kurz andrücken, damit das Aroma frei wird, und vor dem Servieren herausnehmen.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum gibt kräftig gebratenes Gemüse mehr Geschmack?

Beim scharfen Anbraten entsteht die Maillard-Reaktion, dieselbe Bräunung, die Röstaromen in Brotkruste und Kaffee bildet. Pilze, Blumenkohl oder Zwiebeln entwickeln so herzhafte, fast fleischige Tiefe.

Was im Körper passiert: In der Pfanne reagieren Zucker und Eiweißbausteine aus dem Gemüse zu Hunderten Aromastoffen, die das Gehirn als nahrhaft und lecker einstuft. Gemüse hat dabei einen Vorteil: Weil ihm das Kreatin aus dem Muskel fehlt, bilden sich beim Bräunen keine heterozyklischen Amine wie bei Fleisch. Bei stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln entsteht bei dunklem Rösten allerdings Acrylamid.

Für dich: Pfanne heiß genug, Gemüse trocken und nicht überladen, sonst dünstet es nur. Erst salzen, wenn es gebräunt ist.

McGee, On Food and Cooking 2004

Isst man beim Zitronengras den ganzen Halm?

Nein, der Halm ist zäh und faserig. Man quetscht ihn nur an, um das zitrusfrische Öl freizusetzen, lässt ihn mitziehen und fischt ihn vor dem Servieren heraus, wie ein Lorbeerblatt.

Was dahintersteckt: Zitronengras verdankt sein Aroma vor allem Citral, demselben Stoff, der auch in Zitronenschale steckt. Er sitzt in Öldrüsen im Halm, die beim Anquetschen aufplatzen. Weil Citral sich in Fett löst, entfaltet es sich in Kokosmilch besonders gut. Die Fasern bestehen aus festen Ballaststoffen, die auch langes Kochen nicht weich machen.

Für dich: Nur das zarte, hellste Innere ganz unten lässt sich fein hacken und mitessen. Als Tee mit Ingwer schmeckt Zitronengras auch wunderbar.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum kribbelt die Zunge bei frischer Ananas?

Frische Ananas enthält einen Eiweißspalter namens Bromelain. Er greift das Eiweiß der Zungenschleimhaut an, deshalb kribbelt und brennt es leicht. Derselbe Eiweißspalter macht Wackelpudding mit frischer Ananas unmöglich.

Was im Körper passiert: Bromelain zerlegt Eiweißketten an vielen Stellen, auch die schützende Schleimschicht auf der Zunge. Die Zellen darunter erneuern sich innerhalb weniger Tage, das Kribbeln ist harmlos. Im Magen wird ein großer Teil des Enzyms von der Säure ausgeschaltet. Bromelain wird auch als Mittel gegen Schwellungen nach Verletzungen untersucht, die Belege sind gemischt.

Für dich: Aus der Dose funktioniert Ananas im Dessert problemlos, weil Hitze das Bromelain zerstört. Rohe Ananas als Marinade macht Fleisch zarter.

Lebensmittelchemie; Food Chemistry

Warum schmecken Pilze so herzhaft-fleischig?

Sie stecken voller natürlicher herzhafter Geschmacksstoffe, vor allem Glutamat und Guanylat. Getrocknet konzentriert sich dieser Geschmack noch, deshalb geben ein paar eingeweichte Trockenpilze jeder Soße oder Brühe fleischige Tiefe.

Was im Körper passiert: Glutamat dockt am Umami-Sensor auf der Zunge an, der dem Gehirn Eiweiß meldet. Guanylat aus den Pilzen verstärkt diese Wirkung um ein Vielfaches, weil es den Sensor empfindlicher macht. Pilze bringen dabei kaum Energie mit, dafür Ballaststoffe, Kalium und B-Vitamine. Gebratene Pilze haben außerdem eine faserige Textur, die das Gehirn mit Fleisch verbindet.

Für dich: Getrocknete Steinpilze oder Shiitake einweichen, das Wasser mitverwenden. Halb Hack, halb gehackte Pilze in der Bolognese spart Fett und bringt Geschmack.

BZfE

Womit ersetzt man Eier beim Backen?

Je nach Aufgabe: für Feuchtigkeit zerdrückte Banane oder Apfelmus, zum Binden ein Esslöffel geschrotete Lein- oder Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser, für Lockerheit aufgeschlagenes Kichererbsenwasser.

Was dahintersteckt: Im Kuchen übernimmt das Ei mehrere Aufgaben: Sein Eiweiß gerinnt beim Backen und gibt Struktur, das Lecithin im Eigelb verbindet Fett und Wasser, und geschlagenes Eiklar hält Luft. Lein- und Chiasamen bilden mit Wasser ein Gel aus Schleimstoffen, das bindet. Kichererbsenwasser enthält Eiweiße und Saponine, die beim Aufschlagen einen festen Schaum bilden. Nebenbei bringen die Ersatzstoffe Ballaststoffe statt Cholesterin mit.

Für dich: So gelingen Kuchen, Waffeln und sogar Baiser ganz ohne Ei. Für Rührteig reicht oft eine reife Banane.

BZfE

Wie passt echter Rauch in eine kleine Flasche?

Liquid Smoke ist tatsächlich kondensierter Holzrauch. Rauch wird durch Wasser geleitet, die Aromastoffe lösen sich, gefiltert bleibt eine klare Würzflüssigkeit. Ein einziger Tropfen gibt Bohnen, Marinaden oder BBQ-Soßen den Grillcharakter.

Was im Körper passiert: Nachdem die europäische Behörde 2023 bei acht geprüften Raucharoma-Grundstoffen erbgutschädigende Wirkungen nicht ausschließen konnte, wurden alle gelisteten Grundstoffe gestrichen. Hintergrund sind Stoffe aus dem Rauch, die in der Leber zu reaktiven Teilchen umgebaut werden und sich an das Erbgut heften können. Für Suppen, Soßen und Snacks lief die Übergangsfrist am 1. Juli 2026 aus, für traditionell geräucherte Lebensmittel läuft sie bis 2029.

Für dich: Rauchgeschmack ohne Raucharoma bringen geräuchertes Paprikapulver, Räuchertofu oder etwas geräuchertes Salz.

Verordnung (EG) Nr. 2065/2003; European Food Safety Authority 2023

Was sind Gewürzmischungen wie Ras el Hanout oder Berbere?

Fertige Aromawelten in einem Glas. Ras el Hanout aus Marokko vereint oft ein Dutzend Gewürze von Kreuzkümmel bis Rose, Berbere aus Äthiopien bringt Chili-Wärme, Dukkah aus Ägypten mischt Nüsse und Samen.

Was im Körper passiert: Viele Gewürze in einer Mischung bringen viele verschiedene Pflanzenstoffe auf einmal mit, und jedes zählt als eigene Pflanze für die Vielfalt auf dem Teller. Kreuzkümmel, Koriander und Ingwer gelten als verdauungsfördernd, Chili und Pfeffer regen den Kreislauf an. Gut gewürztes Essen braucht außerdem weniger Salz, um kräftig zu schmecken.

Für dich: Ein Löffel verwandelt Gemüse, Linsen oder Reis sofort in ein Gericht mit Charakter. Kurz in Öl anrösten, dann entfaltet sich das Aroma am besten.

McGee, On Food and Cooking 2004

Wie bekommt man Säure ins Essen, wenn keine Zitrone da ist?

Mit Sumach. Die getrockneten, gemahlenen Beeren dieses Strauchs schmecken angenehm sauer-fruchtig und werden im Nahen Osten wie Zitronenpulver benutzt.

Was im Körper passiert: Die Säure im Sumach stammt vor allem von Apfel- und Zitronensäure. Sie regt den Speichel an, und Aromen lösen sich besser auf der Zunge. Sumach ist außerdem reich an Gerbstoffen und Anthocyanen, die seine dunkelrote Farbe machen. In kleinen Studien senkte Sumach den Blutzucker und die Blutfette leicht. Säure als Würze hilft, Salz zu sparen, weil das Gericht trotzdem kräftig schmeckt.

Für dich: Über Salate, Bohnen, Hummus oder Ofengemüse gestreut bringt Sumach Frische. Säure ist der am meisten unterschätzte Geschmackshebel.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum muss man Linsen — anders als Bohnen — nicht einweichen?

Weil sie klein und dünnschalig sind. Rote Linsen zerfallen in gut 15 Minuten, braune brauchen etwa 20, ganz ohne Vorquellen. Große Trockenbohnen dagegen wollen Stunden Einweichzeit.

Was im Körper passiert: Rote Linsen sind schon geschält, ihnen fehlt die Schale, in der viele blähende Mehrfachzucker sitzen, deshalb werden sie oft besser vertragen als Bohnen. Sie bringen trotzdem rund 25 Gramm Eiweiß je 100 Gramm mit, dazu Eisen, Folat und Ballaststoffe, die den Blutzucker bremsen und satt machen.

Für dich: Linsen sind das schnellste Eiweiß-Kraftpaket in der Vorratskammer. Rote Linsen für Dal und Suppe, braune und schwarze für Salate, weil sie fest bleiben.

BZfE

Warum kann man das Kochwasser von Kichererbsen wie Eischnee aufschlagen?

Im trüben Wasser aus der Dose, Aquafaba genannt, stecken gelöste Eiweiße, Stärke und Saponine. Geschlagen bilden sie einen erstaunlich stabilen Schaum, aus dem pflanzliches Baiser, Mousse oder Mayonnaise gelingen, ganz ohne Ei.

Was dahintersteckt: Beim Aufschlagen entfalten sich die Eiweiße an der Grenze zwischen Luft und Wasser und bilden eine Haut um jedes Bläschen, ähnlich wie Eiklar. Die Saponine wirken wie natürliche Seife und stabilisieren den Schaum zusätzlich. Ein Spritzer Zitrone oder etwas Weinstein macht ihn noch fester. Für den Körper bringt Aquafaba kaum Nährstoffe, aber eine Möglichkeit, Ei zu ersetzen.

Für dich: Das Abtropfwasser einer Dose Kichererbsen auffangen statt wegschütten. Rund drei Esslöffel ersetzen ein Eiweiß.

BZfE

Warum Tiefkühlerbsen süßer schmecken als „frische“

Weil Erbsen nach der Ernte sofort anfangen, ihren Zucker in Stärke umzubauen. Bei Zimmertemperatur verliert eine Erbse binnen Stunden einen erheblichen Teil ihrer Süße. Tiefkühlware wird meist innerhalb weniger Stunden nach der Ernte blanchiert und eingefroren, damit steht die Uhr.

Was dahintersteckt: Die Erbse ist ein Samen, der sich auf Wachstum vorbereitet, und baut Zucker in die haltbare Stärke um. Beim Blanchieren werden die Enzyme dafür ausgeschaltet. Gleichzeitig bleiben Vitamin C und Folat besser erhalten als bei Ware, die Tage unterwegs war. Bei Mais und Spargel läuft derselbe Prozess ab, bei Bohnen und Wurzelgemüse deutlich langsamer.

Für dich: Tiefkühlerbsen gefroren in Suppe, Risotto oder Pasta geben und nur kurz garen. Erbsen bringen außerdem viel Eiweiß mit.

Bundeszentrum für Ernährung; Lebensmitteltechnologie

Warum Säure am Ende dazukommt und nicht am Anfang

Weil die Aromastoffe in Zitrone, Limette und Essig genauso flüchtig sind wie die in frischen Kräutern. Bei längerem Kochen bleibt die Säure, das Aroma verschwindet.

Was dahintersteckt: Säure verlangsamt außerdem das Weichwerden von Hülsenfrüchten und Gemüse, weil sie die Zellwände stabilisiert. Das Pektin, das die Zellen verbindet, bleibt in saurer Umgebung fester. Deshalb kommen Tomaten und Essig bei Bohnengerichten traditionell erst dazu, wenn die Bohnen weich sind. Für den Körper zählt: Vitamin C aus Zitrone überlebt am besten, wenn es frisch dazukommt, und hilft dann, pflanzliches Eisen aufzunehmen.

Für dich: Der Spritzer zum Schluss ist keine Deko, sondern der Punkt, an dem ein Gericht Kontur bekommt.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum werden langsam geschmorte Zwiebeln süß?

Beim langen, sanften Anbraten zerfallen ihre Fruchtzuckerketten in einzelne Zucker, und die Maillard-Reaktion setzt ein. Aus scharfen rohen Zwiebeln wird eine dunkle, süße Basis.

Was dahintersteckt: Zwiebeln speichern Energie als Fruktane, die kaum süß schmecken. Langsame Hitze spaltet sie, und gleichzeitig verdampfen die scharfen Schwefelstoffe, die beim Schneiden entstanden sind. Die Zucker reagieren mit Eiweißbausteinen zu Röstaromen. Für empfindliche Bäuche ein Vorteil: Ein Teil der blähenden Fruktane wird dabei zerlegt.

Für dich: Geduld statt Hitze. 30 bis 40 Minuten bei mittlerer Hitze, gelegentlich ein Schluck Wasser, zu heiß werden sie bitter statt süß.

McGee, On Food and Cooking 2004

Was ist das teuerste Gewürz der Welt?

Safran. Es sind die von Hand gepflückten Blütennarben des Krokus, rund 150.000 Blüten für ein Kilo. Deshalb der Preis.

Was im Körper passiert: Sein Farbstoff Crocin löst sich in Wasser, anders als die meisten gelben Pflanzenfarbstoffe, deshalb färbt Safran Reis und Brühe so leuchtend. In kleinen Studien hing Safran mit besserer Stimmung zusammen, sicher belegt ist das nicht. In großen Mengen, ab etwa fünf Gramm, ist er giftig, in der Küche verwendet man aber nur Bruchteile eines Gramms.

Für dich: Ein paar Fäden kurz in warmem Wasser oder Pflanzendrink einweichen, dann geben sie Farbe und Aroma an Reis, Risotto oder Gebäck ab.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum gehören Tomaten nicht in den Kühlschrank?

Kälte bremst ihr Aroma aus und macht das Fruchtfleisch mehlig. Tomaten schlafen unter etwa 12 Grad ein. Am besten lagert man sie bei Zimmertemperatur mit dem Stielansatz nach unten.

Was dahintersteckt: Tomaten stammen aus warmen Regionen. Unter etwa 12 Grad schalten sie Gene herunter, die für die Bildung ihrer Aromastoffe zuständig sind, und die Zellhüllen werden geschädigt. Nach einer Woche im Kühlschrank erholt sich das Aroma auch bei Zimmertemperatur nicht mehr ganz. Das Lycopin nimmt bei Zimmertemperatur sogar noch zu, solange die Tomate nachreift.

Für dich: Tomaten in einer Schale auf der Arbeitsplatte lagern. Angeschnittene Tomaten dürfen kurz in den Kühlschrank, vor dem Essen aber wieder warm werden lassen.

BZfE

Warum zerfällt die eine Kartoffel und die andere bleibt fest?

Es liegt an der Stärke. Festkochende Sorten haben weniger Stärke und mehr Wasser, ideal für Salat und Bratkartoffeln. Mehligkochende stecken voller Stärke, die beim Garen aufplatzt, perfekt für Püree, Suppe und Klöße.

Was im Körper passiert: Mehlige Kartoffeln verkleistern beim Garen stärker, ihre Stärke wird schneller zu Zucker zerlegt, und der Blutzucker steigt rascher. Festkochende Sorten bleiben fester und bilden beim Abkühlen mehr resistente Stärke, die den Bauchbewohnern als Nahrung dient. Beide Sorten bringen viel Kalium und Vitamin C mit, besonders mit Schale.

Für dich: Für Kartoffelsalat festkochende Sorten am Vortag kochen und kalt werden lassen. Für Püree mehlige Sorten, mit Pflanzendrink und Muskat.

BZfE

Warum ein Schmorgericht am zweiten Tag besser schmeckt

Über Nacht passiert mehreres gleichzeitig: Aromastoffe verteilen sich vom Fett in die Flüssigkeit und umgekehrt, Stärke bindet die Soße nach, und scharfe, spitze Noten verflüchtigen sich. Was am ersten Tag noch nach einzelnen Gewürzen schmeckt, wirkt am nächsten wie ein Ganzes.

Was im Körper passiert: Für gekochte Kartoffeln, Reis und Nudeln im Gericht kommt ein Bonus dazu: Beim Abkühlen bildet sich resistente Stärke, die den Blutzucker weniger hebt und den Bauchbewohnern als Nahrung dient. Wichtig ist dabei die Kühlkette: Das Gericht muss innerhalb von zwei Stunden in den Kühlschrank, sonst können sich Keime vermehren, und beim Aufwärmen einmal richtig durchkochen.

Für dich: Eintöpfe, Chili und Currys gern am Vortag kochen. Flach verteilt kühlen sie schneller ab.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum manches vor dem Braten kurz vorgegart wird

Weil außen und innen unterschiedliche Zeiten brauchen. Kartoffeln, Karotten und Rosenkohl sind fertig gebräunt, lange bevor sie innen gar sind. Vorgekocht kehrt sich das um, die Oberfläche wird rau und nimmt die Röstung schnell an.

Was dahintersteckt: Bei Kartoffeln tritt beim Vorkochen Stärke an die Oberfläche und verkleistert. Genau diese Schicht wird beim Braten oder Backen die Kruste. Wer die Stücke danach kurz im Topf durchschüttelt, raut sie auf und vergrößert diese Fläche zusätzlich. Weil das Innere schon gar ist, reicht kürzeres und milderes Rösten, und es entsteht weniger Acrylamid an der Oberfläche.

Für dich: Kartoffeln zehn Minuten vorkochen, abdampfen lassen, schütteln, dann mit wenig Öl in den heißen Ofen. Goldbraun, nicht dunkel.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum Senf in die Nase steigt und Chili nicht

Das Senfkorn lagert seine Abwehr in zwei getrennten Kammern: den gebundenen Scharfstoff und das Enzym, das ihn freisetzt. Erst beim Kauen oder Mahlen, und nur mit Flüssigkeit, treffen beide aufeinander. Was dabei entsteht, ist flüchtig und steigt in die Nase.

Was im Körper passiert: Die Senföle aktivieren einen anderen Sensor als Chili, den Kälte- und Reizsensor TRPA1, der auch auf Zwiebeldampf und Rauch reagiert. Weil sie flüchtig sind, erreichen sie die Schleimhaut der Nase, während Capsaicin auf der Zunge bleibt. Es ist dieselbe Stoffgruppe wie in Brokkoli, Kohl, Kresse und Meerrettich, die in den Zellen Schutzenzyme anschaltet.

Für dich: Weil Hitze das Enzym zerstört, gehört Senf ans Ende des Kochens, nicht in den Topf. Eine Prise Senfpulver über gekochten Brokkoli bringt das Enzym zurück.

Ernährungs Umschau, Watzl

Wie bekommt man rauchigen Geschmack ohne Grill?

Geräuchertes Paprikapulver, Pimentón, oder Rauchsalz bringen tiefen Grillgeschmack in die Pfanne. Auch geröstete Gewürze und stark angebratenes Gemüse liefern rauchige Noten.

Was im Körper passiert: Geräuchertes Paprikapulver wird über echtem Eichenfeuer getrocknet, bringt aber in den Mengen, die man verwendet, nur Spuren der Stoffe aus dem Rauch mit. Abgefüllte Raucharomen dagegen haben ihre EU-Zulassung verloren, weil bei mehreren Grundstoffen Erbgutschäden nicht ausgeschlossen werden konnten. Beim scharfen Anbraten von Gemüse entstehen Röstaromen ohne die Belastung, die beim Grillen von Fleisch auftritt.

Für dich: Geräuchertes Paprikapulver ist die robustere Wahl. Ein Teelöffel in Bohnen, Linsen oder Tofu-Marinade reicht für Lagerfeuer-Gefühl.

Durchführungsverordnung (EU) 2024/2067; EFSA (2023)

Macht es einen Unterschied, wann man salzt?

Und wie. Salz früh im Kochwasser würzt von innen, spät gestreut wirkt intensiver auf der Zunge. Salzt man Zwiebeln zu Beginn, ziehen sie Wasser und werden weich, salzt man Tomaten vorab, geben sie Saft für eine Soße.

Was im Körper passiert: Salzkristalle, die außen auf dem Essen liegen, lösen sich sofort auf der Zunge und treffen die Salzsensoren mit voller Wucht. Salz, das im Inneren verteilt ist, wird schwächer wahrgenommen. Wer zum Schluss eine kleine Prise streut, schmeckt also mehr Salz bei weniger Menge, gut für den Blutdruck. Eine Prise Salz hebt außerdem Süßes hervor, weil sie Bitteres dämpft.

Für dich: Wenig früh, eine kleine Prise am Ende. So schmeckt es kräftig, und es landet insgesamt weniger Salz im Topf.

Breslin & Beauchamp, Nature 1997; McGee, On Food and Cooking 2004

Warum riecht Knoblauch erst nach dem Schneiden so intensiv?

Intakte Knoblauchzellen sind fast geruchlos. Erst wenn die Zellwände brechen, treffen zwei getrennte Stoffe aufeinander: Das Enzym Alliinase zerlegt blitzschnell Alliin und erzeugt dabei Allicin, den typischen Schwefelstoff.

Was im Körper passiert: Allicin ist instabil und zerfällt rasch zu weiteren Schwefelverbindungen, die über Blut und Lunge ausgeschieden werden, deshalb riecht man nach Knoblauch auch aus der Haut. In Studien senkte Knoblauch den Blutdruck leicht und wirkte im Labor gegen Bakterien. Je feiner der Knoblauch zerkleinert wird, desto mehr Zellen öffnen sich und desto mehr Allicin entsteht.

Für dich: Deshalb schmeckt gepresster Knoblauch schärfer als in dicken Scheiben. Nach dem Pressen zehn Minuten warten, dann erst in die Pfanne.

Block, Garlic and Other Alliums 2010

Warum röstet man Pinienkerne vor dem Verwenden?

Kurzes trockenes Anrösten weckt ihr Öl und ihr nussiges Aroma, der Unterschied im Pesto oder Salat ist deutlich.

Was dahintersteckt: Beim Rösten reagieren Zucker und Eiweiße an der Oberfläche zu Röstaromen, und die Fette werden flüssiger und duften stärker. Weil Pinienkerne so ölreich sind, verbrennen sie in Sekunden. Ihr Fett ist größtenteils ungesättigt und wird schnell ranzig. Pinienkerne enthalten außerdem Pinolensäure, eine seltene Fettsäure, die in kleinen Studien Sättigungshormone anregte.

Für dich: Bei mittlerer Hitze in einer trockenen Pfanne rösten und nicht aus den Augen lassen. Dunkel, kühl oder im Gefrierfach lagern.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum werden Pastinake und Topinambur beim Rösten süß?

Diese alten Wurzeln stecken voller Speicherstoffe, die beim Rösten in Zucker zerfallen und karamellisieren. Daher ihre nussig-süße Tiefe. Pastinake schmeckt wie eine würzigere Karotte, Topinambur nussig wie Artischocke.

Was im Körper passiert: Topinambur speichert keine Stärke, sondern Inulin, das die Bauchbewohner vergären, deshalb hebt er den Blutzucker kaum, kann aber blähen. Pastinake bringt viel Kalium, Folat und Ballaststoffe mit. Beide sind Wintergemüse, die nach Frost noch süßer werden, weil sie Speicherstoffe in Zucker umbauen.

Für dich: Im Ofen mit etwas Öl, Salz und Thymian entfalten sie ihr Bestes. Topinambur langsam einführen, wenn der Bauch empfindlich ist.

McGee, On Food and Cooking 2004

Schmeckst du eher mit der Zunge oder mit der Nase?

Vor allem mit der Nase. Ein großer Teil des Geschmacks ist Aroma, das beim Kauen nach hinten in die Nase steigt. Bei zugehaltener Nase schmeckt Apfel kaum anders als Zwiebel.

Was im Körper passiert: Die Zunge erkennt nur fünf Grundgeschmäcker, die Nase dagegen hat rund 400 verschiedene Riechsensoren und kann Tausende Gerüche unterscheiden. Beim Kauen und Schlucken werden Aromastoffe hinten durch den Rachen zur Riechschleimhaut gedrückt, das nennt man retronasales Riechen. Das Gehirn verknüpft beides zu einem Eindruck und verortet ihn im Mund. Deshalb schmeckt Essen bei Schnupfen fad.

Für dich: Langsam essen und gut kauen holt mehr Aroma heraus. Frische Kräuter und Zitrusschale bringen viel Duft, also viel Geschmack.

Sinnesphysiologie

Welches Garten-„Unkraut“ kann man komplett aufessen?

Den Löwenzahn. Junge Blätter geben einen herb-bitteren Salat, aus den Blüten kocht man Sirup, die geröstete Wurzel ergibt einen kaffeeähnlichen Aufguss.

Was im Körper passiert: Seine Bitterstoffe docken an Bittersensoren auf der Zunge und im Verdauungstrakt an und regen Speichel, Magensaft und Galle an. Die Blätter bringen viel Kalium, Vitamin K und Beta-Carotin mit, die Wurzel reichlich Inulin, das die Bauchbewohner vergären. Traditionell gilt Löwenzahn als harntreibend, große Studien dazu fehlen.

Für dich: Junge Blätter im Frühjahr abseits von Straßen und Hundewiesen pflücken. Mit Orange oder Apfel im Salat wird das Bittere milder.

BZfE

Was macht man am besten mit dem hartnäckigen Unkraut Giersch?

Aufessen. Giersch gehört zur Familie von Petersilie und Möhre, schmeckt mild-würzig und lässt sich wie Spinat oder im Pesto verwenden. Früher hieß er Zipperleinskraut, weil man ihn gegen Gicht aß.

Was im Körper passiert: Giersch bringt viel Vitamin C, Kalium, Calcium und Eisen mit, das Vitamin C hilft gleich bei der Aufnahme des Eisens. Ob er bei Gicht hilft, ist nicht belegt, sein Kalium unterstützt aber die Nieren bei der Ausscheidung. Wichtig ist die sichere Bestimmung: Giersch hat Verwandte in derselben Familie, die giftig sind, etwa den Gefleckten Schierling.

Für dich: Erkennungszeichen sind der dreikantige Stiel und die Blätter in Dreiergruppen. Junge, hellgrüne Blätter schmecken am mildesten.

BZfE

Woran erkennt man Bärlauch sicher — und womit verwechselt man ihn gefährlich?

Am Geruch. Zerreibt man ein Blatt zwischen den Fingern, riecht Bärlauch deutlich nach Knoblauch. Seine giftigen Doppelgänger, Maiglöckchen und Herbstzeitlose, tun das nicht.

Was im Körper passiert: Maiglöckchen enthalten herzwirksame Stoffe wie der Fingerhut, die den Herzrhythmus stören können. Die Herbstzeitlose enthält Colchicin, das die Zellteilung blockiert und schon in kleinen Mengen tödlich sein kann, die Beschwerden setzen erst nach Stunden ein. Bärlauch selbst bringt dieselben Schwefelstoffe wie Knoblauch mit. Achtung: Hat man schon Bärlauch zerrieben, riechen die Finger und täuschen beim nächsten Blatt.

Für dich: Im Zweifel gilt: nur sammeln, was eindeutig nach Knoblauch duftet, und jedes Blatt einzeln prüfen. Bärlauch hat einen eigenen Stiel pro Blatt, Maiglöckchen wachsen zu zweit an einem Stängel.

Bundesinstitut für Risikobewertung

Warum gibt es heimischen Spargel nur ein paar Wochen im Jahr?

Traditionell endet die Spargelzeit am Johannistag, dem 24. Juni. Danach lässt man die Pflanze in Ruhe, damit sie Kraft für das nächste Jahr sammelt.

Was dahintersteckt: Spargel ist ein mehrjähriger Wurzelstock, der seine Energie im Boden speichert. Die Stangen sind die jungen Triebe. Lässt man sie nach Ende der Saison wachsen, bilden sie grünes Kraut, das durch Photosynthese die Vorräte für das nächste Jahr auffüllt. Für den Körper bringt Spargel Folat, Kalium und Inulin für die Bauchbewohner bei sehr wenig Energie.

Für dich: Die kurze Saison ist der Grund, warum frischer Spargel so ein Frühlingsfest bleibt. Grüner Spargel bringt mehr Vitamin C und Carotinoide als weißer.

BZfE

Warum schmeckt Grünkohl nach dem ersten Frost süßer?

Kälte ist sein Frostschutz. Die Pflanze wandelt Stärke in Zucker um, damit sie nicht erfriert, und genau das schmecken wir.

Was dahintersteckt: Gelöster Zucker senkt den Gefrierpunkt des Zellsafts und verhindert, dass Eiskristalle die Zellwände zerreißen. Gleichzeitig verlangsamt die Kälte die Atmung der Pflanze, der Zucker wird nicht verbraucht. Die Bitterstoffe und Senföle bleiben dabei erhalten, der Zucker macht sie nur milder. Grünkohl gehört zu den nährstoffdichtesten Gemüsen überhaupt, mit viel Vitamin K, Vitamin C, Calcium und Lutein.

Für dich: Grünkohl, Pastinake und Rosenkohl sind nach den ersten Frostnächten am süßesten. Wer früher erntet, kann den Kohl auch ein paar Tage einfrieren.

BZfE

Warum schmeckt Essen im Flugzeug so fad?

Drei Dinge kommen zusammen: Die Luft in der Kabine ist extrem trocken, was die Riechschleimhaut austrocknet. Der niedrigere Druck dämpft die Wahrnehmung. Und der Dauerlärm von rund 85 Dezibel senkt in Versuchen messbar die Empfindlichkeit für Süßes.

Was im Körper passiert: Mit trockener Nasenschleimhaut erreichen weniger Aromastoffe die Riechsensoren, und weil ein großer Teil des Geschmacks über die Nase läuft, wirkt alles fad. Süß und salzig verlieren dabei am stärksten, Umami am wenigsten. Deshalb funktionieren Tomatensaft, Brühen und kräftig gewürzte Gerichte über den Wolken besser. Am Boden schmeckt dasselbe Essen oft überwürzt.

Für dich: Im Flugzeug viel Wasser trinken, das hält die Schleimhäute feucht. Auf Reisen lieber eigenes Essen mit Kräutern und Säure mitnehmen.

Yan & Dando, Journal of Experimental Psychology 2015; Studien des Fraunhofer-Instituts für Bauphysik

Warum lange geschmorte Zwiebeln keinen Zucker brauchen

Weil sie ihn selbst mitbringen, in gebundener Form. Zwiebeln speichern Fruktane, Ketten aus Fruchtzuckerbausteinen, die für sich genommen kaum süß schmecken. Bei niedriger, langer Hitze zerfallen sie in einzelne Zuckermoleküle.

Was im Körper passiert: Gleichzeitig läuft die Bräunungsreaktion mit den Eiweißbausteinen, und die scharfen Schwefelstoffe verdampfen. Aus einer scharfen Rohzwiebel wird so etwas Marmeladiges. Für Menschen mit empfindlichem Bauch ist das ein Vorteil, weil ein Teil der blähenden Fruktane schon im Topf zerlegt wird. Zu viel Hitze überspringt diesen Schritt: Dann bräunt es außen und bleibt innen scharf.

Für dich: Zwiebeln bei mittlerer Hitze 30 bis 40 Minuten schmoren, gelegentlich mit einem Schluck Wasser ablöschen. Ganz ohne Zucker wird es süß.

McGee, On Food and Cooking 2004; Block, Garlic and Other Alliums 2010

Warum eine Prise Salz Bitteres milder macht

Salz unterdrückt die Bitterwahrnehmung, ein Effekt, der in kontrollierten Versuchen zuverlässig auftritt und noch nicht vollständig erklärt ist. Etwas Salz an Grapefruit, Chicorée, Radicchio, Aubergine, Rosenkohl oder dunkler Schokolade nimmt die harte Kante.

Was im Körper passiert: Vermutet wird, dass Salz nicht an den Bittersensoren selbst wirkt, sondern auf der Ebene der Nervenverarbeitung, wo sich die Geschmackssignale gegenseitig beeinflussen. Fällt das Bittere weg, treten Süße und Aromen deutlicher hervor. Umgekehrt macht Bitterkeit Salziges wahrnehmbarer. Bitterstoffe bringen dabei eigene Vorteile mit, sie regen die Verdauung an.

Für dich: Wer Salz sparen will, hat hier einen kleinen Hebel: Bitterstoffe im Gericht ersetzen einen Teil der Wirkung. Rucola oder Radicchio im Salat bringen Würze.

Breslin & Beauchamp, Nature 1997

Warum Dünsten anders schmeckt als Kochen

Beim Kochen wandern wasserlösliche Aromastoffe ins Wasser und werden weggegossen. Beim Dünsten bleibt das Gemüse im eigenen Saft und im Dampf, und die Aromen bleiben, wo sie hingehören.

Was im Körper passiert: Mit den Aromen wandern auch Vitamin C, Folat, Kalium und andere wasserlösliche Stoffe ins Kochwasser. In Versuchen behielt gedämpfter Brokkoli deutlich mehr Vitamin C und Senfölvorstufen als gekochter. Dampf überträgt Wärme schnell und gleichmäßig, Blattgemüse zerfällt weniger, und die Farben bleiben kräftiger.

Für dich: Für alles, was seinen Eigengeschmack behalten soll, ist Dampf die schonendere Wahl. Für Brühen und Suppen ist der Übergang ins Wasser genau der Zweck.

Bundeszentrum für Ernährung; Küchenpraxis

Warum ein voller Topf niemals bräunt

Weil Wasser bei 100 Grad deckelt. Bräunung beginnt erst deutlich darüber, und solange Feuchtigkeit aus dem Gemüse verdampft, kommt die Pfanne nicht dorthin. Zu viel auf einmal heißt: Alles dünstet im eigenen Dampf und wird grau statt goldbraun.

Was dahintersteckt: Die Maillard-Reaktion braucht über 140 Grad an der Oberfläche. Jedes Stück Gemüse gibt beim Erhitzen Wasser ab, und das verdampfende Wasser kühlt die Pfanne. Bei wenig Gemüse verdampft es schnell, bei viel bildet sich eine Pfütze. Salz zieht zusätzlich Wasser heraus und verzögert die Bräunung, gehört bei Röstgemüse also ans Ende.

Für dich: In Portionen arbeiten, heiß vorheizen, das Gemüse trocken tupfen und nicht zu früh rühren. Unspektakulär und wirksam.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum Fett und Wasser unterschiedliche Aromen transportieren

Manche Aromastoffe lösen sich in Fett, andere in Wasser, und was sich nicht löst, kommt auch nicht in die Speise. Deshalb entfalten Curry, Paprikapulver und Chili ihre Farbe und Tiefe erst im heißen Öl, während Kräuter wie Petersilie und Dill ihre wasserlöslichen Noten an Brühe und Soße abgeben.

Was im Körper passiert: Dasselbe Prinzip gilt bei der Aufnahme im Körper. Fettlösliche Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und Curcumin kommen nur zusammen mit Fett gut im Blut an. Wasserlösliche wie Vitamin C und viele Polyphenole brauchen kein Fett. Wer Gewürze in Öl anröstet, verbessert also Geschmack und Aufnahme zugleich.

Für dich: Gewürze zuerst kurz im Fett, Kräuter am Ende in die Flüssigkeit. Ein Schuss Wein oder Zitrone holt zusätzlich alkohol- und säurelösliche Aromen heraus.

McGee, On Food and Cooking 2004; Belitz, Grosch & Schieberle, Food Chemistry 2009

Warum grobes Schneiden manchmal die bessere Wahl ist

Weil jede Schnittfläche etwas kostet. Beim Zerkleinern brechen Zellen auf, Enzyme kommen an ihr Ziel, und Vitamin C sowie empfindliche Aromen beginnen sofort zu oxidieren. Je kleiner die Stücke, desto größer die Fläche.

Was im Körper passiert: Fertig geschnittene Salate und Obststücke haben deshalb oft weniger Vitamin C als am Stück gekaufte, und auf den verletzten Flächen vermehren sich Keime leichter. Umgekehrt gibt es Fälle, in denen das Aufbrechen erwünscht ist: Knoblauch, Zwiebel und Kohlgemüse bilden ihre wertvollen Schwefelverbindungen wie Allicin und Sulforaphan erst beim Zerkleinern, weil dann ein Enzym auf seine Vorstufe trifft.

Für dich: Obst und Salat erst kurz vor dem Essen schneiden. Knoblauch, Zwiebel und Brokkoli dagegen schneiden und zehn Minuten liegen lassen.

Bundeszentrum für Ernährung; Lebensmittelchemie

Warum zergeht ein Gummibärchen — und ein pflanzliches nicht?

Gelatine schmilzt bei 35 bis 37 Grad, also genau bei Körpertemperatur. Sie zergeht auf der Zunge und gibt ihr Aroma langsam frei. Agar-Agar aus Rotalgen schmilzt erst bei rund 85 Grad und bleibt im Mund ein Gel.

Was dahintersteckt: Gelatine besteht aus Kollagen-Eiweiß, dessen Ketten sich beim Abkühlen locker verknoten und bei Wärme wieder lösen. Agar ist ein Ballaststoff aus Zuckerketten, die ein viel festeres Netz bilden. Deshalb fühlt sich pflanzliches Fruchtgummi fester und kürzer an. Kein Qualitätsunterschied, ein Physikunterschied. Pektin und Stärke ergeben weichere pflanzliche Varianten.

Für dich: Pflanzliche Gelatine gibt es übrigens gar nicht, Pflanzen enthalten kein Kollagen. Korrekt heißt es pflanzliches Geliermittel.

Lebensmitteltechnologie: Gelier- und Schmelzbereiche von Gelatine und Agar-Agar

Wie holt man aus Zitronengras das Aroma heraus?

Der zähe Stängel gibt sein zitrusfrisches Öl erst frei, wenn man ihn quetscht oder in feine Ringe schneidet. In der Thai-Küche schmort er ganz in Currys und Suppen mit und wird vor dem Servieren entfernt.

Was dahintersteckt: Das Aroma steckt vor allem in Citral, das in Öldrüsen im Stängel eingeschlossen ist. Mit einem Messerrücken oder Nudelholz angequetscht, platzen die Drüsen auf. Citral löst sich in Fett, deshalb wirkt es in Kokosmilch am stärksten. In Laborversuchen hemmt es Keime, in der Küche zählt aber vor allem der Duft.

Für dich: Die zarten inneren Blätter sind am aromatischsten und lassen sich fein gehackt mitessen. Zitronengras hält eingefroren monatelang.

McGee, On Food and Cooking 2004

Was gibt Pad Thai und Chutneys ihre fruchtige Säure?

Oft Tamarinde, eine klebrige, süß-saure Fruchtpaste aus der Schote des Tamarindenbaums. Sie bringt eine tiefe, fast karamellige Säure, die Zitrone nicht liefert.

Was im Körper passiert: Ihre Säure stammt vor allem von Weinsäure, dazu kommt viel Zucker aus dem Fruchtfleisch. Tamarinde bringt außerdem Kalium, Magnesium und Ballaststoffe mit. Traditionell gilt sie als mild abführend, weil die Säuren und Fasern Wasser im Verdauungstrakt halten. Wie jede Säure regt sie den Speichel an und lässt andere Aromen deutlicher hervortreten.

Für dich: Ein Löffel Tamarindenpaste rundet Currys, Soßen und Linsensuppen ab. Blockware in heißem Wasser einweichen und durch ein Sieb streichen.

McGee, On Food and Cooking 2004

Was gibt asiatischen Brühen ihr tiefes, süßlich-würziges Aroma?

Oft Sternanis. Die sternförmige Frucht schmeckt intensiv nach Lakritz-Anis und trägt die klare Tiefe von vietnamesischer Pho oder chinesischen Schmorgerichten. Ein bis zwei Sterne reichen für einen ganzen Topf.

Was im Körper passiert: Das Hauptaroma Anethol entspannt die glatte Muskulatur im Verdauungstrakt und gilt traditionell als Mittel gegen Blähungen. Es ist dasselbe Aroma wie in Fenchel und Anis. Sternanis enthält auch Shikimisäure, aus der früher ein Grippemedikament gewonnen wurde. Wichtig: Der ähnlich aussehende Japanische Sternanis ist giftig und darf nicht in die Küche.

Für dich: Kurz mitrösten weckt das Aroma zusätzlich. Mehr als zwei Sterne machen die Brühe schnell bitter.

McGee, On Food and Cooking 2004

Womit kann man Kuchen natürlich süßen und Ballaststoffe gleich mitliefern?

Mit Datteln. Püriert werden sie zur klebrig-süßen Paste, die Zucker ersetzen kann, und bringen anders als reiner Zucker Ballaststoffe, Kalium und etwas Eisen mit.

Was im Körper passiert: Für den Körper sind Datteln trotzdem vor allem Zucker, rund 65 Gramm je 100 Gramm. Die Ballaststoffe bremsen aber die Aufnahme etwas, deshalb steigt der Blutzucker sanfter als nach Haushaltszucker. Kalium unterstützt den Blutdruck, Polyphenole gelten als zellschützend. Auch getrocknete Aprikosen oder Feigen funktionieren so.

Für dich: Datteln in heißem Wasser einweichen und fein pürieren. Weil sie weniger süß sind als Zucker, wird der Kuchen milder, was der Gaumen schnell mag.

BZfE

Was sind Kapern eigentlich?

Ungeöffnete Blütenknospen eines Strauchs aus dem Mittelmeerraum, in Salz oder Essig eingelegt, sonst wären sie ungenießbar. Ihr würzig-säuerlicher Kick entsteht erst beim Einlegen.

Was im Körper passiert: Kapern gehören zu den reichsten Quellen für den gelben Pflanzenfarbstoff Quercetin, der als gefäßschützend gilt. Sie enthalten außerdem Senfölvorstufen, die beim Einlegen zu würzigen Stoffen werden, ähnlich wie bei Senf. Weil sie in Salz liegen, bringen sie viel Salz mit, ein Esslöffel kann ein halbes Gramm enthalten.

Für dich: Salzkapern vor dem Gebrauch abspülen. Lässt man die Knospe blühen und Frucht tragen, werden daraus die größeren Kapernäpfel.

BZfE

Warum wird Marmelade fest — und manche Frucht einfach nicht?

Verantwortlich ist Pektin, ein Ballaststoff in Früchten, der mit Zucker und Säure ein Gel bildet. Äpfel, Zitrusschalen und Johannisbeeren stecken voller Pektin, Erdbeeren kaum.

Was im Körper passiert: Pektin bindet als löslicher Ballaststoff im Verdauungstrakt Wasser und Gallensäuren und kann so das LDL-Cholesterin leicht senken. Die Bauchbewohner vergären es zu kurzkettigen Fettsäuren. Ein Apfel bringt so mit seinem Pektin gleich mehrere Vorteile. In Marmelade wird das Pektin allerdings von viel Zucker begleitet, oft 50 Prozent und mehr.

Für dich: Deshalb braucht Erdbeermarmelade oft Gelierzucker mit zugesetztem Pektin. Mit Chiasamen statt Zucker wird Fruchtaufstrich auch fest, ganz ohne Kochen.

BZfE

Warum Orangensaft nach dem Zähneputzen so scheußlich schmeckt

Wegen eines Schaumbildners in der Zahnpasta, Natriumlaurylsulfat, auf der Tube meist als „Sodium Lauryl Sulfate“ angegeben. Er legt sich vorübergehend über die Süßsensoren und schaltet sie ab. Gleichzeitig löst er die schützende Schicht auf der Zunge, die Bitteres normalerweise abmildert.

Was im Körper passiert: Die Süße des Safts fehlt, die Säure und die Bitterstoffe kommen ungefiltert durch. Der Schaumbildner zerlegt die Fettschicht, die die Bittersensoren abschirmt. Nach etwa einer halben Stunde ist der Effekt vorbei. Saurer Saft direkt nach dem Putzen ist außerdem ungünstig für den Zahnschmelz, der dann besonders empfindlich ist.

Für dich: Erst frühstücken, dann putzen, oder eine halbe Stunde warten. Zahnpasten ohne diesen Schaumbildner zeigen den Effekt kaum.

Sensorikforschung zu Natriumlaurylsulfat

Warum röstet man ganze Gewürze vor dem Mahlen an?

Trockenes Anrösten in der Pfanne weckt die ätherischen Öle in Kreuzkümmel, Koriander- oder Senfsaat. Das Aroma wird tiefer und nussiger. In der indischen Küche ist das der erste Schritt fast jedes Gerichts.

Was dahintersteckt: In der Hitze treten die ätherischen Öle aus den Samen, und auf der Oberfläche laufen Röstreaktionen, die neue Aromastoffe bilden. Ganze Gewürze halten außerdem viel länger als gemahlene, weil ihre Öle in den Zellen eingeschlossen bleiben. Gemahlen ist die Oberfläche riesig, und die flüchtigen Stoffe entweichen innerhalb von Wochen.

Für dich: Ganze Samen bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften und leicht knacken, dann mörsern. Sie verbrennen schnell, also dabeibleiben.

McGee, On Food and Cooking 2004

Ist „Curry“ überhaupt ein einzelnes Gewürz?

Nein. Currypulver ist eine Mischung, meist aus Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Ingwer und Chili. In Indien selbst gibt es kein Curry aus der Dose, sondern regionale Mischungen wie Garam Masala, die jede Familie anders zusammenstellt.

Was im Körper passiert: Kurkuma gibt die gelbe Farbe, sein Curcumin wird aber kaum aufgenommen. Erst Fett und eine Prise Pfeffer verbessern die Aufnahme deutlich, weil Piperin die Enzyme bremst, die Curcumin schnell abbauen. Die übrigen Gewürze bringen jeweils eigene Pflanzenstoffe mit, Ingwer etwa die Gingerole, die gegen Übelkeit helfen.

Für dich: Currypulver kurz in Öl anrösten, eine Prise Pfeffer dazu. Eigene Mischungen aus ganzen Gewürzen schmecken deutlich frischer.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum blüht Gewürz in heißem Öl richtig auf?

Viele Aromastoffe in Gewürzen sind fettlöslich, nicht wasserlöslich. In heißem Öl gebraten geben sie ihr volles Aroma frei. In der indischen Küche heißt dieser Schritt Tadka: Senfsaat, Kreuzkümmel und Curryblätter kurz in Öl aufplatzen lassen und über das Gericht geben.

Was im Körper passiert: Was sich im Öl löst, verteilt sich gleichmäßig im ganzen Gericht und erreicht beim Essen mehr Riech- und Geschmackssensoren. Dasselbe Fett hilft dem Körper, fettlösliche Stoffe wie Curcumin, Carotinoide und Vitamin E aufzunehmen. Aus Wasser kommen sie dagegen kaum heraus.

Für dich: Derselbe Grund, warum Currypulver in Fett besser schmeckt als in Wasser. Ein Tadka zum Schluss über Dal oder Gemüse ist der einfachste Profi-Trick.

McGee, On Food and Cooking 2004

Gehören gemahlene Gewürze in den Vorrat für Jahre?

Besser nicht. Gemahlene Gewürze verlieren nach etwa einem Jahr spürbar Aroma, ganze Samen und Stangen halten deutlich länger.

Was dahintersteckt: Die ätherischen Öle, die den Duft ausmachen, sind flüchtig und reagieren mit Sauerstoff. Gemahlen haben sie eine riesige Oberfläche und entweichen schnell, Licht und Wärme beschleunigen das. Mit dem Aroma gehen auch Polyphenole verloren, die als zellschützend gelten. Alte Gewürze sind nicht schädlich, aber man braucht mehr davon für denselben Geschmack.

Für dich: Kreuzkümmel, Koriander oder Pfeffer ganz kaufen und frisch mörsern. Dunkel lagern, nicht über dem heißen Herd.

McGee, On Food and Cooking 2004

Für wen ist die Chili eigentlich scharf?

Für Säugetiere, nicht für Vögel: Vögel spüren die Schärfe nicht, schlucken die Samen ganz und verbreiten sie weit.

Für dich — nicht für den Vogel. Capsaicin dockt am Hitze-Sensor von Säugetieren an, Vögeln fehlt diese Empfindlichkeit völlig; sie picken Chilis, ohne etwas zu spüren. Das ist kein Zufall: Ein Nagetier zermahlt die Samen mit den Zähnen, für die Pflanze ein Totalverlust. Der Vogel schluckt sie ganz und scheidet sie kilometerweit entfernt keimfähig wieder aus. Die Schärfe ist also kein Schutz gegen alle — sie ist ein Türsteher, der gezielt die Falschen aussortiert und die Richtigen durchlässt.

Die Forschung: Joshua Tewksbury und Gary Nabhan beobachteten 2001 in der Wüste Arizonas, wer die Früchte einer wilden Chili frisst. Kleine Nagetiere ließen die scharfen Früchte liegen, Vögel fraßen sie ohne Zögern. Die Samen, die durch Vögel gewandert waren, keimten danach gut, die von Nagetieren zerkauten gar nicht. Sie berichteten darüber im Fachblatt Nature und erklärten die Schärfe als gezielte Auswahl der richtigen Esser.

Tewksbury & Nabhan, Nature 2001

Warum röstet man Kreuzkümmel vor dem Mahlen?

Kreuzkümmel ist das erdige Rückgrat vieler indischer, mexikanischer und nordafrikanischer Gerichte. Trocken angeröstet, bis er duftet, wird sein Aroma tief und nussig.

Was im Körper passiert: Sein Hauptaroma Cuminaldehyd gilt traditionell als verdauungsfördernd, und Kreuzkümmel regt in Studien die Ausschüttung von Verdauungsenzymen an. Er bringt außerdem überraschend viel Eisen mit, ein Teelöffel enthält rund 1,4 Milligramm. Zu Linsen und Bohnen passt er auch, weil er Blähungen lindern kann.

Für dich: Nicht mit Kümmel verwechseln, völlig anderer Geschmack. Ein Teelöffel gerösteter Kreuzkümmel macht aus einer Bohnensuppe ein anderes Gericht.

McGee, On Food and Cooking 2004

Welches Kraut ist getrocknet oft besser als frisch?

Oregano. Das Trocknen entzieht Wasser und bündelt die ätherischen Öle, sodass das Aroma kräftiger wird. Er gehört damit zu den wenigen Kräutern, die getrocknet sogar intensiver schmecken.

Was dahintersteckt: Oreganos Hauptaromen Carvacrol und Thymol sitzen in robusten Drüsen und sind weniger flüchtig als die feinen Öle von Basilikum. Sie überstehen das Trocknen, während das Wasser verschwindet, also steigt ihr Anteil pro Gramm. Getrockneter Oregano gehört auch zu den antioxidantienreichsten Kräutern überhaupt. Basilikum dagegen verliert beim Trocknen fast sein ganzes frisches Aroma.

Für dich: Getrockneten Oregano mitkochen, frisches Basilikum erst zum Schluss. Zwischen den Fingern zerreiben weckt das Aroma.

BZfE

Warum spüren Vögel die Schärfe von Chili nicht?

Der Scharfstoff Capsaicin dockt an den Hitze- und Schmerzsensor von Säugetieren an. Vögel haben eine Version dieses Sensors, die nicht darauf reagiert.

Was im Körper passiert: Bei Säugetieren meldet der Sensor TRPV1 Hitze über 43 Grad. Capsaicin schaltet ihn ohne Hitze an, das Gehirn meldet Brennen, und der Körper schwitzt. Für die Pflanze ist das clever: Vögel fliegen weit und verbreiten die Samen unbeschadet, weil sie sie ganz schlucken, während knabbernde Säugetiere die Kerne zerkauen würden. Manche Vogelfutter enthalten deshalb Chili, um Eichhörnchen fernzuhalten.

Für dich: Die Schärfe ist gezielte Abwehr. Dass Menschen sie mögen, gilt als Lust an einem harmlosen Schmerz, bei dem das Gehirn Endorphine ausschüttet.

BZfE

Was ist der Unterschied zwischen kaltgepresstem und raffiniertem Öl?

Kaltgepresst behält Aroma, Farbe und einen Teil der Vitamine, ist dafür hitzeempfindlicher und weniger lange haltbar. Raffiniert ist neutral im Geschmack und hält höhere Temperaturen aus.

Was im Körper passiert: Kaltgepresste Öle bringen Begleitstoffe mit, etwa Polyphenole im nativen Olivenöl und mehr Vitamin E, die als gefäßschützend gelten. Beim Raffinieren werden sie großteils entfernt. Die Fettsäuren selbst bleiben gleich, ein raffiniertes Rapsöl hat dasselbe Omega-3 wie ein kaltgepresstes. Bei großer Hitze bilden die Begleitstoffe kaltgepresster Öle aber Rauch und Bitterstoffe.

Für dich: Faustregel: kaltgepresst kalt genießen, raffiniert zum Braten. Natives Olivenöl verträgt allerdings auch mittlere Hitze gut.

BZfE

Warum sollte man Öl nicht über den Rauchpunkt hinaus erhitzen?

Fängt Öl an zu rauchen, zerfällt es und bildet scharf riechende, reizende Stoffe. Deshalb nimmt man zum scharfen Braten hitzestabile, raffinierte Öle.

Was im Körper passiert: Beim Rauchpunkt spaltet sich Glycerin ab und wird zu Acrolein, einem Stoff, der Augen und Atemwege reizt. Die Fette selbst zerfallen zu Aldehyden, die die Zellhüllen schädigen können. Wer in der Küche oft rauchendes Öl einatmet, belastet die Lunge, das zeigen Studien bei Köchinnen in schlecht belüfteten Küchen. Leinöl und andere empfindliche Öle gehören deshalb gar nicht in die heiße Pfanne.

Für dich: Qualmt das Öl, lieber wegschütten und neu beginnen. Dunstabzug an, Pfanne nicht leer überhitzen.

BZfE

Welches Öl eignet sich gut zum Braten und Frittieren?

Raffiniertes Rapsöl. Es ist hitzestabil, geschmacksneutral und bringt trotzdem ein günstiges Fettsäureprofil mit. Für hohe Temperaturen ist es eine der besten Alltagswahlen.

Was im Körper passiert: Rapsöl hat wenig gesättigte Fette und viel Ölsäure, dazu pflanzliches Omega-3. Ersetzt es Butter oder Schmalz, senkt es das LDL-Cholesterin. Beim Frittieren verliert es mit der Zeit Qualität, die Abbauprodukte nehmen zu. Frittiertes bleibt deshalb auch mit gutem Öl eine Ausnahme, weil es viel Fett aufnimmt.

Für dich: Die aromatischen, kaltgepressten Öle hebt man sich fürs kalte Finish auf. Frittieröl abseihen, kühl lagern und nach einigen Durchgängen wechseln.

BZfE

Wie viele Mandeln stecken eigentlich in gekauftem Mandeldrink?

Oft nur eine Handvoll pro Liter. Viele Produkte enthalten bloß 2 bis 7 Prozent Mandeln, der Rest ist Wasser. Entsprechend wenig Eiweiß steckt drin.

Was im Körper passiert: Ein Glas Mandeldrink bringt oft unter einem Gramm Eiweiß mit, Sojadrink rund sieben, Kuhmilch etwa acht. Wer Pflanzendrink als Eiweißquelle sieht, ist mit Soja besser bedient. Ohne Anreicherung fehlen außerdem Calcium und Vitamin B12. Dafür ist ungesüßter Mandeldrink sehr energiearm.

Für dich: Auf Calcium-Anreicherung und ohne Zuckerzusatz achten. Selbst gemacht oder mit hohem Mandelanteil wird er cremiger und gehaltvoller.

Verbraucherzentrale

Warum manche Öle in die Pfanne gehören und andere nicht

Entscheidend ist, was das Öl bei Hitze aushält. Raffinierte Öle sind von Schwebstoffen und freien Fettsäuren befreit und vertragen hohe Temperaturen. Kaltgepresste enthalten genau diese Begleitstoffe, sie bringen Aroma mit und rauchen dafür früher.

Was im Körper passiert: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto empfindlicher ist es gegen Hitze und Sauerstoff. Ihre Doppelbindungen sind die Stellen, an denen sie zerfallen. Im Körper sind genau diese Fette aber wertvoll, das Omega-3 aus Leinöl baut er in die Zellhüllen ein. Deshalb sollte man sie schonen statt erhitzen.

Für dich: Leinöl steht am Extrem und gehört nie in die heiße Pfanne, sondern kühl, dunkel und über den fertigen Teller.

Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft; Bundeszentrum für Ernährung

Welches Kraut gibt pflanzlichen Schmorgerichten festliche „Braten"-Würze?

Beifuß, das klassische Kraut am Gänse- und Entenbraten. Sein leicht bitteres, würziges Aroma schneidet durch Schweres und gibt Rotkohl, Pilzragout oder herzhaften Bratlingen genau diesen festlich-vertrauten Ton.

Was im Körper passiert: Beifuß gehört zu den Bitterkräutern, seine Bitterstoffe regen Magensaft und Galle an und erleichtern so die Verdauung von fettem Essen. Deshalb wurde er traditionell zu Gänsebraten gereicht. Er enthält allerdings auch Thujon, das in großen Mengen auf die Nerven wirkt, und löst bei manchen Menschen Allergien aus, die mit Heuschnupfen zusammenhängen.

Für dich: Weil er kräftig ist, darf er das Gericht nur untermalen, sparsam einsetzen. In der Schwangerschaft lieber verzichten.

McGee, On Food and Cooking 2004

Sollte man Pilze zum Putzen unter Wasser waschen?

Besser nicht. Pilze saugen sich wie ein Schwamm voll und werden matschig, außerdem braten sie dann nicht mehr schön an. Man wischt sie lieber mit einem Tuch oder Pinsel ab.

Was dahintersteckt: Pilze bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser, und ihr lockeres Gewebe nimmt noch mehr auf. In der Pfanne muss dieses Wasser erst verdampfen, bevor die Röstaromen entstehen, und bis dahin dünsten die Pilze. Versuche zeigen allerdings, dass kurzes Abspülen nur wenig Wasser einbringt, entscheidend ist, sie danach gut abzutupfen.

Für dich: Nur wenn es sein muss, kurz abspülen und sofort trocken tupfen. Pilze in einer heißen Pfanne in einer Lage braten und erst zum Schluss salzen.

BZfE

Warum getrocknete Pilze intensiver schmecken als frische

Beim Trocknen bauen pilzeigene Enzyme Erbgutbausteine ab und setzen dabei Guanylat frei, einen Stoff, der herzhaften Geschmack nicht nur mitbringt, sondern die Wirkung von Glutamat um ein Vielfaches verstärkt. Deshalb schmeckt eine Handvoll getrockneter Steinpilze oder Shiitake in einer Brühe kräftiger als weit mehr frische.

Was im Körper passiert: Glutamat und Guanylat docken gemeinsam am Umami-Sensor auf der Zunge an. Guanylat verändert dabei die Form des Sensors so, dass er Glutamat viel fester hält, und das Signal wird stärker. Das Gehirn liest Umami als Hinweis auf Eiweiß, deshalb wirkt eine Pilzbrühe so sättigend und fleischig, obwohl kaum Energie darin steckt.

Für dich: Das Einweichwasser enthält den Großteil davon, wer es weggießt, wirft das Beste weg. Vorsichtig abgießen lohnt sich, weil sich unten oft Sand absetzt.

Yamaguchi, Journal of Food Science 1967; McGee, On Food and Cooking 2004

Wie viele Geschmacksrichtungen kann die Zunge erkennen?

Fünf: süß, sauer, salzig, bitter und herzhaft, Umami. Diskutiert werden weitere, etwa ein Sensor für Fett und Kokumi, ein Vollmundigkeitseindruck.

Was im Körper passiert: Jeder Geschmack hat eine eigene Aufgabe. Süß meldet Energie, Umami Eiweiß, Salzig Mineralstoffe, sauer kann auf Verdorbenes oder Unreifes hinweisen, bitter warnt vor möglichen Giften. Die Sensoren sitzen über die ganze Zunge verteilt, die alte Zungenkarte mit Zonen für jeden Geschmack ist ein Irrtum. Alles andere, was wir schmecken, kommt über die Nase.

Für dich: Wer abschmeckt, kann gezielt an diesen Reglern drehen. Fad heißt meist: Es fehlt Säure oder Salz, nicht mehr Gewürz.

Sensorik; DGE

Warum schmeckt Bockshornklee nach fertigem Curry?

Weil er der heimliche Kern vieler Currymischungen ist: leicht bitter, ahornartig, unverwechselbar. Auch das Aroma von Fenchel-, Anis- und Schwarzkümmelsamen prägt ganze Länderküchen.

Was im Körper passiert: Das ahornartige Aroma kommt von Sotolon, einem Duftstoff, der so stark ist, dass man ihn nach dem Essen sogar im Schweiß und Urin riechen kann. Bockshornklee ist reich an löslichen Ballaststoffen, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden. In Studien senkten Bockshornkleesamen den Blutzucker nach dem Essen, ähnlich wie andere Schleimstoffe.

Für dich: Wer diese Basisnoten kennt, versteht plötzlich, warum ein Gericht schmeckt, wie es schmeckt. Bockshornklee sparsam dosieren und kurz anrösten, sonst wird er bitter.

McGee, On Food and Cooking 2004; Belitz, Grosch & Schieberle, Food Chemistry 2009

Warum wird Basilikum im Kühlschrank schwarz?

Basilikum stammt aus den Tropen und verträgt keine Kälte. Unter etwa 10 Grad bekommen die Zellen einen Kälteschock, und die Blätter werden schwarz.

Was dahintersteckt: Bei Kälte werden die Zellhüllen starr und undicht, Zellsaft tritt aus, und Enzyme bräunen die Blätter wie einen angeschnittenen Apfel. Mit dem Gewebe gehen auch die ätherischen Öle verloren, die Basilikum seinen Duft geben. Diese Öle sind sehr flüchtig, deshalb verliert Basilikum auch beim Trocknen und langen Kochen fast sein ganzes Aroma.

Für dich: Am besten hält er sich wie ein Blumenstrauß, mit den Stielen in einem Glas Wasser bei Zimmertemperatur. Erst zum Schluss über das Essen geben.

BZfE

Ist Ingwer eigentlich eine Wurzel?

Botanisch nein, es ist ein Rhizom, ein verdickter unterirdischer Spross. Zur selben Familie gehören Kurkuma, Kardamom und Galgant. Man erkennt die Verwandtschaft am Aroma: alle scharf-frisch und leicht harzig.

Was im Körper passiert: Die Schärfe des Ingwers kommt von Gingerolen, die beim Erhitzen und Trocknen zu den schärferen Shogaolen werden. Beide regen die Magenentleerung an und dämpfen Übelkeit, am besten belegt in der Schwangerschaft. Gingerole wirken außerdem auf denselben Hitzesensor wie Chili, nur schwächer, deshalb wärmt Ingwer.

Für dich: Frischen Ingwer muss man nicht schälen, gut waschen reicht. Eingefroren lässt er sich direkt in Suppen und Tee reiben.

BZfE

Was erzeugt das pelzige Mundgefühl nach Rotwein oder starkem Tee?

Das sind Tannine, Gerbstoffe, die Pflanzen als Fraßschutz bilden. Im Mund verbinden sie sich mit Eiweißen im Speichel und machen ihn pelzig. Unreife Früchte schmecken deshalb adstringierend.

Was im Körper passiert: Speichel enthält Eiweiße, die die Mundschleimhaut gleitfähig halten. Tannine verklumpen sie, die Schleimhaut wird rau und zieht sich zusammen. Tannine binden auch Eisen im Verdauungstrakt und senken die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich. Gleichzeitig gelten sie als Polyphenole mit zellschützenden Eigenschaften.

Für dich: Eisenreiches Essen nicht zusammen mit schwarzem Tee oder Rotwein, sondern mit Wasser und Zitrone. Tee lieber eine Stunde später.

Food Chemistry; Ernährungsmedizin

Warum mischen manche Blüten Koffein in ihren Nektar?

Um das Gedächtnis der Biene zu beeinflussen. Kaffee- und Zitrusblüten geben eine Spur Koffein in den Nektar, so wenig, dass die Biene es nicht schmeckt. Bienen, die koffeinhaltigen Nektar bekamen, erinnerten sich in Versuchen etwa dreimal so oft an den Duft der Blüte wie andere.

Was im Körper passiert: Bei Bienen verstärkt Koffein die Verbindungen zwischen Nervenzellen in dem Teil des Gehirns, der Duft und Belohnung verknüpft. Bei Menschen wirkt Koffein anders, es blockiert die Müdigkeitssignale des Adenosins. Auch bei uns verbessert es in moderaten Mengen Aufmerksamkeit und manche Gedächtnisleistungen.

Für dich: Die Pflanze macht ihre Bestäuberin nicht satter, sondern treuer. Es ist derselbe Stoff, der dich morgens an deine Tasse erinnert.

Wright et al., Science 2013

Was unterscheidet grünen von schwarzem Tee — bei ein und derselben Pflanze?

Beide stammen von derselben Teepflanze, Camellia sinensis. Für schwarzen Tee lässt man die Blätter oxidieren, für grünen nicht, das ändert Farbe, Geschmack und die enthaltenen Pflanzenstoffe.

Was im Körper passiert: Im grünen Tee bleiben die Catechine erhalten, vor allem EGCG, das in Studien die Gefäßfunktion verbessert. Beim schwarzen Tee bauen Enzyme sie zu Theaflavinen und Thearubiginen um, die die rötliche Farbe machen und ebenfalls als gefäßschützend gelten. Beide enthalten Koffein und L-Theanin, das die Wirkung sanfter macht. Beide hemmen die Eisenaufnahme, wenn sie zum Essen getrunken werden.

Für dich: Aus einem Strauch werden ganz verschiedene Tassen. Weißer und Oolong-Tee liegen dazwischen.

BZfE

Warum macht lange gezogener schwarzer Tee eher ruhig als wach?

Zieht der Tee länger, lösen sich mehr Gerbstoffe, die einen Teil des Koffeins binden und langsamer wirken lassen. Dafür wird er bitterer. Kurz gezogen wirkt derselbe Tee anregender, lange gezogen sanfter und herber.

Was im Körper passiert: Das Koffein löst sich in den ersten zwei, drei Minuten, die Gerbstoffe kommen später. Gebunden an Gerbstoffe wird Koffein im Verdauungstrakt langsamer aufgenommen, die Wirkung setzt sanfter ein und hält länger. Der Gesamtgehalt an Koffein sinkt dabei kaum, nur die Kurve wird flacher. Die Gerbstoffe beruhigen außerdem einen gereizten Magen.

Für dich: Wer wach werden will, zieht kurz, wer einen ruhigen Nachmittag möchte, länger. Bei Durchfall hilft lange gezogener schwarzer Tee traditionell.

BZfE

Warum wirkt Matcha anders als ein normaler Kaffee?

Weil man das ganze, fein gemahlene Teeblatt trinkt. Neben Koffein steckt darin ein beruhigender Pflanzenstoff namens L-Theanin.

Was im Körper passiert: L-Theanin ist ein Eiweißbaustein, der die Blut-Hirn-Schranke überwindet und dort die Alphawellen im Gehirn verstärkt, die mit entspannter Wachheit verbunden sind. Zusammen mit Koffein verbesserte es in Studien Aufmerksamkeit und Konzentration, ohne Nervosität. Matcha-Pflanzen werden vor der Ernte beschattet, das steigert den Theaningehalt. Weil man das ganze Blatt trinkt, bekommt man auch mehr Catechine als bei aufgegossenem Tee.

Für dich: Matcha mit 70 bis 80 Grad warmem Wasser aufschlagen. Er enthält aber auch einiges Koffein, ab dem Nachmittag lieber weniger.

BZfE

Wie viel Baumsaft steckt in einer Flasche Ahornsirup?

Erstaunlich viel. Für einen Liter Sirup köchelt man rund 40 Liter dünnen Ahornsaft ein, bis fast nur noch Zucker übrig ist. Der Saft tropft im Vorfrühling aus angezapften Zuckerahorn-Bäumen.

Was im Körper passiert: Ahornsirup besteht zu rund zwei Dritteln aus Saccharose, für den Körper also ähnlich wie Haushaltszucker. Er bringt etwas Mangan, Zink und Polyphenole mit, in den Mengen, die man essen sollte, aber kaum der Rede wert. Sein Vorteil ist der kräftige Geschmack, mit dem oft weniger reicht. Beim Einkochen entstehen außerdem Röstaromen, die ihm sein typisches Aroma geben.

Für dich: Ahornsirup als Geschmack verwenden, nicht als Gesundheitsprodukt. Echter Ahornsirup ist in Grad A und dunkleren Sorten erhältlich, dunkle schmecken kräftiger.

BZfE

Kann man seinen Geschmack an weniger Salz und Zucker gewöhnen?

Ja, die Wahrnehmung passt sich an. Wer über einige Wochen Salz und Zucker schrittweise reduziert, empfindet vorher normale Speisen bald als zu salzig oder zu süß.

Was im Körper passiert: Die Geschmackszellen auf der Zunge erneuern sich etwa alle zehn bis vierzehn Tage, und das Gehirn stellt seine Bewertung neu ein. In Studien mochten Menschen nach drei Monaten salzärmerer Kost weniger salziges Essen lieber als vorher. Der Effekt geht in beide Richtungen: Stark verarbeitete Kost stumpft ab, frische Kost schärft die Wahrnehmung wieder.

Für dich: Jede Woche ein wenig weniger Zucker im Tee oder Salz im Topf. Nach einem Monat fällt der Unterschied kaum noch auf, dem Blutdruck schon.

Ernährungspsychologie

Sitzen Geschmacksrezeptoren nur auf der Zunge?

Nein. Auch der Verdauungstrakt hat Geschmackssensoren. Sie erkennen Süßes, Bitteres und Eiweiß und steuern Verdauung, Sättigung und Blutzucker mit.

Was im Körper passiert: Spezielle Zellen in der Wand des Verdauungstrakts tragen dieselben Süß-, Bitter- und Umami-Sensoren wie die Zunge. Erkennen sie Zucker, schütten sie Hormone wie GLP-1 aus, die Insulin vorbereiten und Sättigung melden. Bittersensoren lösen eher Abwehr aus, sie bremsen die Magenentleerung. Auch in den Atemwegen sitzen Bittersensoren, die bei Bakterien die Abwehr starten.

Für dich: Der Körper schmeckt gewissermaßen weiter, wenn wir längst geschluckt haben. Langsam essen gibt diesen Signalen Zeit.

Nature Reviews

Warum ist fast kein Wasabi echter Wasabi?

Echter Wasabi wächst langsam in sauberem, fließendem Wasser, braucht 18 Monate bis zur Ernte und ist extrem teuer. Was in den meisten Restaurants und Tuben steckt, ist gefärbter Meerrettich, mit grünem Farbstoff und manchmal Senfpulver.

Was im Körper passiert: Beide enthalten Senföle, die beim Reiben entstehen und den Kälte- und Reizsensor in der Nase ansprechen. Echter Wasabi hinterlässt ein flüchtiges, süßlich-frisches Brennen, verliert seinen Geschmack aber innerhalb von 15 Minuten nach dem Reiben, weil die Senföle verdampfen. Tubenwasabi brennt länger und intensiver. Senföle gelten als keimhemmend, was bei rohem Fisch traditionell geschätzt wurde.

Für dich: Frischer Meerrettich ist das heimische Gegenstück und genauso gesund. Erst kurz vor dem Essen reiben.

Food Chemistry; Japanische Landwirtschaftsbehörde

Warum ist Trüffel so teuer?

Trüffel wachsen unterirdisch in Symbiose mit Baumwurzeln, lassen sich kaum züchten und werden mit Hunden oder Schweinen aufgespürt. Ihr intensives Aroma ist hitzeempfindlich.

Was dahintersteckt: Trüffel locken mit ihrem Duft Tiere an, die sie ausgraben und die Sporen verbreiten. Eines ihrer Aromen, Androstenon, ähnelt einem Lockstoff von Ebern, deshalb finden Sauen sie so zuverlässig, fressen sie aber auch gern auf. Trüffelöle im Handel sind meist mit synthetischem Aroma gemacht, nicht mit Trüffel. Für den Körper sind Trüffel wie andere Pilze, etwas Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Für dich: Trüffel kommt erst ganz zum Schluss aufs Gericht, roh gehobelt, nie mitgekocht. Wenige Gramm reichen.

Mykologie; Gastronomie

Warum wird Rotkohl mit Essig rot und mit Natron blau?

Sein Farbstoff Anthocyan reagiert auf Säure und Lauge wie ein Messinstrument. Säure macht ihn leuchtend rot, Basisches blau-violett.

Was im Körper passiert: Die Anthocyane des Rotkohls gelangen nur zu einem kleinen Teil unverändert ins Blut. Die Bauchbewohner bauen den Rest zu kleineren Stoffen um, die als gefäßschützend gelten. Rotkohl bringt außerdem viel Vitamin C und Senfölvorstufen wie andere Kohlgemüse mit. Im sauren Magen ist der Farbstoff am stabilsten.

Für dich: Genau deshalb heißt dieselbe Pflanze im Süden Blaukraut und im Norden Rotkohl, es liegt am Wasser und am Essig im Topf. Ein Apfel oder Essig hält ihn rot.

BZfE

Wie wurde aus Weißwein Rotwein — nur mit Farbe?

54 Studierende der Weinkunde in Bordeaux bekamen einen Weißwein, der geschmacksneutral rot gefärbt war. Sie beschrieben ihn mit genau dem Vokabular, das sie sonst für Rotwein verwenden.

Was im Körper passiert: Das Gehirn verknüpft Sehen, Riechen und Schmecken zu einem Gesamteindruck, und das Auge kommt zuerst. Rote Farbe weckt die Erwartung von roten Früchten und Gerbstoffen, und das Gehirn sucht dann genau danach. Erwartung formt die Wahrnehmung, das gilt auch für Profis. Bei Lebensmitteln nutzen Hersteller das mit Farbstoffen gezielt.

Für dich: Die Augen hatten entschieden, bevor die Nase zum Zug kam. Ein Grund, Essen schön anzurichten, es schmeckt tatsächlich besser.

Morrot, Brochet & Dubourdieu, Brain and Language 2001

Warum schmeckt derselbe Nachtisch auf weißem Teller süßer?

Gleiche Erdbeermousse, einmal auf weißem, einmal auf schwarzem Teller. Auf Weiß fanden die Testpersonen sie rund 10 Prozent süßer und 15 Prozent intensiver.

Was im Körper passiert: Das Gehirn nimmt die Farbe des Hintergrunds in den Geschmack mit hinein. Auf weißem Grund wirkt das Rot der Mousse kräftiger, und kräftiges Rot verbindet das Gehirn mit reifer, süßer Frucht. Ähnliche Versuche zeigten, dass Musik, Licht und Besteck den Geschmack verschieben. Die Forschung dazu heißt Gastrophysik.

Für dich: Wer weniger Zucker verwenden will, serviert Desserts auf hellen Tellern. Ein kleiner Trick, der wirklich funktioniert.

Piqueras-Fiszman et al., Food Quality and Preference 2012

Warum schmecken Chips frischer, wenn es lauter knackt?

Testpersonen hörten ihr eigenes Kauen über Kopfhörer, mal unverändert, mal mit verstärkten hohen Tönen. Mit lauterem Knacken hielten sie dieselben Chips für knuspriger und frischer.

Was im Körper passiert: Das Gehirn nutzt das Geräusch beim Kauen als Hinweis auf Frische, denn alte Chips werden weich und dumpf, weil sie Feuchtigkeit ziehen. Hohe Frequenzen signalisieren spröde, trockene Textur. Das Ohr ist also ein Geschmackssinn. Dafür gab es 2008 den Ig-Nobelpreis, für Forschung, die erst zum Lachen und dann zum Nachdenken bringt.

Für dich: Knackiges Gemüse wie Karotten, Radieschen und Kohlrabi nutzt denselben Effekt, nur mit Ballaststoffen statt Fett.

Zampini & Spence, Journal of Sensory Studies 2004

Belohnung oder einfach probieren — was bringt Kinder zum Gemüse?

Fünf- bis Siebenjährige bekamen acht Tage lang ein Stück rote Paprika. Eine Gruppe probierte einfach, eine bekam dafür einen Sticker. Die Probier-Kinder mochten die Paprika am Ende deutlich lieber und aßen mehr.

Was im Körper passiert: Kinder sind von Natur aus vorsichtig bei neuen Lebensmitteln, besonders bei bitterem und grünem Gemüse, ein Schutz aus der Zeit, in der Unbekanntes giftig sein konnte. Wiederholtes Probieren ohne Druck senkt diese Vorsicht, das Gehirn lernt, dass das Lebensmittel sicher ist. Belohnungen können dagegen signalisieren, dass das Gemüse etwas ist, das man nur gegen Bezahlung isst.

Für dich: Geschmack ist Gewöhnung. Oft braucht es acht bis fünfzehn Versuche, bis ein Kind ein Gemüse mag, also dranbleiben, ohne zu drängen.

Wardle et al., European Journal of Clinical Nutrition 2003

Warum schmeckt Brokkoli für manche so bitter?

Ob Brokkoli bitter schmeckt, entscheidet ein Gen: Je nach Variante deines Bitterrezeptors schmeckst du bestimmte Stoffe kräftig oder kaum.

1931 wirbelte im Labor des Chemikers Arthur Fox ein Pulver auf. Sein Kollege klagte über bitteren Geschmack, Fox selbst schmeckte nichts. Der Grund ist ein Gen: Je nach Variante des Bitterrezeptors schmecken Menschen bestimmte Stoffe kräftig oder kaum. Wer sie stark schmeckt, empfindet auch Kohlgemüse oft bitterer.

Die Forschung: 2003 fand ein Team um Un-kyung Kim im Fachblatt Science das Gen für genau diesen Bitterrezeptor und die Varianten, die über starkes oder schwaches Schmecken entscheiden. Marika Sandell und Paul Breslin zeigten 2006 in Current Biology, dass Menschen mit der empfindlichen Variante Kohlgemüse mit bestimmten Schwefelverbindungen deutlich bitterer bewerteten als andere.

Was im Körper passiert: Auf deiner Zunge sitzen rund 25 verschiedene Bitterrezeptoren. Einer davon reagiert auf Stoffe, wie sie in Kohl, Brokkoli und Rosenkohl vorkommen. Je nach Genvariante ist er bei manchen Menschen sehr empfindlich, bei anderen kaum. Bitter warnt ursprünglich vor möglichem Gift, deshalb reagieren gerade Kinder so stark darauf.

Für dich: Wer Kohl bitter findet, kann ihn mit etwas Fett, Säure oder Süße kombinieren, etwa mit Rapsöl, Zitrone oder Apfel. Rösten im Ofen macht ihn milder und nussiger.

Fox, PNAS 1932; Kim et al., Science 2003; Sandell & Breslin, Current Biology 2006

Lernt man Geschmack schon im Mutterleib?

Schwangere tranken in den letzten Wochen vor der Geburt regelmäßig Karottensaft, andere Wasser. Monate später bekamen die Babys Brei mit Karottengeschmack. Wer das Aroma schon kannte, verzog seltener das Gesicht.

Was im Körper passiert: Aromen aus dem Essen der Mutter gelangen ins Fruchtwasser, das das Ungeborene schluckt und riecht. Geruchs- und Geschmackssinn arbeiten schon in den letzten Monaten der Schwangerschaft. Nach der Geburt tragen auch die Muttermilch Aromen weiter. So lernt das Kind früh, was in seiner Familie gegessen wird, und nimmt es später leichter an.

Für dich: Abwechslungsreiches, gemüsereiches Essen in Schwangerschaft und Stillzeit legt einen Grundstein für spätere Vorlieben des Kindes.

Mennella, Jagnow & Beauchamp, Pediatrics 2001

Warum schmeckt Tomatensaft im Flugzeug besser?

Testpersonen probierten Geschmackslösungen in Ruhe und bei lautem Rauschen wie in einer Flugzeugkabine. Im Lärm schmeckte Süßes schwächer, Umami dagegen stärker.

Was im Körper passiert: Der Nerv, der Geschmack von der Zunge zum Gehirn trägt, läuft direkt durch das Mittelohr. Forschende vermuten, dass starker Lärm dort die Signalverarbeitung beeinflusst. Tomaten sind reich an Glutamat, dem Träger von Umami, und profitieren davon. Dazu kommt die trockene Kabinenluft, die den Geruchssinn dämpft.

Für dich: Das könnte erklären, warum Tomatensaft über den Wolken so beliebt ist. Auch zu Hause hilft Umami, mit weniger Salz kräftig zu würzen.

Yan & Dando, Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance 2015

Warum schmeckt Hähnchenbrust allein nach fast nichts?

Rohes Fleisch hat kaum Aroma. Der Bratenduft entsteht erst in der Pfanne, den Rest liefern Kräuter, Gewürze und Suppengrün.

Weil der Geschmack, den wir „Fleisch“ nennen, zum größten Teil erst beim Kochen entsteht. Rohes Fleisch schmeckt kaum mehr als leicht salzig und etwas metallisch. Erst beim Braten reagieren Zuckerreste und Eiweißbausteine miteinander und bilden Hunderte Aromastoffe. Diese Bräunung heißt Maillard-Reaktion, und sie läuft genauso in der Brotkruste, in gerösteten Zwiebeln, im Kaffee und in scharf angebratenen Pilzen.

Die Forschung: Donald Mottram von der Universität Reading fasste 1998 im Fachblatt Food Chemistry zusammen, was man über das Fleischaroma weiß. Rohes Fleisch bringt nur Vorstufen mit. Erst beim Erhitzen entstehen aus Zuckern, Eiweißbausteinen und dem Abbau von Fett Hunderte Aromastoffe. Den typischen fleischigen Eindruck prägen vor allem schwefelhaltige Verbindungen, die auch beim Rösten von Zwiebeln und Pilzen entstehen.

Der Zusammenhang: Hähnchenbrust ist besonders mager und mild, ihr fehlt das Fett, das Aromastoffe trägt. Deshalb kocht keine Hühnersuppe ohne Suppengrün: Zwiebel, Möhre, Sellerie und Lauch, dazu Lorbeer, Pfeffer und Liebstöckel. Das Huhn ist die Bühne, die Pflanzen spielen die Musik.

Für dich: Was dem Huhn den Geschmack gibt, funktioniert auch ohne Huhn. Gemüse kräftig anbräunen, dann Kräuter und Gewürze dazu. Tofu, Pilze und Kichererbsen bräunen in heißer Pfanne genauso.

Mottram, Food Chemistry 1998

Warum schmeckt Bratwurst nach Bratwurst?

Zu einem guten Teil nach Majoran, dem Markenzeichen der Nürnberger. Das Wurstige ist also ein Kraut.

Wegen der Gewürze, allen voran Majoran. Bei der Nürnberger Rostbratwurst ist er das Markenzeichen, bei der Thüringer Rostbratwurst gehören Majoran und Kümmel zu den typischen Gewürzen, regional auch Knoblauch. Beide Würste sind von der EU als geschützte geografische Angaben eingetragen. Nicht umsonst heißt Majoran im Volksmund Wurstkraut.

Der Zusammenhang: Schweinefleisch selbst ist mild. Was wir sofort als „Bratwurst“ erkennen, ist eine Kombination aus Salz, Röstaromen vom Grill und dem warm-würzigen Duft von Majoran und Kümmel. Riecht ein anderes Gericht nach genau diesen Kräutern, erkennt die Nase das Vertraute wieder.

Für dich: Getrockneten Majoran zwischen den Fingern zerreiben und in Linsenbratlinge, Kartoffelsuppe oder Bohneneintopf geben, dazu eine Prise Kümmel. Getrocknet ist Majoran kräftiger als frisch.

EU-Register geschützter Angaben: Nürnberger Bratwürste g.g.A., Thüringer Rostbratwurst g.g.A. · Stiftung Warentest, Bratwürste im Test

Warum riecht ein Salz aus Indien nach gekochtem Ei?

Kala Namak enthält Schwefelverbindungen, genau wie gekochtes Ei. Über Rührtofu gestreut, schmeckt es deshalb nach Ei.

Wegen Schwefel. Kala Namak, auch Schwarzsalz genannt, wird traditionell zusammen mit Kräutern und Samen stark erhitzt. Dabei entstehen Schwefelverbindungen, die dem Salz seinen rosa-grauen Ton und seinen Geruch geben. In der indischen Küche würzt es Chaats und Raita.

Der Zusammenhang: Ein Ei riecht nach Ei, weil sein Eiweiß reich an schwefelhaltigen Bausteinen ist. Beim Kochen wird daraus Schwefelwasserstoff frei. Kocht das Ei lange, reagiert er mit dem Eisen im Eigelb, und es entsteht der grünliche Rand. Kala Namak bringt dieselbe Schwefelnote mit, nur ohne Ei.

Für dich: Eine Prise erst zum Schluss über Rührtofu, Kichererbsen-Omelett oder Eiersalat ohne Ei streuen. Lange erhitzt verfliegt die Note. Sparsam dosieren, es ist ein Salz.

Belitz, Grosch & Schieberle, Lehrbuch der Lebensmittelchemie

Warum schmecken Kombu und getrocknete Shiitake zusammen viel stärker als einzeln?

Kombu liefert Glutamat, Shiitake einen zweiten Umami-Stoff. Zusammen addieren sie sich nicht, sie vervielfachen sich.

Weil sich zwei Umami-Stoffe gegenseitig verstärken. 1908 fand der japanische Chemiker Kikunae Ikeda heraus, dass der herzhafte Geschmack der Kombu-Alge von Glutamat kommt, und gab ihm den Namen Umami. Getrocknete Shiitake liefern zusätzlich Guanylat. In Geschmackstests wirkten Mischungen aus Glutamat und solchen Stoffen um ein Vielfaches stärker, als man aus den Einzelmengen erwarten würde.

Die Forschung: Shizuko Yamaguchi zeigte 1967 im Journal of Food Science in Geschmackstests, dass schon kleine Mengen eines zweiten Umami-Stoffs die Wirkung von Glutamat vervielfachen. Den Grund fand ein Team um Feng Zhang 2008 im Fachblatt PNAS: Der Umami-Sensor auf der Zunge schließt sich um das Glutamat wie eine Klappe, und der zweite Stoff lagert sich daneben an und hält die Klappe länger zu.

Der Zusammenhang: Beide Stoffe docken am selben Umami-Sensor auf der Zunge an, und der zweite hält den ersten dort länger fest. Viele Küchen nutzen solche Paare, lange bevor jemand die Chemie kannte: Tomate und Pilze in der Bolognese, Sojasauce und Pilze im Wok.

Für dich: Ein Stück Kombu und zwei, drei getrocknete Shiitake in kaltem Wasser einweichen, dann langsam erhitzen, ohne dass es kocht. Das ergibt eine Brühe, die nach viel mehr schmeckt, als drin ist.

Ikeda, Journal of the Tokyo Chemical Society 1908 · Yamaguchi, Journal of Food Science 1967 · Zhang et al., PNAS 2008

Wonach schmeckt Speck eigentlich?

Vor allem nach Holz: Der Rauchgeschmack kommt aus dem verglimmenden Holz, nicht vom Schwein. Darum schmeckt auch Räucherpaprika nach Speck.

Zu einem großen Teil nach Holz. Beim Räuchern verglimmt Holz, und aus seinem Holzstoff, dem Lignin, entstehen Rauchstoffe, die sich auf dem Fleisch niederschlagen. Sie geben Speck, Schinken und Räucherfisch ihren typischen Duft. Dazu kommen Salz und Fett, das die Aromastoffe trägt.

Der Zusammenhang: Der Rauch fragt nicht, was er räuchert. Spanisches Pimentón de la Vera wird über Eichenholz getrocknet und geräuchert und trägt dafür ein EU-Schutzsiegel. Es bringt dieselbe Lagerfeuernote in Linsen, Bohnen und Kartoffeln. Geräuchertes Salz und Räuchertofu funktionieren genauso.

Für dich: Ein Teelöffel Pimentón in Bohneneintopf, Linsensuppe oder Kartoffelgulasch, dazu etwas Öl, denn die Aromastoffe lösen sich in Fett. Abgefüllte Raucharomen verschwinden gerade aus dem Handel, Pimentón ist die robuste Alternative.

Belitz, Grosch & Schieberle, Lehrbuch der Lebensmittelchemie · EU-Register geschützter Angaben: Pimentón de la Vera g.U.

Warum riecht Liebstöckel wie eine kräftige Brühe?

Seine Duftstoffe, die Phthalide, geben auch Sellerie seinen Ton. In der Nase klingen sie wie Suppenwürze.

Liebstöckel ist eine hohe Staude aus der Familie der Doldenblütler, verwandt mit Sellerie und Petersilie. Zerreibt man ein Blatt, riecht es sofort nach Brühe. Deshalb trägt das Kraut im Volksmund den Namen einer bekannten flüssigen Suppenwürze, obwohl in dieser Würze gar kein Liebstöckel steckt.

Was dahintersteckt: Für den Duft sorgen vor allem Phthalide, Aromastoffe, die auch Sellerie seinen typischen Ton geben. Flüssige Suppenwürze entsteht dagegen aus Pflanzeneiweiß, das in kleine Bausteine aufgespalten wird. Dabei bilden sich Glutamat und andere herzhafte Stoffe. Zwei ganz verschiedene Wege führen also zu einem sehr ähnlichen Eindruck in der Nase, und beide sind rein pflanzlich.

Für dich: Frischer Liebstöckel gibt Linsen-, Kartoffel- und Gemüsesuppen den vertrauten Brühenton, ganz ohne Würzflasche. Ein paar Blätter reichen, am besten erst zum Ende in den Topf, denn das Kraut ist sehr kräftig.

Belitz, Grosch & Schieberle, Lehrbuch der Lebensmittelchemie

Warum brennt Pfeffer, obwohl er keine Chili ist?

Sein Scharfstoff Piperin drückt auf denselben Hitzesensor wie die Chili. Darum fühlt sich Scharfes heiß an, obwohl nichts heiß ist.

Weil er denselben Schalter trifft. In deinen Nervenenden sitzt ein Sensor, der Hitze meldet, ab etwa 43 Grad, also kurz bevor es weh tut. Das Capsaicin der Chili öffnet ihn, und Forschende konnten zeigen, dass auch Piperin, der Scharfstoff des schwarzen Pfeffers, an genau diesem Sensor ansetzt. Das Gehirn bekommt die Meldung „heiß“, du schwitzt und wirst rot, ohne dass sich die Temperatur ändert.

Die Forschung: Den Hitzesensor entdeckte ein Team um David Julius 1997 an der Universität von Kalifornien, als es nach dem Andockpunkt für Capsaicin suchte. Julius bekam dafür 2021 den Nobelpreis für Medizin. 2005 zeigten Forschende im British Journal of Pharmacology an menschlichen Zellen, dass auch Piperin aus schwarzem Pfeffer genau diesen Sensor öffnet.

Der Zusammenhang: Schwarzer, grüner und weißer Pfeffer stammen von derselben Kletterpflanze. Dem weißen fehlt die Schale, in der viele Duftstoffe sitzen, darum schmeckt er scharf, aber weniger aromatisch. Im Mittelalter war Pfeffer so wertvoll, dass reiche Kaufleute „Pfeffersäcke“ hießen.

Für dich: Pfeffer erst kurz vor dem Servieren frisch mahlen, seine Duftstoffe verfliegen schnell. Über Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Tomatengerichte, und über Erdbeeren lohnt ein Versuch.

McNamara et al., British Journal of Pharmacology 2005 · Caterina et al., Nature 1997

Was haben Pizza-Oregano, Thymian und Mundwasser gemeinsam?

Carvacrol aus Oregano und Thymol aus Thymian sind fast gleich gebaut. Pflanzen schützen sich damit vor Keimen.

Zwei fast gleiche Moleküle. Das typische Aroma von Oregano kommt vor allem von Carvacrol, das von Thymian vor allem von Thymol. Beide bestehen aus denselben Atomen, nur eine kleine Gruppe sitzt an einer anderen Stelle. Darum schmecken die beiden Kräuter so verwandt und lassen sich in der Küche oft gegeneinander tauschen.

Der Zusammenhang: Die Pflanzen bilden diese Stoffe nicht für uns, sondern zu ihrem eigenen Schutz gegen Bakterien, Pilze und Insekten. Thymol hemmt Keime so zuverlässig, dass es seit über hundert Jahren in Mundwasser verwendet wird. Wer am Zahnputzbecher eine Pizza-Note riecht, liegt chemisch also gar nicht falsch.

Für dich: Oregano ist eines der wenigen Kräuter, die getrocknet kräftiger schmecken als frisch. Zwischen den Fingern zerreiben und in Tomatensoße, Bohnen oder Ofengemüse geben. Thymian darf länger mitschmoren.

Belitz, Grosch & Schieberle, Lehrbuch der Lebensmittelchemie · Herstellerangaben Listerine

Warum kommt Kümmel ausgerechnet an Kohl, Bohnen und Brot?

Kümmel gilt seit Jahrhunderten als Mittel gegen Blähungen. Die EU-Arzneimittelagentur führt ihn als traditionelles Pflanzenmittel.

Weil Küche und Hausapotheke hier dasselbe wollen. Kohl, Bohnen und frisches Brot sind für Blähungen bekannt, Kümmel für das Gegenteil. Die Europäische Arzneimittel-Agentur hat Kümmelfrüchte als traditionelles pflanzliches Arzneimittel bei Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen eingestuft. Ehrlicherweise heißt „traditionell“: Grundlage ist die lange, sichere Verwendung, große klinische Studien fehlen.

Der Zusammenhang: Kümmel, Fenchel, Anis und Koriander sind Doldenblütler, und ihre Samen haben alle diesen Ruf, darum stecken sie gemeinsam im klassischen Fenchel-Anis-Kümmel-Tee. Geschmacklich bringt Kümmel das Molekül Carvon mit, das Sauerkraut, Rotkohl und Bauernbrot ihren deftigen Ton gibt.

Für dich: Ganze Kümmelsamen kurz in Öl anrösten und mit Kohl, Bohnen oder Linsen schmoren. Wer die Samen nicht mag, mörsert sie grob, dann verteilt sich das Aroma gleichmäßiger.

Europäische Arzneimittel-Agentur (HMPC), Unionsmonografie Kümmelfrüchte (Carum carvi)

Warum darf man eine bitter schmeckende Zucchini nicht essen?

Weil die Bitterkeit von Cucurbitacinen kommt, dem Fraßschutz der Kürbisgewächse. In Speisesorten wurde er weggezüchtet. In selbst gezogenen Zucchini, Kürbissen und Gurken kann er zurückkehren, wenn Saatgut aus eigener Ernte sich mit Zierkürbissen gekreuzt hat. 2015 starb in Deutschland ein Mann nach einem Zucchini-Auflauf.

Was im Körper passiert: Cucurbitacine reizen die Schleimhäute im Verdauungstrakt stark. Schon kleine Mengen lösen Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe und Durchfall aus, in großen Mengen kann der Körper so viel Flüssigkeit verlieren, dass es lebensgefährlich wird. Kochen, Braten oder Backen zerstört die Stoffe nicht, sie sind hitzestabil.

Für dich: Vor dem Kochen ein kleines Stück roh probieren. Schmeckt es bitter, kommt das ganze Gemüse weg, auch wenn es schade ist. Gekaufte Zucchini sind praktisch nie betroffen.

Bundesinstitut für Risikobewertung, Stellungnahme zu Cucurbitacinen

Warum taucht Petersilie im Beipackzettel mancher Gerinnungshemmer auf?

Wegen Vitamin K. Bestimmte Blutgerinnungshemmer, die Cumarine, wirken, indem sie Vitamin K ausbremsen. Schwankt die Zufuhr stark, schwankt auch die Einstellung des Medikaments. Petersilie gehört zu den dichtesten Quellen überhaupt, zusammen mit Grünkohl, Spinat und Mangold.

Was im Körper passiert: In der Leber aktiviert Vitamin K mehrere Gerinnungseiweiße, erst dann können sie bei einer Verletzung ein Netz bilden. Cumarine blockieren das Enzym, das verbrauchtes Vitamin K wieder einsatzbereit macht. Kommt plötzlich viel Vitamin K aus dem Essen, arbeitet die Gerinnung stärker und das Medikament wirkt schwächer. Kommt plötzlich wenig, wirkt es stärker.

Für dich: Wer solche Medikamente nimmt, muss grünes Gemüse nicht meiden. Wichtig ist Gleichmäßigkeit, also lieber regelmäßig ähnliche Mengen als mal eine große Portion und dann wochenlang nichts. Für alle anderen ist das kein Thema.

Fachinformation Phenprocoumon; Bundeslebensmittelschlüssel

Warum muss man Bambussprossen kochen, bevor sie auf den Teller dürfen?

Roh enthalten sie Taxiphyllin, einen Stoff, aus dem beim Zerkauen Blausäure frei wird. In frischen Trieben steckt je nach Sorte so viel davon, dass es für eine Vergiftung reicht. Offenes Aufkochen zerlegt den größten Teil, das Kochwasser wird weggegossen. Bambussprossen aus Dose oder Glas haben diesen Schritt schon hinter sich.

Was im Körper passiert: Blausäure blockiert in jeder Zelle das letzte Enzym der Atmungskette. Die Zellen bekommen zwar Sauerstoff, können ihn aber nicht mehr nutzen. Kleine Mengen baut die Leber laufend ab, größere führen zu Kopfschmerz, Schwindel und Atemnot. Gleich gebaute Schutzstoffe stecken auch in Maniok, Bittermandeln und Aprikosenkernen.

Für dich: Frische Bambussprossen schälen, in Stücke schneiden und in reichlich Wasser ohne Deckel mindestens 20 Minuten kochen, das Wasser weggießen. Fertige Sprossen aus Dose oder Glas kannst du direkt verwenden.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Lebensmittelkunde

Was macht viel Salz mit der Magenschleimhaut?

Salz verändert die Schleimschicht, die den Magen auskleidet. Wird sie dünner, kommen Säure und Bakterien näher an die Zellen, und der Magenkeim Helicobacter pylori siedelt sich leichter an. Für stark gesalzene, in Salz konservierte Lebensmittel wie Salzfisch, Salzgemüse und gepökelten Schinken gilt der Zusammenhang mit Magenkrebs als wahrscheinlich.

Was im Körper passiert: Die Schleimschicht ist der Schutzmantel des Magens gegen seine eigene Säure. Viel Salz reizt die Zellen darunter, sie erneuern sich schneller, und dauerhafte Reizung gilt als Schritt auf dem Weg zu Zellveränderungen. Der Magenkeim nutzt die geschwächte Schutzschicht und hält die Entzündung zusätzlich am Laufen. Die Daten stammen vor allem aus Japan und Korea, wo Salzkonserviertes zum Alltag gehört.

Für dich: Frisches Gemüse statt Salzgemüse, Kräuter und Zitrone statt viel Salz. Seit es Kühlschränke gibt und weniger in Salz eingelegt wird, ist Magenkrebs weltweit deutlich seltener geworden.

World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research, Third Expert Report 2018

Was hat der Salzstreuer mit den Knochen zu tun?

Das Salz aus Wurst, Käse und Brot verlässt den Körper nicht allein. Wird viel davon über die Nieren ausgeschieden, geht Calcium mit, im Mittel rund 40 Milligramm je 6 Gramm Salz. Der Verlust im Urin ist gut gemessen. Ob daraus dünnere Knochen werden, ist offen.

Was im Körper passiert: In der Niere laufen Salz und Calcium teilweise über dieselben Wege zurück ins Blut. Muss die Niere viel Salz loswerden, lässt sie dabei auch mehr Calcium durch. Bei guter Calciumzufuhr gleicht der Körper einen Teil aus, indem er aus dem Essen mehr Calcium aufnimmt. Ein Mechanismus ist eben noch kein Beleg für dünnere Knochen.

Für dich: Der Salzstreuer ist dabei die kleinere Quelle, das meiste Salz steckt in Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten. Wer dort spart und Calcium aus Grünkohl, Brokkoli, Tofu oder Mineralwasser bekommt, tut Knochen und Blutdruck gleichzeitig etwas Gutes.

Teucher et al., Journal of Bone and Mineral Research 2008; Bedford & Barr, Nutrients 2011

Was setzt den Zähnen mehr zu — die Zuckermenge oder wie oft?

Wie oft zählt mehr als die Menge: Nach jedem Bissen machen Bakterien im Zahnbelag aus Zucker Säure, eine halbe Stunde lang.

Wie oft. Nach jedem gesüßten Schluck oder Bissen bauen Bakterien im Zahnbelag den Zucker zu Säure ab; der Schmelz gibt für etwa eine halbe Stunde Mineral ab, danach puffert der Speichel und der Schmelz nimmt es wieder auf. Wer über den Tag verteilt Kekse, Gummibärchen oder Saft nippt, hält die Uhr im Sauren. Dieselbe Menge auf einmal lässt dem Speichel Zeit.

Die Studie: Paula Moynihan und Sonia Kelly werteten 2014 im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation im Journal of Dental Research alle Studien zu Zucker und Karies aus. Karies war deutlich seltener, wenn freier Zucker weniger als 10 Prozent der täglichen Energie ausmachte, und noch seltener unter 5 Prozent. Auf dieser Auswertung beruht die WHO-Empfehlung zum Zucker.

Für dich: Süßes lieber zum Essen als zwischendurch, danach ein Glas Wasser. Gleiche Menge, weniger Säureangriffe.

Moynihan & Kelly, Journal of Dental Research 2014; Weltgesundheitsorganisation, Leitlinie Zuckerzufuhr 2015

Ändert sich der Kalziumbedarf mit den Wechseljahren?

Auf dem Papier nicht, der Referenzwert bleibt bei 1.000 Milligramm am Tag. Geliefert wird das weiter von Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mandeln und Tofu ebenso wie von Joghurt und Käse. Was sich ändert, ist das Tempo, mit dem der Knochen umgebaut wird.

Was im Körper passiert: Knochen wird ständig abgebaut und neu aufgebaut. Östrogen bremst die Zellen, die Knochen abbauen. Sinkt es in den Wechseljahren, arbeiten diese Zellen eine Zeit lang schneller als die aufbauenden, in den ersten Jahren danach am stärksten. Mehr Calcium allein bremst das kaum. Was den Aufbau anregt, ist vor allem Belastung: Der Knochen verstärkt sich dort, wo an ihm gezogen und gedrückt wird.

Für dich: Genug Calcium, Vitamin D im Winter, ausreichend Eiweiß und vor allem Bewegung mit Belastung, etwa zügiges Gehen, Treppensteigen und Krafttraining. Das zählt in Studien mehr als jede zusätzliche Calciumtablette.

D-A-CH-Referenzwerte; Bolland et al., The British Medical Journal 2015

Was steckt eigentlich in Pökelsalz?

Zu über 99 Prozent aus normalem Kochsalz. Dazu kommen 0,4 bis 0,5 Prozent Nitrit, das ist alles. Die Mischung ist seit 1934 gesetzlich vorgeschrieben, weil reines Nitrit akut giftig ist. In Salz verdünnt wäre Schinken längst ungenießbar salzig, bevor die Nitritmenge gefährlich würde.

Was im Körper passiert: Nitrit hält den roten Muskelfarbstoff fest, bremst das Ranzigwerden des Fetts und hemmt den Erreger des Botulismus. Bei großer Hitze und im sauren Magen reagiert Nitrit mit Bausteinen aus Eiweiß zu Nitrosaminen, und viele davon sind krebserregend. Am meisten entsteht beim scharfen Anbraten von Gepökeltem. Vitamin C bremst diese Reaktion.

Für dich: Gepökeltes wie Schinken oder Kassler nicht scharf braten oder grillen. Und wenn es mal ein Wurstbrot gibt, passt eine Paprika oder etwas Rucola daneben.

Bundesinstitut für Risikobewertung; Verordnung (EG) Nr. 1333/2008

Zählt das einzelne Lebensmittel oder das ganze Muster?

Kein Superfood rettet allein. In großen Studien zählt das Muster: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse – zusammen.

Das Muster. In großen Auswertungen erklärt kein einzelner Nährstoff die Unterschiede bei Herzrisiko und Sterblichkeit — sondern die Summe: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse. Wer das eine Lebensmittel sucht, das alles richtet, sucht an der falschen Stelle.

Die Studie: Ambika Satija und ihr Team an der Harvard-Universität werteten 2016 in PLOS Medicine drei große Langzeitstudien mit rund 200.000 Menschen aus. Wer viel Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte aß, hatte ein um rund ein Drittel geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Wer zwar viel Pflanzliches aß, aber vor allem Weißmehl, Süßes und Zuckergetränke, hatte dagegen ein höheres Risiko. Es zählte also das ganze Muster, nicht der einzelne Bestandteil.

Warum das so ist: In Pflanzen stecken Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Tausende Pflanzenstoffe, die sich gegenseitig ergänzen. Ballaststoffe bremsen den Zucker, Kalium hält den Blutdruck im Gleichgewicht, ungesättigte Fette pflegen die Gefäße. Erst zusammen entsteht der Effekt, den man in großen Studien sieht.

Für dich: Statt nach dem einen Superfood zu suchen, lieber den ganzen Teller betrachten. Jedes zusätzliche Gemüse, jede Handvoll Nüsse und jede Portion Bohnen schiebt das Muster in die richtige Richtung.

Satija et al., PLOS Medicine 2016; Aune et al., Int J Epidemiol 2017

Wie viel Obst und Gemüse bringt am meisten?

Nicht fünf, eher zehn Portionen: Der Gewinn steigt bis rund 800 Gramm am Tag. Den größten Sprung macht, wer von zwei auf vier kommt.

Der Gewinn steigt bis rund 800 Gramm am Tag — etwa zehn Portionen, nicht fünf — und flacht dann ab. In der Auswertung von 95 Studien ging jede zusätzliche Portion mit niedrigerer Sterblichkeit einher. Wer bei zwei Portionen steht, holt den größten Sprung schon auf dem Weg zu vier.

Die Studie: Dagfinn Aune und sein Team vom Imperial College London werteten 2017 im International Journal of Epidemiology 95 Langzeitstudien mit rund zwei Millionen Menschen aus. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und einen frühen Tod sank mit jeder Portion, bis etwa 800 Gramm am Tag. Danach flachte die Kurve ab. Es sind Beobachtungsstudien, die Richtung war aber über viele Länder hinweg dieselbe.

Was im Körper passiert: Obst und Gemüse liefern Kalium für den Blutdruck, Ballaststoffe für einen ruhigen Blutzucker und Nahrung für die Bakterien in deinem Bauch, dazu Folat, Vitamin C und viele Pflanzenstoffe, die als Schutz für Gefäße und Zellen gelten. Mehr davon heißt auch: weniger Platz für Stark-Verarbeitetes.

Für dich: Eine Portion ist etwa eine Handvoll. Obst zum Frühstück, Rohkost zum Brot, Gemüse zum Mittag, Salat am Abend, so kommt man schneller auf acht bis zehn, als man denkt.

Aune et al., International Journal of Epidemiology 2017

Warum die Zahl der verschiedenen Pflanzen zählt, nicht nur die Menge

In einer Auswertung von über 10.000 Stuhlproben hatten Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, vielfältigere Bauchbewohner als Menschen mit weniger als zehn, ganz gleich, ob sie vegetarisch aßen. Die 30 war eine Auswertungsgrenze der Studie, kein geprüfter Schwellenwert.

Was im Körper passiert: Jede Pflanze bringt eigene Ballaststoffe und Pflanzenstoffe mit, und verschiedene Bakterien sind auf verschiedene Fasern spezialisiert. Je mehr Sorten ankommen, desto mehr Arten finden Nahrung. Eine vielfältige Bakteriengemeinschaft gilt als stabiler und bildet aus den Fasern mehr kurzkettige Fettsäuren, die als Signalgeber für Abwehr und Stoffwechsel gelten.

Für dich: Kräuter, Gewürze, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zählen mit. Eine Prise Thymian, ein Löffel Leinsamen und eine Handvoll Kichererbsen bringen schnell drei Sorten dazu.

McDonald et al., mSystems 2018 (American Gut Project); Beobachtungsdaten

Warum „weniger davon" allein selten etwas bringt

Entscheidend ist, was an die Stelle tritt. Weniger gesättigte Fette senkten in randomisierten Studien das Herzrisiko nur dann, wenn mehrfach ungesättigte Fette oder hochwertige Kohlenhydrate nachrückten. Wurden stattdessen Weißmehl und Zucker daraus, blieb der Nutzen aus.

Was im Körper passiert: Gesättigte Fette lassen die Leber weniger Empfänger für LDL-Cholesterin bilden, es bleibt länger im Blut. Ungesättigte Fette aus Pflanzenölen und Nüssen wirken umgekehrt. Ersetzt man das Fett dagegen durch schnellen Zucker, steigen andere Blutfette und der Blutzucker, und der Vorteil ist dahin. Der Körper merkt also nicht nur, was fehlt, sondern vor allem, was neu kommt.

Für dich: Statt Butter Raps- oder Olivenöl, statt Weißbrot Vollkorn, statt Wurst auf dem Brot Hummus oder Nussmus. Tauschen bringt mehr als Weglassen.

Hooper et al., Cochrane Review 2020

Gibt es eine Faustregel für einen guten Teller?

Halb Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkorn, ein Viertel Eiweiß, dazu ein Löffel gutes Öl. Die Faustregel, die ganz ohne Rechnen auskommt.

Eine, die ohne Rechnen auskommt: die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel stärkehaltige Beilage — am besten aus vollem Korn —, ein Viertel Eiweißquelle, dazu ein Löffel Raps- oder Leinöl. Wer so zusammenstellt, landet fast von selbst bei genug Ballaststoffen und wenig gesättigtem Fett, ohne eine einzige Zahl nachzuschlagen.

Warum die Regel funktioniert: Die Gemüsehälfte bringt Volumen, Ballaststoffe und Mikronährstoffe mit wenig Kalorien. Das Vollkorn-Viertel liefert langsame Energie, das Eiweiß-Viertel sättigt und versorgt die Muskeln. Das Öl sorgt dafür, dass fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K überhaupt aufgenommen werden.

Für dich: Beim nächsten Teller einfach erst das Gemüse auflegen, dann den Rest dazu. Das funktioniert beim Curry genauso wie bei Pasta oder einer Bowl.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ernährungskreis

Wie nimmt man zu, ohne sich schlechter zu ernähren?

Über die Energiedichte, nicht über die Portionsgröße. Nussmus, Trockenobst, Avocado, Ölsaaten und ein zusätzlicher Löffel Raps- oder Olivenöl bringen viel Energie in kleinem Volumen.

Was im Körper passiert: Sättigung entsteht zu einem guten Teil über die Dehnung des Magens und über Ballaststoffe. Wer viel Gemüse und Salat isst, ist oft satt, bevor genug Energie angekommen ist. Fett hat mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Eiweiß oder Kohlenhydrate und füllt den Magen kaum. So kommt Energie an, ohne dass der Körper früh Stopp meldet.

Für dich: Lieber öfter essen als mehr auf den Teller laden, etwa drei Essen am Tag und zwei kleine Snacks dazwischen. Ein Löffel Nussmus im Haferbrei, Öl über dem Gemüse, eine Handvoll Nüsse und Trockenobst zwischendurch.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Was verbindet Japan, Schweden, Griechenland und Australien auf dem Teller?

Bohnen in Japan, Schweden, Griechenland und Australien: Überall ging schon eine kleine Extraportion Hülsenfrüchte mit einem längeren Leben einher.

Hülsenfrüchte — nur jeweils andere. In einer Auswertung über diese Länder ging jede zusätzliche Portion von 20 Gramm am Tag mit rund sieben bis acht Prozent niedrigerer Sterblichkeit einher, ganz gleich, ob die Bohne aus der japanischen, der schwedischen oder der griechischen Küche kam. Beobachtungsdaten, aber erstaunlich einheitlich. Und 20 Gramm sind wirklich keine große Portion.

Die Studie: Irene Darmadi-Blackberry und ihr Team werteten 2004 im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition die Ernährung von 785 Menschen ab 70 Jahren aus, die in Japan, Schweden, Griechenland und Australien lebten und bis zu sieben Jahre begleitet wurden. Von allen Lebensmittelgruppen hingen die Hülsenfrüchte am deutlichsten mit einem längeren Leben zusammen, ganz gleich, in welchem Land.

Was in Hülsenfrüchten steckt: Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen liefern Eiweiß, viele Ballaststoffe, Folat, Eisen, Magnesium und Kalium. Ihre löslichen Ballaststoffe gelten als Senker des ungünstigen Cholesterins, und sie lassen den Blutzucker nur langsam steigen. Kein Wunder, dass sie in den langlebigsten Küchen der Welt auf dem Teller liegen.

Für dich: 20 Gramm sind etwa ein gehäufter Esslöffel. Ein paar Kichererbsen im Salat, Linsen in der Soße oder Hummus aufs Brot reichen schon für den Anfang.

Darmadi-Blackberry et al., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2004

Worüber sich die Leitlinien einig sind — und worüber nicht

Einig sind sich praktisch alle Fachgesellschaften bei vier Punkten: mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn, weniger verarbeitetes Fleisch, weniger Zuckergetränke und weniger Salz. Gestritten wird über Milch, über die Rolle gesättigter Fette und über die günstigste Menge an Kohlenhydraten.

Was dahintersteckt: Die vier unstrittigen Punkte wirken alle auf dieselben Stellschrauben im Körper. Ballaststoffe und Kalium aus Pflanzen entlasten Blutzucker, Blutfette und Blutdruck. Weniger Salz senkt den Blutdruck, weniger Zuckergetränke halten Gewicht und Leber im Gleichgewicht. Bei den Streitpunkten sind die Daten dagegen widersprüchlich, weil es dort stark darauf ankommt, was jeweils ersetzt wird.

Für dich: Wer die vier unstrittigen Punkte angeht, hat den größten Teil erledigt. Über den Rest darf die Forschung weiter streiten.

WHO; Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Nordic Nutrition Recommendations 2023

Muss man alles auf einmal umstellen?

Gesund essen ist keine Schwelle, sondern eine Kurve: Jede Portion Gemüse, Nüsse oder Vollkorn zählt für sich.

Nein — die meisten Zusammenhänge verlaufen als Kurve, nicht als Schwelle. Bei Ballaststoffen sinkt das Risiko zwischen 25 und 29 Gramm am Tag am stärksten, bei Nüssen bis etwa 28 Gramm, bei Obst und Gemüse bis rund 800 Gramm. Jede Portion in diese Richtung zählt für sich; es gibt keinen Punkt, ab dem es sich erst lohnt.

Die Studie: Mehrere große Auswertungen zeigen solche Kurven. Andrew Reynolds und sein Team fanden 2019 im Lancet bei 185 Langzeitstudien, dass das Risiko mit jedem Gramm Ballaststoff sank, am deutlichsten zwischen 25 und 29 Gramm am Tag. Dagfinn Aune und sein Team sahen 2016 in BMC Medicine bei Nüssen, dass der größte Teil des Effekts schon bei einer Handvoll am Tag erreicht war.

Warum jede Portion zählt: Dein Körper reagiert nicht erst ab einer Schwelle. Schon ein paar Gramm mehr Ballaststoffe versorgen die Bakterien in deinem Bauch, ein paar Nüsse mehr verbessern das Fettprofil im Blut, eine Portion Gemüse mehr bringt Kalium und Pflanzenstoffe. Die größten Gewinne gibt es dort, wo man von wenig auf etwas mehr kommt.

Für dich: Lieber klein anfangen und dranbleiben. Eine neue Gewohnheit pro Woche, etwa Vollkornbrot statt Toast oder Nüsse statt Chips, ist nachhaltiger als ein radikaler Umbau.

Reynolds et al., Lancet 2019; Aune et al., BMC Medicine 2016

Ein Esslöffel Sojasauce bringt rund 2 g Salz

Sojasauce besteht zu etwa 13 bis 18 Prozent aus Salz. Ein Esslöffel liefert damit rund 2 Gramm, etwa 40 Prozent der Tagesempfehlung, aus einer Zutat, die man nicht als salzig wahrnimmt.

Was dahintersteckt: Sojasauce reift monatelang, dabei zerlegen Schimmelpilze und Bakterien das Eiweiß der Bohnen in Glutamat und andere herzhafte Bausteine. Dieser Umami-Geschmack überdeckt den salzigen Eindruck, die Zunge meldet eher „würzig“ als „salzig“. Für den Körper zählt aber das Salz, das genauso Wasser im Blut bindet wie jedes andere.

Für dich: Salzreduzierte Sojasauce enthält etwa die Hälfte. Wer mit Sojasauce würzt, lässt das übrige Salz im Gericht weg. Ein Spritzer Reisessig oder Limette bringt zusätzlich Frische, ohne Salz.

USDA; EU-Verordnung 1924/2006

Warum steht in fast jeder Schokolade Lecithin?

Weil es Wasser und Fett verbindet. Lecithin, E322, hat ein wasserliebendes und ein fettliebendes Ende und legt sich zwischen beide. So wird die Schokoladenmasse flüssig genug, um sie in Formen zu gießen. Ohne Lecithin bräuchte man deutlich mehr teure Kakaobutter.

Was im Körper passiert: Lecithin ist kein Fremdstoff. Chemisch ist es Phosphatidylcholin, derselbe Stoff, aus dem die Hülle jeder deiner Zellen zu einem großen Teil besteht. Auch deine Galle enthält Lecithin, damit sie Fett im Verdauungstrakt in feine Tröpfchen zerlegen kann. Was du mit Schokolade isst, wird verdaut wie jedes andere Fett.

Für dich: Auf der Zutatenliste steht Lecithin weit hinten, ein halbes Prozent reicht. Es stammt meist aus Soja- oder Sonnenblumenöl und ist unbedenklich.

European Food Safety Authority 2017 · Verordnung (EU) 231/2012

Woher Calcium nehmen, wenn nicht aus Milch?

Aus Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Tofu mit Calcium und angereicherten Pflanzendrinks. Aus oxalatarmem Gemüse nimmt der Körper Calcium sogar besser auf als aus Milch.

Was im Körper passiert: Calcium wird im Verdauungstrakt nur aufgenommen, wenn es gelöst vorliegt. Oxalsäure, wie sie in Spinat steckt, bindet es zu einem unlöslichen Salz, das einfach ausgeschieden wird. Kohlgemüse wie Grünkohl und Pak Choi enthalten kaum Oxalsäure, deshalb kommt aus ihnen rund die Hälfte des Calciums an, aus Milch etwa ein Drittel. Vitamin D sorgt dafür, dass die Aufnahme überhaupt in Gang kommt.

Für dich: Calcium über den Tag verteilt aufnehmen, kleine Mengen werden besser verwertet. Ein calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm pro Liter zählt mit.

Weaver, AJCN; DGE

Was schaffte Sauerkraut, was Ballaststoffe nicht schafften?

36 Erwachsene aßen zehn Wochen lang entweder viel Fermentiertes wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut oder viele Ballaststoffe. Nur in der Gruppe mit Fermentiertem wurden die Bauchbewohner vielfältiger, und 19 Entzündungsmarker im Blut sanken. Die Studie war klein, und es waren Laborwerte, keine Krankheiten.

Was im Körper passiert: Fermentierte Lebensmittel bringen lebende Mikroorganismen und Stoffe mit, die beim Gären entstanden sind. Ein Teil davon übersteht den Magen und mischt sich unter die Bewohner im Verdauungstrakt. Ballaststoffe wirken langsamer: Sie sind Nahrung für Bakterien, die schon da sind. Ist die Gemeinschaft wenig vielfältig, fehlt manchen Fasern zunächst der passende Verwerter.

Für dich: Beides hat seinen Platz. Ein Löffel Sauerkraut oder Kimchi zum Essen, ein Becher Joghurt oder Kefir, dazu jeden Tag Ballaststoffe aus Vollkorn und Hülsenfrüchten.

Wastyk et al., Cell 2021

Machen milchreiche Länder die stärksten Knochen?

Erstaunlicherweise nicht. Länder mit hohem Milchkonsum haben nicht weniger Knochenbrüche, und in großen Auswertungen senkte zusätzliches Calcium das Bruchrisiko kaum. Der Zusammenhang ist komplexer als oft dargestellt.

Was im Körper passiert: Wie stabil ein Knochen ist, hängt nicht nur am Calcium. Er braucht Eiweiß als Gerüst, Vitamin D für die Aufnahme, Vitamin K für den Einbau, und vor allem mechanische Belastung, damit die knochenbildenden Zellen arbeiten. Fehlt Bewegung, nützt auch viel Calcium wenig. Dazu kommt, dass in milchreichen Ländern Menschen oft größer und älter werden, beides erhöht das Bruchrisiko.

Für dich: Calcium aus Grünkohl, Tofu, Sesam, Mandeln oder angereicherten Pflanzendrinks, dazu Vitamin D im Winter und regelmäßige Bewegung mit Belastung.

Bolland et al., The British Medical Journal 2015; DGE-Referenzwerte

Braucht der Körper tierisches Eiweiß für alle Bausteine?

Neun Eiweißbausteine muss dein Körper aus dem Essen holen. Bohnen, Linsen, Tofu und Quinoa liefern alle neun.

Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Elf davon stellt dein Körper selbst her, neun muss er aus dem Essen bekommen. Lange hieß es, dafür brauche es Fleisch, Milch oder Ei.

Die Forschung: Die US-Fachgesellschaft der Ernährungsfachleute hielt 2016 in ihrem Positionspapier im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fest, dass gut geplante pflanzliche Kost alle unverzichtbaren Eiweißbausteine liefert. Bausteine aus verschiedenen Pflanzen müssen dafür nicht im selben Essen kombiniert werden, der Körper gleicht über den Tag aus.

Das stimmt nicht. Alle neun stecken auch in Pflanzen, nur in unterschiedlicher Mischung: Hülsenfrüchte haben viel Lysin, Getreide viel Methionin. Dein Körper sammelt die Bausteine über den Tag in einem Vorrat und baut daraus, was er braucht. Linsen und Reis müssen also nicht im selben Teller landen, es reicht über den Tag. Soja und Quinoa bringen sogar von allein ein vollständiges Profil mit.

Für dich: Abwechslung ist der Trick. Ein Linsencurry am Mittag, Vollkornbrot mit Hummus am Abend, ein paar Nüsse zwischendurch, und alle Bausteine sind an Bord.

Melina et al., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016

Macht Fermentieren Mineralstoffe besser verfügbar?

Ja. Fermentation wie beim Sauerkraut, beim Sauerteig oder beim Tempeh baut Phytinsäure ab und macht Eisen, Zink und Magnesium besser verfügbar.

Was im Körper passiert: Phytinsäure ist der Phosphorspeicher von Samen und Körnern. Sie hält Mineralstoffe wie eine Klammer fest, und im Verdauungstrakt kann der Körper sie dann kaum aufnehmen. Milchsäurebakterien und Hefen bilden beim Gären das Enzym Phytase, das diese Klammer löst. Außerdem senkt die Säure den pH-Wert, auch das macht Eisen und Zink leichter löslich.

Für dich: Sauerteigbrot statt Hefebrot, Tempeh statt nur Tofu, eingeweichte und gekeimte Hülsenfrüchte. Ein Spritzer Zitrone zum Essen hilft beim Eisen zusätzlich.

Wastyk et al., Cell 2021

Brauchst du wirklich Protein-Riegel & -Pudding?

Meist nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält solche Produkte für überflüssig. Der Bedarf von rund 0,8 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht, etwas mehr im Alter oder bei intensivem Sport, wird über normale Lebensmittel leicht gedeckt.

Was im Körper passiert: Eiweiß, das gerade nicht gebraucht wird, legt der Körper nicht als Muskel an. Die Leber trennt den Stickstoff ab, den die Nieren ausscheiden, und nutzt den Rest als Energie. Muskeln wachsen durch Training, und dafür reicht normales Essen mit Eiweiß über den Tag verteilt. Viele Spezialprodukte bringen dazu Süßstoffe, Zusatzstoffe und einen hohen Preis mit.

Für dich: Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn, Nüsse und Joghurt liefern Eiweiß samt Ballaststoffen und Mineralstoffen. Ein Proteinriegel ist eine Süßigkeit mit gutem Marketing.

DGE-Presseinformation / DGE 2024

Warum schmeckt kräftig Angebratenes so viel intensiver?

Dahinter steckt die Maillard-Reaktion. Bei starker Hitze bilden sich aus Zucker und Eiweißbausteinen Hunderte neue Aromastoffe, die braune Kruste an geröstetem Gemüse, Tofu oder Zwiebeln. Deshalb schmeckt geröstete Süßkartoffel voller als gekochte.

Was dahintersteckt: Die Reaktion beginnt erst bei etwa 140 Grad, im kochenden Wasser wird es nie heiß genug. Darum muss Gemüse für Röstaromen in die Pfanne oder den Ofen. Wasser auf der Oberfläche bremst sie, weil es erst verdampfen muss. Dieselbe Reaktion macht die Brotkruste und den Duft von geröstetem Kaffee.

Für dich: Gemüse gut abtrocknen, die Pfanne nicht zu voll packen und nicht ständig rühren, sonst dünstet es statt zu bräunen. Verkohlen lassen ist dagegen zu viel des Guten.

Food Chemistry

Warum schmeckt Kala Namak nach Ei?

Weil dieses Salz von Natur aus Schwefelverbindungen enthält, die nach gekochtem Eigelb riechen. Eine Prise verwandelt Rührtofu, ein Omelett aus Kichererbsenmehl oder ein Dressing in etwas, das täuschend nach Ei schmeckt.

Was dahintersteckt: Kala Namak wird traditionell zusammen mit Kräutern und Samen stark erhitzt. Dabei entstehen Schwefelverbindungen, die ihm seinen rosa-grauen Ton und seinen Geruch geben. Ein gekochtes Ei riecht aus demselben Grund: Sein Eiweiß ist reich an schwefelhaltigen Bausteinen, beim Kochen wird Schwefelwasserstoff frei.

Für dich: Kala Namak erst zum Schluss über das fertige Gericht streuen, beim langen Erhitzen verfliegt die Note. Sparsam dosieren, es ist trotz allem ein Salz.

Belitz, Grosch & Schieberle, Food Chemistry 2009

Kam der Spinat-Mythos wirklich von einem verrutschten Komma?

Spinat ist keine Eisenbombe – aber die berühmte Komma-Geschichte dazu ist selbst ein Mythos. Ein Mythos über einen Mythos.

Nein, und das ist der Witz daran. Spinat galt lange als Eisenbombe, weil alte Analysen den Gehalt zu hoch angaben. Die berühmte Geschichte, ein verrutschtes Komma sei schuld gewesen, wurde dann selbst zum Mythos: Ein Beleg für diesen Rechenfehler wurde nie gefunden. Ein Mythos über einen Mythos also. Lecker und gesund bleibt Spinat trotzdem, als Blattgemüse voller Folat, Vitamin K und Nitrat.

Die Forschung: Der britische Kriminologe Mike Sutton ging 2010 der Komma-Geschichte nach, die seit den 1980er-Jahren in Büchern und Zeitungen auftauchte. Er suchte die angeblichen Originaldaten und fand keinen Beleg für einen Kommafehler. Wissenschaftshistoriker arbeiteten 2019 die Herkunft des Mythos weiter auf. Der Rechenfehler, der den Spinat-Mythos erklären sollte, war also selbst erfunden.

Was Spinat wirklich kann: Er ist reich an Folat für die Zellteilung, an Vitamin K für die Blutgerinnung, an Lutein für die Augen und an Nitrat, aus dem dein Körper einen Botenstoff bildet, der die Gefäße weitet. Sein Eisen nimmt der Körper allerdings schlecht auf, weil Oxalsäure es bindet.

Für dich: Spinat lieber als Gefäß- und Augenfreund sehen statt als Eisenquelle. Mit etwas Zitrone oder Paprika dazu holst du trotzdem mehr Eisen heraus.

Sutton, Internet Journal of Criminology 2010 · Mielewczik & Moll 2019

Welche heimische Hülsenfrucht liefert fast so viel Eiweiß wie Soja?

Die Süßlupine. Sie wächst bei uns auf dem Feld, bringt rund 40 Prozent Eiweiß mit und lässt sich zu Mehl, Aufstrich oder tofuähnlichen Produkten verarbeiten. Die bitteren Sorten sind gezielt weggezüchtet.

Was im Körper passiert: Lupineneiweiß liefert alle unverzichtbaren Eiweißbausteine, dazu viele Ballaststoffe und kaum Fett. Ihre Stärke ist gering, deshalb steigt der Blutzucker nach Lupinen kaum. Wilde Lupinen enthalten bittere Alkaloide, die Nerven reizen können, in Süßlupinen sind sie herausgezüchtet. Wer gegen Erdnüsse allergisch ist, reagiert manchmal auch auf Lupine.

Für dich: Lupinenmehl ein Teil des Weizenmehls im Pfannkuchen ersetzen lassen, Lupinenaufstrich aufs Brot. Bei bekannter Erdnussallergie vorsichtig probieren oder ärztlich abklären.

Julius Kühn-Institut

Was ist Tempeh — und warum ist er so viel fester als Tofu?

Tempeh besteht aus ganzen Sojabohnen, die ein weißer Edelschimmel zu einem festen Block verwebt. Das macht ihn bissfest und nussig, ganz anders als den weichen, aus Sojamilch geronnenen Tofu.

Was im Körper passiert: Beim Fermentieren zerlegt der Pilz einen Teil von Eiweiß, Fett und den schwer verdaulichen Zuckerstoffen, die bei Hülsenfrüchten Blähungen machen. Er baut außerdem Phytinsäure ab, dadurch nimmt der Körper Eisen und Zink aus Tempeh besser auf. Weil die ganze Bohne bleibt, liefert Tempeh deutlich mehr Ballaststoffe als Tofu.

Für dich: Tempeh in Scheiben schneiden, kurz in Sojasauce und Knoblauch marinieren und knusprig braten. Er passt in Bowls, aufs Brot und in Currys.

BZfE

Warum saugt fester Tofu Marinade auf und Seidentofu gar nicht?

Weil der eine gepresst wird und der andere überhaupt nicht. Bei festem Tofu wird die geronnene Sojamasse ausgepresst, das Wasser verlässt sie und hinterlässt ein feines Porennetz. Genau diese leeren Poren füllen sich später mit Marinade. Seidentofu gerinnt dagegen direkt in seiner Verpackung und wird nie gepresst: keine Poren, nichts zum Vollsaugen, dafür puddingweich und mild.

Was dahintersteckt: Tofu entsteht wie Käse. Sojamilch wird mit einem Gerinnungsmittel wie Calciumsulfat oder Nigari versetzt, das Eiweiß verklumpt und bildet ein Netz, in dem Wasser gefangen ist. Wird es gepresst, rücken die Eiweißstränge enger zusammen, der Tofu wird fest und bekommt Hohlräume. Mit Calcium geronnener Tofu ist außerdem eine gute Calciumquelle für die Knochen.

Für dich: Festen Tofu vor dem Marinieren zwischen Küchentüchern beschweren. Man presst nicht das Wasser weg, man macht Platz für den Geschmack. Seidentofu eignet sich für Desserts, Soßen und Suppen.

Warenkunde Tofu; Bundeszentrum für Ernährung

Welcher Pflanzendrink kommt der Kuhmilch beim Eiweiß am nächsten?

Der Sojadrink. Er liefert mit rund 3 Gramm Eiweiß pro 100 Milliliter fast so viel wie Kuhmilch. Hafer-, Mandel- und Reisdrink enthalten deutlich weniger, oft unter einem Gramm.

Was dahintersteckt: Sojabohnen bestehen zu über einem Drittel aus Eiweiß, Hafer und Reis vor allem aus Stärke, Mandeln vor allem aus Fett. Für einen Drink werden sie mit viel Wasser vermahlen und gefiltert, dabei bleibt vom Eiweiß der Mandel und des Hafers kaum etwas übrig. Das Sojaeiweiß bringt alle unverzichtbaren Bausteine mit.

Für dich: Wer einen Pflanzendrink als Eiweißquelle nutzen möchte, greift zu Soja, am besten mit Calcium angereichert. Hafer schmeckt im Kaffee und im Müsli, liefert aber vor allem Kohlenhydrate.

USDA FoodData Central

Was lenkt Calcium in die Knochen statt in die Gefäße?

Vitamin K. Es aktiviert Eiweiße, die Calcium in die Knochen einbauen und aus den Gefäßwänden fernhalten. Vitamin K1 steckt reichlich in grünem Blattgemüse, Vitamin K2 entsteht durch Bakterien, etwa in Sauerkraut und im japanischen Sojagericht Natto.

Was im Körper passiert: Im Knochen sitzt ein Eiweiß namens Osteocalcin, in der Gefäßwand eines namens Matrix-Gla-Protein. Beide können Calcium erst binden, wenn Vitamin K sie chemisch umgebaut hat. Dann hilft das eine, Calcium im Knochen festzuhalten, und das andere verhindert, dass es sich in der Gefäßwand ablagert. Vitamin D sorgt dafür, dass genug Calcium aus dem Essen ankommt.

Für dich: Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Kräuter mit etwas Öl essen, Vitamin K ist fettlöslich. Wer Gerinnungshemmer nimmt, hält die Menge gleichmäßig und spricht Änderungen ärztlich ab.

EFSA / Nutrients Journal

Welcher Nährstoff fürs Gehirn steckt auch in Soja und Brokkoli?

Cholin baut deine Zellhüllen und den Botenstoff, mit dem Nerven Muskeln bewegen. Soja, Hülsenfrüchte und Brokkoli liefern es.

Cholin ist kein klassisches Vitamin, aber unverzichtbar. Dein Körper baut daraus Bestandteile jeder Zellhülle und den Botenstoff Acetylcholin. Mit ihm sagen Nerven den Muskeln, dass sie sich bewegen sollen, und er spielt eine Rolle für Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Ein Teil wird in der Leber selbst hergestellt, der Rest muss aus dem Essen kommen.

Was im Körper passiert: Als Teil des Phosphatidylcholins ist Cholin einer der Hauptbausteine deiner Zellhüllen. Die Leber braucht es außerdem, um Fett in kleinen Transportpaketen ins Blut zu schicken. Fehlt Cholin, bleibt das Fett in der Leber liegen, das ist das erste Zeichen eines Mangels. An den Nervenenden wird aus Cholin der Botenstoff Acetylcholin gebaut, der an jeder Verbindung zwischen Nerv und Muskel arbeitet. In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf, weil das Gehirn des Kindes viel davon einbaut.

Für dich: Bekannt ist Cholin vor allem aus Eiern. Doch auch Sojabohnen, Tofu, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Kartoffeln und Quinoa liefern es. Wer regelmäßig Soja und Hülsenfrüchte isst, hat einen guten Teil schon auf dem Teller.

NIH Office of Dietary Supplements

Muss der Protein-Shake wirklich sofort nach dem Sport sein?

Nein. Das enge Zeitfenster direkt nach dem Training ist ein Mythos. Für den Muskelaufbau zählt die gesamte Eiweißmenge über den Tag, nicht die Minute nach dem Sport.

Was im Körper passiert: Krafttraining macht die Muskelzellen für ein bis zwei Tage empfänglicher für Eiweiß, nicht nur für eine halbe Stunde. In dieser Zeit bauen sie Bausteine aus jedem eiweißreichen Essen ein. Entscheidend ist, dass über den Tag genug zusammenkommt, gut verteilt auf mehrere Portionen.

Für dich: Kein Shake in der Umkleide nötig. Ein normales Essen mit Linsen, Tofu, Joghurt oder Vollkorn in den Stunden nach dem Training reicht völlig.

International Society of Sports Nutrition

Muss man Bohnen und Reis in einem Essen kombinieren?

Nein. Der alte Rat, Eiweiß in jedem Essen zu kombinieren, ist überholt. Der Körper hält einen Vorrat an Eiweißbausteinen bereit und gleicht über den Tag aus.

Was im Körper passiert: Hülsenfrüchte haben viel Lysin und wenig Methionin, Getreide ist umgekehrt gebaut. Der Körper zerlegt jedes Eiweiß in seine Bausteine und sammelt sie im Blut und in den Zellen. Kommen Linsen mittags und Brot abends, setzt er daraus genauso vollständige Eiweiße zusammen wie aus einem gemischten Teller. Die Regel stammt aus einem Buch von 1971, die Autorin hat sie selbst später zurückgenommen.

Für dich: Abwechslung über den Tag genügt. Linsen mit Reis, Hummus mit Brot und Bohnen mit Mais schmecken trotzdem wunderbar zusammen.

Academy of Nutrition and Dietetics

Steckt die Muskel-Aminosäure Leucin auch in Pflanzen?

Leucin ist der Startschalter für den Muskelaufbau. Soja, Linsen, Erbsen und Erdnüsse liefern reichlich davon.

Unter den Eiweißbausteinen hat Leucin eine Sonderrolle: Es wirkt in der Muskelzelle wie ein Startsignal. Ab einer bestimmten Menge pro Essen schaltet es die Maschinerie an, die neues Muskeleiweiß baut.

Die Studie: Stefan Gorissen und sein Team an der Universität Maastricht verglichen 2018 im Fachblatt Amino Acids die Bausteine von zehn pflanzlichen Eiweißen mit Milch, Molke, Ei und menschlichem Muskeleiweiß. Der Leucingehalt schwankte bei Pflanzen stark, von 5,1 Prozent bei Hanf bis 13,5 Prozent bei Maiseiweiß, gegenüber 9,0 Prozent in Milcheiweiß. Das Ergebnis: Pflanzliche Eiweiße enthalten Leucin in ähnlicher Größenordnung wie tierische. Erbsen- und Sojaeiweiß liegen nah an Milcheiweiß, Maiseiweiß sogar darüber. Wer etwas mehr pflanzliches Eiweiß isst oder Quellen kombiniert, erreicht die Leucin-Schwelle genauso.

Für dich: Für Muskeln, gerade im Alter, zählt vor allem genug Eiweiß über den Tag verteilt. Linsen zum Mittag, Tofu am Abend, Erdnüsse zwischendurch, und dein Training hat das Material, das es braucht.

Gorissen et al., Amino Acids 2018

Stimmt es, dass der Körper pro Essen nur 30 g Protein verwerten kann?

Nein, die Zahl ist ins Wanken geraten. In Maastricht bekamen junge Männer nach dem Krafttraining 25 oder 100 Gramm Eiweiß auf einmal, so markiert, dass sich jeder Baustein verfolgen ließ. Bei 100 Gramm lief der Muskelaufbau stärker und über zwölf Stunden weiter, verbrannt wurde kaum mehr.

Was im Körper passiert: Eine große Portion Eiweiß wird nicht schneller, sondern länger verdaut. Die Bausteine gelangen über viele Stunden ins Blut, und die Muskeln bauen sie in dieser Zeit nach und nach ein. Die Studie war allerdings klein und lief direkt nach dem Training, für den Alltag gilt sie nur eingeschränkt.

Für dich: Eiweiß über den Tag zu verteilen ist praktisch und gut verträglich. Eine größere Portion auf einmal wird aber nicht verschwendet.

Trommelen et al., Cell Reports Medicine 2023

Muss man wegen der Schilddrüse auf rohen Kohl verzichten?

Nur in riesigen Mengen und bei Jodmangel bremst roher Kohl die Schilddrüse. Normale Portionen sind kein Problem.

In sehr großen Mengen können bestimmte Stoffe in rohem Kohl und Soja die Jodaufnahme der Schilddrüse hemmen — bei normaler Portion und ausreichend Jod ist das kein Thema. Kochen entschärft sie zusätzlich. Kreuzblütler bleiben klar gesund.

Was dahintersteckt: Kohl und Soja enthalten Stoffe, die in sehr großen Mengen die Aufnahme von Jod in die Schilddrüse bremsen können. Problematisch wird das nur, wenn gleichzeitig Jod fehlt und riesige Mengen roher Kohl gegessen werden. Bei normalen Portionen und ausreichend Jod überwiegt klar der Nutzen der Kreuzblütler.

Für dich: Kohl, Brokkoli und Rosenkohl ruhig regelmäßig essen, roh oder gegart. Jodiertes Speisesalz sorgt dafür, dass die Schilddrüse gut versorgt ist.

American Thyroid Association / DGE

Warum steht für Frauen ein höherer Eisenwert in der Tabelle?

Weil Frauen zwischen etwa 19 und 50 Jahren mit der Monatsblutung regelmäßig Eisen verlieren. Ihr Referenzwert liegt deshalb bei 15 Milligramm am Tag, für Männer bei 10 Milligramm. Danach gleichen sich beide wieder an.

Was im Körper passiert: Rund zwei Drittel des Eisens im Körper stecken im roten Blutfarbstoff. Mit jeder Blutung geht ein Teil davon verloren, und ausgleichen kann der Körper das nur über das Essen, denn eigenes Eisen kann er nicht herstellen. Er regelt die Aufnahme über ein Hormon aus der Leber: Ist der Speicher leer, nimmt er mehr auf. Vitamin C hilft, pflanzliches Eisen in eine leichter aufnehmbare Form zu bringen.

Für dich: Linsen, Tofu, Haferflocken und Kürbiskerne, dazu Paprika oder Zitrone. Kaffee und schwarzen Tee lieber mit einer Stunde Abstand zum Essen trinken, sie bremsen die Aufnahme.

DGE 2024 / WHO

Sind bei Laktoseintoleranz wirklich alle Milchprodukte tabu?

Nein. Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen bis zu etwa 12 Gramm Milchzucker auf einmal, das ist ungefähr ein Glas Milch, vor allem zusammen mit anderem Essen. Hartkäse wie Parmesan und Butter sind praktisch frei davon, Joghurt wird meist gut vertragen.

Was im Körper passiert: Milchzucker muss vom Enzym Laktase in zwei kleinere Zucker gespalten werden, bevor er ins Blut gelangt. Bei den meisten Erwachsenen weltweit fährt der Körper dieses Enzym nach dem Abstillen herunter. Ungespaltener Milchzucker wandert weiter und wird von Bakterien vergoren, dabei entstehen Gase. Beim Reifen von Käse und beim Gären von Joghurt verbrauchen Bakterien einen großen Teil des Milchzuckers schon vorher.

Für dich: Kleine Mengen über den Tag verteilen und mit anderem Essen kombinieren. Gereifter Käse, Joghurt und laktosefreie Produkte sind gute Alternativen.

InformedHealth/NCBI; Mayo Clinic

Wie viel Zucker steckt in einem Fruchtjoghurt?

Oft 15 bis 20 Gramm pro Becher, so viel wie in einem Schokoriegel. Ein Teil davon ist natürlicher Milchzucker, der größere Teil zugesetzter Zucker und Fruchtzubereitung. Gesüßte Milchprodukte gehören zu den größten versteckten Zuckerquellen im Alltag.

Was im Körper passiert: Zugesetzter Zucker gelangt schnell ins Blut, weil ihm die Ballaststoffe fehlen, die ihn bremsen würden. Der Blutzucker steigt rasch, die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus. Weil die Energie flüssig-cremig und ohne Kauen kommt, macht sie kaum satt. Gegen die Zähne arbeitet jeder Löffel zusätzlich, weil Bakterien im Belag daraus Säure machen.

Für dich: Naturjoghurt mit frischem Obst, ein paar Nüssen oder einem Löffel Haferflocken. Das schmeckt fruchtig, sättigt länger und bringt nur den Zucker der Frucht mit.

Verbraucherzentrale Deutschland, 2023

Taugt Käse als Proteinquelle?

Nur bedingt, weil das Eiweiß nie allein kommt. Gouda bringt auf 100 Gramm rund 25 Gramm Eiweiß und etwa 18 Gramm gesättigtes Fett mit. Für 20 Gramm Eiweiß sind das rund 14 Gramm gesättigtes Fett, gut die Hälfte der Obergrenze für einen ganzen Tag.

Was im Körper passiert: Gesättigte Fette lassen die Leber weniger Empfänger für das LDL-Cholesterin bilden, es bleibt länger im Blut und kann sich in Gefäßwänden ablagern. Dazu bringt Käse viel Salz mit. Linsen liefern dieselbe Eiweißmenge mit Ballaststoffen, die Cholesterin sogar binden, und praktisch ohne gesättigtes Fett. Käse punktet dafür beim Calcium.

Für dich: Käse als Geschmacksgeber, nicht als Hauptquelle für Eiweiß. Ein wenig kräftiger Bergkäse oder Parmesan bringt viel Aroma in kleiner Menge.

USDA FoodData Central

Kann Milch Pickel begünstigen?

Die Daten deuten darauf hin. Milch hängt in Auswertungen mehrerer Studien mit einem etwas höheren Aknerisiko zusammen, je nach Milchart um rund 16 bis 30 Prozent, bei Magermilch am stärksten. Es sind Beobachtungsdaten.

Was im Körper passiert: Milch ist für das Wachstum eines Kalbs gemacht. Sie hebt im Blut den Wachstumsfaktor IGF-1 und regt die Ausschüttung von Insulin an. Beide gelten als Signale, die Talgdrüsen anregen und die Verhornung der Poren fördern, so kann sich Talg stauen.

Für dich: Wer zu Pickeln neigt, kann ein paar Wochen ausprobieren, ob ein Pflanzendrink statt Milch die Haut beruhigt. Ein Wundermittel ist es nicht, aber ein einfacher Versuch.

Metaanalysen: Juhl et al., Nutrients 2018; Aghasi et al. 2019

Was liefert pro 100 g mehr Calcium als Milch?

Sesam. 100 Gramm bringen rund 780 Milligramm Calcium, etwa das Sechsfache von Milch pro 100 Milliliter. Ungeschälter Sesam liefert dabei deutlich mehr als geschälter, weil viel Calcium in der Schale sitzt.

Was im Körper passiert: Calcium ist das Baumaterial von Knochen und Zähnen, und das eine Prozent im Blut gibt jedem Muskel das Signal zum Anspannen, auch dem Herzen. In der Schale des Sesams ist ein Teil des Calciums an Oxalsäure gebunden, darum kommt nicht alles an. Trotzdem bleibt Sesam eine der reichsten pflanzlichen Quellen.

Für dich: Tahini im Hummus oder im Dressing, gerösteter Sesam über Gemüse und Salat. Schon zwei Esslöffel bringen einen guten Beitrag.

USDA / DGE

Was hilft bei Histaminintoleranz am meisten?

Frische. Histamin entsteht, wenn Bakterien beim Reifen, Gären und Lagern den Eiweißbaustein Histidin umbauen. Lange gereifter Käse, geräucherte Wurst, Sauerkraut und Wein sind reich daran, dasselbe Lebensmittel ganz frisch enthält oft kaum etwas.

Was im Körper passiert: Histamin ist auch ein körpereigener Botenstoff, der Gefäße weitet und bei Allergien Juckreiz und Schwellungen auslöst. Histamin aus dem Essen baut normalerweise ein Enzym in der Schleimhaut des Verdauungstrakts ab, die Diaminoxidase. Arbeitet es zu schwach, gelangt mehr Histamin ins Blut, und es kommt zu Kopfschmerz, Hautrötung, Herzklopfen oder Bauchbeschwerden.

Für dich: Frisch kochen und Reste rasch abkühlen und bald essen. Frisches Gemüse, frisch gegartes Fleisch oder Fisch und junge Käsesorten sind meist besser verträglich als Gereiftes und Geräuchertes.

S1-Leitlinie Histaminintoleranz

Ist Milchsäure aus Milch?

Nein. Sie heißt nur so, weil sie zuerst darin gefunden wurde: 1780 isolierte sie ein schwedischer Apotheker aus saurer Milch. Milchsäure, E270, entsteht immer dann, wenn Bakterien Zucker ohne Sauerstoff vergären, im Sauerkraut, im Kimchi, im Sauerteig, und industriell aus Mais oder Rüben.

Was im Körper passiert: Auch deine Muskeln bilden Milchsäure, wenn sie bei starker Belastung mehr Energie brauchen, als mit Sauerstoff gewonnen werden kann. Lange galt sie als Ursache des Muskelkaters, heute weiß man: Sie wird schnell weitertransportiert, und Herz, Leber und andere Muskeln nutzen sie sogar als Brennstoff. Der Muskelkater entsteht durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern.

Für dich: E270 auf der Zutatenliste ist also kein Milchprodukt und auch für Menschen mit Laktoseintoleranz unbedenklich.

Verordnung (EU) 231/2012 · European Food Safety Authority

Was genau ist eigentlich Kefir?

Kefirknollen sind eine Wohngemeinschaft aus rund fünfzig Bakterien- und Hefearten. Kaufen kann man sie kaum, nur weitergeben.

Die gummiartigen Kefirknollen sehen aus wie kleine Blumenkohlröschen. Tatsächlich sind sie ein Gemeinschaftsprojekt: Rund fünfzig Arten von Milchsäurebakterien und Hefen haben sich gemeinsam ein Gerüst aus Zuckerketten gebaut, in dem sie leben und sich gegenseitig versorgen. Wächst die Knolle, teilt man sie und verschenkt den Rest.

Beim Gären arbeiten alle zusammen: Die Bakterien machen aus Zucker Milchsäure, die für den frischen, säuerlichen Geschmack sorgt, die Hefen liefern Kohlensäure und ein wenig Alkohol, meist ein halbes bis zwei Prozent. So entsteht ein lebendiges, prickelndes Getränk voller Mikroorganismen.

Was im Körper passiert: Beim Gären verbrauchen die Bakterien einen großen Teil des Milchzuckers, deshalb vertragen viele Menschen Kefir besser als Milch. Ein Teil der Mikroorganismen übersteht die Magensäure und kommt lebend weiter unten im Verdauungstrakt an. Dort mischen sie sich für eine Weile unter deine Bauchbewohner. Dauerhaft ansiedeln tun sie sich meist nicht, Kefir wirkt deshalb am ehesten, wenn man ihn regelmäßig trinkt.

Für dich: Wasserkefir funktioniert genauso, nur mit Zuckerwasser, Trockenobst und Zitrone statt Milch, und ist damit rein pflanzlich. Ein spannendes Küchenprojekt mit lebenden Mitbewohnern.

Prado et al., Frontiers in Microbiology 2015 · Bundeszentrum für Ernährung

Welches Öl ist das unterschätzte Herzöl?

Rapsöl. Es bringt viel pflanzliches Omega-3 und wenig gesättigtes Fett mit und ist damit herzfreundlicher als Butter oder Kokosöl. Leinöl liefert noch mehr Omega-3, Algenöl die direkt verwertbaren Formen EPA und DHA.

Was im Körper passiert: Die ungesättigten Fette im Rapsöl senken das LDL-Cholesterin, wenn sie gesättigte Fette ersetzen. Die Leber bildet dann mehr Empfänger, die das LDL aus dem Blut holen. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure baut der Körper in Zellhüllen ein, nur ein kleiner Teil wird zu EPA umgewandelt. Fische bilden EPA und DHA übrigens nicht selbst, sie haben sie aus Algen, Zuchtfische bekommen sie über ihr Futter.

Für dich: Rapsöl zum Braten, Backen und für Salate, natives Olivenöl gleichwertig dazu. Leinöl kalt über Quark, Kartoffeln oder Salat.

DGE / Eur J Clin Nutr

Ist Kokosöl das Superfood, für das es galt?

Trotz Hype nicht. Kokosöl besteht zu über 80 Prozent aus gesättigten Fetten und hebt das LDL-Cholesterin ähnlich stark wie Butter, das zeigte eine Auswertung kontrollierter Studien. Fürs Herz sind Raps- und Olivenöl die bessere Wahl.

Was im Körper passiert: Ein großer Teil der Kokosfette ist Laurinsäure, eine gesättigte Fettsäure. Sie lässt die Leber weniger Empfänger für LDL-Cholesterin bilden, dadurch bleibt mehr davon im Blut. Der gute Ruf beruht auf Versuchen mit einem speziellen Öl aus mittelkettigen Fettsäuren, das sich anders verhält, aber nur einen kleinen Teil des Kokosöls ausmacht.

Für dich: Kokosöl ab und zu für ein Curry wegen des Geschmacks, für den Alltag lieber Rapsöl oder Olivenöl.

Neelakantan, Seah & van Dam, Circulation 2020

Woher kommt der größte Teil deines Salzes?

Nicht aus dem Streuer. Nur etwa ein Viertel stammt aus dem Nachsalzen, der große Rest steckt versteckt in Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukten. Wer aus frischen Zutaten kocht, senkt den Salzkonsum fast automatisch.

Was im Körper passiert: Für den Körper spielt es keine Rolle, ob das Salz aus dem Brot oder aus dem Streuer kommt. Er hält den Salzgehalt im Blut konstant und bindet dafür bei viel Salz zusätzliches Wasser. Mehr Flüssigkeit in denselben Gefäßen heißt mehr Druck, und über Jahre werden die Gefäßwände steifer.

Für dich: Beim Einkauf auf den Salzgehalt pro 100 Gramm achten, bei Brot und Käse lohnt der Vergleich. Kräuter, Zitrone und Gewürze machen frisch Gekochtes so würzig, dass weniger Salz reicht.

WHO / DGE

Steckt in Fleisch eigentlich Ballaststoff?

Kein einziges Gramm. Fleisch, Fisch, Eier und Milch enthalten keine Ballaststoffe, die gibt es nur aus Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse und Obst. Rund drei Viertel der Menschen in Deutschland essen davon zu wenig.

Was im Körper passiert: Ballaststoffe sind die Teile von Pflanzen, die deine Verdauungsenzyme nicht zerlegen können. Sie binden Wasser, machen satt und bremsen, wie schnell Zucker ins Blut geht. Weiter unten im Verdauungstrakt vergären Bakterien sie zu kurzkettigen Fettsäuren, von denen die Zellen der Schleimhaut leben und die als Signalgeber für Abwehr und Stoffwechsel gelten.

Für dich: Zu jedem Essen etwas Pflanzliches mit Ballaststoffen: Vollkornbrot zum Aufschnitt, Bohnen in die Soße, Gemüse auf den Teller. So kommen die empfohlenen 30 Gramm leichter zusammen.

DGE; Lancet 2019

Sind pflanzliche Wurst & pflanzlicher Käse gesünder?

Oft sind sie selbst stark verarbeitet: viel Salz, manchmal Kokosfett, Vitamin B12, Eisen und Zink nur, wenn angereichert. Dafür enthalten sie kein Nitritpökelsalz und kein Häm-Eisen, meist weniger gesättigtes Fett und mehr Ballaststoffe. In Studien sank das Cholesterin, wenn Wurst durch pflanzliche Alternativen ersetzt wurde.

Was im Körper passiert: Für den Körper zählt, was drin ist, nicht das Etikett. Weniger gesättigtes Fett senkt das LDL-Cholesterin, Ballaststoffe binden zusätzlich Gallensäuren. Viel Salz wirkt dagegen bei jedem Produkt gleich auf den Blutdruck. Aus Erbsen- oder Sojaeiweiß bekommt der Körper alle Bausteine, die er braucht.

Für dich: Pflanzliche Wurst ist meist die bessere Wahl als Wurst, aber kein Grundnahrungsmittel. Die Basis bleiben frische, wenig verarbeitete Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Gemüse und Vollkorn.

Fernández-Rodríguez et al., American Journal of Clinical Nutrition 2025 (7 randomisierte Studien, 369 Personen, höchstens 8 Wochen)

Hängt Milch mit Krebs zusammen?

Milch hebt im Blut den Spiegel des Wachstumsfaktors IGF-1. Ein höherer IGF-1-Wert hängt in einer großen europäischen Studie mit etwas mehr Prostata- und Brustkrebs zusammen. Ein sicherer Beleg, dass Milch die Ursache ist, fehlt.

Was im Körper passiert: IGF-1 ist ein körpereigenes Signal, das Zellen zu Wachstum und Teilung anregt. In der Kindheit ist das erwünscht, im Erwachsenenalter wird ein dauerhaft hoher Spiegel als möglicher Risikofaktor diskutiert, weil er auch veränderte Zellen beim Wachsen unterstützen könnte. Milcheiweiß regt die Leber an, mehr davon zu bilden.

Für dich: Milch in üblichen Mengen ist kein Grund zur Sorge. Wer viel Milch trinkt, kann einen Teil durch Pflanzendrinks mit Calcium ersetzen, die den IGF-1-Spiegel nicht anheben.

World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research, fortlaufende Evidenzbewertung

Ist Laktoseintoleranz dasselbe wie eine Milchallergie?

Nein. Bei einer Laktoseintoleranz fehlt nur das Verdauungsenzym Laktase, das ist unangenehm, aber harmlos. Eine Milchallergie ist dagegen eine Reaktion des Abwehrsystems auf Milcheiweiß und kann gefährlich werden.

Was im Körper passiert: Bei der Intoleranz bleibt der Milchzucker ungespalten und wird weiter unten von Bakterien vergoren, das macht Blähungen und Durchfall, schadet aber nicht. Bei der Allergie hält das Abwehrsystem bestimmte Milcheiweiße für gefährlich und bildet Antikörper. Schon kleine Mengen können dann Hautausschlag, Atemnot oder einen Kreislaufschock auslösen. Sie tritt meist bei Kleinkindern auf und verwächst sich oft.

Für dich: Laktosefreie Milch hilft bei der Intoleranz, bei der Allergie nicht, denn das Eiweiß ist noch drin. Bei einer Allergie gehört Milcheiweiß ganz vom Teller, ärztlich begleitet.

Mayo Clinic

Ist dunkle Schokolade wirklich gesund?

In Maßen ja. Kakao mit über 70 Prozent gehört zu den reichsten Quellen für Flavanole und hängt in Studien mit besserer Gefäßfunktion und niedrigerem Blutdruck zusammen. Milchschokolade verdünnt das, und viel Zucker kippt den Nutzen.

Was im Körper passiert: Flavanole regen die Innenwand der Blutgefäße an, mehr Stickstoffmonoxid zu bilden. Dieser Botenstoff entspannt die Gefäßmuskulatur, die Gefäße werden weiter. In kontrollierten Studien ließ sich das an der Gefäßfunktion messen, der Effekt auf den Blutdruck war klein. Je dunkler die Schokolade, desto mehr Flavanole und desto weniger Zucker.

Für dich: Ein, zwei Stücke dunkle Schokolade langsam auf der Zunge zergehen lassen. So reicht eine kleine Menge, und der Geschmack bleibt lange.

Hypertension / AJCN

Ist Mandelmus nur Mandeln — oder steckt mehr drin?

Gutes Mandelmus besteht zu 100 Prozent aus gemahlenen Mandeln, sonst nichts. Es liefert Calcium, Vitamin E und ungesättigte Fette und macht Soßen, Dressings oder Haferbrei cremig, ganz ohne Milch.

Was im Körper passiert: Die ungesättigten Fette der Mandel senken das LDL-Cholesterin, wenn sie gesättigte Fette ersetzen. Vitamin E lagert sich in die Zellhüllen ein und schützt deren Fette davor, mit Sauerstoff zu reagieren und ranzig zu werden. Weil Mandeln viel Fett und Eiweiß mitbringen, sättigen sie lange.

Für dich: Ein Löffel im Smoothie ersetzt Sahne, im Dressing macht er cremig. Vor Gebrauch umrühren, das abgesetzte Öl gehört dazu.

DGE; Lebensmittelkunde

Warum flockt Kokosmilch manchmal aus — und wie nutzt man das?

Die dicke Creme oben in der Dose ist das Fett der Kokosnuss, das sich bei kühler Lagerung vom Wasser trennt. Brät man sie zuerst an, bevor Currypaste und Gemüse dazukommen, entsteht ein rundes, volles Aroma, die Basis vieler Thai-Currys.

Was dahintersteckt: Kokosmilch ist eine Mischung aus Fett, Wasser und etwas Eiweiß aus dem gepressten Fruchtfleisch. Kokosfett wird schon unter etwa 24 Grad fest, deshalb setzt es sich oben ab. Beim Anbraten verdampft das Wasser, die Gewürze der Currypaste lösen sich im Fett und entfalten ihre Aromastoffe, denn viele davon lösen sich nur in Fett.

Für dich: Für Süßspeisen die Dose kalt stellen, dann lässt sich die feste Creme wie Sahne aufschlagen. Kokosmilch bringt viel gesättigtes Fett mit, als Geschmacksgeber passt sie gut, als tägliche Sahne weniger.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum aß die Seefahrt früher Sauerkraut gegen Skorbut?

Weil rohes Sauerkraut haltbares Vitamin C liefert, konserviert durch die Milchsäuregärung. Auf langen Seereisen ohne frisches Obst war das ein Lebensretter. Ungekocht stecken zusätzlich lebende Milchsäurebakterien darin.

Was im Körper passiert: Vitamin C braucht der Körper, um Kollagen zu bauen, das Gerüsteiweiß von Haut, Zahnfleisch und Gefäßen. Fehlt es monatelang, wird das Kollagen schwach, Zahnfleisch blutet, Wunden heilen nicht mehr, das ist Skorbut. Die Säure im Sauerkraut schützt das Vitamin C vor dem Zerfall, Hitze und Sauerstoff zerstören es dagegen.

Für dich: Rohes Sauerkraut als Salat oder erst zum Schluss unter warme Gerichte heben. Lange gekocht bleibt der Geschmack, Vitamin C und Bakterien gehen aber großteils verloren.

BZfE

Warum darf man Leinöl niemals erhitzen?

Leinöl ist die reichste pflanzliche Quelle für Omega-3, aber extrem licht- und hitzeempfindlich. Es gehört kalt genossen, in den Kühlschrank und wird rasch aufgebraucht, bevor es ranzig wird.

Was im Körper passiert: Die Omega-3-Fettsäure im Leinöl hat drei Doppelbindungen, und genau an diesen Stellen greifen Sauerstoff, Licht und Hitze an. Beim Erhitzen entstehen daraus Abbauprodukte, die bitter schmecken und den Wert des Öls zerstören. Im Körper baut ein Enzym die Alpha-Linolensäure nur zu einem kleinen Teil in die aktiven Formen EPA und DHA für Gehirn und Netzhaut um.

Für dich: Leinöl über Quark mit Kartoffeln, in den Salat oder einen Löffel ins Müsli. Wer gezielt EPA und DHA möchte, nimmt Algenöl.

BZfE

Was haben Bier, Brot und eine „käsige“ Streuwürze gemeinsam?

Alle beruhen auf Hefe, einem einzelligen Pilz. Als Hefeflocken sind sie eine herzhaft-käsige Würze, reich an B-Vitaminen und oft zusätzlich mit Vitamin B12 angereichert.

Was im Körper passiert: Hefeflocken bestehen aus abgetöteter Hefe, die beim Trocknen ihren herzhaften Geschmack entwickelt, denn beim Zerfall der Zellen wird Glutamat frei. Die B-Vitamine helfen den Zellen, Energie aus dem Essen zu gewinnen. Angereichertes B12 braucht der Körper für die Bildung roter Blutkörperchen und für die Schutzhülle der Nerven. Nutztiere bekommen B12 übrigens heute meist als Futterzusatz.

Für dich: Ein Löffel über Pasta, Popcorn, Ofengemüse oder in die Käsesoße ohne Käse. Für die B12-Versorgung zählt nur angereicherte Ware, das steht auf der Packung.

BZfE

Warum ist Pflanzendrink oft mit Calcium und Vitaminen angereichert?

Weil Hafer, Mandel oder Reis von sich aus wenig Calcium und kein Vitamin B12 mitbringen. Angereicherte Varianten enthalten dann so viel Calcium wie Kuhmilch. Ein Blick aufs Etikett nach „mit Calcium“ lohnt sich, gerade wenn der Drink Milch ersetzen soll.

Was im Körper passiert: Zugesetztes Calcium, meist aus Algen oder als Calciumcarbonat, nimmt der Körper etwa so gut auf wie das aus Milch. Es hält Knochen und Zähne fest und gibt Muskeln das Signal zum Anspannen. Vitamin B12 braucht er für die Blutbildung und die Nerven. Auch Nutztiere bekommen B12 heute meist als Futterzusatz.

Für dich: Den Drink vor dem Eingießen schütteln, das Calcium setzt sich am Boden ab. Bio-Pflanzendrinks dürfen in der EU nicht mit Vitaminen angereichert werden, manche enthalten aber Calcium aus Algen.

Verbraucherzentrale

Was machen deine Bauchbewohner aus Ballaststoffen?

Ballaststoffe sind kein Füllmaterial: Deine Bauchbewohner machen daraus Buttersäure, den Lieblingsbrennstoff deiner Schutzschicht.

Die Bakterien in unserem Verdauungstrakt vergären die Fasern zu Buttersäure (Butyrat), dem Lieblings-Brennstoff der Schleimhaut, die ihn innen auskleidet. Sie hält die Schutzschicht dicht und dämpft Entzündungen. Je vielfältiger die Ballaststoffe (Hülsenfrüchte, Hafer, Zwiebeln, abgekühlte Kartoffeln), desto mehr entsteht. „Füllmaterial“ ist damit eher ein kleines Kraftwerk.

Wer deine Bauchbewohner sind: In deinem Verdauungstrakt leben Billionen Bakterien. Was dein Körper nicht verdauen kann, die Ballaststoffe, ist für sie das Hauptfutter. Aus Buttersäure beziehen die Zellen, die den Verdauungstrakt auskleiden, einen großen Teil ihrer Energie. Weitere Stoffe gelangen ins Blut und gelten als Signalgeber für Stoffwechsel und Abwehr.

Für dich: Je bunter die Ballaststoffe, desto vielfältiger die Bewohner. Hafer, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Lauch, Vollkorn und abgekühlte Kartoffeln bringen jeweils andere Sorten mit.

Nature Reviews Gastroenterology / Lancet 2019

Warum hängt rotes Fleisch mit Krebs zusammen — Fisch und Geflügel aber kaum?

Eine mögliche Erklärung ist ein Zuckerbaustein namens Neu5Gc. Rotes Fleisch und in kleinen Mengen Milch enthalten ihn, der menschliche Körper bildet ihn selbst nicht. In Fisch und Geflügel steckt er kaum, in Pflanzen gar nicht. Belegt ist das bisher vor allem in Versuchen mit Mäusen und Zellen.

Was im Körper passiert: Vor Millionen Jahren ging unseren Vorfahren das Gen für diesen Zuckerbaustein verloren. Essen wir ihn, wird ein Teil davon in die Oberfläche unserer eigenen Zellen eingebaut. Das Abwehrsystem bildet dagegen Antikörper, und so könnte eine stille, leichte Entzündung entstehen. Ob das beim Menschen tatsächlich zu Krebs beiträgt, ist nicht bewiesen, ein Mechanismus ist noch kein Beleg.

Für dich: Rotes Fleisch lieber als Beilage denn als Hauptsache, und ab und zu durch Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel ersetzen.

Samraj et al., PNAS 2015

Was ist der Unterschied zwischen Pro- und Präbiotika?

Probiotika sind lebende Bakterien, etwa in Sauerkraut, Kimchi oder Joghurt. Präbiotika sind ihre Nahrung: die Ballaststoffe aus Zwiebel, Knoblauch, Hafer, Chicorée und Hülsenfrüchten. Ohne Nahrung halten sich selbst die besten Kulturen nicht lange.

Was im Körper passiert: Bestimmte Ballaststoffe wie Inulin aus Zwiebeln und Chicorée erreichen unverdaut die unteren Abschnitte des Verdauungstrakts. Dort vergären sie vor allem Bifidobakterien und vermehren sich dabei. Lebende Bakterien aus Probiotika mischen sich meist nur für einige Tage unter die Bewohner. Dauerhaft prägen die Gemeinschaft vor allem die Ballaststoffe, die täglich ankommen.

Für dich: Vielfalt auf dem Teller schlägt die teure Kapsel. Zwiebeln, Lauch, Hafer, Bohnen und ab und zu etwas Fermentiertes reichen.

ISAPP / Gastroenterology

Warum passt ein großes Glas Milch schlecht zum Eisen-Essen?

Calcium und Eisen konkurrieren bei der Aufnahme. Viel Calcium zum selben Essen senkt, wie viel pflanzliches Eisen der Körper aufnimmt. Wer knapp mit Eisen ist, trennt calciumreiche Getränke besser vom Linsen- oder Vollkorngericht.

Was im Körper passiert: Eisen wird in den ersten Abschnitten des Verdauungstrakts über spezielle Transporteiweiße in die Zellen geholt. Calcium bremst diesen Weg, vor allem in größeren Mengen zum selben Essen. Vitamin C wirkt umgekehrt: Es bringt pflanzliches Eisen in eine Form, die der Körper leichter aufnimmt, und hält es gelöst.

Für dich: Zum Linsencurry Wasser oder Saftschorle statt Milch, dazu Paprika oder ein Spritzer Zitrone. Milch, Joghurt oder Käse lieber zu einem anderen Essen.

American Journal of Clinical Nutrition

Überleben Probiotika überhaupt die Magensäure?

Nur ein Teil der Kulturen kommt lebend weiter unten im Verdauungstrakt an, deshalb wirken nicht alle Präparate gleich. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Joghurt bringen lebende Kulturen samt Nährstoffen mit.

Was im Körper passiert: Die Magensäure ist ein Schutzschild gegen Keime aus dem Essen. Viele Bakterien sterben dort, andere, etwa bestimmte Milchsäurebakterien, sind säurefester. Mit Essen im Magen ist die Säure etwas abgepuffert, dann kommen mehr durch. Weiter unten bleiben sie meist nur einige Tage, wenn sie nicht genug Nahrung finden.

Für dich: Fermentiertes zum Essen statt auf nüchternen Magen, dazu jeden Tag Ballaststoffe. Bei Beschwerden lohnt der Rat in der Hausarztpraxis, welches Präparat für welches Problem untersucht ist.

ISAPP / Gastroenterology

Woher bekommt man Vitamin B2 ohne viel Milch?

Riboflavin, Vitamin B2, hilft, Energie aus dem Essen zu gewinnen. Gute pflanzliche Quellen sind Mandeln, Champignons, Vollkorn, Hülsenfrüchte und vor allem Hefeflocken, schon ein Esslöffel deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs.

Was im Körper passiert: Aus Riboflavin baut der Körper zwei Helfer, die in den Kraftwerken der Zellen Elektronen weiterreichen, damit aus Zucker, Fett und Eiweiß Energie wird. Außerdem braucht er sie, um Vitamin B6 und Folat in ihre aktive Form zu bringen. Speichern kann er Riboflavin kaum, was zu viel ist, scheidet die Niere aus, das färbt den Urin kräftig gelb.

Für dich: Hefeflocken über Pasta oder Gemüse, Mandeln als Snack, Champignons in der Pfanne. Riboflavin ist lichtempfindlich, darum Lebensmittel dunkel lagern.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Treiben Erbsen und Spinat die Harnsäure hoch?

Bei Gicht galt Gemüse lange als verdächtig, weil auch Pflanzen Purine enthalten. In einer Langzeitstudie mit 47.000 Männern über zwölf Jahre zeigte sich das nicht: Fleisch und Meeresfrüchte hingen mit deutlich mehr Gichtanfällen zusammen, purinreiches Gemüse nicht.

Was im Körper passiert: Aus Purinen baut der Körper Harnsäure ab, die die Nieren ausscheiden. Ist zu viel davon im Blut, kann sie als Kristall in Gelenken ausfallen und eine heftige Entzündung auslösen, den Gichtanfall. Offenbar zählt nicht die Purinmenge allein: Gemüse bringt Ballaststoffe und Kalium mit und keine Fruktose aus Getränken, die die Harnsäure ebenfalls hebt.

Für dich: Erbsen, Linsen, Spinat und Pilze dürfen auch bei Gicht auf den Teller. Wichtiger sind weniger Fleisch, Meeresfrüchte, süße Getränke und Bier, dazu reichlich Wasser.

Choi et al., New England Journal of Medicine 2004

Warum ist ausgerechnet das gut aufnehmbare Eisen ein Problem?

Häm-Eisen aus Fleisch nimmt der Körper viel leichter auf als pflanzliches Eisen, deshalb gilt rotes Fleisch als gute Eisenquelle. In drei US-Langzeitstudien mit über 200.000 Menschen hing viel Häm-Eisen aber mit rund 26 Prozent mehr Typ-2-Diabetes zusammen, pflanzliches Eisen nicht. Es sind Beobachtungsdaten, plausibel, aber nicht bewiesen.

Was im Körper passiert: Pflanzliches Eisen nimmt der Körper nur nach Bedarf auf, über ein Hormon aus der Leber kann er die Tür schließen, wenn die Speicher voll sind. Häm-Eisen gelangt über einen eigenen Weg hinein, der sich schlechter bremsen lässt. Zu viel Eisen in den Zellen fördert die Bildung aggressiver Sauerstoffteilchen, und die insulinbildenden Zellen der Bauchspeicheldrüse gelten als besonders empfindlich dafür. Die Forschenden äußern dieselbe Vorsicht für pflanzliches Häm, das manchem Fleischersatz zugesetzt wird.

Für dich: Eisen aus Linsen, Bohnen, Haferflocken und Kürbiskernen, dazu Vitamin C aus Paprika oder Zitrone. So nimmt der Körper, was er braucht, und lässt den Rest liegen.

Wang et al., Nature Metabolism 2024 (204.615 Teilnehmende, drei Kohorten)

Ist Hähnchen noch das magere Fleisch von früher?

Nur noch bedingt. Durch die Zucht auf schnelles Wachstum hat modernes Masthähnchen einen deutlich höheren Fettanteil als vor einigen Jahrzehnten. Das Bild vom durchweg mageren Hühnchen stimmt nicht mehr überall.

Was dahintersteckt: Masthühner erreichen ihr Schlachtgewicht heute in fünf bis sechs Wochen. Bei so schnellem Wachstum lagern die Tiere mehr Fett ein, auch zwischen den Muskelfasern. Am magersten bleibt die Brust ohne Haut, Schenkel und Haut tragen das meiste Fett. Damit ändert sich auch das Verhältnis von Fett zu Eiweiß, das man bei Hühnchen lange für selbstverständlich hielt.

Für dich: Wer auf mageres Eiweiß achtet, greift zur Brust ohne Haut oder öfter zu Hülsenfrüchten und Tofu, die praktisch kein gesättigtes Fett mitbringen.

Wang, Lehane, Ghebremeskel & Crawford, Public Health Nutrition 2010

Woher kommt B12 wirklich?

Vitamin B12 bilden Bakterien, nicht das Tier. Schweine und Geflügel bekommen es meist als Futterzusatz, Rinder das Spurenelement Kobalt, aus dem die Bakterien in ihrem Pansen B12 bauen. Ein großer Teil des weltweit hergestellten B12 geht in Tierfutter, die Schätzungen schwanken stark.

Was im Körper passiert: Auch in unserem Verdauungstrakt bilden Bakterien B12, aber so weit unten, dass der Körper es dort nicht mehr aufnehmen kann. Aufgenommen wird es nur im oberen Teil, gebunden an einen Helfer aus dem Magen. Der Körper braucht es für die Bildung roter Blutkörperchen und für die Schutzhülle der Nerven, und die Leber legt einen Vorrat für Jahre an.

Für dich: Wer rein pflanzlich isst, überspringt den Umweg über das Tier und nimmt B12 direkt, als Präparat oder über angereicherte Lebensmittel.

Ullmanns Enzyklopädie d. techn. Chemie; Feed Strategy 2023

Wie wenig verarbeitetes Fleisch reicht, damit das Krebsrisiko steigt?

Erstaunlich wenig. Schon 50 Gramm verarbeitetes Fleisch am Tag, zwei Scheiben Aufschnitt oder ein Würstchen, hingen in großen Auswertungen mit rund 18 Prozent mehr Krebs im unteren Verdauungstrakt zusammen. Die Krebsforschungsagentur der WHO führt verarbeitetes Fleisch in derselben Belegkategorie wie Tabak, das betrifft die Sicherheit der Belege, nicht die Gefährlichkeit.

Was im Körper passiert: Als Erklärung gelten mehrere Wege zugleich. Aus Nitrit und Eiweiß können Nitrosamine entstehen, Häm-Eisen fördert aggressive Sauerstoffteilchen an der Schleimhaut, und beim Erhitzen bilden sich Röststoffe. Dazu verdrängt Wurst oft das, was schützt: Ballaststoffe, die Bakterien zu einem Brennstoff für die Schleimhaut vergären.

Für dich: Wurst als Ausnahme statt als tägliche Gewohnheit. Hummus, Bohnenaufstrich, Gemüse oder Ei aufs Brot bringen Abwechslung.

WHO/IARC, 2015

Was am Steak belastet das Herz — das Eiweiß?

Nicht das Eiweiß, sondern vor allem die gesättigten Fette in rotem und verarbeitetem Fleisch heben das LDL-Cholesterin, einen der wichtigsten Risikofaktoren für das Herz. Ein pflanzenbetonter Teller geht in Studien mit einem niedrigeren Herz-Kreislauf-Risiko einher.

Was im Körper passiert: Die Leber holt LDL-Cholesterin mit speziellen Empfängern aus dem Blut. Gesättigte Fette lassen sie weniger davon bilden, dadurch bleibt mehr LDL im Kreislauf. Über Jahre lagert es sich in den Gefäßwänden ab, und dort entstehen Verengungen. Bei verarbeitetem Fleisch kommt viel Salz dazu, das den Blutdruck hebt.

Für dich: Fleisch kleiner portionieren und mit Gemüse und Hülsenfrüchten strecken, etwa halb Hack und halb Linsen in der Bolognese.

Harvard T.H. Chan School, 2020

Welches Fleisch bringt mehr B12 — Rind oder Schwein?

Das Rind, fast viermal so viel: rund 2 bis 3 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm gegen etwa 0,7 Mikrogramm beim Schwein. Viel Fleisch heißt also nicht automatisch viel B12.

Was dahintersteckt: Rinder sind Wiederkäuer. In ihrem Pansen leben Bakterien, die aus dem Spurenelement Kobalt B12 bauen, und dieses B12 nimmt das Tier auf und lagert es in Leber und Muskeln. Schweine und Geflügel haben keinen solchen Vormagen, sie bekommen B12 meist direkt als Futterzusatz. Beim Garen geht zudem ein Teil verloren.

Für dich: Wer wenig oder kein Fleisch isst, verlässt sich nicht auf Zufallsmengen, sondern nimmt B12 gezielt als Präparat.

USDA Food Data

Sind alle gesättigten Fette gleich?

Nicht ganz. Gesättigte Fette unterscheiden sich in der Länge ihrer Ketten, und die einzelnen Fettsäuren heben das LDL-Cholesterin unterschiedlich stark. Die bessere Wahl für das Herz bleiben trotzdem Raps-, Lein- und Olivenöl.

Was im Körper passiert: Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure, wie sie in Kokosfett, Butter und Fleisch stecken, heben das LDL am stärksten. Stearinsäure, etwa aus Kakaobutter, wirkt kaum. Mittelkettige Fette werden anders verarbeitet, sie gehen direkt zur Leber und werden schnell verbrannt, machen aber nur einen kleinen Teil des Kokosöls aus. Am stärksten sinkt das LDL, wenn ungesättigte Fette die gesättigten ersetzen.

Für dich: Statt Butter oder Kokosfett im Alltag zu Raps- oder Olivenöl greifen. Butter darf ab und zu wegen des Geschmacks bleiben.

Mensink et al., American Journal of Clinical Nutrition 2003 (60 kontrollierte Versuche zu einzelnen Fettsäuren)

Was entsteht beim scharfen Grillen von Fleisch?

Krebserregende Röststoffe. Beim scharfen Grillen von Fleisch entstehen heterozyklische aromatische Amine, und wenn Fett in die Glut tropft, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe. Deren wichtigster Vertreter, Benzo(a)pyren, ist von der Krebsforschungsagentur der WHO als krebserregend für den Menschen eingestuft, die Amine als möglicherweise bis wahrscheinlich krebserregend. Je länger, heißer und dunkler gegrillt wird, desto mehr davon steckt im Fleisch.

Was im Körper passiert: Die Amine entstehen, wenn Kreatin aus dem Muskel mit Eiweißbausteinen und Zucker bei großer Hitze reagiert. Im Körper werden sie von Leberenzymen umgebaut, und dabei entstehen Zwischenprodukte, die sich an das Erbgut der Zellen heften und es verändern. Gemüse vom Grill bildet diese Amine nicht, weil ihm das Kreatin fehlt.

Für dich: Fleisch vorher in Kräutern und Zitrone marinieren, nicht verkohlen lassen und eine Grillschale nutzen, damit kein Fett in die Glut tropft. Viel Gemüse auf den Rost legen.

National Cancer Institute, 2022

Warum tut Eiweiß aus Bohnen und Nüssen dem Herzen so gut?

Weil es Ballaststoffe und ungesättigte Fette gleich mitbringt. Mehr Pflanzeneiweiß hing in großen Studien mit einem längeren Leben zusammen.

Eiweiß ist Eiweiß, könnte man denken. Die Bausteine aus Linsen und aus Fleisch sind tatsächlich dieselben. Den Unterschied macht, was um das Eiweiß herum im Lebensmittel steckt.

Die Studie: Forschende um Naghshi werteten 2020 im British Medical Journal 32 Langzeitstudien aus. Wer mehr pflanzliches Eiweiß aß, hatte eine geringere Sterblichkeit insgesamt und weniger Herz-Kreislauf-Todesfälle. Je 3 Prozent mehr Energie aus Pflanzeneiweiß sank die Sterblichkeit um rund 5 Prozent. Es sind Beobachtungsstudien, die Richtung war aber über viele Länder stabil.

Was im Körper passiert: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und Soja liefern zum Eiweiß Ballaststoffe, ungesättigte Fette, Kalium, Magnesium und Pflanzenstoffe. Ballaststoffe binden Cholesterin, ungesättigte Fette senken das LDL, Kalium entlastet den Blutdruck. So schont das Eiweiß aus Pflanzen ganz nebenbei die Gefäße.

Für dich: Ein paarmal pro Woche Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Tofu als Eiweißquelle. Über den Tag verteilt bekommst du alle Bausteine.

Naghshi et al., The BMJ 2020

Warum ist Eisen aus Fleisch nicht nur ein Vorteil?

Rotes Fleisch liefert Häm-Eisen, das im Verdauungstrakt die Bildung aggressiver Sauerstoffteilchen fördert und die Schleimhaut reizen kann. Das gilt als einer der diskutierten Wege, über den rotes Fleisch mit Krebs zusammenhängt. Das Eisen aus Hülsenfrüchten und Spinat zeigt diesen Effekt nicht.

Was im Körper passiert: Häm ist ein Ring mit einem Eisenatom in der Mitte, derselbe Bauplan wie im roten Blutfarbstoff. Weiter unten im Verdauungstrakt kann er zusammen mit Fett reaktive Stoffe bilden, die die Zellen der Schleimhaut belasten. In Versuchen bremsten Calcium und Ballaststoffe diese Reaktion. Belegt ist der Mechanismus vor allem im Labor und im Tierversuch.

Für dich: Rotes Fleisch lieber seltener und mit viel Gemüse und Vollkorn kombinieren. Pflanzliches Eisen aus Hülsenfrüchten mit Vitamin C ist die sanftere Quelle.

International Journal of Cancer, 2018

Ist jedes verarbeitete Produkt gleich ungesund?

Nein. Viel stark verarbeitete Kost hängt mit mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zusammen, entscheidend ist aber die Rezeptur, nicht allein der Verarbeitungsgrad. Am stärksten belasten Zuckergetränke und verarbeitetes Fleisch, Vollkornbrot oder Joghurt zeigen kein erhöhtes Risiko.

Was im Körper passiert: Stark Verarbeitetes ist oft weich, schnell gegessen und reich an Zucker, Salz und Fett, aber arm an Ballaststoffen. Der Körper merkt die Energie erst spät, und Sättigungssignale kommen zu langsam hinterher. In einem kontrollierten Versuch aßen Menschen davon von selbst mehr. Zucker und Salz wirken dann auf Blutzucker und Blutdruck wie immer.

Für dich: Nicht jede Verpackung ist ein Problem. Tiefkühlgemüse, Dosenbohnen, Vollkornbrot und Naturjoghurt sind verarbeitet und trotzdem gute Wahl. Sparen lohnt bei süßen Getränken, Wurst, Chips und Fertiggerichten.

NOVA / Meta-Analysen 2024 (Barbaresko u.a.)

Kann Essen Entzündungen im Körper anheizen?

Ja. Verarbeitetes Fleisch, Zucker und Weißmehl gehen in Studien mit höheren Entzündungswerten im Blut einher, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle mit niedrigeren. Solche stillen Entzündungen gelten als Mitspieler bei Herzkrankheit, Diabetes und anderen Alterskrankheiten.

Was im Körper passiert: Bei einer stillen Entzündung bleibt das Abwehrsystem dauerhaft leicht in Alarmbereitschaft, messbar am CRP und an Botenstoffen wie Interleukin-6. Bauchfett schüttet selbst solche Botenstoffe aus. Ballaststoffe dagegen werden zu kurzkettigen Fettsäuren vergoren, die dem Abwehrsystem Entwarnung signalisieren, und Omega-3 aus Lein und Walnuss ist Ausgangsstoff für Botenstoffe, die Entzündungen beenden.

Für dich: Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Rapsöl, weniger Wurst und Süßes. Bewegung und Schlaf senken die Werte zusätzlich.

British Journal of Nutrition, 2019

Entsteht Acrylamid eher in Pommes oder in Fleisch?

In den Pommes. Acrylamid bildet sich beim starken Bräunen stärkehaltiger Lebensmittel wie Pommes, Chips, Toast und Kaffee, kaum in Fleisch. Beim scharfen Braten und Grillen von Fleisch entstehen dafür andere krebsverdächtige Röststoffe.

Was im Körper passiert: Acrylamid entsteht ab etwa 120 Grad aus dem Eiweißbaustein Asparagin und Zucker, beides steckt reichlich in Kartoffeln und Getreide. Im Körper wandelt die Leber es in einen Stoff um, der das Erbgut verändern kann. Die Krebsforschungsagentur der WHO stuft Acrylamid als wahrscheinlich krebserregend ein, die EU hat deshalb Richtwerte für Pommes, Chips, Brot und Kaffee festgelegt. In Fleisch reagieren bei großer Hitze andere Bausteine zu Aminen und, aus verkohltem Fett, zu Kohlenwasserstoffen.

Für dich: Vergolden statt verkohlen. Kartoffeln nur goldgelb rösten, Toast hell lassen, Fleisch und Fisch lieber dämpfen, kochen oder schmoren, und vor dem Braten in Kräutern und Zitrone marinieren.

FDA; UK Food Standards Agency; BfR

Kommt das ganze B12 aus dem Fleisch auf den Teller?

Nicht komplett. B12 ist hitzeempfindlich, Braten und Kochen zerstören rund ein Drittel. Was im rohen Fleisch steckt, landet also nur teilweise im Körper. Und schon vorher stammt es oft aus der Ergänzung, denn Nutztiere bekommen B12 oder Kobalt heute meist als Futterzusatz.

Was im Körper passiert: Vitamin B12 ist ein großes, empfindliches Molekül mit einem Kobaltatom in der Mitte. Hitze und Sauerstoff zerlegen einen Teil davon. Das übrige B12 muss im Magen erst aus dem Eiweiß gelöst werden, bevor es sich an seinen Helfer binden kann. Mit zunehmendem Alter bildet der Magen weniger Säure, dann gelingt das schlechter, auch bei viel Fleisch.

Für dich: Gerade ab etwa 60 lohnt es sich, den B12-Wert prüfen zu lassen. Präparate enthalten freies B12, das ohne diesen Lösungsschritt auskommt.

Bennink, J. Food Science 1982

Was steckt hinter „ultra-hochverarbeitet“?

Die höchste Verarbeitungsstufe: Fertigpizza, Wurst, Chips, Softdrinks, gezuckerte Flocken. Je 10 Prozent mehr davon im Speiseplan stiegen in Studien die Sterblichkeit um rund 18 Prozent, Herzerkrankungen um 12 und Krebs um 11 Prozent. Es sind Beobachtungsdaten.

Was im Körper passiert: Solche Produkte sind meist weich, energiedicht und schnell gegessen. Ballaststoffe und Zellstrukturen, die beim Kauen und Verdauen bremsen, fehlen, deshalb steigen Blutzucker und Blutfette schnell an und die Sättigung kommt spät. In einem kontrollierten Versuch aßen Menschen davon am Tag rund 500 Kilokalorien mehr als bei unverarbeiteter Kost, ohne es zu merken.

Für dich: Schon der Griff zu einfachen Grundzutaten dreht den Effekt um. Selbst gekocht aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn muss nicht aufwendig sein.

Rico-Campà et al., BMJ 2019; Hall et al., Cell Metabolism 2019

Hängt Typ-2-Diabetes am Fleischkonsum?

In Beobachtungsstudien hängt vor allem verarbeitetes Fleisch mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes zusammen. In einer Auswertung von 31 Studien mit fast zwei Millionen Menschen gingen 50 Gramm am Tag mit rund 15 Prozent mehr Diabetes einher. Eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Kost geht dagegen mit besserer Blutzuckerkontrolle einher.

Was im Körper passiert: Als mögliche Gründe gelten Häm-Eisen, das die insulinbildenden Zellen belasten kann, Nitrit und Salz in der Wurst und die gesättigten Fette, die Zellen unempfindlicher für Insulin machen. Ballaststoffe wirken umgekehrt: Sie lassen den Zucker langsam ins Blut und verbessern über die Jahre, wie gut die Zellen auf Insulin reagieren.

Für dich: Wurst und Speck seltener, dafür Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Gemüse. Zwei Minuten Gehen nach dem Essen senken den Blutzuckeranstieg zusätzlich.

Harvard T.H. Chan School, 2023

Muss man Kreatin für die Muskeln unbedingt essen?

Dein Körper baut jeden Tag rund ein Gramm Kreatin selbst, aus Eiweißbausteinen. Essen muss man es nicht – ein Präparat kann trotzdem sinnvoll sein.

Nicht zwingend: Der Körper baut täglich rund ein Gramm Kreatin selbst aus Aminosäuren. Zusätzlich steckt es in Fleisch und Fisch, weshalb rein pflanzlich Essende etwas niedrigere Speicher haben — ein Präparat kann dann sinnvoll sein, ist aber kein Muss.

Die Forschung: John und Margaret Brosnan von der Memorial-Universität in Neufundland fassten 2007 im Annual Review of Nutrition zusammen, wie der Körper mit Kreatin umgeht. Leber und Nieren bauen es aus drei Eiweißbausteinen, rund ein Gramm am Tag. Etwa ebenso viel zerfällt täglich zu Kreatinin, das die Nieren ausscheiden. Der Vorrat wird also laufend erneuert.

Was Kreatin im Körper macht: Es dient den Muskeln und dem Gehirn als schneller Energiespeicher. Bei kurzen, kräftigen Belastungen wie einem Sprint oder einer schweren Wiederholung liefert es blitzschnell Nachschub. Leber und Nieren bauen es aus drei Eiweißbausteinen selbst zusammen.

Für dich: Wer pflanzlich isst und viel Kraftsport macht, kann über ein Präparat nachdenken, es gehört zu den am besten untersuchten Sportzusätzen. Für den Alltag reicht die eigene Produktion.

Brosnan & Brosnan, Annual Review of Nutrition 2007

Warum sind Austernpilze so ein beliebter Fleischersatz?

Ihre faserige Struktur wird beim Braten zart und bissfest und erinnert an Fleisch. Kräftig angebraten liefern sie herzhaften Geschmack, Umami, und gerupft und scharf gebraten ersetzen sie Pulled-Gerichte überzeugend.

Was im Körper passiert: Austernpilze bringen etwas Eiweiß, B-Vitamine, Kalium und Ballaststoffe mit, darunter Beta-Glucane, die anders gebaut sind als die aus Hafer. Diese Ballaststoffe kommen unverdaut weiter unten im Verdauungstrakt an und dienen dort Bakterien als Nahrung. Die Glutamate, die beim Braten frei werden, wecken den Umami-Sensor auf der Zunge, genau wie bei gebratenem Fleisch.

Für dich: Austernpilze mit zwei Gabeln zerpflücken, scharf in wenig Öl anbraten, mit Paprikapulver, Knoblauch und etwas Sojasauce würzen. Im Brötchen oder auf Reis.

McGee, On Food and Cooking 2004; USDA FoodData Central

Warum landet unreife Jackfrucht als „Pulled Pork“ auf dem Teller?

Jung geerntet ist Jackfrucht mild und faserig. Zerpflückt und gewürzt erinnert ihre Struktur verblüffend an gezupftes Fleisch, sie ist ein toller Aromaträger für Marinaden. Aus der Dose, als junge Jackfrucht in Salzlake, ist sie sofort einsatzbereit.

Was im Körper passiert: Unreife Jackfrucht besteht vor allem aus Wasser, Stärke und Ballaststoffen und bringt kaum Eiweiß und Fett mit. Für den Körper ist sie eher ein Gemüse als ein Fleischersatz. Die Ballaststoffe sättigen und bremsen den Blutzucker. Satt vom Eiweiß macht sie aber nicht, dafür braucht es eine Ergänzung.

Für dich: Jackfrucht mit Bohnen, Linsen oder Tofu kombinieren, dann stimmt auch das Eiweiß. Die Lake gut abspülen, sie ist salzig.

McGee, On Food and Cooking 2004; USDA FoodData Central

Wie wird aus einem Steak ein Signal für verkalkte Adern?

Aus Bausteinen in rotem Fleisch und Eigelb, vor allem Carnitin und Cholin, bilden bestimmte Bakterien im Verdauungstrakt einen Vorläufer, aus dem die Leber TMAO macht. Hohe TMAO-Werte hängen in Studien mit Gefäßverkalkung und Herzinfarkt zusammen. Plausibel, aber nicht endgültig bewiesen.

Was im Körper passiert: TMAO scheint in Zellversuchen und bei Mäusen die Blutplättchen klebriger zu machen und die Ablagerung von Cholesterin in Gefäßwänden zu fördern. Wie viel davon entsteht, hängt von den Bakterien ab: Menschen, die länger pflanzenbetont essen, haben meist weniger Bakterien, die diesen Umbau beherrschen, und bilden nach einem Steak weniger TMAO.

Für dich: Rotes Fleisch nicht täglich, Ballaststoffe täglich. Welche Bewohner im Bauch das Sagen haben, bestimmt das Essen über die Zeit mit.

New England Journal of Medicine, 2013

Wieso ist Nitrat aus Roter Bete gesund, aus Wurst aber heikel?

Es liegt am Zusammenhang. Im Gemüse reist Nitrat mit Vitamin C und Pflanzenstoffen, die die Bildung von Nitrosaminen bremsen, und weitet über Stickstoffmonoxid sogar die Gefäße. In der Wurst trifft Nitrit auf viel Eiweiß und oft auf große Hitze, und genau dann können krebsverdächtige Nitrosamine entstehen.

Was im Körper passiert: Nitrat aus Gemüse sammeln die Speicheldrüsen, Bakterien im Mund machen daraus Nitrit, das im Körper zu Stickstoffmonoxid wird. Dieser Botenstoff lässt die Gefäßwände entspannen. Im sauren Magen kann Nitrit aber auch mit Eiweißbausteinen zu Nitrosaminen reagieren. Vitamin C und Pflanzenstoffe lenken die Reaktion in die günstige Richtung.

Für dich: Rote Bete, Rucola, Spinat und Salat regelmäßig essen. Gepökeltes seltener und nie scharf braten.

Lundberg, Weitzberg & Gladwin, Nature Reviews Drug Discovery 2008; BfR

Warum ist Phosphat aus der Wurst anders als Phosphat aus der Linse?

Weil dein Körper es viel leichter aufnimmt. Phosphor aus natürlichen Lebensmitteln steckt gebunden im Eiweiß oder bei Pflanzen in Phytinsäure, davon kommen rund 40 bis 60 Prozent an. Zugesetztes Phosphat aus Schmelzsalz, Backtriebmittel oder Cola liegt dagegen frei vor und wird fast vollständig aufgenommen.

Was im Körper passiert: Phosphat braucht der Körper für Knochen, Zellhüllen und den Energieträger jeder Zelle. Was zu viel ist, scheiden gesunde Nieren aus. Lässt die Nierenfunktion nach, steigt der Phosphatwert im Blut, und das fördert Kalkablagerungen in den Gefäßen. Deshalb müssen Menschen mit Nierenschwäche gerade auf zugesetztes Phosphat achten.

Für dich: Phosphat-Zusätze erkennst du an den Nummern E338 bis E341 und E450 bis E452. Für gesunde Nieren ist das kein Drama, bei einer Nierenerkrankung lohnt der Blick auf die Zutatenliste.

Ritz et al., Deutsches Ärzteblatt International 2012 · European Food Safety Authority 2019

Wer profitiert am meisten von Kreatin — und woher kommt es sonst?

Der Körper stellt Kreatin täglich selbst her, zusätzlich steckt es in Fleisch und Fisch. Wer sich pflanzlich ernährt, hat oft etwas niedrigere Speicher, hier kann ein Präparat für Kraft am meisten bringen. Kreatin zählt zu den am besten untersuchten und sichersten Nahrungsergänzungen.

Was im Körper passiert: In den Muskeln liegt Kreatin als Kreatinphosphat bereit, ein schneller Energiespeicher. Bei kurzen, kräftigen Belastungen wie einem Sprint oder einer schweren Wiederholung gibt es seine Phosphatgruppe ab und lädt so den Energieträger der Zelle in Sekunden wieder auf. Mit volleren Speichern schaffen Muskeln ein, zwei Wiederholungen mehr, und das summiert sich im Training.

Für dich: Wer viel Kraftsport macht und wenig Fleisch isst, kann über täglich 3 bis 5 Gramm nachdenken. Für den Alltag reicht die eigene Produktion.

Journal of the International Society of Sports Nutrition

Was beim Räuchern tatsächlich ins Essen wandert

Beim unvollständigen Verbrennen von Holz entstehen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, allen voran Benzo(a)pyren, eine als krebserregend eingestufte Stoffgruppe. Deshalb gelten in der EU Höchstgehalte für geräucherte Fleisch- und Fischerzeugnisse. Die Menge hängt stark am Verfahren.

Was im Körper passiert: Diese Kohlenwasserstoffe sind für sich genommen wenig reaktiv. Erst die Leber baut sie um, um sie loszuwerden, und dabei entstehen Zwischenprodukte, die sich an das Erbgut heften und es verändern. Benzo(a)pyren ist deshalb als krebserregend für den Menschen eingestuft. Kalträuchern bei niedriger Temperatur und indirektem Rauch bringt deutlich weniger davon ein als heißer, direkter Rauch. Dasselbe passiert am Grill, wenn Fett in die Glut tropft.

Für dich: Geräuchertes als Genuss in kleinen Mengen. Rauchgeschmack ohne Rauch liefern geräuchertes Paprikapulver oder Räuchertofu.

Verordnung (EU) 2023/915; Internationale Agentur für Krebsforschung

Warum beim Einkochen die Säure entscheidet

Botulismus-Sporen überleben das Einkochen im Wasserbad, sie sterben erst deutlich über 100 Grad, und das gelingt nur unter Druck. In saurer Umgebung ist das kein Problem: Unter einem pH-Wert von 4,6 können sie nicht auskeimen. Deshalb funktionieren eingelegte Gurken, Obst und Tomaten mit Essig zuverlässig.

Was im Körper passiert: Keimen die Sporen im luftdichten Glas aus, bilden die Bakterien Botulinumtoxin, eines der stärksten bekannten Gifte. Es blockiert an den Verbindungen zwischen Nerven und Muskeln die Freisetzung des Botenstoffs Acetylcholin. Die Muskeln erschlaffen, zuerst an Augen und Schlund, dann bis zur Atemmuskulatur. Der Giftstoff selbst wird durch zehn Minuten Kochen zerstört, die Sporen nicht.

Für dich: Säurearme Lebensmittel wie Bohnen, Pilze, Mais und Fleisch nur im Druckkessel oder zweimal im Abstand einkochen. Aufgeblähte Deckel, austretende Flüssigkeit oder ungewohnter Geruch heißen: ungeöffnet entsorgen, nicht probieren.

Bundeszentrum für Ernährung; Bundesinstitut für Risikobewertung

Warum Pökeln und starke Hitze schlecht zusammenpassen

Nitritpökelsalz macht Wurst und Schinken haltbar und stabilisiert die Farbe. Bei großer Hitze, beim Braten, Grillen oder Frittieren, reagiert Nitrit aber mit Eiweißbausteinen zu Nitrosaminen, und viele davon sind krebserregend. Deshalb steht auf gepökelten Erzeugnissen in Deutschland der Hinweis, sie nicht zu grillen oder scharf anzubraten.

Was im Körper passiert: Nitrosamine werden in der Leber umgebaut, und dabei entstehen Zwischenprodukte, die das Erbgut von Zellen verändern. Vitamin C und Vitamin E in der Rezeptur bremsen ihre Bildung, verhindern sie aber nicht. Es ist einer der wenigen Fälle, in denen die Zubereitung stärker wiegt als die Zutat.

Für dich: Kassler, Leberkäse und Speck schonend erwärmen statt scharf braten. Auf den Grill gehören ungepökelte Würste, Gemüse und Halloumi.

Deutsche Lebensmittelbuch-Kommission, Leitsätze für Fleisch und Fleischerzeugnisse; Internationale Agentur für Krebsforschung

Warum Auftauen bei Zimmertemperatur die schlechteste Methode ist

Weil außen der kritische Bereich erreicht ist, während innen noch alles gefroren ist. Zwischen etwa 10 und 60 Grad vermehren sich Keime am schnellsten, und die Oberfläche verbringt beim Auftauen auf der Arbeitsplatte Stunden genau dort.

Was im Körper passiert: Bakterien wie Salmonellen und Campylobacter brauchen nur wenige Stunden in der Wärme, um sich so stark zu vermehren, dass sie krank machen. Im Verdauungstrakt sind sie dann nicht mehr zu bremsen, es folgen Bauchkrämpfe, Durchfall und Fieber. Campylobacter ist in Deutschland der häufigste bakterielle Erreger solcher Erkrankungen, und Geflügel ist seine Hauptquelle.

Für dich: Im Kühlschrank auf einem Teller auftauen lassen, die Flüssigkeit wegschütten und alles, was damit in Kontakt kam, heiß reinigen. Geflügel nicht waschen, das verteilt die Keime nur.

Bundesinstitut für Risikobewertung; Robert Koch-Institut

Was langsames Garen mit Fleisch und mit Hülsenfrüchten macht

Beim Fleisch löst sich zwischen 60 und 80 Grad über Stunden das Bindegewebe zu Gelatine auf, deshalb wird lange Geschmortes zart, während schnell Gebratenes zäh bleibt. Bei Hülsenfrüchten ist niedrige Temperatur dagegen ein Risiko: Das Lektin in rohen Kidneybohnen wird erst durch kräftiges Kochen zerstört.

Was im Körper passiert: Lektine sind Eiweiße, mit denen sich die Bohne gegen Fraßfeinde schützt. Das Lektin der Kidneybohne heftet sich an die Zellen der Schleimhaut im Verdauungstrakt und reizt sie stark. Schon wenige rohe oder nur angewärmte Bohnen können heftiges Erbrechen und Durchfall auslösen. Bei 80 Grad im Schongarer wird es kaum zerstört, in manchen Versuchen stieg die Wirkung sogar an. Zehn Minuten sprudelndes Kochen machen es unschädlich.

Für dich: Rote Kidneybohnen vor dem Schongarer einmal zehn Minuten sprudelnd kochen, oder gleich Bohnen aus der Dose nehmen, die sind schon gegart.

Bundesinstitut für Risikobewertung; US-amerikanische Arzneimittelbehörde FDA, Bad Bug Book

Welche Nuss liefert mehr Omega-3 als Lachs?

Die Walnuss. Eine Handvoll von 28 Gramm bringt mehr pflanzliches Omega-3 mit als eine Portion Lachs und senkt in kontrollierten Studien das LDL-Cholesterin um rund 4 Prozent.

Was im Körper passiert: Die Walnuss enthält viel Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die der Körper selbst nicht bilden kann. Er baut sie in Zellhüllen ein und nutzt sie als Brennstoff, nur ein kleiner Teil wird zu EPA umgebaut. Ihre ungesättigten Fette senken das LDL, weil die Leber dann mehr Empfänger bildet, die es aus dem Blut holen. Die langkettigen Formen EPA und DHA hat auch der Lachs nur aus Algen, Zuchtlachs über sein Futter.

Für dich: Eine Handvoll Walnüsse ins Müsli, über den Salat oder als Snack. Wer gezielt EPA und DHA möchte, nimmt Algenöl.

Guasch-Ferré et al., Am J Clin Nutr 2018 (Metaanalyse, 26 Studien)

Welches Omega-3 kostet am wenigsten?

Leinöl. Ein Esslöffel liefert rund 5 Gramm pflanzliches Omega-3, viel günstiger als Fischöl. Der Haken: Der Körper baut nur einen kleinen Teil davon in die direkt verwertbaren Formen EPA und DHA um.

Was im Körper passiert: Die Alpha-Linolensäure aus Leinöl muss erst mehrere Umbauschritte durchlaufen, um zu EPA und weiter zu DHA zu werden. Dieselben Enzyme verarbeiten auch Omega-6 aus anderen Ölen, und viel Omega-6 bremst den Umbau zusätzlich. Bei Frauen läuft er etwas besser, wohl wegen ihrer Hormone. Was nicht umgebaut wird, nutzt der Körper als Energie oder baut es in Zellhüllen ein.

Für dich: Leinöl kalt über Quark, Kartoffeln oder Salat und im Kühlschrank lagern. Für EPA und DHA direkt ist Algenöl der sichere Weg. Auch Fische haben ihr Omega-3 aus Algen, Zuchtfische über ihr Futter.

Souci, Fachmann & Kraut, Nährwert-Tabellen; USDA FoodData Central

Woher hat der Fisch sein Omega-3?

Von Meeresalgen. Sie bilden die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die Fische über die Nahrungskette aufnehmen und speichern. Algenöl liefert sie direkt, ohne die Schadstoffe, die sich im Fischfett anreichern, und ohne Überfischung.

Was im Körper passiert: DHA steckt in den Hüllen der Gehirn- und Netzhautzellen und hält sie geschmeidig, in der Netzhaut ist es die häufigste Fettsäure. Aus EPA baut der Körper Botenstoffe, die eine Entzündung wieder beenden, wenn sie ihren Zweck erfüllt hat. Dioxine und PCB aus dem Meer lösen sich wie Omega-3 in Fett und reichern sich deshalb im Fischöl mit an.

Für dich: Algenöl gibt es als Kapsel oder Flüssigkeit. Zuchtfische bekommen ihr Omega-3 heute über Fischöl oder zunehmend über Algenöl im Futter.

American Journal of Clinical Nutrition, 2014

Warum ist Deutschland ein Jod-Risikoland?

Die letzte Eiszeit hat das Jod aus Deutschlands Böden gewaschen. Deshalb liefert unser Gemüse wenig davon – und jodiertes Salz ist so wichtig.

Geologie: Die letzte Eiszeit wusch das Jod aus den Böden, Deutschland zählt zu den jodärmsten Regionen Europas. Rund 32 % der Erwachsenen nehmen zu wenig auf. Jod ist der Baustoff der Schilddrüsenhormone, die deinen ganzen Stoffwechsel und dein Energieniveau takten — fehlt es, läuft die Schilddrüse auf Sparflamme. Konsequent jodiertes Salz hilft, Nori-Algen maßvoll — bei rein pflanzlicher Kost ein Supplement erwägen.

Was Jod im Körper macht: Die Schilddrüse baut daraus ihre Hormone, die den Stoffwechsel fast jeder Zelle takten, von der Körperwärme bis zum Herzschlag. In der Schwangerschaft steuern sie die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Weil unsere Böden wenig Jod enthalten, liefern Gemüse und Getreide hier nur geringe Mengen.

Für dich: Beim Salzen zu Jodsalz greifen und beim Brotkauf auf jodiertes Salz achten. Algen nur maßvoll, ihre Jodgehalte schwanken stark.

RKI / DGE 2025

Kann zu viel Jod der Schilddrüse schaden?

Ja, genau wie zu wenig. Die Jodkurve ist U-förmig: Mangel und Übermaß stören beide die Schilddrüse. Algen in großen Mengen, etwa Kelp, können selbst bei Gesunden eine Funktionsstörung auslösen.

Was im Körper passiert: Die Schilddrüse fängt Jod aus dem Blut ein und baut daraus ihre Hormone. Kommt plötzlich sehr viel Jod, bremst sie die Hormonbildung zum Schutz für eine Weile, und bei manchen Menschen kommt sie nicht mehr richtig in Gang, dann entsteht eine Unterfunktion. Bei anderen, besonders mit Knoten in der Schilddrüse, kann zu viel Jod umgekehrt eine Überfunktion anstoßen.

Für dich: Jodsalz und gelegentlich etwas Nori sind sicher. Getrocknete Braunalgen wie Kelp oder Kombu nur mit Jodangabe und in kleinen Mengen, Algen-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache.

Compr. Rev. Food Sci. 2024

Warum beruhigt Mittelmeerkost stille Entzündungen im Körper?

Ballaststoffe, gute Öle und Pflanzenstoffe senken Botenstoffe, die Entzündungen anfachen. Das ließ sich im Blut messen.

Eine stille Entzündung tut nicht weh. Das Abwehrsystem bleibt dabei dauerhaft ein wenig in Alarmbereitschaft. Messen lässt sich das am CRP, einem Eiweiß, das die Leber bei Entzündungen bildet, und am Botenstoff Interleukin-6. Dauerhaft erhöhte Werte gelten als Risiko für Herz und Gefäße.

Die Studie: Forschende um Koelman werteten 2022 22 randomisierte Studien aus, in denen Menschen ihr ganzes Essmuster umstellten und andere als Vergleich nicht. Mittelmeerkost und stark pflanzenbetonte Muster senkten CRP und Interleukin-6 messbar. Der Effekt war klein, aber in randomisierten Studien belegt. Es sind Blutwerte, keine Krankheiten.

Was im Körper passiert: Aus Ballaststoffen bilden Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die dem Abwehrsystem Entwarnung signalisieren. Olivenöl, Nüsse und farbiges Gemüse liefern Pflanzenstoffe, die Entzündungsbotenstoffe dämpfen. Wichtig ist das Zusammenspiel, kein einzelnes Wunder-Lebensmittel.

Für dich: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl oder Rapsöl, Nüsse und Kräuter als feste Bausteine. Das ist Mittelmeerküche, ganz ohne Verzicht.

Koelman et al., Advances in Nutrition 2022

Warum kocht man mit Limettenblättern, isst sie aber nicht?

Kaffir-Limettenblätter geben Thai-Currys und Suppen ihr unverwechselbares Zitrusaroma. Man lässt sie mitköcheln und fischt sie wieder heraus, denn sie bleiben zäh. Fein geschnitten kann man sie mitessen.

Was dahintersteckt: Ihr Duft steckt in Öldrüsen im Blatt, vor allem in Citronellal, einem Stoff, der auch in Zitronengras und Zitronenmelisse vorkommt. Beim Köcheln lösen sich die Aromastoffe im Fett der Kokosmilch und verteilen sich im ganzen Gericht. Das Blatt selbst ist ledrig, damit es in der Hitze Südostasiens nicht austrocknet.

Für dich: Zwei, drei Blätter leicht einreißen und mitkochen, das öffnet die Öldrüsen. Zusammen mit Zitronengras und Galgant die Basis vieler Thai-Gerichte. Getrocknet verlieren sie viel Aroma, tiefgekühlt halten sie gut.

McGee, On Food and Cooking 2004

Warum kann eine Alge zu viel des Guten sein?

Weil Jod lebenswichtig ist, aber getrocknete Braunalgen wie Kelp ein Vielfaches des Tagesbedarfs enthalten können. Zu viel Jod bringt die Schilddrüse genauso aus dem Takt wie zu wenig.

Was im Körper passiert: Braunalgen reichern Jod aus dem Meerwasser enorm an, sie nutzen es als Schutz gegen aggressive Sauerstoffteilchen. Ein Gramm Kombu kann über tausend Mikrogramm enthalten, der Tagesbedarf liegt bei etwa 200. Die Schilddrüse reagiert auf solche Mengen, indem sie die Hormonbildung erst bremst, bei manchen kommt es dann zu einer Unter- oder Überfunktion.

Für dich: Jodsalz und gelegentlich etwas Nori decken den Bedarf sicher. Bei Meeresalgen lohnt der Blick auf die Jodangabe, ohne Angabe lieber verzichten.

BfR / DGE 2024

Reicht Leinöl, um gut mit Omega-3 versorgt zu sein?

Nur zum Teil. Lein-, Raps- und Walnussöl liefern die pflanzliche Vorstufe Alpha-Linolensäure, doch der Körper baut davon nur einen kleinen Teil in die aktiven Formen EPA und DHA um. Zuverlässig kommen diese aus Algenöl, der Quelle, aus der auch der Fisch sein Omega-3 bezieht.

Was im Körper passiert: Der Umbau läuft über mehrere Enzyme in der Leber, die gleichzeitig auch Omega-6 aus anderen Fetten verarbeiten. Zu EPA werden nur wenige Prozent, zu DHA fast nichts. Die Vorstufe selbst ist trotzdem wertvoll: Sie gilt als günstig für Herz und Gefäße, und in großen Studien hing mehr davon mit weniger Herz-Kreislauf-Todesfällen zusammen.

Für dich: Rapsöl für den Alltag, Leinöl kalt, Walnüsse als Snack, und für EPA und DHA direkt Algenöl. Auch Zuchtfische und Omega-3-Eier bekommen es übrigens über ihr Futter.

DGE 2024 / EFSA

Ist Alge eine verlässliche Vitamin-B12-Quelle bei rein pflanzlicher Ernährung?

Leider nein. Viele Algen enthalten vor allem inaktive Formen, die den Bedarf nicht decken und Messwerte sogar verfälschen können. Auch fermentierte Lebensmittel und Bierhefe sind unzuverlässig. Bei rein pflanzlicher Kost ist ein Präparat oder angereicherte Lebensmittel der einzige sichere Weg.

Was im Körper passiert: Pseudovitamin B12 sieht dem echten Vitamin sehr ähnlich, passt aber nicht in die Enzyme, die es brauchen. Schlimmer noch: Es kann sich an dieselben Transporteiweiße heften und echtes B12 verdrängen. Ohne B12 bildet der Körper keine funktionierenden roten Blutkörperchen, und die Nerven verlieren mit der Zeit ihre Schutzhülle.

Für dich: Ein B12-Präparat regelmäßig nehmen und den Wert ab und zu prüfen lassen. So machen es übrigens auch die Tierhalter, Nutztiere bekommen B12 heute meist als Futterzusatz.

DGE 2024 / Nutrients Journal

Woher hat ein „Omega-3-Ei“ sein Omega-3?

Aus dem Futter. Bekommt das Huhn Leinsamen oder Algen, landet mehr Omega-3 im Ei, die Henne stellt es nicht selbst her. Dieselbe Vorstufe kann man auch direkt aus Leinsamen und Walnüssen essen.

Was im Körper passiert: Die Henne baut Fettsäuren aus ihrem Futter in das Eigelb ein, das Ei spiegelt also wider, was sie gefressen hat. Mit Leinsamen landet vor allem Alpha-Linolensäure im Ei, mit Algen auch DHA. Im menschlichen Körper wird DHA in Gehirn und Netzhaut eingebaut, EPA zu Botenstoffen, die Entzündungen beenden.

Für dich: Wer Leinsamen oder Walnüsse isst, bekommt die Vorstufe direkt. Für EPA und DHA ist Algenöl die zuverlässigste Quelle.

Poultry Science / DGE 2024

Warum steigt der Jodbedarf in der Schwangerschaft?

Weil das Gehirn und die Schilddrüse des Kindes Jod für ihre Entwicklung brauchen. Der Bedarf der Mutter steigt deutlich, und Jodsalz allein reicht dann oft nicht. Fachgesellschaften empfehlen deshalb meist ein Präparat.

Was im Körper passiert: In den ersten Monaten hat das Kind noch keine eigene Schilddrüse und ist ganz auf die Hormone der Mutter angewiesen. Diese steuern, wie Nervenzellen wachsen und sich vernetzen. Später fängt die kindliche Schilddrüse selbst Jod aus dem Blut der Mutter ein. Fehlt Jod in dieser Zeit, kann die Entwicklung des Gehirns dauerhaft leiden.

Für dich: Bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft das Jodpräparat mit der Ärztin oder Hebamme absprechen, dazu Jodsalz. Sehr jodreiche Algen wie Kelp lieber meiden.

DGE 2024 / WHO

Welches Blutfett senken Omega-3-Fettsäuren am deutlichsten?

Die Triglyceride. Bei höheren Dosen von EPA und DHA sinken sie messbar, um bis zu ein Viertel bis ein Drittel. Die aktiven Formen liefert Algenöl direkt, aus Lein und Walnuss kommt die Vorstufe, die der Körper nur begrenzt umbaut.

Was im Körper passiert: Triglyceride sind die Form, in der Fett im Blut transportiert wird. EPA und DHA bremsen in der Leber die Bildung neuer Fettpakete und lassen die Zellen Fett schneller verbrennen. Viel Zucker und Alkohol wirken umgekehrt, sie heben die Triglyceride an. Ob niedrigere Werte allein das Herz schützen, ist weniger klar als beim LDL-Cholesterin.

Für dich: Bei erhöhten Triglyceriden zuerst Zucker, Weißmehl und Alkohol reduzieren. Algenöl kann ergänzen, höhere Dosen nur nach ärztlicher Absprache. Fische haben EPA und DHA übrigens aus Algen, Zuchtfische über ihr Futter.

American Heart Association

Wofür braucht dein Körper EPA und DHA?

DHA hält die Hüllen deiner Gehirn- und Netzhautzellen geschmeidig, aus EPA baut dein Körper Entzündungs-Stopper. Erfunden haben beides: Algen.

Als Baumaterial, nicht nur als Brennstoff. DHA steckt in den Hüllen deiner Gehirn- und Netzhautzellen und hält sie geschmeidig, in der Netzhaut ist es sogar die häufigste Fettsäure. Aus EPA baut dein Körper Botenstoffe, die eine Entzündung wieder abschalten, wenn sie ihren Zweck erfüllt hat. Gebildet werden beide ursprünglich von Algen, Fische reichern sie nur an. Algenöl ist deshalb der direkte Weg, Lein und Walnuss liefern die Vorstufe dazu.

Die Forschung: Philip Calder von der Universität Southampton fasste 2017 in Biochemical Society Transactions zusammen, wie gut der Körper die pflanzliche Vorstufe Alpha-Linolensäure selbst umbaut. Zu EPA werden nur wenige Prozent, zu DHA praktisch nichts. Frauen schaffen etwas mehr als Männer, vermutlich wegen ihrer Hormone. Deshalb nennt man für EPA und DHA bei pflanzlicher Kost Algenöl und nicht Leinöl.

Warum Fische Omega-3 haben: Sie bilden EPA und DHA nicht selbst, sondern nehmen sie über Algen und Kleinstlebewesen auf, die diese Fette herstellen. Dein Körper kann die pflanzliche Vorstufe aus Leinöl, Walnüssen und Rapsöl nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umbauen.

Für dich: Leinöl, Rapsöl und Walnüsse regelmäßig auf den Teller, und wer gezielt EPA und DHA möchte, nimmt Algenöl. So bekommst du die Fette direkt von der Quelle. Zuchtfische und Omega-3-Eier bekommen sie übrigens über ihr Futter.

Calder, Biochemical Society Transactions 2017 · Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Warum findet man heute öfter Würmer im Fisch als früher?

Eine Auswertung aller verfügbaren Daten seit 1978 zeigt: Die Zahl der Anisakis-Fadenwürmer in Speisefischen ist seither um etwa das 283-Fache gestiegen. Als wahrscheinliche Ursache gilt, dass sich Robben, Wale und Delfine erholt haben, in deren Mägen die Würmer erwachsen werden.

Was im Körper passiert: Isst man rohen oder nur kurz marinierten Fisch mit lebenden Larven, versuchen sie, sich in die Magen- oder Schleimhaut weiter unten zu bohren. Das löst heftige Bauchschmerzen und Übelkeit aus, oft wenige Stunden nach dem Essen. Manche Menschen entwickeln außerdem eine Allergie gegen die Eiweiße des Wurms, die sogar bei durchgegartem Fisch Beschwerden machen kann.

Für dich: Fisch für Sushi oder Ceviche vorher mindestens 24 Stunden bei minus 20 Grad durchfrieren lassen, in Deutschland ist das für rohen Fisch in Restaurants vorgeschrieben. Gründliches Garen macht die Larven ebenfalls unschädlich.

Fiorenza et al., Global Change Biology 2020

Bei Algen ist die Dosis nicht abschätzbar

Getrocknete Algen sind die jodreichsten Lebensmittel überhaupt, aber der Gehalt schwankt je nach Art und Charge um ein Vielfaches. Braunalgen wie Kombu können in einer kleinen Portion ein Vielfaches des Tagesbedarfs liefern, Nori liegt deutlich niedriger.

Was im Körper passiert: Die Schilddrüse braucht jeden Tag eine kleine Menge Jod, etwa 200 Mikrogramm. Kommen auf einen Schlag Tausende Mikrogramm, bremst sie zum Schutz die Hormonbildung. Bei den meisten fängt sie sich wieder, bei manchen bleibt eine Unter- oder Überfunktion zurück. Weil man den Algen nicht ansieht, wie viel Jod sie enthalten, ist die Dosis Glückssache.

Für dich: Nori für Sushi ist unproblematisch. Kombu beim Kochen der Brühe nur kurz mitziehen lassen und dann herausnehmen, so löst sich weniger Jod. Ohne Gehaltsangabe auf der Packung lieber vorsichtig sein.

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Jod in getrockneten Algen

Fischölkapseln und Vorhofflimmern — was von der Zahl übrig blieb

Eine Auswertung von über 415.000 Menschen fand 2024 ein unerwartetes Muster: Bei Teilnehmenden ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung ging regelmäßige Fischölnutzung mit 13 Prozent mehr Vorhofflimmern einher. Die Zahl ging um die Welt und hielt der Nachprüfung nicht stand. Mit dem Alter feiner herausgerechnet, verschwand der Zusammenhang, sortiert nach dem gemessenen Omega-3-Spiegel im Blut kehrte er sich sogar um.

Was im Körper passiert: Vorhofflimmern entsteht, wenn die elektrischen Signale in den Vorhöfen des Herzens aus dem Takt geraten. Omega-3-Fettsäuren lagern sich in die Hüllen der Herzmuskelzellen ein und verändern, wie leicht diese elektrisch erregbar sind. In sehr hohen Dosen kann das den Rhythmus eher stören. Die bisher größte Auswertung randomisierter Studien fand 2026 ein erhöhtes Risiko nur bei Herzkranken unter Präparaten mit über 1,5 Gramm täglich, auch dort unter einem Prozent Unterschied.

Für dich: Übliche Kapseldosen, Fisch und Algenöl gehören nicht dazu. Das Omega-3 im Fischöl stammt ursprünglich aus Algen, Algenöl liefert dieselben Fettsäuren direkt. Hohe Dosen nur nach ärztlicher Absprache.

Chen et al., BMJ Medicine 2024; O’Keefe et al., Journal of the American Heart Association 2025; Abuknesha et al., Circulation: Arrhythmia and Electrophysiology 2026 (Autorengruppe mit Nähe zur Omega-3-Branche)

Warum kann rohes Eiklar ausgerechnet ein Vitamin blockieren?

Rohes Eiklar enthält Avidin, ein Eiweiß, das das B-Vitamin Biotin fest bindet und seine Aufnahme bremst. Beim Erhitzen verliert Avidin diese Wirkung.

Was im Körper passiert: Avidin umschließt Biotin so fest wie kaum ein anderes Eiweiß in der Natur. Der Komplex wird nicht aufgenommen, das gebundene Biotin geht verloren. Ein Mangel entsteht erst bei sehr viel rohem Eiklar über Wochen, dann zeigen sich Hautausschlag, Haarausfall und Müdigkeit. Im Ei hat das einen Sinn: Avidin schützt es vor Bakterien, die Biotin zum Wachsen brauchen.

Für dich: Eier durchgaren und rohen Teig nicht naschen, das schützt auch vor Salmonellen. Biotin steckt reichlich in Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten.

NIH Office of Dietary Supplements

Können zwei Kiwis den Schlaf verbessern?

Vielleicht, sicher ist es nicht. In einer kleinen Studie mit 24 Erwachsenen schliefen die Teilnehmenden nach vier Wochen mit zwei Kiwis am Abend schneller ein und länger. Eine Vergleichsgruppe gab es nicht, und den Schlaf schätzten sie selbst ein.

Was dahintersteckt: Kiwis enthalten Serotonin, Folat und Vitamin C, und alle drei werden mit dem Schlaf in Verbindung gebracht. Serotonin aus dem Essen gelangt allerdings nicht ins Gehirn, die Blut-Hirn-Schranke hält es draußen. Wahrscheinlicher ist, dass schon das abendliche Ritual und die Erwartung mitgewirkt haben.

Für dich: Zwei Kiwis am Abend schaden nicht und bringen reichlich Vitamin C. Besser belegt für guten Schlaf sind feste Zeiten, Licht am Morgen und wenig Koffein ab dem Nachmittag.

Lin et al., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2011

Wo steckt mehr Vitamin C — Orange oder Paprika?

In der roten Paprika, fast doppelt so viel wie in einer Orange. Rund 120 bis 140 Milligramm stecken in 100 Gramm, schon eine halbe Schote deckt den Tagesbedarf.

Was im Körper passiert: Vitamin C braucht der Körper, um Kollagen zu bauen, als Schutz vor aggressiven Sauerstoffteilchen und für die Abwehr. Zum Essen gegessen, verwandelt es pflanzliches Eisen in eine Form, die der Körper leichter aufnimmt, und hält es im Verdauungstrakt gelöst. So kommt aus Linsen oder Spinat deutlich mehr Eisen an.

Für dich: Paprika roh neben ein Linsen- oder Spinatgericht legen. Erhitzt verliert sie einen Teil des Vitamins, roh ist der Trick am wirksamsten.

USDA / J Nutrition

Was ist die günstigste Proteinquelle pro Euro?

Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Sie liefern gleichzeitig Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Folat, Zink und Kalium, und das zu einem Bruchteil des Preises von Fleisch oder Fisch. Getrocknet sind sie am günstigsten, aus der Dose am praktischsten.

Was im Körper passiert: Ihre Stärke steckt in festen Zellwänden aus Ballaststoff und wird nur langsam aufgeschlossen, der Blutzucker steigt sanft. Lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren, für deren Ersatz die Leber Cholesterin aus dem Blut holt. Regelmäßig gegessen, hängen Hülsenfrüchte in großen Studien mit besserem Blutzucker, niedrigerem Cholesterin und einem längeren Leben zusammen.

Für dich: Ein großer Vorrat an Linsen, Kichererbsen und Bohnen spart Geld. Rote Linsen brauchen kein Einweichen und sind in 15 Minuten gar.

Venn & Mann, Eur J Clin Nutr 2004; Song et al., JAMA Internal Medicine 2016

Ist frisches Gemüse immer vitaminreicher als TK?

Oft nicht. Tiefkühlgemüse wird meist wenige Stunden nach der Ernte blanchiert und schockgefrostet, während frische Ware tagelang lagert und reist. Studien fanden in tiefgekühlten Erbsen und Spinat teils mehr Vitamin C als in Ware aus der Kühltheke.

Was dahintersteckt: Nach der Ernte atmet Gemüse weiter und verbraucht dabei einen Teil seiner Vitamine, vor allem Vitamin C und Folat. Wärme und Licht beschleunigen das. Beim Schockfrosten stoppt dieser Abbau fast vollständig. Für den Körper ist ein tiefgekühlter Brokkoli also oft genauso wertvoll wie ein frischer, der schon eine Woche unterwegs war.

Für dich: Tiefkühlgemüse ist ein guter Vorrat. Gefroren in die Pfanne oder den Topf geben, nicht erst auftauen, und nicht zu lange garen.

J Food Composition / UC Davis

Ist Erbsenprotein minderwertig, weil es pflanzlich ist?

Im Gegenteil. Erbsenprotein ist gut verdaulich, reich an Lysin und ergänzt sich ideal mit Getreide. Nur Methionin ist etwas knapp, und genau das bringt Vollkorn mit.

Was im Körper passiert: Lysin ist einer der neun Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst bauen kann. Er braucht ihn für Muskeln, Enzyme und Kollagen im Bindegewebe, und auch für die Aufnahme von Calcium. Getreide enthält wenig Lysin, Hülsenfrüchte viel. Über den Tag verteilt ergänzen sich beide zu einem vollständigen Profil.

Für dich: Erbsen, Erbsennudeln oder ein Erbsenaufstrich zum Vollkornbrot. In Pulvern und Fleischersatz steckt Erbsenprotein oft schon in Kombination mit Reis.

DIAAS-Daten; FAO

Was ist der stille Gegenspieler von Salz?

Kalium. Es hilft den Nieren, überschüssiges Salz auszuscheiden, und entspannt die Gefäße. Die westliche Kost liefert meist zu viel Salz und zu wenig Kalium. Die empfohlenen 4 Gramm Kalium am Tag erreichen die wenigsten.

Was im Körper passiert: In jeder Zelle hält eine Pumpe ein Gefälle aufrecht: Kalium drinnen, Salz draußen. Davon hängen Nerven, Muskeln und der Herzschlag ab. In der Niere fördert viel Kalium die Ausscheidung von Salz, so sinkt die Flüssigkeit im Blut und mit ihr der Druck. Bei Bluthochdruck senkte mehr Kalium in Studien den Blutdruck deutlich.

Für dich: Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Spinat, Avocado und Bananen sind die besten Quellen. Wer eine Nierenerkrankung hat oder bestimmte Blutdruckmittel nimmt, spricht die Kaliummenge ärztlich ab.

DGE 2024

Wofür braucht dein Körper Kohlenhydrate?

Dein Gehirn verbrennt rund 120 Gramm Zucker am Tag. Entscheidend ist die Verpackung: im ganzen Korn mit Ballaststoffen, als Weißmehl ganz allein.

Vor allem als Brennstoff, und ein Organ ist besonders anspruchsvoll: Dein Gehirn verbrennt rund 120 Gramm Zucker am Tag. Zur Not geht es auch ohne, dann baut die Leber Ersatz aus Fett und Eiweiß. Entscheidend ist deshalb weniger die Menge als die Verpackung: Im ganzen Korn, in Hülsenfrüchten und Kartoffeln kommen Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, als Weißmehl und Zucker kommen sie allein.

Was im Körper passiert: Kohlenhydrate werden zu Zucker zerlegt, der ins Blut geht und von Gehirn, Muskeln und allen Zellen als Brennstoff genutzt wird. Im ganzen Korn steckt dieser Zucker in Stärke, eingepackt in Ballaststoffe, die das Tempo bremsen. So steigt der Blutzucker langsam, und du bleibst länger satt.

Für dich: Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln mit Schale sind die besten Lieferanten. Weißmehl und Zucker lieber als Ausnahme.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung · Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes

Welcher Trick verdreifacht die Eisenaufnahme?

Vitamin C dazu. Es kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um das Drei- bis Vierfache steigern. Ein paar Streifen Paprika oder ein Spritzer Zitrone zum Linsengericht reichen.

Was im Körper passiert: Eisen aus Pflanzen liegt meist in einer Form vor, die der Körper nicht direkt aufnehmen kann. Vitamin C wandelt es im Verdauungstrakt in die aufnehmbare Form um und hält es gelöst, auch wenn Phytinsäure oder Gerbstoffe es binden wollen. Kaffee und schwarzer Tee wirken umgekehrt, ihre Gerbstoffe halten Eisen fest.

Für dich: Zum Linsencurry eine Paprika, zum Haferbrei Beeren, zum Hummus Zitronensaft. Kaffee und Tee lieber eine Stunde nach dem Essen.

American Journal of Clinical Nutrition / DGE

Wie viele Aminosäuren muss man essen — und wie viele baut der Körper?

Von den 20 Eiweißbausteinen sind nur neun unverzichtbar, sie müssen aus dem Essen kommen. Die übrigen elf baut der Körper selbst. Bohnen, Linsen, Soja und Quinoa liefern alle neun.

Was im Körper passiert: Der Körper zerlegt das Eiweiß aus dem Essen in seine Bausteine und setzt sie zu seinen eigenen Eiweißen zusammen, wie aus Legosteinen ein neues Modell. Fehlt ein unverzichtbarer Baustein, stockt der Bau. Die übrigen elf kann er aus anderen Bausteinen umbauen, vor allem in der Leber. Über den Tag verteilt gleicht er Lücken einzelner Lebensmittel aus.

Für dich: Abwechslung genügt. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen über den Tag ergänzen sich zu einem vollständigen Profil.

DGE

Ist Gemüse aus der Dose ein Nährstoff-Verlierer?

Meist nicht. Konserven werden direkt nach der Ernte verarbeitet, wenn der Nährstoffgehalt am höchsten ist. Vieles bleibt gut erhalten, nur das wasserlösliche Vitamin C leidet etwas.

Was im Körper passiert: Beim Erhitzen in der Dose platzen viele Pflanzenzellen auf. Für manche Stoffe ist das ein Vorteil: Das rote Lycopin der Tomate kommt aus erhitzten Tomaten deutlich besser im Blut an als aus rohen, besonders mit etwas Öl. Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralstoffe überstehen das Erhitzen gut, ein Teil wandert ins Einlegewasser.

Für dich: Gehackte Tomaten, Bohnen und Linsen aus der Dose sind vollwertige Vorräte. Die Lake abgießen und spülen, das senkt das Salz.

British Journal of Nutrition; UC Davis

Sind Hülsenfrüchte aus der Dose eine gute Vorratswahl?

Fertig gegart, voller Eiweiß und Ballaststoffe, jahrelang haltbar: Hülsenfrüchte aus der Dose sind besser als ihr Ruf.

Sehr sogar: Kichererbsen, Bohnen und Linsen aus der Dose sind fertig gegart, liefern reichlich Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen und halten sich jahrelang. Kein Einweichen, kein Vorkochen — abgießen, abspülen (das senkt das Salz) und fertig. Preiswert, lange lagerfähig und ernährungsphysiologisch stark: die Dose ist oft besser als ihr Ruf.

Was bleibt in der Dose erhalten: Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und die meisten Mineralstoffe überstehen das Erhitzen problemlos. Ein Teil der Pflanzenstoffe und der wasserlöslichen Vitamine geht ins Einlegewasser über. Das Abspülen senkt den Salzgehalt deutlich.

Was im Körper passiert: Für deinen Körper macht es kaum einen Unterschied, ob die Bohne im Topf oder in der Dose gegart wurde. Ihre Stärke steckt in Zellwänden aus Ballaststoff und wird langsam aufgeschlossen, der Blutzucker steigt sanft, und das Eiweiß sättigt lange. Die löslichen Ballaststoffe binden Gallensäuren, für deren Ersatz die Leber Cholesterin aus dem Blut holt. Ein Teil der Zuckerstoffe, die bei manchen Menschen Blähungen machen, geht ins Einlegewasser über, das du abgießt.

Für dich: Ein Vorrat an Kichererbsen, weißen Bohnen und Linsen macht schnelle Gerichte möglich: Hummus, Bohnensalat oder ein Curry in zehn Minuten.

DGE; Harvard T.H. Chan School

Warum machen Bohnen Blähungen — und kann man das verhindern?

Hülsenfrüchte enthalten bestimmte Zucker, vor allem Raffinose und Stachyose, die der Mensch nicht spalten kann, weil ihm das nötige Enzym fehlt. Sie wandern unverdaut weiter und werden dort von Bakterien vergoren, dabei entstehen Gase.

Was im Körper passiert: Die Bakterien weiter unten im Verdauungstrakt freuen sich über diese Zucker, sie gehören zu ihrer Lieblingsnahrung. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, verändert die Bakteriengemeinschaft allmählich, und die Beschwerden lassen oft nach wenigen Wochen nach. Einweichen und das Wasser wegschütten löst einen Teil dieser Zucker schon vorher heraus.

Für dich: Mit kleinen Mengen anfangen und langsam steigern. Kümmel, Fenchel und Bohnenkraut mitkochen, rote Linsen und Hülsenfrüchte aus der Dose sind meist besser verträglich.

Digestive Diseases and Sciences; Lebensmittelchemie

Warum bleibt der Burger im Bauch so still?

Weil er die unteren Abschnitte des Verdauungstrakts kaum erreicht. Fett, Weißmehl und Fleisch werden schon weiter oben aufgenommen, für die Bakterien unten bleibt fast nichts übrig. Ein stiller Bauch heißt also nicht, dass gut verdaut wurde.

Was im Körper passiert: Die Zellen der Schleimhaut im unteren Verdauungstrakt versorgen sich anders als der übrige Körper. Ihren wichtigsten Brennstoff, Buttersäure, bauen ihnen Bakterien aus Ballaststoffen, an isolierten menschlichen Zellen ging rund drei Viertel des Sauerstoffverbrauchs darauf zurück. Kommt unten nichts an, fällt diese Hauptnahrung aus.

Für dich: Ein bisschen Gas nach Bohnen, Kohl oder Vollkorn ist der Preis dafür, dass deine Bauchbewohner satt wurden. Zum Burger passt deshalb gut ein Salat oder eine Beilage aus Bohnen.

Roediger, Gut 1980 (isolierte Zellen)

Warum ist günstiges Magnesiumoxid oft die schlechtere Wahl?

Magnesiumoxid enthält zwar viel Magnesium pro Kapsel, wird aber schlecht aufgenommen und wirkt eher abführend. Besser verfügbar sind Formen wie Magnesiumcitrat.

Was im Körper passiert: Magnesiumoxid löst sich schlecht und braucht viel Magensäure. Was nicht aufgenommen wird, bindet im Verdauungstrakt Wasser, deshalb die abführende Wirkung, die man bei Verstopfung sogar gezielt nutzt. Citrat ist bereits gelöst und wird leichter aufgenommen. Gesunde Nieren scheiden überschüssiges Magnesium aus.

Für dich: Über Vollkorn, Nüsse, Kerne und Bohnen stellt sich die Frage selten. Wer ein Präparat braucht, verteilt es auf zwei Portionen und nimmt es zum Essen.

NIH Office of Dietary Supplements

Warum lieber nicht direkt zum Linsengericht einen Kaffee?

Weil die Gerbstoffe in Kaffee und schwarzem Tee pflanzliches Eisen binden und seine Aufnahme deutlich senken, um bis zu zwei Drittel. Eine Stunde Abstand, dazu ein Spritzer Zitrone zum Essen, dreht den Effekt ins Positive.

Was im Körper passiert: Gerbstoffe, die Polyphenole in Kaffee und Tee, bilden mit Eisen im Verdauungstrakt feste Verbindungen, die der Körper nicht aufnehmen kann. Das betrifft vor allem das Eisen aus Pflanzen, das ohnehin schwerer aufgenommen wird. Vitamin C wirkt als Gegenspieler und hält das Eisen in einer aufnehmbaren Form.

Für dich: Den Kaffee lieber eine Stunde vor oder nach dem Linsengericht trinken. Zum Essen Wasser mit Zitrone oder eine Saftschorle.

American Journal of Clinical Nutrition

Hilft Zink wirklich gegen Erkältungen?

Als Lutschtablette in den ersten 24 Stunden kann Zink eine Erkältung in Studien etwas verkürzen. Als Dauerpräparat bringt es Gesunden nichts und kann in hoher Dosis Kupfer verdrängen.

Was im Körper passiert: Zink ist ein Werkzeug vieler Abwehrzellen, ohne es teilen und reifen sie schlechter. Als Lutschtablette im Rachen könnte es zudem direkt hemmen, dass Erkältungsviren sich an die Schleimhaut heften und vermehren. Hochdosiert über Wochen lässt Zink die Zellen im Verdauungstrakt ein Eiweiß bilden, das auch Kupfer festhält und mit ihnen ausscheiden lässt.

Für dich: Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen und Vollkorn decken den Bedarf meist. Zinktabletten nur kurz bei beginnender Erkältung, nicht als Dauerlösung.

Cochrane Review / DGE 2024

Wofür braucht dein Körper Zink?

Zink ist der Griff, mit dem Eiweiße dein Erbgut packen und Gene an- und abschalten. Fehlt es, merken es zuerst Abwehr, Haut und Geschmack.

Als Werkzeug in über 300 Enzymen — und als Klammer: Ein „Zinkfinger“ ist der Griff, mit dem bestimmte Eiweiße dein Erbgut packen und Gene an- und abschalten. Deshalb trifft ein Zinkmangel zuerst das, was sich schnell erneuert: Immunabwehr, Haut, Wundheilung — und der Geschmackssinn lässt nach. Ein Lager dafür hat dein Körper nicht, Nachschub muss laufend kommen: aus Kürbiskernen, Haferflocken, Linsen und Vollkorn.

Die Forschung: Maria Maares und Hajo Haase von der Technischen Universität Berlin fassten 2020 im Fachblatt Nutrients zusammen, was die Aufnahme von Zink bremst und fördert. Der stärkste Bremser ist Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten, die Zink festhält. Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen sie teilweise ab, dann kommt deutlich mehr Zink im Körper an.

Warum dein Körper Zink so dringend braucht: Ohne Zink könnten Hunderte Enzyme nicht arbeiten, und viele Eiweiße, die Gene steuern, könnten nicht an das Erbgut andocken. Besonders gefragt ist es dort, wo ständig neue Zellen entstehen, in der Abwehr, der Haut und den Geschmackszellen. Speichern kann der Körper es kaum.

Für dich: Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen und Vollkorn regelmäßig essen. Einweichen, Keimen und Sauerteig machen das Zink aus Pflanzen besser verfügbar.

Maares & Haase, Nutrients 2020 · Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Können Linsen zum Mittag noch das Abendessen beeinflussen?

Ja. Hülsenfrüchte lassen den Blutzucker nicht nur selbst sanft steigen, sondern dämpfen über ihre Ballaststoffe sogar den Anstieg nach dem nächsten Essen. Forschende nennen das den Zweite-Teller-Effekt.

Was im Körper passiert: Die Ballaststoffe der Linsen kommen nach einigen Stunden weiter unten im Verdauungstrakt an. Dort vergären Bakterien sie zu kurzkettigen Fettsäuren, die ins Blut gelangen. Diese machen die Zellen empfindlicher für Insulin und regen Hormone im Verdauungstrakt an, die den Magen langsamer leeren. Das Abendessen trifft so auf einen Körper, der Zucker besser verarbeitet.

Für dich: Hülsenfrüchte zum Mittag, etwa als Linsensuppe, Bohnensalat oder Hummus, helfen also auch dem Abendessen.

Diabetologia / American Journal of Clinical Nutrition

Warum sind gekeimte Samen kleine Nährstoff-Kraftwerke?

Beim Keimen fährt der Samen seinen Stoffwechsel hoch. Vitamin C und einige B-Vitamine nehmen zu, und die Phytinsäure wird abgebaut, dadurch werden Mineralstoffe besser verfügbar.

Was im Körper passiert: Phytinsäure hält Eisen, Zink und Magnesium im Samen fest wie eine Klammer. Beim Keimen braucht der Keimling diese Mineralstoffe selbst und bildet ein Enzym, das die Klammer löst. Davon profitiert auch dein Körper, der aus gekeimten Samen mehr Mineralstoffe aufnimmt. Zugleich wird ein Teil der Stärke und der schwer verdaulichen Zucker abgebaut.

Für dich: Linsen, Mungobohnen oder Alfalfa in wenigen Tagen im Glas ziehen, zweimal täglich spülen. Sprossen sind anfällig für Keime, darum frisch essen und für Schwangere und Ältere lieber kurz erhitzen.

Journal of Agricultural and Food Chemistry

Warum gibt es Kalium nur schwach dosiert als Präparat?

Über Lebensmittel ist Kalium herz- und blutdruckfreundlich. Hochdosiert als Kapsel kann es dagegen den Herzrhythmus stören, vor allem bei eingeschränkter Nierenfunktion. Deshalb sind frei verkäufliche Präparate streng begrenzt.

Was im Körper passiert: Der Kaliumspiegel im Blut muss in engen Grenzen bleiben, denn von ihm hängt ab, wie die Herzmuskelzellen elektrisch geladen sind. Kalium aus Gemüse kommt langsam und verteilt, die Nieren scheiden Überschuss zuverlässig aus. Eine große Dosis auf einmal kann den Spiegel schnell anheben, und dann kann das Herz aus dem Takt geraten.

Für dich: Bohnen, Kartoffeln, Spinat, Avocado und Bananen sind der sichere Weg. Kaliumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache, gerade wenn Blutdruckmittel im Spiel sind.

NIH Office of Dietary Supplements

Was in einem Proteinriegel neben dem Eiweiß steckt

Meist eine ganze Liste: Zuckeralkohole wie Maltit als Süße ohne Zuckerdeklaration, Ballaststoffsirupe, Palmfett, Aromen und Emulgatoren. Der Energiegehalt liegt häufig auf Schokoriegel-Niveau.

Was im Körper passiert: Zuckeralkohole werden nur teilweise aufgenommen. Der Rest bindet im Verdauungstrakt Wasser und wird weiter unten von Bakterien vergoren, das erklärt Blähungen und den Hinweis auf eine abführende Wirkung. Maltit hebt den Blutzucker trotzdem spürbar an. Das Eiweiß selbst ist meist Milch- oder Sojaeiweiß, wie es auch in normalem Essen steckt.

Für dich: Linsen, Bohnen, Haferflocken, Nüsse oder ein Joghurt erfüllen dieselbe Aufgabe leiser und günstiger. Ein Proteinriegel ist eine Süßigkeit mit gutem Marketing.

Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang III; Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Warum Mischen bei pflanzlichem Eiweiß so gut funktioniert

Fachleute bewerten Eiweißqualität heute über die Verdaulichkeit einzelner Bausteine. Hülsenfrüchte sind bei den schwefelhaltigen Bausteinen knapper, Getreide beim Lysin. Zusammen gleicht sich das aus, deshalb sind Bohnen mit Reis oder Linsen mit Brot weltweit unabhängig voneinander entstanden.

Was im Körper passiert: Der Körper hält einen Vorrat freier Eiweißbausteine im Blut und in den Zellen. Aus diesem Vorrat setzt er laufend neue Eiweiße zusammen. Fehlt ein Baustein in einem Essen, kann er auf den Vorrat zurückgreifen, der über den Tag aufgefüllt wird. Darum muss die Kombination nicht im selben Gericht passieren.

Für dich: Vielfalt über den Tag genügt. Linsensuppe mittags, Vollkornbrot abends, Nüsse zwischendurch.

FAO-Bericht zur Proteinqualität; Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Was Blanchieren eigentlich macht

Es zerstört Enzyme, nicht Keime. Sekunden bis wenige Minuten in kochendem Wasser reichen, um die pflanzeneigenen Enzyme auszuschalten, die Farbe, Aroma und Vitamine abbauen würden. Deshalb bleibt blanchiertes Gemüse im Tiefkühler grün und schmeckt nach einem Jahr noch nach etwas.

Was dahintersteckt: Auch nach der Ernte arbeiten in Gemüse Enzyme weiter, die Chlorophyll zersetzen, Fette ranzig machen und Vitamin C abbauen. Selbst bei minus 18 Grad laufen sie noch langsam. Ein kurzer Hitzeschock stoppt sie. Der Preis sind wasserlösliche Vitamine, die ins Kochwasser übergehen, Dämpfen statt Kochen halbiert diesen Verlust ungefähr.

Für dich: Gemüse für den Tiefkühler kurz blanchieren, sofort in Eiswasser abschrecken und gut abtropfen lassen. Bei Bohnen erledigt das Blanchieren auch das hitzeempfindliche Lektin.

Bundeszentrum für Ernährung; Lebensmitteltechnologie

Warum ist Kartoffelsalat gut für deine Bauchbewohner?

Beim Abkühlen von gekochten Kartoffeln, Nudeln oder Reis entsteht resistente Stärke. Sie wird nicht verdaut, sondern dient den Bauchbewohnern als Nahrung und dämpft den Blutzucker. Der Effekt bleibt nach dem Aufwärmen teilweise erhalten.

Was im Körper passiert: Beim Kochen quillt die Stärke auf und wird leicht verdaulich. Beim Abkühlen ordnen sich ihre Ketten wieder zu dichten Kristallen, an die die Verdauungsenzyme kaum herankommen. Diese Stärke wandert unverdaut weiter und wird dort von Bakterien zu Buttersäure vergoren, dem Lieblingsbrennstoff der Zellen, die den Verdauungstrakt auskleiden.

Für dich: Kartoffeln für den Salat am Vortag kochen, Reis oder Nudeln vom Vortag als Bratreis oder Nudelsalat. Ein kleiner Trick mit spürbarer Wirkung.

Journal of Functional Foods / DGE

Hilft Ingwer gegen Übelkeit?

In kontrollierten Studien besserte Ingwer die Übelkeit in der Schwangerschaft messbar. Kein Wundermittel, aber ein guter erster Versuch.

Einen Versuch ist er wert, vor allem in der Schwangerschaft. In zwölf kontrollierten Studien mit fast 1.300 Schwangeren besserte Ingwer die Übelkeit messbar, an der Zahl der Erbrechen änderte sich dagegen nichts. Die Studien waren klein und unterschiedlich dosiert — ein Wundermittel ist er also nicht. Ein Tee aus ein paar Scheiben frischem Ingwer ist ein freundlicher erster Schritt, in der Schwangerschaft am besten mit Ärztin oder Hebamme abgesprochen.

Die Studie: Elize Viljoen und ihr Team von der Universität Stellenbosch in Südafrika werteten 2014 im Nutrition Journal zwölf randomisierte Studien mit insgesamt 1.278 Schwangeren aus. Wer Ingwer bekam, berichtete über deutlich weniger Übelkeit als mit einem Scheinpräparat. Wie oft sich jemand übergeben musste, änderte sich dagegen nicht. Die einzelnen Studien waren klein und dosierten unterschiedlich.

Was im Ingwer steckt: Seine Scharfstoffe, die Gingerole und Shogaole, gelten als beruhigend für Magen und Verdauung. Sie wirken wohl direkt im Verdauungstrakt und auf die Nervensignale, die Übelkeit auslösen. Beim Trocknen und Erhitzen werden aus Gingerolen die schärferen Shogaole.

Für dich: Ein paar Scheiben frischer Ingwer mit heißem Wasser übergießen, kurz ziehen lassen, schluckweise trinken. Auch im Curry, im Tee oder im Smoothie ist er ein lebhafter Begleiter.

Viljoen et al., Nutrition Journal 2014

Wovon leben deine Bauchbewohner?

Von Ballaststoffen. Aus ihnen bilden die Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die die Schleimhaut im Verdauungstrakt gesund halten. Der größte Nutzen zeigt sich ab etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen am Tag, die meisten essen deutlich weniger.

Was im Körper passiert: Bakterien zerlegen die Fasern zu Buttersäure, Propionsäure und Essigsäure. Buttersäure versorgt die Zellen der Schleimhaut mit Energie und hält die Schutzschicht dicht. Die anderen gelangen ins Blut und gelten als Signale an Leber, Fettgewebe und Abwehr. In großen Auswertungen hingen 25 bis 29 Gramm am Tag mit 15 bis 30 Prozent weniger Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes und Krebs im unteren Verdauungstrakt zusammen.

Für dich: Schon eine tägliche Portion Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Haferflocken bringt spürbar mehr. Langsam steigern und genug trinken.

Reynolds et al., Lancet 2019; DGE-Empfehlung ≥30 g

Woher kommen in Deutschland die meisten Ballaststoffe?

Aus Brot, mit Abstand, vor Obst, Gemüse und Getreideprodukten. Empfohlen sind mindestens 30 Gramm am Tag, tatsächlich essen Frauen in Deutschland im Schnitt 18 Gramm und Männer 19 Gramm.

Was im Körper passiert: Weil Brot so oft auf dem Tisch steht, entscheidet die Sorte über einen großen Teil der Ballaststoffe. Eine Scheibe Vollkornbrot bringt rund 4 Gramm, eine Scheibe Weißbrot etwa 1 Gramm. Die Fasern aus Vollkorn binden Wasser, sättigen und lassen den Blutzucker langsamer steigen.

Für dich: Der Wechsel zu Vollkornbrot verändert mehr als jede zusätzliche Beilage. Dazu ein paar Haferflocken am Morgen, und die Lücke ist halb geschlossen.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Nationale Verzehrsstudie II; Max Rubner-Institut

Was passiert mit dem Ballaststoff, wenn aus Korn Weißmehl wird?

Er wird ausgesiebt. Fast der ganze Ballaststoff sitzt in den Randschichten und im Keim, genau den Teilen, die beim Ausmahlen wegfallen. Von rund zehn Gramm Ballaststoff je 100 Gramm Vollkornmehl bleiben im hellen Mehl etwa drei.

Was im Körper passiert: Ohne Randschichten fehlt der Stärke die Bremse. Sie wird schnell zu Zucker zerlegt, der Blutzucker steigt rasch, und bald kommt der Hunger zurück. Mit den Randschichten gehen auch Magnesium, Zink und B-Vitamine verloren, die der Körper braucht, um Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.

Für dich: Vollkornmehl beim Backen zur Hälfte untermischen ist ein sanfter Einstieg. Brötchen und Brot aus Vollkorn bringen das ganze Korn mit.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Bundeszentrum für Ernährung

Warum ist Sauerteig bekömmlicher als Hefebrot?

Weil die lange Fermentation einen Teil der schwer verdaulichen Zucker abbaut und den Blutzuckeranstieg dämpft. Viele Menschen mit empfindlichem Bauch vertragen echtes Sauerteigbrot deutlich besser als schnelles Hefebrot.

Was im Körper passiert: Im Sauerteig arbeiten Milchsäurebakterien und Hefen über viele Stunden. Sie zerlegen einen Teil der Fruktane, Zuckerketten im Getreide, die bei empfindlichen Menschen Blähungen auslösen. Die Säure baut Phytinsäure ab und macht Mineralstoffe verfügbar. Außerdem verlangsamt sie, wie schnell der Magen das Brot weitergibt, das dämpft den Blutzucker. Gluten bleibt für Menschen mit Zöliakie trotzdem tabu.

Für dich: Beim Bäcker nach langer Teigführung fragen. Echter Sauerteig braucht Zeit, schnelle Backmischungen mit Säurezusatz bringen den Effekt nicht.

Br J Nutr / Cell Metabolism

Warum sättigt Hafer länger als Cornflakes?

Weil sein lösliches Beta-Glucan im Magen zu einem Gel quillt und die Entleerung verzögert. Du bleibst messbar länger satt, und der Blutzucker steigt langsamer. Cornflakes aus stark verarbeitetem Mais treiben den Blutzucker dagegen hoch.

Was im Körper passiert: Das zähe Gel aus Beta-Glucan legt sich um die Stärke und bremst, wie schnell Enzyme sie zerlegen. Gleichzeitig dehnt es den Magen und lässt Sättigungshormone länger fließen. Cornflakes sind gepufft und geröstet, ihre Stärke ist so aufgeschlossen, dass sie fast so schnell ins Blut geht wie Zucker.

Für dich: Haferflocken als Brei oder Overnight Oats mit Obst und Nüssen. Kernige Flocken sättigen noch etwas länger als zarte.

EFSA / Eur J Clin Nutr

Beginnt die Verdauung schon im Mund?

Ja. Der Speichel enthält das Enzym Amylase, das Stärke schon beim Kauen zu spalten beginnt. Deshalb schmeckt lange gekautes Brot süßlich. Rund ein bis eineinhalb Liter Speichel bildet der Körper pro Tag.

Was im Körper passiert: Amylase zerlegt die langen Stärkeketten in kleinere Zucker, die die Zunge als süß erkennt. Im sauren Magen hört sie auf zu arbeiten, die Bauchspeicheldrüse übernimmt später mit ihrer eigenen Amylase. Speichel enthält außerdem Stoffe, die Keime abwehren und den Zahnschmelz mit Mineralstoffen versorgen. Gründliches Kauen gibt allem mehr Zeit und gilt als Hilfe für die Sättigung.

Für dich: Langsam essen und gut kauen, das unterstützt die Verdauung und das Sattwerden. Ein Glas Wasser zum Essen hält den Speichelfluss in Gang.

Pedersen et al., Oral Diseases 2002

Kann der Körper das Vitamin Niacin selbst bilden?

Ein bisschen, aus einem Eiweißbaustein. Und in Mexiko machte ein alter Küchentrick den Mais zur sicheren Niacinquelle.

Niacin, auch Vitamin B3, ist ein Kernstück deines Energiestoffwechsels: Es steckt in den Überträgern, mit denen jede Zelle Energie aus Zucker, Fett und Eiweiß gewinnt. Ein Teil davon muss aus dem Essen kommen, einen Teil baut der Körper selbst, aus dem Eiweißbaustein Tryptophan.

Wie wichtig das ist, zeigte die Geschichte. Als Mais in Europa zum Hauptnahrungsmittel armer Familien wurde, breitete sich die Mangelkrankheit Pellagra aus. Im Mais ist Niacin fest gebunden, und Tryptophan steckt kaum darin. In Mittelamerika gab es das Problem nicht: Dort kochte man Mais traditionell mit Kalk, was das Niacin freisetzt.

Was im Körper passiert: Aus Niacin baut jede Zelle das Molekül NAD. Es arbeitet wie ein Pendelbus, der Elektronen aus Zucker, Fett und Eiweiß zu den Kraftwerken der Zelle bringt, wo daraus Energie wird. Fehlt dieser Überträger, stockt die Energiegewinnung überall gleichzeitig. Darum zeigte sich Pellagra an vielen Stellen auf einmal: an rissiger Haut, wo Sonne hinkam, an Durchfall und an Verwirrtheit.

Für dich: Eine abwechslungsreiche Kost deckt Niacin mühelos. Erdnüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Pilze liefern es direkt, eiweißreiche Pflanzen zusätzlich über das Tryptophan.

D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE)

Woraus baut der Körper das Schlafhormon Melatonin?

Aus dem Eiweißbaustein Tryptophan, über den Botenstoff Serotonin. Abends stellt die Zirbeldrüse daraus Melatonin her, das müde macht. Den Takt gibt das Licht vor: Helles Licht am Abend bremst die Produktion.

Was im Körper passiert: In der Netzhaut sitzen Lichtsensoren, die besonders auf blaues Licht reagieren und der inneren Uhr im Gehirn melden, ob es Tag ist. Wird es dunkel, gibt die Uhr der Zirbeldrüse das Signal, Melatonin auszuschütten. Mehr Tryptophan im Essen bringt dagegen wenig: Es muss sich den Weg ins Gehirn mit anderen Eiweißbausteinen teilen, entscheidend ist das Verhältnis, nicht die Menge.

Für dich: Viel Tageslicht am Morgen, gedämpftes Licht am Abend und Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen weglegen. Das wirkt stärker als jedes Schlummer-Lebensmittel.

Fernstrom & Wurtman, Science 1972 · Peuhkuri et al., Nutrition Research 2012

Ist Quinoa botanisch überhaupt ein Getreide?

Nein. Quinoa ist ein Pseudogetreide und mit Spinat und Roter Bete verwandt. Es liefert alle unverzichtbaren Eiweißbausteine und ist von Natur aus glutenfrei.

Was im Körper passiert: Quinoa bringt neben Eiweiß Magnesium, Eisen und Ballaststoffe mit, und weil ihm Gluten fehlt, ist es für Menschen mit Zöliakie geeignet. In der Schale stecken Saponine, bittere Schutzstoffe der Pflanze. Sie schäumen in Wasser und können in größeren Mengen die Schleimhaut reizen, Abspülen entfernt den größten Teil.

Für dich: Vor dem Kochen in einem Sieb gründlich abspülen, bis das Wasser nicht mehr schäumt. Dann in der doppelten Menge Wasser 15 Minuten köcheln.

FAO; Botanik

Was macht Hirse zum unterschätzten Korn?

Hirse ist glutenfrei, reich an Eisen und Magnesium und war lange ein Grundnahrungsmittel in Mitteleuropa, bevor Weizen und Kartoffel sie verdrängten. Sie kocht in gut 15 Minuten weich und schmeckt mild-nussig.

Was im Körper passiert: Das Eisen der Hirse steckt im Korn neben Phytinsäure, die es festhält, darum lohnt Vitamin C dazu. Im Körper landet Eisen im roten Blutfarbstoff und bringt Sauerstoff in jede Zelle. Magnesium lässt Muskeln nach der Anspannung wieder los und arbeitet in Hunderten Enzymen mit. Weil Hirse kein Gluten enthält, ist sie für Menschen mit Zöliakie eine gute Wahl.

Für dich: Hirse vor dem Kochen heiß abspülen, das nimmt Bitterstoffe weg. Als Brei, Beilage oder Bratlinge, mit Paprika oder Zitrone für das Eisen.

DGE; FAO

Wird Couscous eigentlich gekocht?

Kaum. Couscous ist vorgegarter Hartweizengrieß, den man nur mit kochendem Wasser übergießt und quellen lässt. In fünf Minuten ist er fertig.

Was im Körper passiert: Weil die Stärke im Couscous schon vorgegart ist, wird sie schnell verdaut und der Blutzucker steigt zügig. Vollkorn-Couscous bringt mehr Ballaststoffe mit, die den Anstieg bremsen, länger satt machen und den Bauchbewohnern Nahrung geben. Mit Gemüse und Kichererbsen kombiniert, wird daraus ein ausgewogenes Essen.

Für dich: Couscous mit Brühe statt Wasser übergießen, zugedeckt quellen lassen und mit der Gabel auflockern, dann wird er locker statt klumpig.

McGee, On Food and Cooking 2004

Salz erst am Ende — oder darf es früh in den Topf?

Es kommt darauf an. Früh gesalzenes Wasser lässt Nudeln und Gemüse gleichmäßig durchziehen. Beim Anbraten von Pilzen oder Zwiebeln zieht frühes Salz aber Wasser, sie werden weich statt braun.

Was dahintersteckt: Salz zieht Wasser aus Zellen, weil sich die Konzentration auf beiden Seiten der Zellwand ausgleichen will. Beim Anbraten tritt dadurch Flüssigkeit aus, die Pfanne kühlt ab, und statt Röstaromen entsteht Dampf. Im Kochwasser dagegen dringt das Salz von außen gleichmäßig in Nudeln und Kartoffeln ein.

Für dich: Salz zum Garen früh, zum Bräunen spät, und immer zum Schluss abschmecken. Oft reicht dann weniger, als man dachte.

McGee, On Food and Cooking 2004; Breslin & Beauchamp, Nature 1997

Was ist Gomasio — und warum spart es Salz?

Gomasio ist gerösteter Sesam, grob mit wenig Salz gemörsert, eine japanische Streuwürze. Weil der nussige Sesam den Großteil des Geschmacks trägt, braucht man viel weniger Salz für dieselbe Würze.

Was dahintersteckt: Beim Mörsern umhüllen die Sesamöle die Salzkristalle. Auf der Zunge löst sich das Salz dann langsamer und im Wechsel mit dem nussigen Röstaroma, und der Eindruck von Würze bleibt länger. Dazu bringt Sesam Calcium, Magnesium und ungesättigte Fette mit.

Für dich: Zehn Teile gerösteten Sesam mit einem Teil Salz grob mörsern, über Reis, Gemüse oder Bowls streuen. Geschmack rauf, Salz runter.

Japanische Küche; DGE

Was steckt in Haferflocken, das den Cholesterinspiegel nachweislich senkt?

Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der im Verdauungstrakt zu einem zähen Gel wird. Schon 3 Gramm Beta-Glucan am Tag, etwa 60 bis 80 Gramm Haferflocken, reichen nach der europäischen Lebensmittelbehörde für einen belegten Effekt auf das LDL-Cholesterin.

Was im Körper passiert: Das Gel umhüllt Gallensäuren, die die Leber aus Cholesterin herstellt, und schleust sie aus dem Körper. Normalerweise holt sich der Körper die meisten Gallensäuren zurück. Fehlen sie, muss die Leber neue bauen und zieht dafür LDL-Cholesterin aus dem Blut. Das Gel verlangsamt außerdem die Zuckeraufnahme und verhindert Blutzuckerspitzen.

Für dich: Ein Haferbrei am Morgen, Gerste im Eintopf und Haferkleie im Müsli. Regelmäßig gegessen, sinkt das LDL nach einigen Wochen messbar.

EFSA Health Claim 2011; American Journal of Clinical Nutrition

Welches kleine Korn ist glutenfrei und besonders eisenreich?

Die Hirse: glutenfrei, reich an Eisen und Magnesium und ein unterschätztes heimisches Korn. Als Brei, Beilage oder in Bratlingen ist sie schnell gekocht.

Was im Körper passiert: Eisen aus Hirse wird wie alles pflanzliche Eisen nur zum Teil aufgenommen, Vitamin C im selben Essen verdoppelt bis verdreifacht die Menge. Im Körper bringt es im roten Blutfarbstoff Sauerstoff zu den Zellen. Hirse enthält außerdem Kieselsäure, die traditionell Haut, Haaren und Nägeln zugeschrieben wird, belegt ist das allerdings nicht.

Für dich: Hirsebrei mit Apfel und Zimt am Morgen, Hirse mit Paprika und Kräutern als Beilage. Vorher heiß abspülen, das nimmt die Bitterstoffe.

USDA FoodData Central

Was macht Vollkorn gesünder als Weißmehl?

Vollkorn behält Randschichten und Keim des Korns und damit die Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe und guten Fette. Weißmehl wird davon befreit, das macht es länger haltbar, aber ärmer.

Was im Körper passiert: Die Ballaststoffe der Randschichten bremsen, wie schnell die Stärke zu Zucker zerlegt wird, der Blutzucker steigt sanfter und du bleibst länger satt. Der Keim liefert Vitamin E und ungesättigte Fette, die Randschichten Magnesium und B-Vitamine, die der Körper braucht, um Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. In großen Auswertungen hingen rund 90 Gramm Vollkorn am Tag mit deutlich weniger Herzkrankheit und Diabetes zusammen.

Für dich: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und Naturreis. Auf der Zutatenliste muss Vollkorn an erster Stelle stehen.

Aune et al., BMJ 2016 (Vollkorn-Metaanalyse, 90 g/Tag); DGE

Was bedeutet die Zahl auf der Mehltüte?

Sie misst Asche. Verbrennt man 100 Gramm Mehl bei 900 Grad, bleibt zurück, was nicht brennt: die Mineralstoffe. Type 405 heißt, dass 405 Milligramm übrig bleiben, Type 1050 rund das Zweieinhalbfache, Vollkorn etwa 1.700.

Was dahintersteckt: Die Mineralstoffe sitzen vor allem in den Randschichten und im Keim. Je höher die Zahl, desto mehr vom ganzen Korn steckt im Mehl, und desto mehr Eisen, Magnesium, B-Vitamine und Ballaststoffe kommen mit. Für den Körper heißt das: langsamerer Blutzucker, mehr Sättigung, mehr Mikronährstoffe.

Für dich: Für Kuchen und Kekse lässt sich ein Teil der Type 405 durch Type 1050 oder Vollkornmehl ersetzen, das schmeckt nussiger und kaum schwerer.

Deutsches Institut für Normung, DIN 10355 · Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Ist dunkles Brot automatisch Vollkornbrot?

Nein, Farbe kann man kaufen. Viele dunkle Brote sind Weißmehlbrote, eingefärbt mit Gerstenmalzextrakt oder Zuckerkulör. Auch „Mehrkorn“ sagt nur, dass mehrere Getreide drin sind, nicht wie viel vom Korn. Geschützt ist allein das Wort Vollkorn: Mindestens 90 Prozent des Getreides müssen volles Korn sein.

Was im Körper passiert: Für den Körper zählt nicht die Farbe, sondern ob Randschichten und Keim mitgekommen sind. Ein gefärbtes Weißmehlbrot geht so schnell ins Blut wie ein helles Brötchen. Echtes Vollkorn bremst den Blutzucker, sättigt länger und bringt Magnesium und B-Vitamine mit.

Für dich: Der Blick geht auf die Zutatenliste, nicht auf die Kruste. Steht dort Weizenmehl vor Vollkornmehl, ist die Sache klar.

Leitsätze für Brot und Kleingebäck, Deutsches Lebensmittelbuch · Verbraucherzentrale

Ist Dinkel gesünder als Weizen?

Kaum, er ist Weizen. Dinkel ist eine alte Unterart derselben Pflanze, die Nährwerte liegen eng beieinander. Gluten hat er ebenfalls, teils sogar mehr, bei Zöliakie ist er also keine Option.

Was im Körper passiert: Für Blutzucker und Sättigung entscheidet nicht die Getreideart, sondern wie fein gemahlen und wie viel vom Korn übrig ist. Ein Dinkel-Weißmehlbrötchen geht genauso schnell ins Blut wie eines aus Weizen. Manche Menschen mit empfindlichem Bauch vertragen Dinkel besser, vermutlich weil Dinkelbrote oft länger geführt werden und dabei schwer verdauliche Zucker abgebaut werden.

Für dich: Volles Korn oder ausgemahlen, das ist die eigentliche Frage. Ein Dinkel-Weißmehlbrötchen ist kein Gesundheitsprodukt, nur ein teureres.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung · Bundeszentrum für Ernährung

Warum hält Vollkorn Herz und Blutzucker so viel ruhiger als Weißmehl?

Weil im ganzen Korn Ballaststoffe den Zucker bremsen und satt machen. Schon gut 90 Gramm am Tag hingen mit spürbar weniger Herzkrankheiten zusammen.

Ein Getreidekorn hat drei Teile: die Randschichten mit den Ballaststoffen, den Keim mit Vitaminen und guten Fetten und den Mehlkörper aus Stärke. Für Weißmehl werden Randschichten und Keim entfernt, übrig bleibt fast nur die Stärke. Im Vollkorn bleibt alles beisammen.

Die Studie: Ein Team um Dagfinn Aune vom Imperial College London wertete 2016 alle großen Langzeitstudien zu Vollkorn aus, 45 Studien aus Europa, den USA und Asien. Je 90 Gramm Vollkorn am Tag, das sind etwa zwei Scheiben Vollkornbrot und eine Schale Haferflocken, gingen mit rund 19 Prozent weniger Herzkrankheiten, 15 Prozent weniger Krebstodesfällen und 17 Prozent geringerer Sterblichkeit insgesamt einher. Die Kurve sank weiter bis etwa 210 Gramm am Tag. Es sind Beobachtungsstudien, doch die Richtung war über sehr viele Länder hinweg dieselbe.

Was im Körper passiert: Die Ballaststoffe der Randschichten verlangsamen, wie schnell die Stärke zu Zucker zerlegt wird. Der Blutzucker steigt sanfter, die Bauchspeicheldrüse muss weniger Insulin auf einmal ausschütten. Im unteren Verdauungstrakt werden die Fasern von Bakterien zu Stoffen vergoren, die als Signalgeber für Stoffwechsel und Abwehr gelten. Dazu bringt Vollkorn Magnesium, B-Vitamine und Vitamin E mit, die im Weißmehl fehlen.

Für dich: Haferflocken zum Frühstück, Vollkornbrot statt Weizentoast, Vollkornnudeln oder Naturreis zum Abendessen. So kommst du ganz nebenbei auf 90 Gramm.

Aune et al., The BMJ 2016

Welcher Teil des Korns steckt voller Vitamine — und fehlt im Weißmehl?

Der Keim. In ihm sitzen Vitamin E, B-Vitamine und wertvolle ungesättigte Fette, er ist der Teil, aus dem die neue Pflanze wachsen würde. Genau deshalb wird er für weißes Mehl entfernt, denn seine Fette machen das Mehl schneller ranzig.

Was im Körper passiert: Vitamin E lagert sich in die Hüllen deiner Zellen ein und schützt deren Fette davor, mit Sauerstoff zu reagieren, genauso wie es im Keim die Fette schützt. Die B-Vitamine helfen den Zellen, Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Ohne Keim bekommt der Körper zwar die Stärke, aber nicht die Helfer, die er zu ihrer Verarbeitung braucht.

Für dich: Ein Löffel Weizenkeime über Müsli oder Joghurt holt das Beste des Korns zurück. Im Kühlschrank lagern, sie werden sonst schnell ranzig.

BZfE

Warum ist Reisdrink kein gutes Hauptgetränk für kleine Kinder?

Reis nimmt aus dem Boden natürlicherweise mehr Arsen auf als andere Getreide, und das findet sich im Drink wieder. Für Erwachsene ist er in Maßen unproblematisch, kleinen Kindern sollte man ihn aber nicht als Hauptgetränk geben. Dazu liefert er kaum Eiweiß.

Was im Körper passiert: Anorganisches Arsen gilt als krebserregend und kann bei dauerhafter Aufnahme Haut, Gefäße und Nerven schädigen. Kleine Kinder trinken im Verhältnis zu ihrem Gewicht viel, deshalb kommt bei ihnen pro Kilo deutlich mehr an. Reis wächst im gefluteten Feld, und aus dem nassen Boden gelangt Arsen leicht in die Pflanze.

Für dich: Für Kinder unter fünf lieber Hafer- oder Sojadrink mit Calcium. Reis selbst in reichlich Wasser kochen und das Wasser abgießen, das senkt den Arsengehalt deutlich.

Bundesinstitut für Risikobewertung

Warum gehört das Gemüse zuerst auf die Gabel?

Menschen mit Typ-2-Diabetes aßen dasselbe Essen in zwei Reihenfolgen: einmal erst Gemüse und Eiweiß, dann Brot und Saft, einmal umgekehrt. Kamen die Kohlenhydrate zuletzt, lag der Blutzucker eine Stunde später um gut ein Drittel niedriger. Die Studie war sehr klein und maß nur die Stunden danach.

Was im Körper passiert: Gemüse und Eiweiß im Magen verlangsamen, wie schnell der Speisebrei weitergegeben wird. Kommen die Kohlenhydrate danach, mischen sie sich mit Ballaststoffen und Eiweiß und gelangen langsamer ins Blut. Eiweiß regt zudem Hormone im Verdauungstrakt an, die Insulin früher anlaufen lassen.

Für dich: Mit dem Salat oder dem Gemüse anfangen, Brot und Nudeln zum Schluss. Es kostet nichts und schadet nicht.

Shukla et al., Diabetes Care 2015

Warum kann man rohe Kartoffeln oder rohes Mehl nicht essen?

Ihre Stärke steckt in dichten Körnern, an die unsere Enzyme kaum herankommen, roh bleibt sie schwer verdaulich. Erst Hitze mit Wasser lässt die Körner aufquellen und aufplatzen, das nennt man Verkleistern. Dann kann der Körper die Stärke nutzen.

Was im Körper passiert: Rohe Stärke wandert großteils unverdaut weiter und wird von Bakterien vergoren, das macht Blähungen und Bauchschmerzen. Rohes Mehl kann außerdem Keime wie EHEC enthalten, die erst beim Backen abgetötet werden. Gegarte Stärke dagegen zerlegen die Enzyme in Mund und Verdauungstrakt schnell zu Zucker, der Energie liefert. Das Garen machte für unsere Vorfahren viel mehr Nahrung nutzbar.

Für dich: Rohen Teig nicht naschen. Kartoffeln immer garen, abgekühlte gekochte Kartoffeln bringen sogar resistente Stärke als Nahrung für die Bauchbewohner.

BZfE

Warum sind bissfeste Nudeln günstiger für den Blutzucker?

Bissfest gekochte Nudeln sind innen noch fester, ihre Stärke ist weniger aufgeschlossen, und der Körper zerlegt sie langsamer. Dadurch steigt der Blutzucker flacher an als bei weich gekochten.

Was im Körper passiert: Bei Nudeln aus Hartweizen bildet das Eiweiß beim Kochen ein festes Netz um die Stärkekörner. Je kürzer gekocht, desto dichter bleibt das Netz, und die Verdauungsenzyme kommen schwerer an die Stärke heran. Weich gekochte Nudeln haben ein aufgequollenes, löchriges Netz, durch das der Zucker schneller ins Blut gelangt.

Für dich: Nudeln eine Minute vor der Packungsangabe probieren. Vollkornnudeln und Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen bremsen den Blutzucker zusätzlich.

Granfeldt & Björck, Journal of Cereal Science 1991

Warum wirkt Vitamin D nicht ohne genug Magnesium?

Vitamin D wird im Körper zweimal umgebaut, bevor es wirkt, und jeder Schritt braucht Magnesium.

Vitamin D, das deine Haut im Sonnenlicht bildet oder das du schluckst, ist noch nicht aktiv. Erst wandelt die Leber es in eine Speicherform um, dann machen die Nieren daraus das eigentliche Hormon. Erst diese aktive Form öffnet dem Calcium die Tür und spricht die Andockstellen in deinen Zellen an.

Die Enzyme, die diese beiden Schritte erledigen, brauchen Magnesium als Helfer. Auch das Eiweiß, das Vitamin D im Blut transportiert, arbeitet mit Magnesium zusammen. Ist Magnesium knapp, kommt der Umbau ins Stocken, und selbst ein Präparat wirkt schwächer, als es könnte.

Für dich: Wer auf Vitamin D achtet, sollte Magnesium mitdenken. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne und grünes Blattgemüse liefern es, ein Teller Haferbrei mit Nüssen ist ein guter Start in den Wintertag.

NIH Office of Dietary Supplements

An wie vielen Körperprozessen ist Magnesium beteiligt?

Muskeln, Nerven, Energie, Schlaf: Magnesium arbeitet an über 300 Prozessen in deinem Körper mit.

An über 300 — Muskeln, Nerven, Energiegewinnung und Schlaf hängen daran. Rund ein Viertel der Menschen in Deutschland liegt unter dem Referenzwert — ein Mangel ist das noch nicht, nur weniger Puffer. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und dunkle Schokolade füllen den Speicher wieder auf.

Die Studie: Die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts befragte zwischen 2005 und 2007 rund 20.000 Menschen zwischen 14 und 80 Jahren ausführlich zu ihrem Essen. Bei Magnesium lag etwa ein Viertel unter dem Referenzwert. Das heißt nicht, dass ein Mangel besteht, der Referenzwert enthält einen Sicherheitszuschlag. Es ist bis heute die letzte so große Erhebung in Deutschland.

Was Magnesium im Körper macht: Es sitzt in den Werkzeugen, mit denen deine Zellen Energie gewinnen, und gehört zu jedem Molekül des wichtigsten Energieträgers dazu. Es hilft Muskeln, sich nach der Anspannung wieder zu entspannen, und dämpft die Erregbarkeit der Nerven. Mehr als die Hälfte steckt in den Knochen.

Für dich: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne, grünes Gemüse und Kakao sind die besten Quellen. Ein Haferbrei mit Nüssen deckt schon einen guten Teil.

Nationale Verzehrsstudie II (MRI 2008) / DGE

Warum kann ein Zink-Präparat einen Kupfermangel auslösen?

Zink und Kupfer nutzen dieselbe Tür in deinen Körper. Hochdosiertes Zink drängelt das Kupfer weg – über Lebensmittel bleiben beide in Balance.

Zink und Kupfer teilen sich bei der Aufnahme dieselben Wege — dauerhaft hohe Zinkdosen verdrängen das Kupfer und können einen Mangel begünstigen. Über Lebensmittel passiert das nicht: Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Kakao liefern beides in Balance.

Was dahintersteckt: In den Zellen, die den Verdauungstrakt auskleiden, sitzt ein Eiweiß, das Metalle festhält. Viel Zink lässt die Zellen mehr davon bilden, und das hält auch Kupfer fest, das dann mit den Zellen ausgeschieden wird. So kann ein dauerhaft hoch dosiertes Zinkpräparat einen Kupfermangel auslösen.

Für dich: Zink und Kupfer am besten aus dem Essen holen, dort kommen sie in natürlicher Balance. Präparate nur gezielt und zeitlich begrenzt.

EFSA / NIH Office of Dietary Supplements

Was unterscheidet die zwei Sorten Ballaststoff?

Lösliche Ballaststoffe werden im Bauch zu einem Gel, das Cholesterin abfängt. Unlösliche bringen Volumen und Tempo.

Ballaststoffe sind Pflanzenteile, die dein Körper selbst nicht verdauen kann. Genau das macht sie wertvoll, und zwar auf zwei Arten.

Lösliche Ballaststoffe, etwa aus Hafer, Gerste, Hülsenfrüchten und Äpfeln, quellen im Verdauungstrakt zu einem zähen Gel. Es bindet Gallensäuren, für deren Neubau die Leber Cholesterin verbraucht, und bremst, wie schnell Zucker ins Blut geht. Außerdem sind sie Nahrung für die Bakterien in deinem Bauch, die daraus Buttersäure herstellen. Unlösliche Ballaststoffe aus Vollkorn, Nüssen und Gemüseschalen nehmen Wasser auf, geben Volumen und halten die Verdauung in Bewegung.

Für dich: Die meisten Pflanzen bringen beide Sorten mit, nur in anderer Mischung. Haferflocken am Morgen, Vollkornbrot, Bohnen und ein Apfel mit Schale decken das ganze Spektrum ab. Vielfalt schlägt jedes einzelne Superfood.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Reynolds et al., The Lancet 2019

Warum kann ein Haar-Vitamin einen Bluttest verfälschen?

Hochdosiertes Biotin, wie es oft in Präparaten für Haare und Nägel steckt, kann Labortests stören und etwa Schilddrüsen- oder Herzwerte verzerren. Für gesunde Menschen mit normaler Kost bringt zusätzliches Biotin ohnehin kaum Nutzen.

Was im Körper passiert: Viele Labortests nutzen Biotin als chemischen Anker, um Hormone oder Herzwerte im Blut zu messen. Ist das Blut voller Biotin aus Kapseln, besetzt es diese Anker, und der Test zeigt falsch hohe oder falsch niedrige Werte. In Einzelfällen wurde so ein Herzinfarkt im Labor übersehen oder eine Schilddrüsenerkrankung vorgetäuscht.

Für dich: Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern genug Biotin. Wer Präparate nimmt, sagt es vor einer Blutabnahme und setzt sie, wenn möglich, zwei bis drei Tage vorher ab.

FDA Safety Communication, 2019

Was sagt der glykämische Index eigentlich aus?

Er misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt, verglichen mit reinem Traubenzucker. Weißbrot schießt hoch, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Gemüse steigen sanft, weil Ballaststoffe und Eiweiß bremsen.

Was im Körper passiert: Steigt der Blutzucker schnell, schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin auf einmal aus. Oft sinkt der Zucker danach unter den Ausgangswert, und der Hunger kommt früh zurück. Sanfte Kurven verteilen die Energie über Stunden, das hält satt und entlastet über die Jahre die insulinbildenden Zellen.

Für dich: Der Index allein sagt nicht alles, Menge und Kombination zählen mit. Weißbrot mit Hummus oder Nüssen steigt deutlich flacher als Weißbrot pur.

DGE / American Journal of Clinical Nutrition

Geben B-Vitamine wirklich „Energie“?

Nicht direkt. B-Vitamine liefern selbst keine Kalorien, sondern helfen dem Körper, Energie aus dem Essen zu gewinnen. Bei guter Versorgung bringt eine Extraportion keinen Extraschwung.

Was im Körper passiert: B-Vitamine sind Bausteine von Helfermolekülen, ohne die die Enzyme der Energiegewinnung nicht arbeiten. Sind genug davon da, laufen die Enzyme schon auf vollen Touren, mehr Helfer machen sie nicht schneller. Was zu viel ist, scheiden die Nieren meist aus. Nur bei echtem Mangel, etwa an B12, wirkt ein Präparat spürbar gegen Müdigkeit.

Für dich: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse decken den Bedarf. Bei anhaltender Müdigkeit lieber Blutwerte prüfen lassen als ins Blaue Vitamine schlucken.

EFSA / NIH Office of Dietary Supplements

Warum kann mehr Ballaststoff anfangs Blähungen machen?

Weil sich die Bauchbewohner erst an die neue Kost gewöhnen müssen. Wer langsam steigert und genug Wasser trinkt, merkt meist schon nach wenigen Wochen kaum noch etwas. Ziel sind rund 30 Gramm Ballaststoffe am Tag.

Was im Körper passiert: Ballaststoffe kommen unverdaut weiter unten im Verdauungstrakt an und werden dort von Bakterien vergoren, dabei entstehen Gase. Bekommen die Bakterien plötzlich viel mehr Nahrung, produzieren sie anfangs auch viel Gas. Mit der Zeit vermehren sich Arten, die Fasern effizienter verwerten, und die Gemeinschaft passt sich an. Ballaststoffe binden außerdem Wasser, ohne genug Trinken stockt die Verdauung.

Für dich: Jede Woche ein wenig mehr, etwa erst Haferflocken, dann Vollkornbrot, dann Hülsenfrüchte. Kümmel, Fenchel und Ingwer mitkochen hilft vielen.

DGE / Lancet 2019

Kann ausgerechnet ein Nerven-Vitamin die Nerven schädigen?

Ja. Vitamin B6 ist wichtig für die Nerven, in sehr hohen Dosen aus Präparaten über lange Zeit kann es aber selbst Nervenstörungen wie Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen auslösen. Über Lebensmittel passiert das nie.

Was im Körper passiert: Normalerweise wandelt der Körper B6 in seine aktive Form um und nutzt es als Helfer für über hundert Enzyme. In sehr hohen Mengen staut sich die inaktive Form an und blockiert die Andockstellen, an denen die aktive arbeiten sollte. Paradoxerweise entsteht so ein Mangel an wirksamem B6 an den Nerven. Die europäische Lebensmittelbehörde hat die Obergrenze deshalb auf 12 Milligramm am Tag gesenkt.

Für dich: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Bananen liefern genug. Bei Präparaten auf den B6-Gehalt achten, gerade in Kombipräparaten und Energydrinks.

EFSA / BfR

Hilft Magnesium wirklich gegen Wadenkrämpfe?

Ohne Mangel bringt die Kapsel gegen Krämpfe meist wenig. Für Muskeln, Nerven und Schlaf bleibt Magnesium trotzdem wichtig.

Die Evidenz ist überraschend dünn — bei gesunden Menschen ohne Mangel bringen Magnesium-Präparate gegen Krämpfe meist wenig. Sinnvoll ist Magnesium trotzdem für Muskeln, Nerven und Schlaf, am besten aus Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Was im Körper passiert: In der Muskelzelle löst Calcium das Zusammenziehen aus, Magnesium ist sein Gegenspieler und hilft dem Muskel, sich wieder zu lösen. Deshalb lag die Idee nahe. Nächtliche Wadenkrämpfe entstehen aber meist anders: Im Liegen ist die Wade oft verkürzt, und die Nerven feuern den Muskel dann übermäßig an. Ohne echten Mangel ändert zusätzliches Magnesium daran wenig. Dehnen unterbricht den Kreislauf meist schneller.

Für dich: Magnesium über Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte ist trotzdem eine gute Idee. Bei häufigen Krämpfen lohnt das Gespräch mit der Ärztin.

Cochrane Review

Was fehlt im weißen Reis, das im braunen noch steckt?

Vor allem Vitamin B1, Thiamin. Beim Polieren geht die vitaminreiche Randschicht verloren. Wo polierter Reis zum Hauptnahrungsmittel wurde, breitete sich früher die Mangelkrankheit Beriberi aus.

Was im Körper passiert: B1 ist der Schlüssel-Helfer in den Enzymen, die Zucker in Energie umwandeln. Nerven und Herz hängen besonders daran, weil sie fast nur von Zucker leben. Fehlt B1, kribbeln Hände und Füße, die Muskeln werden schwach, und im schweren Fall versagt das Herz. Der Körper speichert B1 nur für wenige Wochen, darum kann ein Mangel schnell entstehen.

Für dich: Naturreis, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne liefern B1 zuverlässig. Wer viel weißen Reis isst, ergänzt ihn mit Linsen oder Bohnen.

WHO / Ernährungsgeschichte

Wofür braucht der Körper Vitamin B6 — und wo steckt es?

Vitamin B6 hilft deinem Gehirn, seine Botenstoffe zu bauen. Kartoffeln, Bananen, Vollkorn und Nüsse liefern es reichlich.

B6 hilft beim Eiweißstoffwechsel und beim Bilden von Botenstoffen im Gehirn. Reichlich enthalten in Kartoffeln, Bananen, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen — ein Mangel ist bei abwechslungsreicher pflanzlicher Kost selten.

Was B6 im Körper macht: Es ist der Helfer für über hundert Enzyme, vor allem im Eiweißstoffwechsel. Ohne B6 könnte dein Körper Eiweißbausteine nicht umbauen und keine Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin herstellen. Auch für die Blutbildung und die Abwehr wird es gebraucht.

Für dich: Kartoffeln, Bananen, Kichererbsen, Vollkorn und Nüsse liefern es reichlich. Hoch dosierte Präparate braucht es bei abwechslungsreichem Essen nicht.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wofür braucht dein Körper Vitamin B1?

Vitamin B1 macht aus Kohlenhydraten Energie für Nerven und Herz. Ausgerechnet Weißmehl hat es verloren – es sitzt außen am Korn.

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, macht aus Kohlenhydraten Energie — Nerven und Herz hängen unmittelbar daran. Der Haken: Je mehr Kohlenhydrate du isst, desto mehr B1 brauchst du. Ausgerechnet die stark verarbeiteten Kohlenhydrate haben es aber verloren, weil es im Korn außen sitzt und beim Ausmahlen wegfällt. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Sonnenblumenkerne liefern es reichlich.

Was B1 im Körper macht: Es ist ein Schlüssel-Helfer in den Enzymen, die Zucker in Energie umwandeln. Nerven und Herz verbrauchen besonders viel Energie aus Zucker, deshalb reagieren sie am empfindlichsten auf einen Mangel. Gespeichert wird B1 nur für wenige Wochen.

Für dich: Vollkorn statt Weißmehl, dazu Hülsenfrüchte, Haferflocken und Sonnenblumenkerne, so bekommst du mit den Kohlenhydraten gleich das Vitamin, das sie verarbeitet.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)

Welches Vitamin trägt „überall“ schon im Namen?

Pantothensäure heißt „von überall her“: Sie steckt in fast jedem Lebensmittel und treibt die Energiegewinnung deiner Zellen an.

Der Name ist Programm: Pantothensäure, wie Vitamin B5 eigentlich heißt, kommt vom griechischen „pantothen“, von überall her. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Pilze, Avocado, Nüsse, Gemüse: Fast alles liefert etwas davon.

In deinem Körper wird daraus das Coenzym A, ein winziges Werkzeug mit riesiger Wirkung. Es trägt Bruchstücke aus Zucker, Fett und Eiweiß in die Kraftwerke der Zellen, damit daraus Energie wird. Auch für den Bau von Fettsäuren, Cholesterin und Botenstoffen wird es gebraucht.

Ein Mangel ist beim Menschen so selten, dass er fast nur in Experimenten vorkommt. Für dich heißt das: Abwechslungsreich essen reicht völlig, ein Präparat braucht es nicht.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

Wofür braucht dein Körper Biotin?

Biotin ist der Griff, an dem Enzyme Fett aufbauen. Für Haare und Nägel hilft mehr davon nur, wenn vorher wirklich zu wenig da war.

Biotin, auch Vitamin B7, ist der Griff, an dem Enzyme anpacken, die Fett aufbauen und Zucker neu herstellen. Einen Teil liefern die Bakterien in deinem Verdauungstrakt, den Rest holst du dir aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Haferflocken und Pilzen. Bei normaler Kost ist ein Mangel selten. Beworben wird Biotin vor allem für Haare und Nägel, mehr davon bringt aber nur etwas, wenn vorher tatsächlich zu wenig da war.

Was Biotin im Körper macht: Es ist der Helfer für Enzyme, die Fettsäuren aufbauen, Zucker in der Leber neu herstellen und Eiweißbausteine abbauen. Außerdem spielt es eine Rolle dabei, welche Gene in der Zelle aktiv sind.

Für dich: Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Pilze und Blumenkohl liefern genug. Wer hoch dosierte Haarvitamine nimmt, sollte das vor Bluttests erwähnen, denn Biotin kann manche Laborwerte verfälschen.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)

Welches Spurenelement holst du dir mit einer Tasse Tee?

Eine Tasse Tee liefert Mangan – ein Spurenelement für das Schutzenzym deiner Zellkraftwerke und für Knorpel und Knochen.

Mangan. Die Teepflanze reichert es aus dem Boden an wie kaum eine andere — eine Tasse deckt schon einen spürbaren Teil des Tagesbedarfs. Dein Körper braucht es für das Schutzenzym, das die Kraftwerke deiner Zellen vor Angriffen bewahrt, und für den Aufbau von Knorpel und Knochen. Auch Vollkorn, Haferflocken und Nüsse sind gute Quellen. Ein Mangel ist beim Menschen praktisch unbekannt.

Was Mangan im Körper macht: Es sitzt in einem der wichtigsten Schutzenzyme der Zellkraftwerke, das aggressive Sauerstoffteilchen unschädlich macht. Außerdem wird es für den Aufbau von Knorpel und Knochen und für den Zuckerstoffwechsel gebraucht.

Für dich: Tee, Vollkorn, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte decken den Bedarf mühelos. Präparate braucht es nicht, zu viel Mangan aus Kapseln kann eher schaden.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) / Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Welches Spurenelement braucht dein Körper für gerade mal vier Enzyme?

Molybdän zündet eine Handvoll Enzyme, die Zellabfall entsorgen. Gebraucht werden nur Mikrogramm – Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern sie mühelos.

Molybdän. Es ist der Zünder für eine Handvoll Enzyme, die schwefelhaltige Eiweißbausteine und Zellabfall entsorgen — ohne sie blieben giftige Zwischenprodukte liegen. Gebraucht werden davon nur Mikrogramm, und Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn liefern sie mühelos. Bei normaler Ernährung kommt ein Mangel praktisch nicht vor.

Was Molybdän im Körper macht: Es ist das Herzstück von vier Enzymen. Eines davon entgiftet schwefelhaltige Stoffe, ein anderes baut Abfälle aus dem Erbgut-Stoffwechsel zu Harnsäure ab, die dann ausgeschieden wird. Ohne Molybdän würden sich diese Zwischenprodukte anstauen.

Für dich: Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn liefern mehr als genug. Ein Mangel kommt praktisch nicht vor, ein Präparat ist überflüssig.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) / Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Warum sagt der Magnesium-Wert im Blut so wenig aus?

Nur rund ein Prozent deines Magnesiums schwimmt im Blut. Wird es knapp, holt der Körper Nachschub aus den Knochen.

Magnesium arbeitet vor allem dort, wo man nicht hinschaut: Mehr als die Hälfte steckt in den Knochen, der Großteil vom Rest in Muskeln und anderen Zellen. Im Blut zirkuliert nur etwa ein Prozent.

Diesen kleinen Anteil hält dein Körper sehr stabil, weil Herz, Nerven und Muskeln darauf angewiesen sind. Wird es knapp, holt er Nachschub aus dem Knochenlager, und die Nieren scheiden weniger aus. Deshalb kann der Blutwert normal sein, obwohl die Speicher schon schrumpfen. Ein niedriger Wert ist dagegen ein deutliches Signal.

Für dich: Wichtiger als eine einzelne Zahl ist, wie viel Magnesium regelmäßig nachkommt. Vollkorn, Nüsse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und manche Mineralwässer füllen das Lager.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

Warum Aufwärmen mehr verlangt als Warmwerden

Wenn Speisen nach dem Garen abkühlen, können überlebende Sporen auskeimen und sich vermehren. Manche Bakterien bilden dabei Gifte, die selbst starkes Erhitzen überstehen. Reis, Nudeln und Kartoffelgerichte sind besonders betroffen, weil Bacillus cereus dort gute Bedingungen findet.

Was im Körper passiert: Das hitzestabile Gift von Bacillus cereus reizt den Magen so stark, dass schon ein bis sechs Stunden nach dem Essen heftiges Erbrechen einsetzt. Ein anderes Gift derselben Bakterien bildet sich erst im Verdauungstrakt und führt nach einigen Stunden zu Durchfall. Beides vergeht meist nach einem Tag, kann aber bei Kleinkindern und Älteren gefährlich werden.

Für dich: Reste innerhalb von zwei Stunden in den Kühlschrank, flach verteilt, damit sie schnell abkühlen. Beim Aufwärmen einmal richtig durchhitzen und in der Mikrowelle zwischendurch umrühren.

Bundesinstitut für Risikobewertung; Bundeszentrum für Ernährung

Was ist salziger — Parmesan oder Chips?

Der Parmesan. 100 Gramm bringen rund 4 Gramm Salz, Kartoffelchips nur etwa 1,3 Gramm. Hartkäse gehört zu den salzreichsten Lebensmitteln überhaupt, das wird meist unterschätzt.

Was dahintersteckt: Käse wird gesalzen, damit er Wasser verliert, fest wird und lange haltbar ist. Parmesan liegt dafür wochenlang in Salzlake. Auf der Zunge überdeckt sein kräftiges Umami den salzigen Eindruck. Für den Körper zählt aber das Salz, das Wasser im Blut bindet und den Blutdruck hebt.

Für dich: Parmesan als Würze in kleinen Mengen statt als Käse zum Sattessen. Wer ihn über Pasta reibt, lässt das Salz im Nudelwasser sparsamer.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Warum soll man grüne Stellen an der Kartoffel wegschneiden?

Grün ist das Warnsignal: Wo Licht hinkommt, bildet die Kartoffel Chlorophyll und gleichzeitig Solanin, ihren Fraßschutz. Es sitzt vor allem in Schale, Keimen und grünen Stellen und wird beim Kochen kaum abgebaut.

Was im Körper passiert: Solanin und verwandte Stoffe stören die Hüllen der Zellen im Verdauungstrakt und hemmen ein Enzym an den Nerven. In größeren Mengen führt das zu Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall und Kopfschmerz, in seltenen Fällen zu Benommenheit. Die europäische Lebensmittelbehörde konnte keine sicher unbedenkliche Menge festlegen. Es schmeckt bitter, und das ist der beste Hinweis.

Für dich: Grüne Stellen und Keime großzügig wegschneiden, stark grüne Kartoffeln ganz entsorgen. Kartoffeln dunkel und kühl lagern.

National Capital Poison Center

Der Mineralstoff, den fast niemand in der empfohlenen Menge erreicht

Kalium. Der Schätzwert für Erwachsene liegt bei 4.000 Milligramm am Tag, und ein großer Teil der Bevölkerung erreicht ihn nicht. Kalium ist der stille Gegenspieler des Salzes: Es hilft den Nieren, Salz auszuscheiden, und wirkt dem Blutdruck entgegen.

Was im Körper passiert: In jeder Zelle hält eine Pumpe das Kalium drinnen und das Salz draußen, davon hängen Nerven, Muskeln und der Herzschlag ab. In der Niere fördert viel Kalium, dass Salz und Wasser ausgeschieden werden, so sinkt das Blutvolumen und mit ihm der Druck. Kalium entspannt außerdem die Muskulatur der Gefäßwände. Wer wenig davon isst, hat meist doppelt das Problem: zu viel Salz und zu wenig Gegengewicht.

Für dich: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Trockenobst sind die besten Quellen. Bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Blutdruckmitteln die Menge ärztlich absprechen.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Kalium; Nationale Verzehrsstudie II

Essig bremst den Blutzucker — messbar

Ein Schuss Essig zum Essen senkt den Blutzuckeranstieg danach. In einer Zusammenfassung kontrollierter Studien am Menschen lagen Zucker- und Insulinwerte nach dem Essen messbar niedriger. Der Effekt ist bescheiden und zeigt sich vor allem bei stärkehaltigem Essen.

Was im Körper passiert: Die Essigsäure bremst offenbar die Enzyme, die Stärke zu Zucker zerlegen, und verlangsamt, wie schnell der Magen den Speisebrei weitergibt. In den Muskeln scheint sie die Aufnahme von Zucker aus dem Blut zu fördern. Bei purem Zucker hilft das nicht, weil er keine Zerlegung braucht.

Für dich: Ein Salat mit Essig-Dressing vor Nudeln oder Brot ist ein leckerer, kleiner Hebel. Essig nicht pur trinken, die Säure greift Zähne und Speiseröhre an.

Shishehbor, Mansoori & Shirani, Diabetes Research and Clinical Practice 2017

Kann ein Smoothie mehr Zucker haben als eine Cola?

Ein fruchtlastiger schon. Cola bringt rund 10,6 Gramm Zucker pro 100 Milliliter, viele gekaufte Smoothies liegen gleichauf. Mit Banane, Mango oder Fruchtsaft kommt ein selbst gemachter schnell auf 30 bis 50 Gramm pro Glas.

Was im Körper passiert: Im Smoothie stecken anders als in Cola Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe. Beim Pürieren werden die Zellwände aber aufgebrochen, ein Teil des Zuckers liegt dann frei vor und geht schneller ins Blut als beim ganzen Obst. Getrunken sättigt er außerdem weniger als gekaut, man trinkt leicht die Menge von drei, vier Früchten.

Für dich: Viel Gemüse wie Spinat oder Gurke, wenig süßes Obst und keinen Saft hineingeben, dazu Haferflocken oder Nüsse. Am besten bleibt ganzes Obst zum Kauen.

Coca-Cola (Herstellerangabe); Verbraucherzentrale

Warum braucht ein gesunder Salat etwas Öl?

Weil die Vitamine A, D, E und K und viele Pflanzenfarbstoffe wie Beta-Carotin und Lutein fettlöslich sind. Ohne etwas Öl, Nüsse oder Samen nimmt der Körper sie kaum auf.

Was im Körper passiert: Im Verdauungstrakt werden Fette mit Hilfe der Galle in feinste Tröpfchen zerlegt. Fettlösliche Vitamine und Farbstoffe reisen in diesen Tröpfchen mit und werden zusammen mit dem Fett aufgenommen. Fehlt das Fett, bleiben sie großteils ungenutzt. In Versuchen kam aus Salat mit Öl ein Vielfaches an Carotinoiden im Blut an als aus Salat ohne.

Für dich: Ein Esslöffel Raps-, Lein- oder Olivenöl ins Dressing, oder ein paar Nüsse, Kerne oder Avocado über den Salat.

Am J Clin Nutr / Mol Nutr Food Res

Kann man sich an Wasser satt essen?

Gurke, Salat, Tomate und Melone bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser. Sie füllen den Magen mit kaum Kalorien – Volumen schlägt Kaloriendichte.

Ein Stück weit ja: Gurke, Salat, Tomate, Zucchini und Melone bestehen zu über 90 % aus Wasser. Sie füllen den Magen mit kaum Kalorien — deshalb sättigt gemüsereiches Essen, ohne dick zu machen. Volumen schlägt Kaloriendichte.

Die Forschung: Barbara Rolls an der Pennsylvania State University untersucht seit den 1990er-Jahren, wie die Energiedichte eines Essens die Sättigung beeinflusst. In ihren Versuchen aßen Menschen von wasserreichen Speisen eine ähnliche Menge, wurden ähnlich satt und nahmen dabei deutlich weniger Kalorien auf. Eine Suppe oder ein Salat vorweg senkte die Kalorien des ganzen Essens.

Was im Körper passiert: Dein Magen meldet Sättigung auch über die Dehnung. Wasserreiches Gemüse füllt ihn mit wenig Kalorien und bremst so den Appetit. Dazu kommen Ballaststoffe, die quellen und die Verdauung verlangsamen.

Für dich: Einen Salat oder eine Gemüsesuppe als Vorspeise essen, oder den Teller zur Hälfte mit Gemüse füllen. So isst du dich satt, ohne zu zählen.

Rolls, Penn State / Obesity Research

Wofür braucht dein Körper Vitamin A?

Ein einziges Lichtteilchen knickt ein Vitamin-A-Molekül in deiner Netzhaut. Das ist der erste Moment des Sehens.

Für den allerersten Moment des Sehens. In der Netzhaut steckt Vitamin A in einem Molekül, das sich verbiegt, sobald ein einzelnes Lichtteilchen es trifft. Dieser Knick ist das Signal, aus dem dein Gehirn ein Bild baut. Fehlt Vitamin A, lässt zuerst das Sehen in der Dämmerung nach. Nebenbei steuert es, wie Haut und Schleimhäute nachwachsen. Aus dem Beta-Carotin in Karotte, Kürbis und Grünkohl baut dein Körper es selbst, genau so viel, wie er braucht.

Wie Sehen funktioniert: In den Sinneszellen deiner Netzhaut sitzt Retinal, eine Form von Vitamin A, gekoppelt an ein Eiweiß. Trifft Licht darauf, ändert das Molekül blitzartig seine Form, und das löst ein elektrisches Signal aus. Danach wird es wieder in seine Ausgangsform zurückgebaut, millionenfach jede Sekunde.

Für dich: Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Grünkohl mit etwas Öl essen, das Fett hilft deinem Körper, das Beta-Carotin aufzunehmen.

World Health Organization · Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wie kocht man Brokkoli, ohne das Beste zu zerstören?

Kurz und schonend. Sulforaphan, der bekannteste Pflanzenstoff des Brokkolis, entsteht nur, wenn das Enzym Myrosinase intakt bleibt, und langes Kochen zerstört es. Höchstens drei bis vier Minuten dämpfen, oder roh schneiden und vor dem Garen eine Weile ruhen lassen.

Was im Körper passiert: Brokkoli speichert eine Vorstufe namens Glucoraphanin und das Enzym getrennt in seinen Zellen. Erst beim Schneiden oder Kauen treffen sie aufeinander und bilden Sulforaphan. Im Körper regt Sulforaphan die Zellen an, eigene Schutzenzyme zu bilden, die Schadstoffe entgiften. In Versuchen schieden Menschen mit Brokkolisprossen-Getränk mehr Luftschadstoffe aus.

Für dich: Brokkoli schneiden und 30 bis 40 Minuten liegen lassen, dann kurz dämpfen. Oder nach dem Kochen eine Prise Senfpulver darüber, Senfsaat bringt dasselbe Enzym mit.

Ghawi et al., Food Chemistry 2013

Wofür braucht dein Körper Fett?

Aus Fett baut dein Körper jede Zellhülle. Und ohne Fett bleiben die Vitamine A, D, E und K liegen.

Für weit mehr als Energie. Aus Fett baut er die Hülle jeder einzelnen Zelle, rund 30 Billionen Mal. Zwei Fettsäuren kann er nicht selbst herstellen, sie müssen aus dem Essen kommen; aus ihnen macht er unter anderem Botenstoffe, die eine Entzündung anstoßen und wieder abschalten. Und ohne Fett im Essen bleiben die Vitamine A, D, E und K liegen, weil sie sich nur darin lösen. Ein Löffel Rapsöl über dem Salat holt deshalb mehr heraus.

Welche Fette dein Körper braucht: Zwei Fettsäuren, die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure, kann er nicht selbst herstellen. Aus ihnen baut er Zellhüllen und Botenstoffe. Ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen gelten zudem als günstig für die Blutfette.

Für dich: Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Nüsse und Samen sind die besten Fettquellen. Ein Löffel Öl über dem Gemüse ist kein Sündenfall, sondern holt die Vitamine heraus.

European Food Safety Authority · Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Welche Snacks putzen beim Essen ein bisschen mit?

Roher Apfel, Sellerie und Karotte. Ihre feste, faserige Struktur reibt beim Kauen sanft über die Zähne und regt den Speichelfluss kräftig an. Kein Ersatz fürs Zähneputzen, aber ein Snack mit Nebeneffekt.

Was im Körper passiert: Speichel ist der eigentliche Zahnschutz. Er spült Essensreste weg, puffert die Säuren der Bakterien im Zahnbelag und bringt Calcium und Phosphat zurück in den Zahnschmelz. Je mehr man kaut, desto mehr Speichel fließt. Weiche, klebrige Snacks bleiben dagegen lange an den Zähnen hängen.

Für dich: Ein Stück Apfel oder Karotte als Abschluss nach dem Essen. Zuckerfreier Kaugummi nach dem Essen wirkt übrigens ähnlich über den Speichel.

J Clin Dentistry / ADA

Kann Tomatenmark die Haut vor Sonne schützen?

Ein wenig. In einer kleinen Studie hatten Menschen, die zwölf Wochen lang täglich Tomatenmark mit etwas Olivenöl aßen, danach einen messbar besseren Eigenschutz der Haut gegen UV-Licht. Kein Ersatz für Sonnencreme.

Was im Körper passiert: Lycopin, der rote Farbstoff der Tomate, lagert sich mit der Zeit auch in der Haut ein. Dort fängt es aggressive Sauerstoffteilchen ab, die durch UV-Licht entstehen und Kollagen und Zellen schädigen. Aus gekochter Tomate mit Öl nimmt der Körper Lycopin viel besser auf als aus roher. Der Effekt in der Studie entsprach etwa einem sehr niedrigen Lichtschutzfaktor.

Für dich: Tomatensoße und Tomatenmark mit etwas Öl regelmäßig auf den Teller. Für die Sonne bleibt Sonnencreme unverzichtbar.

Rizwan et al., British Journal of Dermatology 2011 (20 Teilnehmerinnen, 12 Wochen)

Hilft Hühnersuppe wirklich gegen Erkältung?

Vor allem wärmend und flüssigkeitsspendend, ein klarer Heileffekt ist nicht belegt. Eine warme Suppe tut gut, weil sie Flüssigkeit, Salz und Wärme bringt und die Nase freier macht.

Was im Körper passiert: Warmer Dampf befeuchtet die Schleimhäute in Nase und Rachen, der Schleim wird flüssiger und fließt besser ab. Die Flüssigkeit gleicht Verluste durch Fieber und Schwitzen aus. In Laborversuchen bremste Hühnersuppe die Wanderung bestimmter Abwehrzellen, ob das beim Menschen eine Rolle spielt, ist offen. Ingwer, Knoblauch und Kurkuma bringen Aroma und gelten als unterstützend, nicht als heilend.

Für dich: Eine kräftige Gemüsebrühe mit Ingwer, Knoblauch und Kräutern wärmt genauso. Viel trinken und ausruhen ist das Wichtigste.

Journal of Evidence-Based Medicine

Sind Kohlenhydrate ungesund?

Kohlenhydrate sind nicht das Problem. In großen Studien zählte, was an ihre Stelle tritt – Nüsse, Samen und Pflanzenöle schnitten besonders gut ab.

Es kommt darauf an, was an ihre Stelle tritt. In einer Langzeitstudie mit über 15.000 Erwachsenen und einer Auswertung mit 430.000 Menschen war die Sterblichkeit bei etwa der Hälfte der Kalorien aus Kohlenhydraten am niedrigsten — sehr wenig und sehr viel schnitten schlechter ab. Wer statt eines Teils der Kohlenhydrate Nüsse, Samen und Pflanzenöle wählte, lag besonders günstig. Beobachtungsdaten.

Die Studie: Sara Seidelmann und ihr Team an der Harvard-Universität begleiteten über 15.000 US-Erwachsene 25 Jahre lang und verglichen das 2018 im Fachblatt The Lancet Public Health mit Daten von über 430.000 Menschen aus 20 Ländern. Am niedrigsten war die Sterblichkeit bei 50 bis 55 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten. Wer sie durch tierisches Fett und Eiweiß ersetzte, lag ungünstiger, wer sie durch pflanzliches ersetzte, günstiger.

Was im Körper passiert: Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff für Gehirn und Muskeln. Entscheidend ist, wie schnell sie ins Blut gehen. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern sie langsam und mit Ballaststoffen, Weißmehl und Zucker schnell. Ungesättigte Fette aus Nüssen und Pflanzenölen gelten als günstig für Herz und Gefäße.

Für dich: Kohlenhydrate nicht streichen, sondern die Qualität verbessern. Vollkorn statt Weißmehl, dazu eine Handvoll Nüsse und ein guter Schuss Öl.

Seidelmann et al., The Lancet Public Health 2018

Stimmt das mit den Regionen der Hundertjährigen?

Vermutlich nicht. Fünf sogenannte Blue Zones galten als Heimat auffällig vieler Hundertjähriger. 2024 gab es dafür den Ig-Nobelpreis an den Forscher, der zeigte, dass die Daten von Meldefehlern und Rentenbetrug durchsetzt sind. Sardinien lag 1990 nur auf Rang 51 von 128 europäischen Regionen.

Was dahintersteckt: Wo Geburtsurkunden fehlen oder verloren gingen, ist das Alter schwer zu prüfen. Manche Menschen machten sich älter, andere wurden nach ihrem Tod nicht abgemeldet, weil die Familie die Rente weiter bezog. Gerade in Regionen mit wenig Urkunden fanden sich die meisten angeblichen Hundertjährigen.

Für dich: Dass viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Bewegung und Gemeinschaft guttun, belegen andere, große Studien trotzdem. Nur die Hundertjährigen-Geschichte trägt es nicht.

Newman, University College London; Ig-Nobelpreis Demografie 2024

Kann Rote Bete den Blutdruck senken?

Bei erhöhtem Blutdruck offenbar ja. In einer kontrollierten Studie tranken Menschen mit Bluthochdruck vier Wochen lang täglich Rote-Bete-Saft, und der Blutdruck sank messbar. Bei Saft, dem das Nitrat entzogen war, passierte nichts.

Was im Körper passiert: Das Nitrat aus der Roten Bete sammeln die Speicheldrüsen, und Bakterien auf der Zunge machen daraus Nitrit. Im Körper wird Nitrit zu Stickstoffmonoxid, einem Botenstoff, der die Muskulatur der Gefäßwände entspannt. Die Gefäße werden weiter, der Druck sinkt. Antibakterielles Mundwasser kann diesen Weg bremsen.

Für dich: Rote Bete, Rucola, Spinat und anderes Blattgemüse regelmäßig essen. Ein verordnetes Blutdruckmittel ersetzt das nicht.

Kapil et al., Hypertension 2015 · Lundberg et al., Nature Reviews Drug Discovery 2008

Warum kocht man Mangold-Stiele und -Blätter getrennt?

Weil die bunten Stiele länger brauchen als die zarten Blätter. Stiele zuerst in die Pfanne, Blätter erst zum Schluss.

Was im Körper passiert: Mangold liefert reichlich Vitamin K, das die Leber für die Gerinnung und die Knochen für den Calcium-Einbau brauchen, dazu Magnesium für Muskeln und Nerven. Wie Spinat enthält er Oxalsäure, die Calcium und Eisen bindet. Kurzes Blanchieren und Abgießen löst einen Teil davon heraus. Die bunten Stiele bringen Betalaine mit, dieselben Farbstoffe wie die Rote Bete.

Für dich: Stiele in Stücke schneiden und mit Zwiebel und Knoblauch anbraten, Blätter grob gezupft darauf zusammenfallen lassen, ein Spritzer Zitrone dazu.

DGE; Lebensmittelkunde

Warum färbt Rote Bete manchmal den Urin rosa?

Der Farbstoff Betanin übersteht bei manchen Menschen die Verdauung und färbt Urin oder Stuhl rötlich. Das ist harmlos und heißt Beeturie.

Was im Körper passiert: Betanin wird im sauren Magen normalerweise teilweise abgebaut. Bei weniger Magensäure, oder wenn viel Rote Bete auf einmal gegessen wird, gelangt mehr davon unverändert ins Blut und in die Niere. Auffällig häufig tritt die Färbung bei Menschen mit Eisenmangel auf. Zeigt sie sich regelmäßig, kann ein Blick auf die Eisenwerte sinnvoll sein.

Für dich: Kein Grund zur Sorge, nur zu wissen, woher es kommt. Rote Bete roh geraspelt im Salat liefert am meisten Folat.

Physiologie; J. Nutrition

Was ist Za'atar — und warum ist es so vielseitig?

Za'atar ist eine nahöstliche Mischung aus Thymian, geröstetem Sesam, Sumach und Salz. Der Sumach bringt eine fruchtige Säure wie Zitrone, ganz ohne Saft.

Was dahintersteckt: Sumach sind die getrockneten Früchte eines Strauchs, ihre Säure stammt vor allem von Apfel- und Zitronensäure. Thymian bringt das Aroma Thymol, gerösteter Sesam nussige Röststoffe und etwas Calcium. Säure und Kräuter wecken die Geschmacksnerven so, dass weniger Salz für denselben Eindruck reicht.

Für dich: Mit Olivenöl verrührt auf Fladenbrot, über Hummus, Joghurt oder geröstetes Gemüse. Ein Löffel verwandelt ein schlichtes Gericht.

McGee, On Food and Cooking 2004

Was ist Harissa?

Eine nordafrikanische Paste aus gerösteten Chilis, Knoblauch, Kreuzkümmel und Koriander. Sie bringt Schärfe und eine rauchig-tiefe Würze, die trockene Gewürze allein nicht schaffen.

Was dahintersteckt: Beim Rösten der Chilis entstehen Röststoffe, die Rauch und Tiefe bringen. Ihr Capsaicin weckt den Hitzesensor auf der Zunge, der Körper reagiert mit Wärme und mehr Speichel, und andere Aromen wirken intensiver. Viele Aromastoffe von Kreuzkümmel und Koriander lösen sich im Öl der Paste und verteilen sich gut im Gericht.

Für dich: Ein Teelöffel in Eintopf, Couscous, Linsen oder Marinade. Erst sparsam dosieren, Harissa ist je nach Sorte sehr scharf.

McGee, On Food and Cooking 2004

Wann salzt man am besten — am Anfang oder am Ende?

Am besten in Schichten. Früh etwas Salz zieht Aroma aus Zwiebeln und Gemüse, eine Prise am Ende justiert fein nach. Wer erst zum Schluss alles auf einmal salzt, braucht meist mehr und schmeckt es schärfer heraus.

Was dahintersteckt: Früh zugegebenes Salz verteilt sich gleichmäßig im ganzen Gericht und dringt in Gemüse und Hülsenfrüchte ein. Es zieht beim Anschwitzen Wasser und Aromastoffe aus den Zellen, die sich dann in der Soße verteilen. Salz, das nur außen auf dem fertigen Essen liegt, trifft die Zunge dagegen direkt und wirkt intensiver, darum greift man dann schnell zu viel.

Für dich: Zu Beginn wenig salzen, am Ende abschmecken, und vorher mit Säure, Kräutern oder Pfeffer arbeiten. Oft reicht dann weniger, gut für Aroma und Blutdruck.

Küchenkunde; DGE

Was steckt Beeindruckendes in einer Handvoll Kürbiskerne?

Jede Menge Magnesium, Zink und Eisen, dazu pflanzliches Eiweiß. Kürbiskerne gehören zu den magnesiumreichsten Snacks überhaupt, schon zwei Esslöffel decken einen spürbaren Teil des Tagesbedarfs.

Was im Körper passiert: Magnesium hilft den Muskeln, sich nach der Anspannung wieder zu lösen, und arbeitet in Hunderten Enzymen mit. Zink brauchen die Abwehrzellen, um sich zu teilen und zu reifen, und Eisen trägt im roten Blutfarbstoff den Sauerstoff zu den Zellen. Weil die Kerne Phytinsäure enthalten, die Mineralstoffe festhält, hilft Rösten und etwas Vitamin C im selben Essen.

Für dich: Kürbiskerne ohne Fett in der Pfanne rösten und über Salat, Suppe oder Müsli streuen. Sie passen besonders gut in den Herbst.

USDA FoodData Central

Woher kommt das tiefe Blau der Heidelbeere — und was steckt dahinter?

Von den Anthocyanen, blau-violetten Pflanzenfarbstoffen. Dieselbe Farbstoffgruppe färbt Rotkohl, Aubergine und dunkle Trauben. Als Faustregel gilt: je kräftiger und dunkler die Farbe, desto mehr davon.

Was im Körper passiert: Anthocyane werden nur zu einem kleinen Teil unverändert aufgenommen. Den größeren Teil bauen Bakterien im Verdauungstrakt zu kleineren Stoffen um, die ins Blut gelangen. Sie gelten als Signalgeber für die Innenwand der Gefäße, die dann mehr gefäßentspannendes Stickstoffmonoxid bildet. In großen Studien hing mehr Anthocyan aus Beeren mit weniger Herzinfarkten und langsamerem geistigen Abbau zusammen.

Für dich: Heidelbeeren frisch oder tiefgekühlt ins Müsli, Rotkohl als Salat. Die wilde Waldheidelbeere ist bis ins Fruchtfleisch blau und besonders reich daran.

BZfE

Welches „Unkraut“ ist eiweiß- und eisenreicher als Spinat?

Die Brennnessel. Sie steckt voller Eiweiß, Eisen, Calcium und Vitamin C. Kurz überbrühen oder blanchieren nimmt ihr das Brennen, dann schmeckt sie wie kräftiger Spinat.

Was im Körper passiert: Das Brennen kommt von feinen Härchen, die beim Berühren abbrechen und Histamin, Ameisensäure und andere Reizstoffe in die Haut spritzen. Hitze und Wasser lassen die Härchen zusammenfallen. Ihr Vitamin C hilft dem Körper, das Eisen aus derselben Pflanze aufzunehmen, weil es pflanzliches Eisen in eine aufnehmbare Form bringt.

Für dich: Junge Triebspitzen im Frühjahr mit Handschuhen pflücken, abseits von Straßen und gedüngten Feldern. Als Suppe, Pesto oder wie Spinat gedünstet.

BZfE

Welches Alltagsöl empfehlen Fachgesellschaften am häufigsten?

Rapsöl. Es liefert reichlich pflanzliches Omega-3, wenig gesättigtes Fett und viel Vitamin E und hält mittlere Hitze gut aus. Damit ist es vom Salat bis zur Pfanne eine der besten und günstigsten Wahlen. Olivenöl gilt als gleichwertige Alternative.

Was im Körper passiert: Die ungesättigten Fette im Rapsöl senken das LDL-Cholesterin, wenn sie gesättigte Fette ersetzen, weil die Leber dann mehr Empfänger bildet, die es aus dem Blut holen. Das Omega-3 baut der Körper in Zellhüllen ein, Vitamin E schützt diese Fette vor dem Ranzigwerden. Olivenöl bringt kaum Omega-3, dafür Polyphenole, die als gefäßschützend gelten.

Für dich: Raffiniertes Rapsöl zum Braten, kaltgepresstes für Salat und Dressing, natives Olivenöl gleichwertig im Wechsel.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Welches Herbstgemüse hält sich monatelang ganz ohne Kühlung?

Kürbis und Wurzelgemüse wie Möhren, Rote Bete und Pastinake. Kühl und dunkel gelagert bleiben sie über Monate frisch, die natürliche Vorratskammer für den Winter, lange bevor es Kühlschränke gab.

Was dahintersteckt: Wurzeln und Kürbisse sind Speicherorgane, in denen die Pflanze Stärke, Zucker und Wasser für die nächste Saison einlagert. Eine dicke Schale schützt vor Austrocknen und Keimen. Kühle verlangsamt die Atmung der Zellen, so verbrauchen sie ihre Vorräte und Vitamine nur langsam. Bei leichtem Frost wandeln manche Wurzeln Stärke sogar in Zucker um und werden süßer.

Für dich: Kürbis ganz und unverletzt bei rund 12 Grad lagern, Wurzelgemüse kühl in feuchtem Sand oder im Gemüsefach. Angeschnittenes gehört in den Kühlschrank.

BZfE

Warum ist Dämpfen oft schonender als Kochen im Wasser?

Weil wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und Folat beim Kochen ins Wasser wandern und mit der Hitze zerfallen. Beim Dämpfen bleibt mehr davon im Gemüse.

Was im Körper passiert: Vitamin C braucht der Körper, um Kollagen für Bindegewebe, Haut und Gefäße zu bauen, und es hilft bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Folat liefert Bausteine, mit denen Zellen ihr Erbgut kopieren, gebraucht bei jeder Zellteilung, besonders im Wachstum und in der Schwangerschaft. Beide kann der Körper nur begrenzt speichern, sie müssen regelmäßig kommen.

Für dich: Gemüse dämpfen oder mit wenig Wasser dünsten. Wer doch im Wasser kocht, nutzt den Sud als Basis für Suppe oder Soße.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Was passiert, wenn man Gemüse zu lange kocht?

Es verliert nach und nach Vitamine, Farbe und Biss. Vitamin C zerfällt, das frische Grün wird matt, die Textur matschig. Kurz und knackig gegart bleibt am meisten drin.

Was dahintersteckt: Bei längerer Hitze zerfallen die Zellwände, die Pflanzensäuren treten aus und verwandeln das grüne Chlorophyll in ein bräunliches Grau. Wasserlösliche Vitamine wandern ins Kochwasser. Manche Pflanzenstoffe werden durch Kochen aber erst verfügbar, etwa das Lycopin der Tomate oder das Beta-Carotin der Möhre.

Für dich: Grünes Gemüse kurz dämpfen und sofort servieren, Tomaten und Möhren dürfen länger schmoren. Wer schlecht kaut oder einen empfindlichen Magen hat, fährt mit weicherem Gemüse manchmal besser.

BZfE

Woher kommt die Luft im Bauch überhaupt?

Aus zwei Quellen. Zum einen bilden die Bauchbewohner beim Zersetzen von Ballaststoffen Gas. Zum anderen schluckt man Luft, beim hastigen Essen, durch Sprudel, Kaugummi oder Strohhalm.

Was im Körper passiert: Bakterien vergären Ballaststoffe und bestimmte Zucker zu Gasen wie Wasserstoff, Kohlendioxid und bei manchen Menschen Methan. Ein Teil davon wird ins Blut aufgenommen und ausgeatmet, der Rest entweicht. Verschluckte Luft sammelt sich zuerst im Magen und wird meist wieder aufgestoßen. Mehrmals am Tag Wind abzulassen ist völlig normal.

Für dich: Langsam essen, gut kauen und weniger Kohlensäure trinken senkt den Druck im Bauch spürbar. Ballaststoffe langsam steigern, dann gewöhnen sich die Bauchbewohner.

BZfE

Was haben grünes Blatt und rotes Blut fast gemeinsam?

Ihr Farbstoff ist erstaunlich ähnlich gebaut, nur das Zentrum unterscheidet sich. Beim Blattgrün, dem Chlorophyll, sitzt dort ein Magnesium-Atom, beim roten Blutfarbstoff ein Eisen-Atom.

Was im Körper passiert: Beide Farbstoffe sind Ringe aus Kohlenstoff und Stickstoff, die ein Metallatom in der Mitte festhalten. Im Blatt fängt das Magnesium-Chlorophyll Lichtenergie ein, im Blut bindet das Eisen den Sauerstoff. Den Ring für den Blutfarbstoff baut dein Körper selbst, das Eisen muss aus dem Essen kommen. Magnesium aus grünem Gemüse nutzt er für Muskeln, Nerven und Hunderte Enzyme.

Für dich: Grünes Blattgemüse, Kerne und Hülsenfrüchte liefern Magnesium. Wer grünes Gemüse isst, holt es sich direkt aus dem Herzstück der Pflanze.

Belitz, Grosch & Schieberle, Food Chemistry 2009

Warum bekamen Seefahrer ohne Vitamin C Skorbut?

Weil der Körper ohne Vitamin C kein stabiles Kollagen bilden kann. Das Bindegewebe zerfällt, Zahnfleisch blutet, Wunden heilen nicht mehr. Ein Stück Paprika, etwas Kohl oder Zitrusfrüchte hätten es verhindert, genau das lernte die Seefahrt mit ihren Limetten.

Was im Körper passiert: Kollagen besteht aus drei Eiweißsträngen, die sich wie ein Seil umeinander winden. Zwei Enzyme versehen die Stränge mit Ankerpunkten, über die sie sich gegenseitig festhalten, und diese Enzyme brauchen Vitamin C. Fehlt es über Monate, entsteht nur loses Kollagen. Der Mensch kann Vitamin C anders als die meisten Säugetiere nicht selbst bilden.

Für dich: Paprika, Kiwi, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Kohl über den Tag verteilt. Für die Haut braucht es kein Kollagenpulver, nur die Bausteine und Vitamin C.

Pharmaziegeschichte / NIH Office of Dietary Supplements

Können Antioxidantien in Pillenform sogar schaden?

In hohen Dosen können isolierte Antioxidantien ins Gegenteil kippen. Beta-Carotin-Kapseln erhöhten bei Rauchern in zwei großen Studien sogar das Lungenkrebsrisiko. Aus buntem Obst und Gemüse, wo Hunderte Stoffe zusammenspielen, ist dieser Effekt nie beobachtet worden.

Was im Körper passiert: Der Körper nutzt aggressive Sauerstoffteilchen auch selbst, etwa als Signale und als Waffe der Abwehrzellen. Er hält sie mit eigenen Schutzsystemen im Gleichgewicht. Hohe Mengen eines einzelnen Antioxidans können dieses Gleichgewicht stören und selbst reaktiv werden. In Lebensmitteln kommen die Stoffe in kleinen Mengen und im Verbund, und der Körper nimmt nur, was er braucht.

Für dich: Bunt essen statt Kapseln schlucken. Präparate nur bei nachgewiesenem Mangel und in normalen Dosen.

ATBC- und CARET-Studien, New England Journal of Medicine 1996

Wie kocht man sich unbemerkt etwas Eisen ins Essen?

In einer gusseisernen Pfanne geht ein Teil des Eisens ins Essen über, besonders bei sauren Gerichten wie Tomatensoße. In Kambodscha senkte ein Eisenfisch im Kochtopf in einer frühen Studie die Mangelrate, eine spätere, größere fand allerdings keinen Effekt.

Was im Körper passiert: Säure löst Eisen aus der Pfannenoberfläche, und es landet in einer Form im Essen, die der Körper aufnehmen kann wie pflanzliches Eisen. Vitamin C hält es gelöst und verbessert die Aufnahme zusätzlich. Ist der Eisenspeicher voll, bremst der Körper die Aufnahme selbst, über ein Hormon aus der Leber.

Für dich: Tomatensoße oder Linsencurry in der Gusseisenpfanne schmoren, ein Spritzer Zitrone dazu. Wer schon gut versorgt ist, braucht das nicht.

Journal of Nutrition / WHO

Warum ist Spinat trotz viel Calcium keine gute Calciumquelle?

Spinat enthält zwar Calcium, bindet es aber an Oxalsäure, sodass der Körper nur rund ein Zwanzigstel davon aufnimmt. Besser verfügbar ist Calcium aus Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Sesam und angereicherten Pflanzendrinks.

Was im Körper passiert: Oxalsäure verbindet sich mit Calcium zu einem unlöslichen Salz, Calciumoxalat, das einfach ausgeschieden wird. Dasselbe passiert auf der Zunge, deshalb fühlen sich die Zähne nach Spinat stumpf an. Kohlgemüse enthält dagegen kaum Oxalsäure, aus ihm kommt rund die Hälfte des Calciums an.

Für dich: Spinat für Folat, Vitamin K und Nitrat essen, Calcium lieber aus Grünkohl, Brokkoli, Tofu oder Mineralwasser holen.

Lebensmittelchemie (Oxalat); D-A-CH-Referenzwerte

Welcher Schutzstoff steckt in Zwiebel, Apfel und Kapern?

Quercetin, ein gelber Pflanzenfarbstoff aus der Familie der Flavonoide. Besonders viel sitzt direkt unter der Zwiebelschale und in der Apfelschale, Kapern gehören zu den reichsten Quellen überhaupt.

Was im Körper passiert: Quercetin wird nur zu einem kleinen Teil aufgenommen und in der Leber rasch umgebaut. Die Abbauprodukte gelten als Signalgeber für die Innenwand der Blutgefäße und als entzündungsdämpfend. In einer niederländischen Studie hing viel weißes Obst und Gemüse wie Äpfel und Birnen mit deutlich weniger Schlaganfällen zusammen.

Für dich: Äpfel mit Schale essen und bei Zwiebeln nur die äußerste trockene Haut entfernen. Mit etwas Fett im Essen wird Quercetin besser aufgenommen.

US-Landwirtschaftsministerium, Datenbank zum Flavonoidgehalt von Lebensmitteln

Kann man den Körper mit basischer Ernährung entsäuern?

Dein Blut hält seinen pH-Wert selbst auf den Punkt genau – mit Lunge, Nieren und eingebauten Puffern. Kein Lebensmittel bringt das ins Wanken.

Der pH-Wert deines Blutes liegt bei 7,4 und schwankt kaum. Dafür sorgen drei Systeme gleichzeitig: Puffer im Blut fangen Säuren sofort ab, die Lunge atmet Kohlendioxid aus, und die Nieren scheiden überschüssige Säure mit dem Urin aus. Würde das Essen den pH-Wert verschieben, wäre das ein medizinischer Notfall, keine Ernährungsfrage.

Was sich ändert, ist der Urin: Er wird nach viel Gemüse etwas basischer, nach viel Fleisch etwas saurer. Das zeigt nur, dass die Nieren ihren Job machen.

Trotzdem hat die basische Ernährung einen wahren Kern, nur aus einem anderen Grund: Sie besteht vor allem aus Gemüse, Obst, Kräutern und Hülsenfrüchten. Und die tun gut, wegen ihrer Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe. Das Basische ist am Ende einfach: viel Pflanzliches.

Journal of the American Society of Nephrology

Steckt in Bio-Gemüse wirklich mehr drin?

Im reinen Nährwert ist der Unterschied klein, ein Bio-Apfel hat kaum mehr Vitamine als ein konventioneller. Deutlicher sind weniger Pestizidrückstände, weniger Cadmium und oft etwas mehr Pflanzenstoffe.

Was dahintersteckt: Ohne synthetischen Pflanzenschutz muss sich die Pflanze stärker selbst wehren und bildet dabei mehr Abwehrstoffe, zu denen viele Polyphenole gehören. Eine große Auswertung fand in Bio-Pflanzen etwas höhere Gehalte. Ob das im Körper einen messbaren Unterschied macht, ist offen. Klar ist, dass beide Varianten weit besser sind als gar kein Obst und Gemüse.

Für dich: Am meisten zählt, überhaupt viel Pflanzliches zu essen. Wer das Budget hat, greift bei Beeren, Äpfeln und Blattgemüse gern zu Bio.

Annals of Internal Medicine / British Journal of Nutrition

Reichen wirklich „5 am Tag“ Obst und Gemüse?

Fünf Portionen sind ein guter Anfang. Die größte Auswertung fand den stärksten Schutz für Herz und Gefäße aber erst bei rund zehn Portionen, etwa 800 Gramm am Tag.

Was im Körper passiert: Mit jeder Portion kommen Kalium für den Blutdruck, Ballaststoffe für einen ruhigen Blutzucker und Nahrung für die Bauchbewohner, dazu Folat, Vitamin C und Pflanzenstoffe. Je bunter, desto mehr verschiedene Wirkstoffe. Mehr Gemüse auf dem Teller lässt außerdem weniger Platz für stark Verarbeitetes. Der größte Sprung liegt aber am unteren Ende, von wenig auf etwas mehr.

Für dich: Eine Portion ist etwa eine Handvoll. Obst zum Frühstück, Rohkost zum Brot, Gemüse zum Mittag und Salat am Abend bringen schnell acht bis zehn zusammen.

Aune et al., International Journal of Epidemiology 2017

Warum bringt eine große Calcium-Tablette weniger als gedacht?

Weil der Körper Calcium am besten in kleineren Portionen aufnimmt, bis etwa 500 Milligramm auf einmal. Eine große Einzeldosis wird schlechter verwertet.

Was im Körper passiert: Calcium wird im Verdauungstrakt über spezielle Transporter aufgenommen, die Vitamin D steuert. Diese Transporter sind bei großen Mengen schnell ausgelastet. Was übrig bleibt, wird nur noch langsam über einen passiven Weg aufgenommen oder ausgeschieden. Über das Essen verteilt, kommt das Calcium in kleinen Häppchen und wird besser genutzt.

Für dich: Calcium aus Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Tofu und angereicherten Pflanzendrinks über den Tag verteilen. Wer ein Präparat braucht, teilt die Dosis auf zwei Portionen.

NIH Office of Dietary Supplements

Woher hat Vitamin K seinen Buchstaben?

K steht für Koagulation, also Gerinnung. Ohne Vitamin K könnte dein Blut keine einzige Wunde schließen – und am meisten steckt in grünen Blättern.

In den 1930er Jahren beobachtete der dänische Forscher Henrik Dam etwas Seltsames: Hühner, denen ein bestimmter Nahrungsstoff fehlte, bekamen Blutungen, die nicht aufhörten. Er nannte den unbekannten Stoff nach dem Wort „Koagulation“, und 1943 gab es dafür den Medizin-Nobelpreis.

Die Forschung: Henrik Dam gab an der Universität Kopenhagen Ende der 1920er-Jahre Küken eine fettfreie Kost, um den Cholesterinstoffwechsel zu untersuchen. Sie bekamen Blutungen, die mit keinem bekannten Vitamin aufzuhalten waren. 1935 beschrieb er den fehlenden Stoff als Koagulations-Vitamin. Edward Doisy in St. Louis klärte wenige Jahre später seinen Aufbau auf. 1943 teilten sich beide den Nobelpreis für Medizin.

Heute weiß man, was Vitamin K tut: Es aktiviert in der Leber mehrere Gerinnungseiweiße. Erst danach können sie Calcium binden und bei einer Verletzung blitzschnell ein Netz knüpfen, das die Wunde verschließt. Auch Eiweiße im Knochen und in den Gefäßwänden brauchen Vitamin K, um Calcium an den richtigen Ort zu lenken.

Für dich: Vitamin K1 steckt reichlich in grünen Blättern wie Grünkohl, Spinat, Petersilie und Brokkoli. Einen Teil steuern fermentierte Lebensmittel und die Bakterien in deinem Bauch bei. Eine Handvoll Kräuter über dem Essen zählt mit.

Nobelpreis für Medizin 1943 (Dam & Doisy) / Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Warum bläht Zwiebel manche Menschen und andere nicht?

Manche Kohlenhydrate, wie die Fruktane der Zwiebel, werden weiter oben im Verdauungstrakt gar nicht aufgenommen. Sie wandern weiter und werden unten von Bakterien vergoren. Dabei entsteht Gas, und sie ziehen Wasser nach. Bei den meisten Menschen bleibt das unbemerkt.

Was im Körper passiert: Bei Menschen mit empfindlichem Bauch, dem sogenannten Reizbauch, reagieren die Nerven in der Wand des Verdauungstrakts stärker auf Dehnung. Dieselbe Menge Gas, die andere gar nicht spüren, wird dann als Druck und Schmerz wahrgenommen. In einer kontrollierten Studie halbierte eine Kost mit wenig dieser Zuckerstoffe die Beschwerden.

Für dich: Wer empfindlich reagiert, probiert Frühlingszwiebelgrün, Schnittlauch oder in Öl gezogenen Zwiebelgeschmack. Die Fruktane lösen sich nicht in Fett, das Aroma schon.

Halmos et al., Gastroenterology 2014

Kohl und Schilddrüse — der Zusammenhang ist kleiner als sein Ruf

Kohl, Brokkoli und Senf enthalten Stoffe, die die Jodaufnahme der Schilddrüse hemmen können. Relevant wird das erst bei sehr großen Mengen und gleichzeitigem Jodmangel, Kochen senkt den Gehalt zusätzlich deutlich.

Was im Körper passiert: Beim Zerkleinern von Kohl entstehen aus Senfölvorstufen auch Stoffe, die mit Jod um den Eingang in die Schilddrüse konkurrieren. Ist genug Jod im Blut, gewinnt das Jod. Erst wenn Jod knapp ist und täglich große Mengen roher Kohl gegessen werden, kann die Hormonbildung leiden.

Für dich: Kohl ruhig regelmäßig essen, roh oder gegart. Der wichtigere Hebel ist eine verlässliche Jodquelle wie Jodsalz.

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR); Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Warum macht Eiweiß länger satt als Zucker oder Fett?

Es weckt die stärksten Sättigungssignale und kostet den Körper beim Verarbeiten selbst Energie, rund ein Viertel seines Brennwerts.

Satt wird man nicht nur im Magen. Zellen im Verdauungstrakt messen, was ankommt, und schicken Botenstoffe ans Gehirn. Wie stark diese Signale ausfallen, hängt davon ab, was man gegessen hat.

Die Studie: Margriet Westerterp-Plantenga von der Universität Maastricht fasste 2009 im Annual Review of Nutrition die Forschung zur Sättigung zusammen. In Sättigungsversuchen hielten eiweißreiche Speisen regelmäßig länger satt als Speisen mit gleich viel Energie aus Kohlenhydraten oder Fett. Dazu kommt ein Rechenposten: Für die Verarbeitung von Eiweiß verbraucht der Körper 20 bis 30 Prozent von dessen Brennwert, bei Kohlenhydraten sind es 5 bis 10, bei Fett nur 0 bis 3 Prozent.

Was im Körper passiert: Eiweiß regt die Ausschüttung der Sättigungsbotenstoffe GLP-1 und PYY an. GLP-1 ist genau der Botenstoff, den moderne Abnehmspritzen nachahmen. Zugleich verlässt eiweißreicher Speisebrei den Magen langsamer. Das Zerlegen in Bausteine und ihr Umbau kosten Energie, die als Wärme verloren geht.

Für dich: Etwas Eiweiß in jedes Essen: Bohnen im Salat, Nüsse im Müsli, Tofu in der Pfanne, Joghurt zum Obst. Mehr als nötig musst du dafür nicht essen.

Westerterp-Plantenga et al., Annual Review of Nutrition 2009

Warum braucht die Schilddrüse neben Jod auch Selen?

Jod baut das Schilddrüsenhormon, Selen schaltet es scharf. Ohne die Selen-Enzyme bleibt der letzte Schritt stecken.

Die Schilddrüse baut mit Jod das Hormon T4. Damit daraus die aktive Form T3 wird, braucht es Enzyme, in denen Selen sitzt. Ohne Selen bleibt dieser letzte Schritt stecken. Weitere Selen-Enzyme fangen die aggressiven Sauerstoffteilchen ab, die bei der Hormonbildung entstehen. Europäische Böden sind selenarm, deshalb lohnt der Blick auf gute Quellen: Paranüsse in kleiner Menge, Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebelgewächse.

Was Selen sonst noch macht: Es sitzt in rund 25 Eiweißen deines Körpers. Viele davon sind Schutzenzyme, die aggressive Sauerstoffteilchen abfangen, nicht nur in der Schilddrüse, sondern auch in der Abwehr und in den Muskeln.

Für dich: Ein bis zwei Paranüsse am Tag, dazu Hülsenfrüchte, Vollkorn, Pilze und Kohl. Mehr ist nicht besser, Selen hat eine Obergrenze.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wie viel Vitamin im Kochwasser bleibt

Je nach Gemüse und Kochdauer geht zwischen einem Viertel und der Hälfte der wasserlöslichen Vitamine ins Wasser über, vor allem Vitamin C und die B-Vitamine. Mineralstoffe wandern ebenfalls mit.

Was dahintersteckt: Beim Kochen werden Zellwände durchlässig, und alles, was sich in Wasser löst, wandert hinaus. Je mehr Wasser, je kleiner geschnitten und je länger gekocht, desto mehr geht verloren. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K bleiben im Gemüse, bei ihnen sind Hitze und Licht der Faktor. In einer Suppe bleibt dagegen alles im Topf.

Für dich: Dämpfen, im eigenen Saft dünsten oder mit wenig Wasser garen. Kochwasser von Gemüse für Suppe, Soße oder Risotto verwenden.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Bundeszentrum für Ernährung

Zählt der Zucker in Obst überhaupt als „Zucker“?

Nur der freie und zugesetzte Zucker zählt bei den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation. Der Zucker in ganzer Frucht ist von Ballaststoffen, Wasser und Zellwänden umhüllt und damit ausgenommen.

Was im Körper passiert: Um an den Zucker im ganzen Obst zu kommen, müssen Kauen und Verdauung erst die Zellwände aufbrechen. Das dauert, der Zucker kommt langsam ins Blut, und die Ballaststoffe machen satt. In Saft und Honig liegt der Zucker frei vor und geht schnell ins Blut, ohne zu sättigen. In großen Studien hingen ganze Früchte mit weniger Diabetes zusammen, Säfte nicht.

Für dich: Obst gern ganz essen, auch süßes. Saft lieber als Schorle oder als Ausnahme.

WHO Free Sugars Guideline 2015

Welche Kalorien trinkt man, ohne satt zu werden?

Die flüssigen. Cola, Limo, Energydrinks und gesüßter Kaffee treiben den Blutzucker hoch und sättigen kaum. Sie gehören zu den am klarsten mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes verknüpften Lebensmitteln. Auch Fruchtsaft zählt dazu.

Was im Körper passiert: Flüssige Kalorien rauschen ohne Kauen durch den Magen, und die Sättigungssignale, die auf Dehnung und Ballaststoffe reagieren, bleiben stumm. Der Körper isst danach nicht weniger. Der viele Fruchtzucker wird in der Leber verarbeitet und dort, wenn zu viel ankommt, zu Fett umgebaut. Auch die Zähne stehen bei jedem Schluck im Säurebad.

Für dich: Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee schwarz oder mit etwas Milch. Wer den Geschmack vermisst, gibt Zitrone, Minze oder Gurke ins Wasser.

WHO Zuckerleitlinien / Meta-Analysen

Warum gilt Avocado-Fett als herzfreundlich?

Weil es vor allem aus einfach ungesättigter Ölsäure besteht, wie Olivenöl. Ersetzt sie gesättigte Fette, sinkt das LDL-Cholesterin. Dazu bringt die Avocado Lutein, Folat, Ballaststoffe und mehr Kalium als eine Banane mit.

Was im Körper passiert: Ölsäure lässt die Leber mehr Empfänger für LDL bilden, die es aus dem Blut holen. Das Fett der Avocado hilft außerdem, fettlösliche Pflanzenstoffe aus dem Essen daneben aufzunehmen, etwa Beta-Carotin aus Möhren oder Lycopin aus Tomaten. In zwei großen Langzeitstudien hingen mindestens zwei Portionen Avocado pro Woche mit weniger Herzkrankheit zusammen.

Für dich: Eine halbe Avocado im Salat mit Tomaten oder Karotten, oder als Aufstrich statt Butter.

Wang et al., Journal of the American Heart Association 2015

Ist die Petersilie am Tellerrand nur Deko?

Keineswegs. Gramm für Gramm hat Petersilie mehr Vitamin C als Orangen und gehört zu den reichsten Quellen für Vitamin K. Die Handvoll Garnitur ist ein Nährstoffkonzentrat.

Was im Körper passiert: Vitamin C hilft beim Aufbau von Kollagen für Haut und Bindegewebe und bringt pflanzliches Eisen aus dem Essen in eine aufnehmbare Form. Vitamin K aktiviert in der Leber die Gerinnungseiweiße und im Knochen die Eiweiße, die Calcium festhalten. Schon zwei Esslöffel gehackte Petersilie liefern einen großen Teil des Tagesbedarfs an Vitamin K.

Für dich: Petersilie großzügig über Linsen, Kartoffeln und Salat streuen und mitessen. Wer Gerinnungshemmer nimmt, hält die Menge gleichmäßig.

USDA Nutrient Database

Wie rettet man ein zu salziges oder zu fades Gericht?

Über die Balance der Geschmäcker. Etwas Säure wie Zitrone oder Essig oder ein wenig Süße mildert zu viel Salz. Schmeckt etwas flach, fehlt fast immer Salz, Säure oder Umami, nicht mehr Gewürz.

Was dahintersteckt: Die Geschmackssinne beeinflussen sich gegenseitig. Säure und Süße lenken die Zunge vom Salz ab, Salz dämpft Bitteres, Fett bindet bittere Stoffe und mildert sie. Umami aus Tomatenmark, Sojasauce oder Pilzen gibt Tiefe. Wer die fünf Geschmäcker gegeneinander ausbalanciert, kocht freier und braucht weniger Salz.

Für dich: Bei zu viel Salz eine Kartoffel mitkochen hilft kaum, besser ist mehr von den übrigen Zutaten, dazu Säure. Bei fadem Essen zuerst einen Spritzer Zitrone probieren.

Breslin & Beauchamp, Nature 1997; McGee, On Food and Cooking 2004

Warum kommt eine Prise Salz sogar in Süßspeisen?

Salz dämpft Bitterkeit und hebt andere Aromen hervor. Deshalb schmeckt Schokolade, Karamell oder Haferbrei mit einer winzigen Prise voller und süßer, ohne salzig zu werden.

Was dahintersteckt: In Versuchen bremste Salz die Wahrnehmung von Bitterstoffen auf der Zunge, auch in Mengen, die man selbst nicht als salzig schmeckt. Fällt das Bittere weg, treten Süße und Aromen deutlicher hervor. Dasselbe Prinzip wie ein Spritzer Zitrone: Der Kontrast macht das Hauptaroma hell.

Für dich: Eine kleine Prise reicht, mehr nicht, sonst wird es tatsächlich salzig. Im Kuchen- oder Brotteig gehört sie sowieso dazu.

Breslin & Beauchamp, Nature 1997

Warum ist die krause Petersilie in Deutschland die übliche geworden?

Weil man sie nicht verwechseln kann. Die glatte Petersilie sieht der giftigen Hundspetersilie ähnlich, die auf Beeten und an Wegrändern wächst. Die krause mit ihrem gekräuselten Blatt sieht keiner anderen Pflanze ähnlich.

Was dahintersteckt: Die Hundspetersilie enthält Gifte, die Übelkeit, Krämpfe und Lähmungen auslösen können. Beim Geschmack ist es umgekehrt: Die glatte Petersilie trägt mehr ätherisches Öl und schmeckt kräftiger, weshalb die Küchen Südeuropas bei ihr geblieben sind. Zu erkennen ist die Hundspetersilie am unangenehmen Geruch beim Zerreiben und an den Bärtchen, die unter den Blütendöldchen herabhängen.

Für dich: Gekaufte Petersilie ist sicher. Wer im Garten selbst sät, setzt beide Sorten getrennt und weiß, was auf dem Beet wächst.

Botanik und Küchenpraxis; Giftinformationszentren

Warum ist die Avocado die fettreichste Frucht?

Die meisten Früchte speichern Energie als Zucker, die Avocado als Fett, und zwar überwiegend ungesättigt. Deshalb ist sie so cremig und sättigend und enthält kaum Zucker. Dazu bringt sie Kalium und Ballaststoffe mit.

Was im Körper passiert: Das Fett der Avocado besteht vor allem aus Ölsäure, die auch Olivenöl prägt. Ersetzt sie gesättigte Fette, senkt sie das LDL-Cholesterin. Weil kaum Zucker drin ist, steigt der Blutzucker nach Avocado praktisch nicht, und Fett und Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, das hält lange satt. Ihr Fett hilft außerdem, fettlösliche Pflanzenstoffe aus dem Essen daneben aufzunehmen.

Für dich: Eine halbe Avocado zu Tomaten, Karotten oder Salat, oder zerdrückt als Aufstrich statt Butter.

BZfE

Verlieren Tiefkühlbeeren ihre Nährstoffe?

Kaum. Sie werden reif geerntet und sofort schockgefrostet, das bewahrt die Vitamine gut. Frische Beeren im Winterregal haben dagegen oft lange Transportwege hinter sich.

Was dahintersteckt: Nach der Ernte atmen Früchte weiter und bauen dabei Vitamin C und andere empfindliche Stoffe ab, Wärme und Licht beschleunigen das. Beim Schockfrosten stoppt dieser Abbau fast ganz. Die Anthocyane, die blauen und roten Farbstoffe, bleiben ebenfalls gut erhalten. Beim Auftauen werden die Beeren weich, weil Eiskristalle die Zellwände aufreißen, an den Nährstoffen ändert das wenig.

Für dich: Tiefkühlbeeren direkt gefroren ins Müsli, in den Joghurt oder in den Smoothie. Eine günstige Wahl, auch im Winter.

Verbraucherzentrale

Warum ist ein Glas Saft nicht dasselbe wie ein Stück Obst?

Beim Pressen bleiben die Ballaststoffe zurück, und der Zucker wird flüssig und konzentriert. Ein Glas Orangensaft steckt voller Zucker aus mehreren Früchten, ohne das Kauen und die Sättigung der ganzen Frucht.

Was im Körper passiert: Im ganzen Obst steckt der Zucker in Zellen mit Wänden aus Ballaststoff, die erst aufgebrochen werden müssen. Im Saft schwimmt er frei und geht schnell ins Blut. Der viele Fruchtzucker wird in der Leber verarbeitet, und wenn zu viel auf einmal kommt, baut sie ihn zu Fett um. In großen Studien hingen ganze Früchte mit weniger Diabetes zusammen, Säfte dagegen mit etwas mehr.

Für dich: Saft als Schorle verdünnen, eins zu drei mit Wasser. Die Orange selbst zu essen ist die bessere Wahl.

Verbraucherzentrale

Warum ist Folat gerade vor einer Schwangerschaft so wichtig?

Folat baut in den ersten Wochen das Neuralrohr des Babys mit – oft bevor man von der Schwangerschaft weiß. Der Name kommt von „Folium“, dem Blatt.

Folat baut in den allerersten Wochen das Neuralrohr des Embryos mit auf — oft bevor die Schwangerschaft überhaupt bemerkt wird. Deshalb wird eine Extra-Zufuhr schon bei Kinderwunsch empfohlen. Von Natur aus steckt es reichlich in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Orangen — der Name kommt von „Folium“, dem Blatt.

Was Folat im Körper macht: Es liefert Bausteine, mit denen Zellen ihr Erbgut kopieren. In den ersten Wochen einer Schwangerschaft teilen sich die Zellen des Embryos rasend schnell, und das Neuralrohr, aus dem Gehirn und Rückenmark werden, schließt sich. Fehlt dann Folat, steigt das Risiko für Fehlbildungen.

Für dich: Bei Kinderwunsch empfehlen Fachgesellschaften ein Präparat schon vor der Schwangerschaft. Für alle anderen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Orangen die besten Quellen.

DGE 2024 / BfR

Wie holt man mehr Eisen und Zink aus Hülsenfrüchten heraus?

Phytinsäure hält Eisen und Zink fest. Einweichen, Keimen und Sauerteig lösen diesen Griff, Zitrone hilft zusätzlich.

Hülsenfrüchte und Vollkorn sind reich an Eisen und Zink. Doch die Pflanze hat sie gut verpackt: Phytinsäure, ihr Phosphorspeicher für den Keimling, hält die Mineralstoffe wie eine Klammer fest. So kann dein Körper weniger davon aufnehmen.

Die Pflanze hat aber auch den Schlüssel dabei: das Enzym Phytase. Es wird aktiv, sobald der Samen Wasser bekommt und zu keimen beginnt, und baut die Phytinsäure ab. Genau das machen wir uns beim Einweichen, Keimen und bei der langen Sauerteig-Gärung zunutze. Vitamin C aus Zitrone oder Paprika zum selben Essen verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zusätzlich.

Für dich: Bohnen und Kichererbsen über Nacht einweichen, das Wasser wegschütten, dazu Sauerteigbrot und etwas Zitrone. So holst du deutlich mehr aus jedem Teller heraus.

Journal of Nutrition / Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Was ist der Haken an Vitamin-Gummibärchen?

Sie schmecken wie Süßigkeiten und enthalten oft Zucker, dafür weniger und instabilere Vitamine als eine schlichte Tablette. Wer beiläufig zwei, drei nascht, nimmt vor allem Zucker auf.

Was dahintersteckt: Vitamine sind empfindlich, und in der feuchten, süßen Gummimasse zerfallen manche schneller als in einer Tablette. Hersteller füllen deshalb oft mehr ein, als auf der Packung steht, damit es bis zum Ablaufdatum reicht. Weil die Bärchen wie Süßigkeiten schmecken, essen Kinder leicht zu viele davon, bei fettlöslichen Vitaminen wie A und D kann das zu viel werden. Der Zucker greift außerdem die Zähne an.

Für dich: Ein Stück Obst und abwechslungsreiches Essen bringen meist mehr. Wer gezielt etwas ergänzen muss, nimmt ein schlichtes Präparat und bewahrt es außer Reichweite von Kindern auf.

NIH Office of Dietary Supplements

Ist Fruchtzucker aus Obst genauso ein Problem wie Sirup?

Fruchtzucker im Apfel ist nicht Fruchtzucker im Sirup: Im ganzen Obst kommt er mit Ballaststoffen und Wasser und wird langsam verarbeitet.

Nein: Im ganzen Obst kommt Fruktose mit Ballaststoffen, Wasser und Vitaminen — der Körper verarbeitet sie langsam. Kritisch wird es erst als konzentrierter Sirup in Softdrinks und Fertigem, der die Leber belastet. Das ganze Obst ist praktisch nie das Problem.

Was im Körper passiert: Fruchtzucker wird vor allem in der Leber verarbeitet. Kommt er langsam, wie aus einem ganzen Apfel, schafft die Leber das problemlos. Kommt er in großer Menge auf einmal, wie aus Limonade, kann sie einen Teil zu Fett umbauen. Die Ballaststoffe im ganzen Obst bremsen das Tempo und machen satt.

Für dich: Ganzes Obst darf ruhig mehrmals am Tag sein. Säfte und süße Getränke lieber als Ausnahme.

Journal of Clinical Investigation / WHO

Welche Frucht liefert von Natur aus etwas Schlafhormon?

Die Sauerkirsche. Sie enthält geringe Mengen Melatonin und Pflanzenstoffe, und in kleinen Studien verbesserten Saft oder Konzentrat den Schlaf leicht. Kein Wundermittel, aber ein netter natürlicher Baustein.

Was im Körper passiert: Melatonin bildet die Zirbeldrüse im Gehirn, wenn es dunkel wird, es signalisiert dem Körper Nachtzeit. Die Menge in Sauerkirschen ist klein, aber messbar, und in Studien stieg danach der Melatoninspiegel im Urin leicht an. Dazu kommen Anthocyane, die als entzündungsdämpfend gelten. Stärker als jedes Lebensmittel wirkt aber das Licht am Abend, das die körpereigene Melatoninbildung bremst.

Für dich: Ein Glas Sauerkirschsaft am Abend schadet nicht, er bringt aber auch Zucker mit. Gedämpftes Licht und feste Schlafzeiten bringen mehr.

European Journal of Nutrition

Was hat Limonade mit einem Gichtanfall zu tun?

Fruchtzucker ist der einzige Zucker, bei dessen Abbau in der Leber direkt Harnsäure entsteht. In einer großen Kohorte gingen fruchtzuckergesüßte Getränke mit mehr Gicht einher, bei Fruchtsaft ebenfalls, bei Diätlimonade nicht.

Was im Körper passiert: Die Leber verarbeitet Fruchtzucker so schnell, dass sie dabei ihre Energieträger aufbraucht. Deren Bausteine zerfallen zu Harnsäure, die im Blut ansteigt. Ist zu viel davon da, kann sie als Kristall in einem Gelenk ausfallen, oft im großen Zeh, und eine heftige Entzündung auslösen. Ganzes Obst wirkt kaum so, weil der Zucker langsam und in kleinen Mengen kommt.

Für dich: Wer zu Gicht neigt, lässt Limonade und Saft weg und trinkt Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Obst darf bleiben.

Choi & Curhan, The British Medical Journal 2008

Warum Alufolie und Zitrone am Grill nicht zusammengehören

Säure und Salz lösen Aluminium aus der Folie und aus unbeschichteten Grillschalen, es geht messbar ins Essen über. Fachbehörden raten deshalb davon ab, saure oder stark gesalzene Speisen in Alu zu garen oder darin aufzubewahren. Für trockenes Grillgut ist es unkritisch.

Was im Körper passiert: Aluminium nehmen wir aus vielen Quellen auf, aus Lebensmitteln, Kosmetik und Medikamenten. Gesunde Nieren scheiden den größten Teil aus, ein kleiner Teil lagert sich aber in Knochen und Nerven ein und wird nur sehr langsam abgebaut. Die tolerierbare wöchentliche Aufnahme ist über alle Quellen hinweg schon bei vielen Menschen knapp ausgeschöpft, deshalb zählt jede vermeidbare Quelle.

Für dich: Fisch mit Zitrone oder mariniertes Gemüse in Grillschalen aus Edelstahl oder Emaille legen. Alufolie nur für Trockenes, Zitrone erst auf den Teller.

Bundesinstitut für Risikobewertung; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

Was haben manche Emulgatoren mit Spülmittel gemeinsam?

Emulgatoren wie E471 oder E466 halten Wasser und Fett zusammen, in Eis, Backwaren, Margarine und Fertigsoßen. Auf die Schleimschicht, die im Verdauungstrakt die Bakterien von der Wand fernhält, wirken sie ähnlich wie mildes Spülmittel. In einer französischen Kohorte mit über 100.000 Erwachsenen ging mehr Emulgator mit mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes einher.

Was im Körper passiert: Die Schleimschicht ist eine Schutzbarriere zwischen den Billionen Bakterien und der Schleimhaut. Wird sie dünner, rücken Bakterien näher an die Zellen heran, und das Abwehrsystem reagiert mit einer leichten, dauerhaften Entzündung. Bei Mäusen ließ sich das deutlich zeigen. Beim Menschen sind es bisher vor allem Beobachtungsdaten, und die erste Versuchsstudie nutzte sehr hohe Mengen.

Für dich: Je mehr selbst gekocht wird, desto weniger Emulgatoren landen auf dem Teller. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, wo E-Nummern drinstecken.

Sellem et al., British Medical Journal 2023 · Sellem et al., PLOS Medicine 2024 · Salame et al., Lancet Diabetes & Endocrinology 2024 · Chassaing et al., Gastroenterology 2022

Was ist Glycerin — und warum steckt es in fast jedem Fett?

Es ist das Rückgrat. Jedes Fett, das du isst, besteht aus einem Glycerin-Molekül, an dem drei Fettsäuren hängen wie drei Arme an einem Körper. Als Zusatzstoff E422 hält dasselbe Molekül Kaugummi und Riegel feucht, weil es Wasser festhält.

Was im Körper passiert: Bei der Verdauung knipsen Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse die Fettsäuren vom Glycerin ab. Fettsäuren und Glycerin werden aufgenommen und später in den Zellen wieder zu Fett zusammengesetzt oder verbrannt. Aus dem Glycerin kann die Leber sogar Traubenzucker bauen, wenn er gerade gebraucht wird. Es ist also kein Fremdstoff, sondern ein Bauteil, das du ständig zerlegst und wieder verwendest.

Für dich: E422 auf der Zutatenliste ist kein Grund zur Sorge. Bei größeren Mengen in zuckerfreien Süßigkeiten kann es wie Zuckeralkohole leicht abführend wirken.

European Food Safety Authority 2017 · Verordnung (EU) 231/2012

Muss es die teure Nuss sein?

Die Erdnuss kann es mit Walnuss und Mandel aufnehmen: Schon eine kleine Handvoll Nüsse am Tag hilft dem Herzen.

Nein. In der Auswertung aller großen Studien schnitten Erdnüsse genauso gut ab wie Walnuss, Mandel und Co. Je 28 Gramm mehr am Tag — eine kleine Handvoll — gingen einher mit rund 29 % weniger koronarer Herzkrankheit und 22 % geringerer Gesamtsterblichkeit. Zwei ehrliche Einschränkungen: Beim Schlaganfall fand sich kein klarer Zusammenhang, und Erdnussbutter fiel durch — vermutlich wegen Zucker und Salz.

Die Studie: Dagfinn Aune und sein Team vom Imperial College London werteten 2016 in BMC Medicine 20 Langzeitstudien mit über 800.000 Menschen aus Europa, Amerika und Asien aus. Je 28 Gramm Nüsse am Tag gingen mit rund 29 Prozent weniger koronarer Herzkrankheit, 15 Prozent weniger Krebs und 22 Prozent geringerer Sterblichkeit einher. Erdnüsse und Baumnüsse schnitten ähnlich ab.

Was in Nüssen steckt: ungesättigte Fette, die als günstig für die Blutfette gelten, dazu Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Magnesium, Vitamin E und Pflanzensterine, die Cholesterin aus dem Essen verdrängen. Erdnüsse sind botanisch zwar Hülsenfrüchte, bringen aber ein sehr ähnliches Paket mit.

Für dich: Eine kleine Handvoll, etwa 30 Gramm, ungesalzen und ungezuckert. Erdnüsse sind dabei die günstigste Wahl.

Aune et al., BMC Medicine 2016 (Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Studien)

Was schützt das Herz — ganz ohne gesättigte Fette?

Hülsenfrüchte. Regelmäßig gegessen, gehen sie in Studien mit niedrigerem Herzrisiko und besseren Cholesterinwerten einher. Sie liefern Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe und praktisch keine gesättigten Fette.

Was im Körper passiert: Die löslichen Ballaststoffe der Hülsenfrüchte binden im Verdauungstrakt Gallensäuren, die dann ausgeschieden werden. Für neue Gallensäuren holt sich die Leber Cholesterin aus dem Blut, so sinkt das LDL. In einer Auswertung von 26 randomisierten Studien senkte rund eine Portion am Tag das LDL um etwa 5 Prozent. Dazu bringen sie Kalium für den Blutdruck und Folat für die Gefäße mit.

Für dich: Linsen, Bohnen oder Kichererbsen mehrmals pro Woche, als Suppe, Salat, Curry oder Hummus. Aus der Dose geht es am schnellsten.

Canadian Medical Association Journal

Welche Nährstoffe brauchen bei rein pflanzlicher Ernährung einen Plan?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung kann eine gut geplante rein pflanzliche Ernährung für gesunde Erwachsene gesundheitsförderlich sein, vorausgesetzt, Vitamin B12 wird ergänzt. Als potenziell kritisch gelten außerdem Jod, Eiweiß, die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Eisen, Zink, Selen und Vitamin A.

Was dahintersteckt: B12 ist der einzige Nährstoff ohne verlässliche pflanzliche Quelle, weil es nur Bakterien bilden. Nutztiere bekommen es heute meist ebenfalls als Futterzusatz. Bei den anderen Nährstoffen geht es nicht um Mangel durch Pflanzen, sondern um Aufnahme und Menge: Jod fehlt in deutschen Böden, Eisen und Zink werden aus Pflanzen schwerer aufgenommen, EPA und DHA kommen ursprünglich aus Algen, und Fische haben sie von dort. Für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und Ältere gibt die Fachgesellschaft keine eindeutige Empfehlung.

Für dich: B12 als Präparat, Jodsalz, Algenöl für EPA und DHA, Vitamin D im Winter, dazu Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Gemüse in großer Vielfalt. Ab und zu die Blutwerte prüfen lassen.

DGE-Position „Vegane Ernährung“, 2024

Was senkt in Studien gleich mehrere Risiken auf einmal?

Eine tägliche Handvoll Nüsse von etwa 28 Gramm. In zwei großen Kohorten mit über 118.000 Menschen ging sie mit niedrigerem Herz-, Krebs- und Sterberisiko einher. Der Effekt zeigte sich quer über alle Sorten, bei Mandeln, Walnüssen und Cashews genauso wie bei Erdnüssen.

Was im Körper passiert: Die ungesättigten Fette der Nüsse senken das LDL-Cholesterin, Magnesium und Kalium entlasten den Blutdruck, Ballaststoffe bremsen den Blutzucker. Vitamin E und Polyphenole gelten als Schutz für Gefäße und Zellen. Weil Nüsse lange satt machen, essen viele danach weniger anderes, das erklärt, warum Nussesser trotz der Kalorien nicht schwerer sind. Die Studie wurde zum Teil von einem Verband der Nussbranche mitfinanziert, andere unabhängige Auswertungen kamen zu ähnlichen Ergebnissen.

Für dich: Eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse als Snack, im Müsli oder über dem Salat.

Bao et al., NEJM 2013 (mitfinanziert von der Nussbranche); Aune et al., BMC Medicine 2016

Musst du Cholesterin überhaupt essen?

Deine Leber baut jeden Tag rund ein Gramm Cholesterin selbst, mehr als übers Essen kommt. Pflanzen enthalten gar keins.

Cholesterin hat einen schlechten Ruf, dabei ist es unverzichtbar: Jede Zellhülle braucht es, und dein Körper baut daraus Vitamin D, Gallensäuren für die Fettverdauung und Hormone wie Östrogen und Testosteron.

Genau deshalb verlässt er sich nicht aufs Essen. Die Leber stellt täglich rund ein Gramm selbst her, mehr als die meisten Menschen essen. Einen Bedarf aus der Nahrung gibt es deshalb nicht, und pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Cholesterin. Für den Blutwert ist das gesättigte Fett im Essen ohnehin der größere Hebel.

Für dich: Pflanzliches punktet dreifach. Kein Cholesterin, wenig gesättigtes Fett und dazu lösliche Ballaststoffe aus Hafer und Hülsenfrüchten, die als Senker des ungünstigen Cholesterins gelten.

American Heart Association 2021 / Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

Welche Vitamine kann man überhaupt überdosieren?

Vor allem die fettlöslichen. Die Vitamine A, D, E und K speichert der Körper in Leber und Fettgewebe und kann sie bis in giftige Bereiche anreichern. Die wasserlöslichen, B und C, scheidet er größtenteils über die Nieren wieder aus.

Was im Körper passiert: Zu viel fertiges Vitamin A schädigt die Leber und ist in der Schwangerschaft gefährlich für das Kind. Zu viel Vitamin D hebt den Calciumspiegel im Blut, das kann Nieren und Gefäße verkalken lassen. Auch wasserlösliche Vitamine sind nicht völlig harmlos: Sehr viel B6 über Monate kann die Nerven schädigen. Über normale Lebensmittel ist eine Überdosis praktisch unmöglich, sie entsteht fast immer durch Präparate.

Für dich: Präparate nur bei nachgewiesenem Bedarf und in den empfohlenen Dosen. Mehrere Präparate gleichzeitig lohnen einen Blick auf die Summe.

EFSA; NIH ODS

Warum kann man von Chips schlecht aufhören?

Weil es so geplant ist. Lebensmitteltechnologen suchen gezielt nach dem sogenannten Bliss Point, der Mischung aus Salz, Fett und oft Zucker, bei der wir am meisten Lust auf mehr haben. Dazu kommen Knusprigkeit und ein Geschmack, der schnell vergeht.

Was im Körper passiert: Salz und Fett aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn, das Botenstoffe wie Dopamin ausschüttet. Gleichzeitig zergehen Chips so schnell im Mund, dass das Gehirn die Kalorien kaum registriert und das Sättigungssignal ausbleibt. Forschende nennen das verschwindende Kaloriendichte: Was schnell schmilzt, fühlt sich leichter an, als es ist. Es ist Design, keine Willensschwäche.

Für dich: Eine Portion in eine Schüssel füllen und die Tüte wegräumen. Geröstete Kichererbsen, Nüsse oder Popcorn sind knusprige Alternativen mit mehr Sättigung.

Michael Moss, Salt Sugar Fat, 2013

Transfette sind verboten — also weg vom Teller?

Nicht ganz. Die EU begrenzt industrielle Transfette seit 2021 auf 2 Gramm pro 100 Gramm Fett, doch teilgehärtete Fette stecken noch in manchem Gebäck und Frittiertem. Sie gelten als die herzschädlichsten aller Nahrungsfette.

Was im Körper passiert: Transfette entstehen, wenn flüssige Öle industriell teilweise gehärtet werden, dabei verändert sich die Form der Fettsäuren. Im Körper heben sie das LDL-Cholesterin und senken zugleich das schützende HDL, sie fördern außerdem Entzündungen in den Gefäßwänden. Schon kleine Mengen erhöhen in Studien das Herzinfarktrisiko messbar. Natürliche Transfette in kleinen Mengen stecken auch in Milch und Fleisch von Wiederkäuern.

Für dich: Pflanzenöle wie Rapsöl statt gehärteter Fette, und auf der Zutatenliste auf „teilweise gehärtet“ achten. Selbst gebacken und frisch frittiert in gutem Öl meidet sie fast von selbst.

EU-Verordnung 2019/649 (2 g/100 g, seit April 2021); WHO

Wie viel Energie kann dein Körper speichern?

Als schnellen Zucker, Glykogen, nur etwa einen Tagesbedarf. Als Fett dagegen Zehntausende Kalorien. Geht das Glykogen zur Neige, schaltet der Stoffwechsel stärker auf Fettverbrennung um.

Was im Körper passiert: Glykogen liegt in Leber und Muskeln, rund 400 bis 500 Gramm, gebunden an etwa die dreifache Menge Wasser. Die Leber gibt daraus Zucker ins Blut ab, die Muskeln nutzen ihr Glykogen selbst. Fett ist viel dichter gepackt, ohne Wasser, und liefert pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie. Deshalb speichert der Körper Langzeitvorräte als Fett. Wer anfangs mit wenig Kohlenhydraten schnell abnimmt, verliert vor allem dieses Wasser aus dem Glykogen.

Für dich: Für Ausdauersport lohnt es sich, die Glykogenspeicher vorher mit Vollkorn, Kartoffeln oder Haferflocken zu füllen.

Frayn & Evans, Human Metabolism 2019

Warum schmeckt Koriander für manche nach Seife?

Koriander schmeckt nach Seife? Schuld ist eine Genvariante nahe einem Riechrezeptor, der genau diese seifigen Duftstoffe erkennt. Gewöhnung hilft.

Koriander enthält Aldehyde, die auch in Seifen vorkommen. Bei über 25.000 Menschen fand sich eine Genvariante nahe einem Riechrezeptor, der genau diese Stoffe erkennt. Die Abneigung reicht je nach Herkunft von 3 bis 21 Prozent. Das Gen erklärt nur einen Teil: Wo Koriander zur Alltagsküche gehört, ist sie seltener.

Die Studie: Nicholas Eriksson und sein Team durchsuchten 2012 im Fachblatt Flavour das Erbgut von über 25.000 Teilnehmenden einer Gendatenbank, die angaben, ob ihnen Koriander nach Seife schmeckt. Sie fanden eine Variante nahe dem Riechrezeptor OR6A2, der genau die seifigen Aldehyde erkennt. Lilli Mauer und Ahmed El-Sohemy aus Toronto zeigten im selben Jahr, wie stark die Abneigung nach Herkunft schwankt.

Wie Riechen und Schmecken zusammenspielen: Ein großer Teil dessen, was wir als Geschmack erleben, ist eigentlich Duft, der beim Kauen von hinten in die Nase steigt. Wer einen besonders empfindlichen Riechrezeptor für die seifigen Duftstoffe trägt, nimmt sie bei Koriander stärker wahr als das frische, zitronige Aroma.

Für dich: Zerkleinern oder kurz mitkochen baut einen Teil der Duftstoffe ab. Und wer Koriander öfter probiert, gewöhnt sich oft daran.

Eriksson et al., Flavour 2012; Mauer & El-Sohemy, Flavour 2012

Warum schmecken Hefeflocken so käsig?

Getrocknete, inaktive Hefeflocken sind von Natur aus reich an herzhaftem Geschmack und erinnern an Parmesan. Über Pasta, in Cashewsoße oder auf Popcorn geben sie Tiefe und liefern oft zugesetztes Vitamin B12.

Was dahintersteckt: Beim Erhitzen und Trocknen der Hefe zerfallen ihre Zellen, und das Eiweiß wird zu Glutamat und anderen herzhaften Bausteinen zerlegt. Diese docken an den Umami-Sensor auf der Zunge an, genau wie die Bausteine im gereiften Käse. Das angereicherte B12 braucht der Körper für die Blutbildung und die Schutzhülle der Nerven. Hefeflocken enthalten außerdem viele B-Vitamine und Eiweiß.

Für dich: Zwei Esslöffel über Pasta, Ofengemüse oder in eine Käsesoße ohne Käse. Für B12 nur angereicherte Ware zählen, das steht auf der Packung.

Lebensmittelkunde; DGE

Welche Nuss ist die beste Vitamin-E-Quelle?

Die Mandel. Schon eine Handvoll deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs an Vitamin E. Dazu liefert sie Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und Magnesium, mit Haut gegessen am meisten.

Was im Körper passiert: Vitamin E lagert sich in die Fetthüllen jeder Zelle ein und fängt dort aggressive Sauerstoffteilchen ab, bevor sie die Fette ranzig machen. Ist es verbraucht, kann Vitamin C es wieder aufladen, die beiden arbeiten als Team. Weil Vitamin E fettlöslich ist, kommt es zusammen mit dem Fett der Mandel gleich gut an. Die Mandelhaut bringt zusätzlich Polyphenole mit.

Für dich: Eine Handvoll Mandeln als Snack, gehobelt über Müsli oder Gemüse, oder als Mandelmus im Brei.

USDA FoodData Central

Warum sollte man Leinsamen lieber geschrotet essen?

Weil ganze Leinsamen oft unverdaut durch den Körper wandern, die harte Schale bleibt zu. Erst geschrotet geben sie ihr pflanzliches Omega-3, ihre Ballaststoffe und ihre Lignane frei.

Was im Körper passiert: Das Omega-3 der Leinsamen, die Alpha-Linolensäure, baut der Körper in Zellhüllen ein und wandelt einen kleinen Teil in EPA um. Die Lignane wandeln die Bauchbewohner in schwach hormonähnliche Stoffe um. Die Schleimstoffe der Schale quellen im Verdauungstrakt auf, binden Wasser und halten die Verdauung in Gang. Geschrotet wird das Öl allerdings schnell ranzig.

Für dich: Leinsamen frisch schroten oder geschrotet im Kühlschrank lagern. Ein Esslöffel im Müsli reicht, dazu genug trinken.

BZfE

Was passiert mit Chiasamen, wenn sie Wasser aufsaugen?

Sie umhüllen sich mit einem Gel und binden ein Vielfaches ihres Gewichts an Flüssigkeit. Darin stecken pflanzliches Omega-3 und reichlich Ballaststoffe, und genau dieses Gel macht Chia zum praktischen Bindemittel.

Was im Körper passiert: Das Gel besteht aus löslichen Ballaststoffen, die in der Schale der Samen sitzen. Im Verdauungstrakt verlangsamt es, wie schnell Zucker ins Blut gelangt, und hält satt. Trocken in großen Mengen gegessen und ohne genug Flüssigkeit kann es allerdings in der Speiseröhre aufquellen. Das Omega-3 kommt aus ganzen Samen nur zum Teil an, gemahlen besser.

Für dich: Chiasamen immer vorquellen lassen oder mit viel Flüssigkeit essen, etwa als Pudding über Nacht. Ein Esslöffel mit drei Esslöffeln Wasser ersetzt ein Ei beim Backen.

BZfE

Machen Nüsse wegen ihrer Kalorien dick?

Erstaunlicherweise nicht. In großen Studien sind regelmäßige Nussesser eher schlanker. Eine kleine Handvoll von etwa 28 Gramm täglich hängt mit niedrigerem Herz- und Sterberisiko zusammen.

Was im Körper passiert: Ein Teil des Fetts in Nüssen bleibt in den festen Zellwänden eingeschlossen und wird gar nicht aufgenommen, bei Mandeln fanden Forschende deutlich weniger verwertbare Kalorien, als auf der Packung steht. Nüsse machen außerdem lange satt, weil Eiweiß, Fett und Ballaststoffe die Magenentleerung verzögern, und man isst danach weniger anderes. Gründliches Kauen setzt allerdings mehr Fett frei.

Für dich: Ungesalzene, ungezuckerte Nüsse als Snack statt Kekse oder Chips. Eine Handvoll ist genug.

Bao et al., NEJM 2013 (mitfinanziert von der Nussbranche); Aune et al., BMC Medicine 2016

Warum ist Kamille der Klassiker bei Bauchweh?

In der Kamillenblüte stecken ätherische Öle und der Pflanzenstoff Apigenin. Traditionell wird sie bei Magen- und Bauchbeschwerden und zur Beruhigung genutzt, die europäische Arzneimittelagentur führt sie als traditionelles Pflanzenmittel.

Was im Körper passiert: Die ätherischen Öle der Kamille, allen voran Bisabolol, gelten als entkrampfend für die glatte Muskulatur der Verdauungsorgane und als entzündungsdämpfend. Apigenin dockt im Labor an Andockstellen im Gehirn an, an denen auch beruhigende Medikamente wirken, beim Menschen ist der Effekt aber mild. Dazu kommt die Wärme des Tees, die Bauchkrämpfe ohnehin lindert.

Für dich: Einen Esslöffel getrocknete Blüten mit heißem Wasser übergießen und zugedeckt zehn Minuten ziehen lassen, damit die Öle nicht verdampfen. Bei starken Beschwerden ärztlich abklären.

Europäische Arzneimittel-Agentur; Bundesinstitut für Risikobewertung

Warum heißt die Fettleber seit 2023 anders?

Jahrzehntelang hieß sie nichtalkoholische Fettleber, benannt danach, was sie nicht ist. Ein internationales Konsensverfahren hat das 2023 geändert: Jetzt heißt sie MASLD, benannt nach der tatsächlichen Ursache, dem gestörten Stoffwechsel.

Was im Körper passiert: Bei der Fettleber lagern die Leberzellen mehr Fett ein, als sie sollten. Treiber sind meist Bauchfett, ein gestörter Blutzucker durch Insulinresistenz und erhöhte Blutfette, viel Fruchtzucker aus Getränken verstärkt das. Die Leber baut überschüssigen Zucker zu Fett um und lagert es ein. Entzündet sie sich dabei, kann sie mit den Jahren vernarben. Der neue Name lenkt den Blick genau auf diese Stellschrauben.

Für dich: Weniger Süßgetränke und Alkohol, mehr Gemüse, Vollkorn und Bewegung. Schon sieben Prozent weniger Gewicht beruhigen in Studien oft die Entzündung.

Rinella et al., Hepatology 2023; EASL/EASD/EASO-Leitlinie 2024

Warum tut eine Handvoll Nüsse am Tag dem Herzen so gut?

Ihre ungesättigten Fette senken das schlechte Cholesterin. In einer großen Auswertung reichte schon eine Handvoll am Tag.

Nüsse gelten oft als Dickmacher, weil sie viel Fett enthalten. Doch es ist überwiegend ungesättigtes Fett, dazu kommen Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Vitamin E und Pflanzenstoffe. Und sie sättigen gut.

Die Studie: Ein Team um Dagfinn Aune fasste 2016 die großen Langzeitstudien zu Nüssen zusammen, 20 Studien aus mehreren Kontinenten. Je 28 Gramm am Tag, das ist eine Handvoll, gingen mit rund 29 Prozent weniger koronarer Herzkrankheit, 15 Prozent weniger Krebs und 22 Prozent geringerer Sterblichkeit insgesamt einher. Der größte Teil des Effekts war bei dieser einen Handvoll erreicht, mehr brachte kaum noch mehr. Erdnüsse schnitten dabei ähnlich gut ab wie Baumnüsse.

Was im Körper passiert: Ungesättigte Fette aus Nüssen ersetzen gesättigtes Fett und senken so das LDL-Cholesterin, das sich in Gefäßwänden ablagern kann. Ballaststoffe binden Gallensäuren, aus denen die Leber Cholesterin recycelt. Magnesium und Kalium helfen den Gefäßen, sich zu entspannen. Weil Nüsse lange satt machen, essen viele danach weniger anderes.

Für dich: Eine kleine Handvoll ungesalzene Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse oder Erdnüsse als Snack, im Müsli oder über dem Salat.

Aune et al., BMC Medicine 2016

Wo das Sättigungshormon herkommt, das gerade alle kennen

GLP-1 ist kein Medikament, sondern ein körpereigenes Hormon. Bestimmte Zellen in der Wand des Verdauungstrakts schütten es aus, sobald Nährstoffe ankommen. Es bremst die Magenentleerung, meldet dem Gehirn Sättigung und unterstützt die Insulinausschüttung.

Was im Körper passiert: Eiweiß und bestimmte Ballaststoffe regen die Ausschüttung an, ebenso die kurzkettigen Fettsäuren, die Bakterien aus Ballaststoffen bilden. Das körpereigene GLP-1 wird allerdings innerhalb von Minuten abgebaut. Die Medikamente sind so verändert, dass sie über Tage wirken, und erreichen damit eine viel stärkere Wirkung. Ernährung kann das eigene Signal unterstützen, aber nicht in dieser Größenordnung.

Für dich: Eiweiß, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Gemüse zu jedem Essen nutzen das körpereigene Sättigungssignal am besten.

Physiologie der enteroendokrinen Zellen; Deutsche Diabetes Gesellschaft

Was seit 2024 gegen die fortgeschrittene Fettleber verfügbar ist

Erstmals gibt es ein zugelassenes Medikament gegen die entzündliche Form der stoffwechselbedingten Fettleber, in den USA seit 2024. In der Zulassungsstudie besserte sich bei einem Teil der Behandelten die Leberentzündung oder die Vernarbung. Es wirkt bei einer Minderheit, ersetzt die Basis nicht und ist teuer.

Was im Körper passiert: Der Wirkstoff ahmt in der Leber ein Schilddrüsenhormon nach und regt die Leberzellen an, mehr Fett zu verbrennen. So schrumpft das eingelagerte Fett, und die Entzündung kann zurückgehen. Dieselben Wege lassen sich aber auch ohne Medikament anstoßen: Wenn weniger Energie ankommt, greift der Körper früh auf das Leberfett zurück.

Für dich: Die Basis bleibt, was seit Jahren gilt: Gewicht, Bewegung, weniger Zucker und Alkohol. In frühen Stadien ist die Fettleber rückbildbar.

US-amerikanische Arzneimittelbehörde FDA 2024; Europäische Leitlinie EASL/EASD/EASO 2024

Warum isst man bei eiweißarmer Kost mehr?

In einem kontrollierten Versuch bekamen Erwachsene tagelang Essen mit 10, 15 oder 25 Prozent Eiweiß und durften essen, so viel sie wollten. Bei 10 Prozent aßen sie rund 12 Prozent mehr Energie als bei 15, vor allem zwischendurch und vor allem Herzhaftes. Die Studie war klein.

Was im Körper passiert: Der Körper scheint seine Eiweißaufnahme besonders genau zu regeln. Ist das Essen eiweißarm, bleibt das Sättigungssignal schwächer, und der Appetit sucht weiter, bis eine bestimmte Eiweißmenge erreicht ist. Eiweiß regt außerdem die Sättigungshormone stärker an als Fett und Kohlenhydrate. Energiereiche, eiweißarme Snacks wie Chips und Gebäck passen genau in dieses Muster.

Für dich: Etwas Eiweiß in jedes Essen, etwa Bohnen, Linsen, Tofu, Joghurt oder Nüsse. So sättigt dasselbe Essen besser.

Gosby et al., PLoS ONE 2011; Simpson & Raubenheimer, Obesity Reviews 2005

Warum wird aus zwölf Teilen Beta-Carotin nur ein Teil Vitamin A?

Karotte, Kürbis und Grünkohl liefern Beta-Carotin, aus dem dein Körper Vitamin A baut. Ein Schuss Öl und etwas Hitze holen deutlich mehr heraus.

Beta-Carotin ist der orange Farbstoff in Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln, versteckt auch im Grün von Grünkohl und Spinat. Dein Körper spaltet es mit einem Enzym in Vitamin A, das er für das Sehen, die Haut und die Abwehr braucht.

Die Forschung: Georg Lietz und sein Team zeigten in Archives of Biochemistry and Biophysics, dass verbreitete Genvarianten das Enzym bremsen, das Beta-Carotin in Vitamin A spaltet. Bei einem beträchtlichen Teil der Menschen kommt deshalb weniger Vitamin A an. Die Umrechnung von zwölf zu eins ist also ein Mittelwert, der von Mensch zu Mensch schwankt.

Die Ausbeute ist allerdings bescheiden: Fachgesellschaften rechnen zwölf Teile Beta-Carotin aus dem Essen auf einen Teil Vitamin A. Ein Grund: Das Carotin steckt fest in den Pflanzenzellen. Und es schwankt von Mensch zu Mensch, weil manche Genvarianten das umwandelnde Enzym bremsen. Der Vorteil dabei: Dein Körper baut nur so viel Vitamin A, wie er braucht, eine Überdosis über Gemüse ist praktisch unmöglich.

Für dich: Zwei Tricks verbessern die Ausbeute. Fett im selben Gericht, weil Carotin sich nur darin löst, und Kochen oder Zerkleinern, das die Zellwände öffnet. Karottensuppe mit einem Schuss Rapsöl ist also ideal.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Lietz et al., Archives of Biochemistry and Biophysics 2010

Ist die Heißluftfritteuse wirklich die gesündere Fritteuse?

Beim Fett ja. Statt eines Ölbads genügt ein Löffel, entsprechend weniger Energie steckt am Ende im Essen. Beim Acrylamid ändert sich weniger als erhofft.

Was im Körper passiert: Acrylamid entsteht aus Zucker und dem Eiweißbaustein Asparagin, sobald stärkehaltiges Essen über etwa 120 Grad trocken gebräunt wird, und genau das macht die Heißluftfritteuse, nur mit Luft statt Öl. Im Körper wandelt die Leber Acrylamid in einen Stoff um, der das Erbgut verändern kann, die Krebsforschungsagentur der WHO stuft es als wahrscheinlich krebserregend ein. Je dunkler gebräunt, desto mehr.

Für dich: Goldgelb statt dunkelbraun, lieber etwas niedriger und länger. Kartoffeln vorher eine halbe Stunde wässern senkt den Zucker an der Oberfläche und damit das Acrylamid.

Bundesinstitut für Risikobewertung; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, Gutachten zu Acrylamid 2015

Woran man erkennt, dass Frittieröl gewechselt gehört

Nicht an der Farbe. Beim wiederholten Erhitzen zerfällt Fett und bildet freie Fettsäuren und größere Molekülverbände, die man als polare Anteile misst. In Deutschland gilt ein Fett ab 24 Prozent davon als verdorben und darf gewerblich nicht mehr verwendet werden.

Was im Körper passiert: Altes, oft erhitztes Fett enthält mehr Abbauprodukte wie Aldehyde, die Schleimhäute reizen und aggressive Sauerstoffteilchen fördern. Es zieht stärker ins Frittiergut ein und macht es fettiger und schwerer verdaulich. Raucht das Öl, entsteht außerdem das reizende Acrolein, das in Augen und Atemwegen brennt.

Für dich: Zu Hause sind die Zeichen zuverlässig: Es raucht früher als am Anfang, schäumt stark, riecht stechend und wird zäh. Abgesiebt, kühl und dunkel gelagert hält das Öl länger.

Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft, Leitsätze zu Frittierfetten

Was mit einer beschichteten Pfanne bei zu großer Hitze passiert

Die Beschichtung ist bis etwa 260 Grad stabil. Wird eine leere Pfanne auf voller Stufe vergessen, kann sie darüber hinausgehen, und ab rund 350 Grad zersetzt sich das Material und setzt Dämpfe frei. Mit Inhalt wird es kaum so heiß, weil Wasser und Fett die Temperatur begrenzen.

Was im Körper passiert: Die Zersetzungsdämpfe reizen die Lunge und lösen beim Menschen einige Stunden später grippeähnliche Beschwerden aus, das sogenannte Polymerfieber, das meist nach ein bis zwei Tagen vergeht. Ziervögel haben eine viel empfindlichere Lunge, für sie können die Dämpfe tödlich sein. Abgeplatzte Krümel der Beschichtung sind dagegen reaktionsträge und werden unverdaut ausgeschieden. Die früher umstrittene Hilfssubstanz PFOA wird in der EU seit 2020 nicht mehr eingesetzt.

Für dich: Beschichtete Pfannen nie leer aufheizen und nicht auf höchster Stufe stehen lassen, zum scharfen Anbraten lieber Gusseisen oder Edelstahl. In der Küche mit Vögeln besonders vorsichtig sein.

Bundesinstitut für Risikobewertung; Verordnung (EU) 2019/1021 über persistente organische Schadstoffe

Gibt es Vitamin D3 auch ohne Tier?

Ja. Pflanzliches Vitamin D3 wird aus Flechten gewonnen. Dazu kommen Pilze aus der Sonne, die Vitamin D2 bilden, angereicherte Pflanzendrinks und natürlich die Sonne selbst. Das übliche D3 stammt sonst aus dem Wollfett von Schafen.

Was im Körper passiert: Vitamin D3 aus Flechten ist chemisch genau dasselbe Molekül wie das aus Wollfett oder aus der eigenen Haut. Leber und Nieren bauen es in zwei Schritten in die aktive Form um. Erst dann öffnet es dem Calcium aus dem Essen die Tür und hilft, es in die Knochen einzubauen. D3 hebt den Blutspiegel zuverlässiger an als D2 aus Pilzen.

Für dich: Im Herbst und Winter, wenn die Sonne in Deutschland zu schwach ist, kann ein D3-Präparat aus Flechten sinnvoll sein. Den Bedarf am besten über den Blutwert klären.

Vegan Society

Warum sollten Pilze vor dem Kochen in die Sonne?

Pilze machen in der Sonne Vitamin D – wie unsere Haut. Schon eine kurze Sonnenpause vor dem Kochen hebt den Gehalt messbar an.

Pilze bilden Vitamin D, wenn UV-Licht auf sie fällt, ähnlich wie unsere Haut. Schon kurze Zeit in der Sonne hebt den Gehalt messbar an. Gebildet wird allerdings Vitamin D2, das den Blutspiegel weniger zuverlässig hebt als D3 aus Haut und Präparaten.

Die Forschung: Glenn Cardwell und sein Team fassten 2018 im Fachblatt Nutrients zusammen, wie Pilze Vitamin D bilden. Schon eine kurze Bestrahlung mit UV-Licht nach der Ernte hebt den Gehalt an Vitamin D2 stark an, und ein sonniger Fensterplatz reicht für einen messbaren Anstieg. Gebildet wird allerdings D2, das den Blutspiegel weniger zuverlässig hebt als D3.

Wie das funktioniert: Pilze enthalten Ergosterol, eine Vorstufe, aus der unter UV-Licht Vitamin D2 entsteht, ganz ähnlich wie in unserer Haut aus einer Cholesterin-Vorstufe Vitamin D3. Schon kurze Zeit in der Mittagssonne reicht für einen deutlichen Anstieg, auch bei bereits geernteten und geschnittenen Pilzen.

Für dich: Champignons mit den Lamellen nach oben eine halbe Stunde in die Sonne legen, dann wie gewohnt zubereiten.

Cardwell et al., Nutrients 2018

Warum nimmt man oft getrocknete statt frische Shiitake?

Beim Trocknen konzentriert sich ihr herzhafter Geschmack stark, getrocknete Shiitake schmecken intensiver als frische. Das Einweichwasser nicht wegschütten, es ist eine würzige Pilzbrühe für Suppen und Soßen.

Was dahintersteckt: Beim Trocknen und Wiedereinweichen bauen pilzeigene Enzyme Erbgutbausteine zu Guanylat ab, einem starken Umami-Stoff. Er verstärkt den Geschmack von Glutamat um ein Vielfaches, darum schmeckt eine Brühe mit Shiitake und Kombu oder Tomate so tief. Getrocknete Shiitake bilden außerdem Vitamin D2, wenn sie in der Sonne getrocknet wurden.

Für dich: Shiitake über Nacht in kaltem Wasser einweichen, das bringt mehr Aroma als heißes Wasser. Einweichwasser durch ein Sieb gießen und mitverwenden.

Yamaguchi, Journal of Food Science 1967; McGee, On Food and Cooking 2004

Warum sind Pilze roh schwerer verdaulich?

Ihre Zellwände bestehen aus Chitin, demselben festen Stoff wie der Panzer von Insekten. Roh kommt der Körper kaum an die Nährstoffe dahinter, erst Erhitzen bricht die Wände auf und macht das Aroma rund.

Was im Körper passiert: Unsere Verdauungsenzyme können Chitin kaum zerlegen, es wandert weitgehend unverdaut weiter und wirkt wie ein Ballaststoff. Beim Garen werden die Zellwände durchlässig, Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine kommen frei. Manche rohen Pilze enthalten außerdem Stoffe, die Bauchbeschwerden auslösen und erst durch Hitze zerstört werden. Rohe Champignons in kleinen Mengen gelten als unbedenklich.

Für dich: Pilze lieber kräftig anbraten oder schmoren. Reste rasch kühlen und bald essen, Pilzeiweiß verdirbt schnell.

BZfE

Kann Zimt den Blutzucker senken?

Mehrere kleine Studien deuten darauf hin, dass Zimt die Insulinempfindlichkeit leicht verbessert und den Nüchternblutzucker etwas senkt. Der Effekt ist klein und nicht in allen Studien zu sehen.

Was im Körper passiert: Zimt enthält Polyphenole, die im Labor die Wirkung von Insulin an den Zellen verstärken und die Zerlegung von Stärke bremsen. Beim günstigen Cassia-Zimt steckt aber viel Cumarin, das in großen Mengen die Leber belastet. Wer Zimt löffelweise als Blutzuckermittel nimmt, kommt schnell über die tolerierbare Menge. Ceylon-Zimt enthält kaum Cumarin.

Für dich: Zimt als Gewürz im Haferbrei oder Apfelkompott genießen, nicht als Medikament. Für größere Mengen Ceylon-Zimt nehmen.

Diabetes Care / BfR

Leben Menschen, die gern scharf essen, länger?

Wer fast täglich scharf aß, lebte in einer großen Studie etwas länger. Vielleicht, weil scharfe Küche frische Küche ist.

In China wurde knapp eine halbe Million Erwachsene über Jahre begleitet. Wer an sechs oder sieben Tagen der Woche scharf aß, hatte eine etwas niedrigere Sterblichkeit als Menschen, die kaum scharf aßen. Ob es am Chili liegt, ist offen: Wer täglich frisch und scharf kocht, isst meist auch weniger Fertiges — vielleicht ist das der eigentliche Trick. So oder so macht Schärfe Gemüse und Hülsenfrüchte richtig lecker.

Die Studie: Jun Lv und sein Team von der Universität Peking werteten 2015 im British Medical Journal die China Kadoorie Biobank aus, knapp 490.000 Erwachsene zwischen 30 und 79 Jahren aus zehn Regionen Chinas, begleitet über rund sieben Jahre. Wer an sechs oder sieben Tagen der Woche scharf aß, hatte eine um 14 Prozent geringere Sterblichkeit als Menschen, die weniger als einmal pro Woche scharf aßen. Es ist eine Beobachtungsstudie.

Was im Chili steckt: Capsaicin, der Scharfstoff, reizt den Hitze-Sensor im Mund. Der Körper reagiert mit Wärme und Schweiß. Gut möglich, dass Capsaicin und die frische Küche drumherum zusammenspielen.

Für dich: Schärfe ist ein wunderbares Werkzeug, um Gemüse und Hülsenfrüchte richtig lecker zu machen, ganz ohne viel Salz.

Lv et al., The BMJ 2015

Wann gibt man frische Kräuter am besten dazu?

Zarte Kräuter wie Basilikum, Petersilie oder Schnittlauch erst kurz vor dem Servieren, ihre Aromen und ihr Vitamin C sind hitzeempfindlich. Robuste wie Rosmarin, Thymian oder Lorbeer dürfen mitschmoren.

Was dahintersteckt: Die Aromen zarter Kräuter sitzen in feinen Öldrüsen auf den Blättern und verfliegen bei Hitze schnell. Harte Kräuter haben ledrige Blätter und schwerer flüchtige Öle, die sich erst beim langen Schmoren lösen. Vitamin C aus frischen Kräutern hilft beim Aufbau von Kollagen und bringt pflanzliches Eisen aus dem Essen in eine aufnehmbare Form, aber nur, wenn es nicht verkocht ist.

Für dich: Faustregel: hart heißt früh, zart heißt spät. Frische Kräuter großzügig zum Schluss über Linsen, Kartoffeln oder Pasta streuen.

Küchenpraxis; DGE

Ist Galgant einfach nur Ingwer?

Verwandt, aber eigen. Galgant ist die schärfere, harzig-zitrusartige Schwester des Ingwers und gibt Thai-Currys und Tom-Kha-Suppen ihren typischen Duft. Wo Ingwer wärmt, bringt Galgant eine fast parfümige Frische.

Was dahintersteckt: Ingwer verdankt seine Schärfe den Gingerolen, Galgant hat andere Scharfstoffe und viel mehr nach Kampfer und Kiefer riechende Duftstoffe. Deshalb lässt er sich nicht einfach ersetzen. Die Wurzel ist sehr fest und holzig und wird meist in Scheiben mitgekocht und vor dem Essen herausgefischt.

Für dich: Frischen Galgant in Scheiben in Kokossuppen und Currys geben, er hält sich eingefroren monatelang. Notfalls mit etwas Ingwer und Zitronenschale annähern.

McGee, On Food and Cooking 2004

Kann zu viel Zimt der Leber schaden?

Der häufige Cassia-Zimt enthält Cumarin, das in großen Mengen die Leber belasten kann. Bei kräftigem täglichem Konsum, etwa in der Weihnachtszeit, wird das relevant. Ceylon-Zimt enthält kaum davon.

Was im Körper passiert: Cumarin wird in der Leber abgebaut, und bei empfindlichen Menschen entstehen dabei Stoffe, die die Leberzellen schädigen und die Leberwerte steigen lassen. Das bildet sich zurück, wenn man weniger isst. Die tolerierbare Menge liegt bei 0,1 Milligramm je Kilo Körpergewicht am Tag. Ein Kleinkind kann sie schon mit wenigen Zimtsternen überschreiten.

Für dich: Zimt in üblichen Prisen ist unbedenklich. Wer viel backt oder täglich Zimt ins Müsli gibt, greift zu Ceylon-Zimt, erkennbar an den dünnen, gerollten Schichten.

BfR

Wie viel Zucker steckt schon in einem Glas Cola?

Rund 35 Gramm in einer Dose von 330 Millilitern. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freien Zucker möglichst unter 25 Gramm am Tag zu halten, das sind sechs Teelöffel. Eine Flasche Saft bringt etwa 40 Gramm.

Was im Körper passiert: Flüssiger Zucker gelangt ohne Kauen und ohne Ballaststoffe sehr schnell ins Blut. Die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus, der Fruchtzucker-Anteil landet in der Leber, die einen Überschuss zu Fett umbaut. Weil Getränke kaum satt machen, isst man danach nicht weniger. In großen Studien hingen zuckerhaltige Getränke klar mit Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Karies zusammen.

Für dich: Wasser, Tee oder Saftschorle mit viel Wasser. Wer den Geschmack vermisst, gibt Zitrone, Minze oder ein paar Beeren ins Wasser.

WHO Sugar Guidelines, 2015

„In Maßen gesund"? Bei Alkohol gilt das nicht mehr

Lange galt ein Glas Wein als herzgesund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt seit 2024 „am besten null Promille“: Es gibt keine risikofreie Menge. Die Krebsforschungsagentur der WHO stuft Alkohol als krebserregend für den Menschen ein, in derselben Stufe wie Tabak.

Was im Körper passiert: Die Leber baut Alkohol zu Acetaldehyd ab, einem Stoff, der das Erbgut von Zellen schädigt. Er entsteht schon im Mund und im ganzen Verdauungstrakt, deshalb hängt Alkohol mit Krebs in Mund, Rachen, Speiseröhre, Leber, unterem Verdauungstrakt und Brust zusammen. Bei Frauen hebt Alkohol außerdem den Östrogenspiegel. Dazu kommen 7 Kilokalorien pro Gramm, ohne zu sättigen. Der frühere Herzschutz ließ sich in besseren Studien nicht bestätigen.

Für dich: Weniger ist besser, keiner am besten. Wer trinkt, meidet vor allem große Mengen und Rausch, und alkoholfreies Bier oder Schorle sind gute Alternativen.

DGE-Positionspapier Alkohol 2024 / WHO / IARC

Kann Tee die Eisenaufnahme bremsen?

Ja. Die Gerbstoffe in grünem und schwarzem Tee hemmen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich, um bis zu zwei Drittel, wenn er zum Essen getrunken wird.

Was im Körper passiert: Gerbstoffe sind Polyphenole, die im Verdauungstrakt feste Verbindungen mit Eisen eingehen. Diese Verbindungen kann der Körper nicht aufnehmen, sie werden ausgeschieden. Das betrifft vor allem das Eisen aus Pflanzen, weniger das Häm-Eisen aus Fleisch. Vitamin C wirkt als Gegenspieler und hält Eisen in einer aufnehmbaren Form.

Für dich: Wer auf Eisen achtet, trinkt Tee mit einer Stunde Abstand zum Essen und kombiniert Linsen, Haferflocken oder Kürbiskerne mit Paprika oder Zitrone.

Am J Clin Nutr / DGE

Warum sollte man Holunderbeeren nicht roh essen?

Roh enthalten sie Stoffe, die Übelkeit, Erbrechen und Bauchweh auslösen können. Erhitzen zerstört sie zuverlässig, als Saft, Sirup oder Gelee gekocht sind Holunderbeeren unbedenklich.

Was im Körper passiert: Unreife und rohe Holunderbeeren, ebenso Blätter und Stiele, enthalten Sambunigrin, einen Stoff, aus dem beim Kauen etwas Blausäure frei wird, dazu weitere Reizstoffe. In größeren Mengen reizen sie den Magen und lösen Erbrechen aus. Beim Kochen über 80 Grad werden diese Stoffe zerstört. Reife, gekochte Beeren bringen dafür Anthocyane und Vitamin C mit.

Für dich: Beeren von den Dolden streifen, Stiele entfernen und nur gekocht verwenden, etwa als Saft oder Suppe mit Apfel. Unreife grüne Beeren aussortieren.

Bundesinstitut für Risikobewertung

Wie weckt Koffein einen eigentlich auf?

Es blockiert im Gehirn den Müdigkeitsbotenstoff Adenosin. Koffein liefert also keine Energie, es überdeckt nur die Müdigkeit.

Was im Körper passiert: Adenosin sammelt sich im Lauf des Tages im Gehirn an, je länger man wach ist, und dockt an Empfänger an, die müde machen. Koffein ist ähnlich gebaut und besetzt diese Empfänger, ohne sie zu aktivieren. Das Adenosin sammelt sich trotzdem weiter an, und wenn das Koffein abgebaut ist, kommt die Müdigkeit umso stärker. Wer täglich viel trinkt, bildet mehr Empfänger und gewöhnt sich an das Koffein.

Für dich: Kaffee lieber am Vormittag als am späten Nachmittag. Bei viel Müdigkeit hilft Schlaf mehr als die dritte Tasse.

EFSA (2015): bis 400 mg/Tag ohne Bedenken

Was macht grünen Tee zu mehr als nur einem Wachmacher?

Grüner Tee steckt voller Catechine, Pflanzenstoffe, die in Studien mit besserer Gefäßfunktion einhergehen. Anders als schwarzer Tee wird er nach der Ernte gleich erhitzt, deshalb bleiben mehr davon erhalten.

Was im Körper passiert: Catechine, vor allem EGCG, gelten als gefäßschützend: Sie regen die Innenwand der Blutgefäße an, mehr gefäßentspannendes Stickstoffmonoxid zu bilden. In Auswertungen randomisierter Studien senkte Tee den Blutdruck bei erhöhten Werten leicht. In Japan hing viel grüner Tee mit weniger Herz-Kreislauf-Todesfällen zusammen. Das Koffein des Tees wirkt durch den Eiweißbaustein L-Theanin oft sanfter als im Kaffee.

Für dich: Nicht kochend, sondern mit etwa 70 bis 80 Grad aufgießen, sonst wird er bitter. Mehrere Tassen am Tag sind unbedenklich, hochdosierte Extrakte sind etwas anderes.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, Gutachten zu grünem Tee 2018

Braucht der Körper Detox-Kuren zum Entgiften?

Deine Leber und deine Nieren entgiften rund um die Uhr – ganz ohne Saftkur. Was ihnen wirklich hilft: genug trinken, viel Gemüse und Ballaststoffe.

Entgiften ist Tagesgeschäft. Die Leber baut Stoffe, die der Körper loswerden will, chemisch um, bis sie wasserlöslich sind. Die Nieren filtern jeden Tag rund 180 Liter Blutplasma und scheiden aus, was nicht mehr gebraucht wird. Dazu kommen die Lunge, die Haut und der Verdauungstrakt.

Für Saftkuren, Pulver oder Fußbäder, die dabei angeblich helfen, gibt es keine guten Belege. Detox ist vor allem ein Werbewort.

Was deine Entgiftungsorgane tatsächlich unterstützt, ist unspektakulär: genug Wasser für die Nieren, Ballaststoffe, die Gallensäuren und Stoffwechselreste aus dem Körper tragen, und Kreuzblütler wie Brokkoli, deren Pflanzenstoffe als Anschub für die körpereigenen Entgiftungsenzyme gelten.

Journal of Human Nutrition and Dietetics

Sind Süßstoffe der clevere Zucker-Ersatz?

Sie sparen Kalorien, doch der süße Geschmack kann den Appetit auf Süßes wachhalten. Manche Süßstoffe verändern in Studien außerdem die Bakteriengemeinschaft im Verdauungstrakt. Als Brücke weg von viel Zucker sind sie in Ordnung.

Was im Körper passiert: Süßstoffe docken an denselben Süßsensor auf der Zunge an wie Zucker, liefern aber kaum Energie. Ob das Gehirn dann nach der fehlenden Energie sucht, ist umstritten. In einer Studie veränderten mehrere Süßstoffe bei manchen Menschen die Bauchbewohner und die Blutzuckerantwort. Die Weltgesundheitsorganisation rät seit 2023, Süßstoffe nicht zum Abnehmen einzusetzen, weil ein langfristiger Nutzen fehlt.

Für dich: Am besten den Gaumen langsam an weniger Süße gewöhnen, das klappt in einigen Wochen. Wasser und ungesüßter Tee bleiben die ruhigste Wahl.

Nature / WHO 2023

Der Kaffee um vier ist um Mitternacht noch da

Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden. Von der Tasse um 16 Uhr steckt um Mitternacht noch rund ein Viertel im Blut. In einer Studie verkürzte Koffein noch sechs Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf um etwa eine Stunde, ohne dass die Teilnehmenden es bemerkten.

Was im Körper passiert: Die Leber baut Koffein über ein bestimmtes Enzym ab, und wie schnell, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Rauchen beschleunigt es, die Pille und die Schwangerschaft verlangsamen es deutlich. Solange Koffein im Blut ist, blockiert es die Müdigkeitssignale und verringert vor allem den Tiefschlaf. Man schläft vielleicht ein, aber weniger erholsam.

Für dich: Den letzten Kaffee am frühen Nachmittag trinken, danach auf entkoffeinierten oder Kräutertee umsteigen. Auch schwarzer und grüner Tee, Cola und dunkle Schokolade enthalten Koffein.

Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine 2013

Schläft man mit einem Glas Wein besser?

Einschlafen geht tatsächlich schneller, das ist der Teil, den man merkt. In der zweiten Nachthälfte dreht sich die Wirkung um: Der Traumschlaf wird unterdrückt, und der Schlaf zerfällt in mehr Stücke.

Was im Körper passiert: Alkohol verstärkt im Gehirn einen beruhigenden Botenstoff und macht so müde. Sobald die Leber ihn abgebaut hat, schlägt das Pendel zurück, und das Gehirn ist überaktiv. Man wacht häufiger auf, schwitzt, muss öfter zur Toilette, und der Traumschlaf, der für Gedächtnis und Erholung wichtig ist, kommt zu kurz. Unterm Strich ist die Nacht weniger erholsam, obwohl die Zeit im Bett gleich bleibt.

Für dich: Das Glas als Schlafhilfe ist ein Tauschgeschäft mit schlechtem Kurs. Besser sind feste Zeiten, Abdunkeln und eine Tasse Kräutertee.

Ebrahim et al., Alcoholism: Clinical and Experimental Research 2013

Muss bei Sodbrennen der Kaffee weg?

Kaffee löst Sodbrennen seltener aus als gedacht. Besser belegt: etwas Abstand zwischen dem letzten Essen und dem Hinlegen.

Nicht unbedingt. In einer Auswertung von 15 Studien hing Kaffee nicht nennenswert mit der Refluxkrankheit zusammen, und auch für Schokolade, Zitrus und Scharfes sind die Belege dünn. Besser belegt sind zwei andere Hebel: bei Übergewicht etwas abnehmen und zwischen dem letzten Essen und dem Hinlegen Zeit lassen. Wer merkt, dass ihm der Kaffee nicht bekommt, lässt ihn trotzdem weg — der eigene Bauch hat recht.

Die Studie: Forschende aus Südkorea werteten 2014 im Fachblatt Diseases of the Esophagus 15 Studien aus, die Menschen mit und ohne Refluxkrankheit nach ihrem Kaffee fragten. Kaffeetrinkende hatten nicht nennenswert öfter Reflux. Nur in einer kleinen Untergruppe mit Magenspiegelung zeigte sich ein etwas höherer Wert. Es waren Befragungen im Nachhinein, keine Versuche.

Was bei Sodbrennen passiert: Zwischen Speiseröhre und Magen sitzt ein Schließmuskel, der verhindert, dass Magensäure zurückfließt. Öffnet er sich zu oft, brennt es. Wenig Abstand zwischen Essen und Hinlegen, große Portionen und Druck auf den Bauch begünstigen das.

Für dich: Zwei bis drei Stunden zwischen letztem Essen und Schlafen, kleinere Portionen am Abend und das Kopfende etwas höher stellen. Kaffee darf bleiben, wenn er dir bekommt.

Kim et al., Diseases of the Esophagus 2014 · Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie (DGVS), Leitlinie Refluxkrankheit

Spielt es eine Rolle, wann am Tag Kaffee getrunken wird?

Möglicherweise. Eine Auswertung von über 40.000 Erwachsenen ordnete Kaffeetrinkende 2025 danach, wann sie tranken. Wer überwiegend morgens trank, hatte eine niedrigere Herz-Kreislauf-Sterblichkeit als Menschen, die über den ganzen Tag verteilt tranken. Es ist eine Beobachtungsstudie, ein Auswahleffekt ist nicht auszuschließen.

Was im Körper passiert: Als mögliche Erklärung gilt die innere Uhr. Koffein am Nachmittag und Abend stört den Schlaf und bremst die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Schlechter Schlaf hebt über die Zeit Blutdruck und Entzündungswerte. Menschen, die nur morgens Kaffee trinken, leben aber vielleicht auch sonst regelmäßiger.

Für dich: Kaffee am Vormittag genießen, am Nachmittag auf Entkoffeiniertes oder Kräutertee umsteigen. Für den Schlaf lohnt es sich sicher.

Wang et al., European Heart Journal 2025

Kann ein Zuckerersatz ohne Kalorien dem Herzen schaden?

Erythrit und Xylit machen keine Karies und heben den Blutzucker kaum, das gilt weiterhin. Umstritten ist etwas anderes: Bei hohen Blutwerten fanden Forschende mehr Herzinfarkte und Schlaganfälle innerhalb von drei Jahren, im Labor wurden Blutplättchen klebriger.

Was im Körper passiert: Erythrit wird weitgehend aufgenommen und unverändert über die Nieren ausgeschieden, nach einem gesüßten Getränk steigt der Blutspiegel für Stunden stark an. In diesem Zeitraum reagierten Blutplättchen in Versuchen empfindlicher. Der Haken: Der Körper bildet beide Stoffe auch selbst, bei gestörtem Stoffwechsel mehr. Hohe Werte könnten also Folge statt Ursache sein.

Für dich: Kein Grund zur Panik, aber auch kein Freibrief für große Mengen. Wer ein erhöhtes Herzrisiko hat, nutzt Zuckeraustauschstoffe sparsam.

Witkowski et al., Nature Medicine 2023 (Erythrit) · Witkowski et al., European Heart Journal 2024 (Xylit)

Wirkt Zucker im Gehirn wie eine Droge?

Er aktiviert dieselben Belohnungszentren im Gehirn wie andere angenehme Reize. Von einer echten Sucht wie bei Drogen sprechen die meisten Forschenden aber nicht. Dauerhaft viel freier Zucker wird mit Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheit und Karies in Verbindung gebracht.

Was im Körper passiert: Süßes setzt im Belohnungssystem den Botenstoff Dopamin frei, ein Signal, das sich die Evolution für energiereiches Essen ausgedacht hat. Bei Drogen ist diese Ausschüttung viel stärker und verändert das Gehirn dauerhaft. Bei Zucker ist eher die Gewohnheit das Problem: Wer viel Süßes isst, gewöhnt den Gaumen daran und empfindet weniger Süßes als fad.

Für dich: Die Weltgesundheitsorganisation rät, freien Zucker unter 10 Prozent der täglichen Energie zu halten, besser unter 5 Prozent. Langsam reduzieren, nach einigen Wochen schmeckt vieles süß genug.

WHO Zuckerleitlinien, 2015

Warum darf Honig nicht auf den Brei fürs Baby?

Honig kann Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum enthalten. Im ersten Lebensjahr können sie im unreifen Verdauungstrakt von Säuglingen auskeimen und gefährlich werden. Für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene sind sie harmlos.

Was im Körper passiert: Bei Erwachsenen verhindert die Bakteriengemeinschaft im Bauch, dass die Sporen auskeimen. Bei Babys ist diese Gemeinschaft noch nicht aufgebaut. Keimen die Sporen aus, bilden die Bakterien Botulinumtoxin, das die Verbindung zwischen Nerv und Muskel blockiert. Säuglinge werden dann schlapp, trinken schlecht und können Atemprobleme bekommen.

Für dich: Im ersten Lebensjahr keinen Honig geben, auch nicht mitgebacken, weil normales Backen die Sporen nicht sicher abtötet. Ab dem ersten Geburtstag ist Honig in Maßen in Ordnung.

Bundesinstitut für Risikobewertung

Was ist Stevia — und warum süßt es ganz ohne Kalorien?

Stevia stammt aus den Blättern einer südamerikanischen Pflanze. Ihre Süßstoffe, die Steviolglycoside, sind 200- bis 300-mal süßer als Zucker, werden aber nicht zur Energiegewinnung genutzt.

Was im Körper passiert: Die Süßmoleküle docken an den Süßsensor der Zunge an, werden aber im Verdauungstrakt nicht wie Zucker aufgenommen. Bakterien weiter unten spalten einen Teil davon ab, und der Rest wird über Leber und Nieren ausgeschieden. Der Blutzucker bleibt dabei praktisch unverändert. In größeren Mengen schmeckt Stevia leicht bitter nach Lakritz, weil auch Bitterrezeptoren reagieren.

Für dich: Ein Hauch genügt. Wie bei allen Süßstoffen gilt: Den Gaumen besser langsam an weniger Süße gewöhnen, statt nur zu ersetzen.

EFSA (ANS-Panel 2010): ADI 4 mg/kg Körpergewicht

Warum süßen manche Zuckeraustauschstoffe fast ohne Kalorien?

Zuckeralkohole wie Erythrit werden vom Körper kaum verwertet und lassen den Blutzucker weitgehend in Ruhe. Größere Portionen können aber den Bauch reizen, und neuere Studien verknüpfen hohe Erythrit-Spiegel im Blut mit einer erhöhten Neigung zu Blutgerinnseln.

Was im Körper passiert: Zuckeralkohole werden nur zum Teil aufgenommen. Was übrig bleibt, bindet im Verdauungstrakt Wasser und wird weiter unten von Bakterien vergoren, das erklärt Blähungen und Durchfall bei größeren Mengen. Erythrit wird dagegen fast vollständig aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden, deshalb steigt sein Blutspiegel nach dem Verzehr stark an. Für Hunde ist der verwandte Stoff Xylit gefährlich, weil er bei ihnen eine massive Insulinausschüttung auslöst.

Für dich: Zuckeraustauschstoffe sparsam nutzen. Xylit-Kaugummis und Xylit-Süßes immer außer Reichweite des Hundes aufbewahren.

EFSA (E 968); Witkowski et al., Nature Medicine 2023

Warum schützt wenig Zucker in den ersten 1000 Tagen ein Leben lang?

In dieser Zeit stellt sich der Stoffwechsel ein. Wer sie mit wenig Zucker erlebte, bekam Jahrzehnte später deutlich seltener Diabetes.

Die ersten 1000 Tage reichen von der Schwangerschaft bis zum zweiten Geburtstag. In dieser Zeit entstehen und reifen die Organe, und der Körper stellt viele seiner Regelkreise ein, auch den für den Blutzucker.

Die Studie: Tadeja Gracner und ihr Team nutzten 2024 im Fachblatt Science ein Zufallsexperiment der Geschichte. Großbritannien beendete im September 1953 die Zuckerrationierung, der Verbrauch verdoppelte sich fast über Nacht. Die Forschenden verglichen rund 60.000 Menschen, die kurz davor oder kurz danach gezeugt wurden. Wer die ersten 1000 Tage noch unter Rationierung erlebte, hatte Jahrzehnte später rund 35 Prozent weniger Typ-2-Diabetes und 20 Prozent weniger Bluthochdruck und erkrankte im Schnitt vier beziehungsweise zwei Jahre später. Ein Drittel des Effekts ging schon auf die Zeit vor der Geburt zurück.

Was im Körper passiert: Zugesetzter Zucker lässt den Blutzucker schnell steigen, die Bauchspeicheldrüse muss viel Insulin ausschütten. Früh im Leben wird eingestellt, wie empfindlich die Zellen später darauf reagieren. Und der Geschmack gewöhnt sich an das Süße, das er früh kennenlernt.

Für dich: Für Kinder unter zwei Jahren empfehlen Fachgesellschaften gar keinen zugesetzten Zucker. Obst, Gemüse und ungesüßter Brei schmecken ihnen auch so.

Gracner et al., Science 2024

Was ein Blutzuckersensor bei Gesunden wirklich zeigt

Immer mehr Menschen ohne Diabetes tragen Sensoren, um ihre Lebensmittel zu finden. Was die Geräte anzeigen, sind bei Stoffwechselgesunden aber meist normale Schwankungen, und die Sensoren weichen vom Laborwert regelmäßig um zehn Prozent und mehr ab.

Was im Körper passiert: Bei Gesunden steigt der Blutzucker nach jedem Essen an und sinkt innerhalb von ein, zwei Stunden wieder, das ist gewollt und gesund. Stress, Schlaf, Bewegung und die Tageszeit verändern die Kurven stark. Die vielzitierte Idee stark individueller Zuckerantworten ließ sich in Nachfolgeuntersuchungen nur teilweise bestätigen, ein Teil der Unterschiede war Messrauschen und Tagesform.

Für dich: Für Gesunde ist ein Nutzen bislang nicht belegt, Verunsicherung und unnötige Streichlisten schon. Ballaststoffe, Vollkorn und Bewegung nach dem Essen glätten jede Kurve auch ohne Gerät.

Zeevi et al., Cell 2015; nachfolgende Reproduktionsstudien; Deutsche Diabetes Gesellschaft

Was passiert, wenn man ein Viertel des Salzes gegen Kaliumsalz tauscht?

Ein Salzersatz mit einem Viertel Kaliumsalz senkte in chinesischen Dörfern Schlaganfälle und Todesfälle. Kalium ist der Gegenspieler des Salzes.

In 600 chinesischen Dörfern erhielten rund 21.000 Menschen mit Schlaganfall in der Vorgeschichte oder Bluthochdruck statt Kochsalz eine Mischung aus 75 Prozent Kochsalz und 25 Prozent Kaliumsalz. Nach knapp fünf Jahren traten weniger Schlaganfälle, weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse und weniger Todesfälle auf. Eine Übersichtsarbeit von 2026 bestätigt das, weist aber darauf hin, dass fast der gesamte Effekt aus dieser einen Studie stammt.

Die Studie: Bruce Neal und sein Team vom George Institute for Global Health führten die Salzersatz-Studie SSaSS in 600 Dörfern in fünf chinesischen Provinzen durch. Die Dörfer wurden ausgelost: In der Hälfte bekamen die Haushalte den Salzersatz kostenlos, in der anderen nicht. Nach knapp fünf Jahren gab es 2021 im New England Journal of Medicine das Ergebnis: 14 Prozent weniger Schlaganfälle, 13 Prozent weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse, 12 Prozent weniger Todesfälle. Menschen mit Nierenerkrankung waren ausgeschlossen.

Was ist Kaliumsalz? Kochsalz heißt chemisch Natriumchlorid. Kaliumsalz ist Kaliumchlorid: gleich gebaut, nur sitzt Kalium an der Stelle von Natrium. Es schmeckt ebenfalls salzig, pur aber leicht bitter und metallisch, darum wird es fast immer mit Kochsalz gemischt. Im Supermarkt oder in der Apotheke heißt so eine Mischung meist Diätsalz, Salzersatz oder natriumreduziertes Salz.

Der Zusammenhang: Der Salzersatz zieht an zwei Hebeln gleichzeitig, weniger Natrium und mehr Kalium. Kalium hilft der Niere, Salz auszuscheiden, und entspannt die Gefäßwände.

Wichtig: Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder bestimmten Blutdruckmedikamenten ist zusätzliches Kalium riskant — das gehört ärztlich abgeklärt.

Neal et al., New England Journal of Medicine 2021; Übersichtsarbeit, BMC Medicine 2026

Warum wachsen Muskeln ab einer gewissen Eiweißmenge nicht mehr weiter?

Weil der Muskel nur so viel einbaut, wie das Training verlangt. Mehr als etwa 1,6 Gramm je Kilo brachte in Studien kaum noch etwas.

Der Referenzwert von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen. Im Kraftsport gilt oft: je mehr, desto besser. Shakes und Eiweißriegel sind ein großes Geschäft.

Die Studie: Robert Morton und sein Team werteten 2018 im British Journal of Sports Medicine 49 randomisierte Studien mit über 1.800 Teilnehmenden aus. Alle machten Krafttraining, ein Teil bekam zusätzlich Eiweiß. Mehr Eiweiß steigerte Kraft und Muskelzuwachs etwas, aber nur bis etwa 1,6 Gramm je Kilo Körpergewicht am Tag. Darüber flachte die Kurve ab, zusätzliches Eiweiß brachte kaum noch Muskeln.

Was im Körper passiert: Das Training setzt den Reiz, das Eiweiß liefert die Bausteine. Ist die Baustelle versorgt, wird der Rest nicht als Muskel eingebaut. Die Leber trennt den Stickstoff ab, den die Nieren ausscheiden, und nutzt den Rest als Energie. Ein Speicher für überschüssiges Eiweiß existiert nicht.

Für dich: Wer viel trainiert, verteilt sein Eiweiß über den Tag: Linsen, Tofu, Haferflocken, Nüsse, Joghurt. Shakes sind praktisch, aber selten nötig.

Morton et al., British Journal of Sports Medicine 2018

Schadet viel Eiweiß gesunden Nieren?

Viel Eiweiß lässt die Nieren etwas mehr filtern. Das ist Anpassung, kein Schaden, zeigten kontrollierte Studien.

Wenn du viel Eiweiß isst, entstehen beim Abbau mehr Stoffe, die über die Nieren ausgeschieden werden. Die Nieren reagieren darauf, indem sie etwas mehr Blut filtern. Lange galt das als Warnsignal.

Die Studie: Michaela Devries und ihr Team an der McMaster-Universität in Kanada werteten 2018 im Journal of Nutrition 28 randomisierte Studien aus, in denen gesunde Erwachsene mehr oder weniger Eiweiß aßen. Die Filterleistung der Nieren verschlechterte sich mit mehr Eiweiß nicht. Für Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung gilt das ausdrücklich nicht.

Eine Auswertung von 28 kontrollierten Studien sah genau hin: Bei Menschen mit gesunden Nieren verschlechterte mehr Eiweiß die Nierenfunktion nicht. Die höhere Filterleistung ist eine normale Anpassung, wie ein Herz, das beim Sport schneller schlägt. Anders ist es bei einer bestehenden Nierenerkrankung, dort wird die Eiweißmenge gemeinsam mit der Ärztin abgestimmt.

Für dich: Gesunde Nieren kommen mit einer eiweißreichen Kost gut zurecht. Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse liefern das Eiweiß, dazu genug trinken.

Devries et al., Journal of Nutrition 2018

Braucht man im Alter weniger Protein?

Eher mehr. Gegen den altersbedingten Muskelabbau empfehlen Fachgesellschaften ab etwa 65 Jahren 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht statt 0,8 Gramm, am besten mit Bewegung kombiniert.

Was im Körper passiert: Mit dem Alter reagieren die Muskeln schwächer auf Eiweiß, Forschende sprechen von anaboler Resistenz. Es braucht also mehr Eiweiß pro Essen, um denselben Aufbaureiz zu setzen. Gleichzeitig essen viele ältere Menschen weniger, weil Appetit und Durst nachlassen. Ohne Training baut sich Muskel trotzdem ab, das Eiweiß liefert nur das Material.

Für dich: Zu jedem Essen etwas Eiweiß, etwa Linsen, Tofu, Joghurt, Quark oder Eier, dazu zweimal pro Woche Krafttraining oder Treppensteigen.

PROT-AGE; ESPEN 2014

Wofür braucht dein Körper Eiweiß — außer für Muskeln?

Jeden Tag baut dein Körper rund 250 Gramm eigenes Eiweiß um: Enzyme, Abwehrstoffe, Blutfarbstoff.

Muskeln sind nur der sichtbare Teil. Aus denselben Bausteinen baut dein Körper jedes Enzym, die Antikörper deiner Abwehr, den roten Blutfarbstoff, dazu Haut, Haare und Bindegewebe. Und er baut pausenlos um: Jeden Tag zerlegt und ersetzt er rund 250 Gramm körpereigenes Eiweiß, weit mehr, als du isst. Fast alle Bausteine wandern zurück in den Kreislauf. Ein Vorratslager hat er aber nicht, deshalb braucht es jeden Tag Nachschub, etwa aus Hülsenfrüchten, Tofu und Nüssen.

Wie dein Körper Eiweiß nutzt: Er zerlegt das Eiweiß aus dem Essen in seine Bausteine, die Aminosäuren, und setzt sie zu genau den Eiweißen zusammen, die er gerade braucht. Ein Teil der Bausteine stammt aus dem eigenen Abbau und wird wiederverwertet, ein Teil muss täglich neu kommen.

Für dich: Eiweiß über den Tag verteilen, aus möglichst vielen Quellen: Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn, Nüsse und Samen ergänzen sich gegenseitig.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung · Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes

Warum färben Blaubeeren Zunge und Zähne so stark?

Das sind Anthocyane, wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, die sich an Eiweiß und Schleimhäute binden. Genau deshalb färben sie alles, was sie berühren. Tiefblaue und rote Pflanzen wie Schwarze Johannisbeere, Rotkohl, Heidelbeere und Holunder enthalten besonders viele davon.

Was im Körper passiert: Ins Blut gelangen Anthocyane nur zu einem kleinen Teil unverändert. Den größten Teil bauen die Bauchbewohner zu kleineren Stoffen um, die dann aufgenommen werden und als Signalgeber für die Gefäße gelten. In großen Studien hing mehr Anthocyan aus Beeren mit weniger Herzinfarkten, weniger Typ-2-Diabetes und langsamerem geistigen Abbau zusammen.

Für dich: Die Intensität der Farbe ist ein grober Hinweis auf den Gehalt. Blaue Zunge vergeht, ein Glas Wasser hilft.

Journal of Agricultural and Food Chemistry

Was war das Grundnahrungsmittel der Azteken?

Amaranth. Winzige Körner mit außergewöhnlich viel Eiweiß und dem bei Getreide oft knappen Baustein Lysin, dazu glutenfrei. In der heißen Pfanne poppen sie wie Mini-Popcorn.

Was im Körper passiert: Lysin ist einer der neun Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst bauen kann. Er braucht ihn für Muskeln, Enzyme und Kollagen. Weil Weizen, Reis und Mais wenig Lysin enthalten, ergänzt Amaranth sie gut. Er bringt außerdem viel Magnesium, Eisen und Calcium mit, die Phytinsäure darin bremst die Aufnahme etwas, Vitamin C hilft.

Für dich: Gepoppten Amaranth über Müsli oder Joghurt streuen, gekochten als Brei oder in Bratlingen. Weil er glutenfrei ist, eignet er sich auch bei Zöliakie.

BZfE

Beim Eiweiß dreht sich der Zusammenhang mit dem Alter

In einer großen US-Kohorte ging ein hoher Eiweißanteil zwischen 50 und 65 Jahren mit höherer Sterblichkeit einher, aber nur bei tierischem Eiweiß, nicht bei pflanzlichem. Bei den über 65-Jährigen kehrte sich der Zusammenhang um: Dort war mehr Eiweiß mit geringerer Sterblichkeit verbunden.

Was im Körper passiert: Eiweiß, vor allem tierisches, hebt im Blut den Wachstumsfaktor IGF-1, der Zellen zu Wachstum und Teilung anregt. In der Lebensmitte wird ein dauerhaft hoher Spiegel als möglicher Risikofaktor diskutiert. Im Alter überwiegt dagegen die Gefahr von Muskelabbau und Gebrechlichkeit, und dann schützt genug Eiweiß. Es sind Beobachtungsdaten, die keine Ursache beweisen.

Für dich: In der Lebensmitte vor allem pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn, im Alter bewusst mehr Eiweiß aus allen Quellen.

Levine et al., Cell Metabolism 2014

Zwei häufige Medikamente, die Vitamin B12 schlucken

Metformin, das meistverordnete Mittel bei Typ-2-Diabetes, senkt bei längerer Einnahme die Aufnahme von Vitamin B12 messbar. Ähnliches gilt für Säureblocker. Die Beschwerden sind unspezifisch und werden leicht dem Alter zugeschrieben.

Was im Körper passiert: B12 braucht für seine Aufnahme zwei Schritte. Im Magen löst die Säure es aus dem Eiweiß der Nahrung, Säureblocker bremsen genau das. Weiter unten im Verdauungstrakt wird es an seinen Helfer gebunden und nur mit Hilfe von Calcium in die Zellen geschleust, Metformin stört diesen Calcium-abhängigen Schritt. Über Jahre leert sich so langsam der Speicher in der Leber, bis Blutbildung und Nerven leiden.

Für dich: Wer eines dieser Medikamente länger nimmt, lässt B12 regelmäßig prüfen, am besten mit Holotranscobalamin oder Methylmalonsäure. Ein Präparat gleicht den Mangel meist zuverlässig aus.

Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft; Fachinformationen zu Metformin und Protonenpumpenhemmern

Warum viel Eiweiß mehr Wasser braucht

Weil beim Abbau der Eiweißbausteine Stickstoff anfällt, den die Leber zu Harnstoff umbaut und die Niere mit Wasser ausscheidet. Bei gesunden Nieren ist das normale Arbeit, aber der Flüssigkeitsbedarf steigt messbar.

Was im Körper passiert: Was der Körper vom Eiweiß nicht für den Aufbau braucht, zerlegt die Leber. Den Kohlenstoffteil nutzt sie als Energie oder baut daraus Zucker, den Stickstoff verpackt sie als Harnstoff. Die Nieren filtern ihn aus dem Blut und brauchen dafür Wasser. Die höhere Filterleistung bei viel Eiweiß ist eine Anpassung, kein Schaden, wie kontrollierte Studien zeigen.

Für dich: Wer viel Eiweiß isst, trinkt etwas mehr. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört die Eiweißmenge dagegen in ärztliche Hände.

Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes; Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Ist Zöliakie eine Glutenallergie?

Nein. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Durch Gluten greift das Abwehrsystem die eigene Schleimhaut im Verdauungstrakt an. Das ist etwas anderes als eine Allergie oder eine bloße Unverträglichkeit.

Was im Körper passiert: Bei Menschen mit Zöliakie werden bestimmte Bruchstücke des Glutens von einem körpereigenen Enzym verändert und dann vom Abwehrsystem als feindlich erkannt. Die Abwehrzellen greifen daraufhin die Schleimhaut an, deren feine Zotten schrumpfen. Ohne Zotten nimmt der Körper Nährstoffe wie Eisen, Folat und Calcium schlecht auf. Die Veranlagung ist erblich, rund ein Prozent der Menschen ist betroffen, viele ohne es zu wissen.

Für dich: Bei Verdacht erst testen lassen und dann auf Gluten verzichten, sonst wird der Test unzuverlässig. Mit Diagnose ist ein lebenslang glutenfreies Essen nötig.

Deutsche Zöliakie-Gesellschaft

Wie schwer sind deine Bauchbewohner wirklich?

Nur rund 200 Gramm. Der oft zitierte Wert von ein bis zwei Kilo gilt als überholt. Die Vielfalt ihrer Gene übersteigt deine eigene aber um ein Vielfaches.

Was im Körper passiert: Forschende am Weizmann-Institut rechneten nach und kamen auf etwa so viele Bakterien wie Körperzellen, rund 38 Billionen. Weil Bakterien so winzig sind, wiegen sie zusammen kaum mehr als ein Stück Butter. Die meisten leben im letzten Abschnitt des Verdauungstrakts und bauen dort, was der Körper selbst nicht verdauen kann, zu kurzkettigen Fettsäuren und Vitaminen um. Ihre Hauptnahrung sind pflanzliche Ballaststoffe.

Für dich: Vielfalt auf dem Teller heißt Vielfalt im Bauch. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse und Kräuter bringen jeweils eigene Fasern mit.

Sender et al., PLoS Biology 2016

Wird Glück im Bauch gemacht?

90 Prozent deines Serotonins entstehen im Bauch. Ins Gehirn kommt es trotzdem nicht – dort baut der Kopf sein eigenes.

Rund 90 Prozent des Serotonins im Körper entstehen im Verdauungstrakt. Das klingt nach Glückshormon aus dem Bauch. Doch Serotonin aus dem Blut gelangt nicht ins Gehirn, die Blut-Hirn-Schranke hält es draußen. Im Bauch regelt es die Bewegung der Verdauung, im Blut die Gerinnung. Sein eigenes Serotonin stellt das Gehirn selbst her.

Die Forschung: Ein Team um Elaine Hsiao am California Institute of Technology zeigte 2015 im Fachblatt Cell an Mäusen, dass bestimmte Bauchbakterien die Zellen der Schleimhaut anregen, Serotonin zu bilden. Fehlten die Bakterien, sank der Serotoninspiegel im Blut deutlich. Das Gehirn blieb davon unberührt, denn Serotonin aus dem Blut überwindet die Blut-Hirn-Schranke nicht.

Was Serotonin im Bauch macht: Spezialisierte Zellen in der Wand des Verdauungstrakts geben es ab, wenn Essen ankommt. Es sorgt dafür, dass sich die Muskulatur wellenförmig zusammenzieht und den Inhalt weitertransportiert. Die Bakterien im Bauch beeinflussen dabei mit, wie viel davon gebildet wird.

Für dich: Ballaststoffe und Vielfalt auf dem Teller halten die Verdauung in Schwung, und eine gute Laune hilft dem Bauch ebenso wie umgekehrt.

Yano et al., Cell 2015

Wie viel bringen Ballaststoffe wirklich?

Genug, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihren Richtwert von mindestens 30 Gramm am Tag 2022 überprüft und bestätigt hat. Große Auswertungen zeigen bei höherer Zufuhr ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs im unteren Verdauungstrakt und für einen frühen Tod.

Was im Körper passiert: Lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren und senken so das LDL-Cholesterin, sie bremsen außerdem den Blutzucker. Unlösliche bringen Volumen und Tempo in die Verdauung. Bakterien vergären die Fasern zu kurzkettigen Fettsäuren, die die Schleimhaut versorgen und als Signale für Abwehr und Stoffwechsel gelten. In kontrollierten Versuchen sanken mit mehr Ballaststoffen auch Gewicht, Blutdruck und Cholesterin.

Für dich: Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst über den Tag verteilt. Langsam steigern und genug trinken.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2022; Metaanalysen von Beobachtungsstudien

Sind alle E-Nummern bedenklich?

Nein. In der EU sind über 300 Zusatzstoffe zugelassen, jeder wurde von der europäischen Lebensmittelbehörde bewertet. Manche stehen in der Diskussion, etwa bestimmte Emulgatoren oder Nitrit, aber nicht jede E-Nummer ist heikel. E300 ist schlicht Vitamin C, E330 Citronensäure, E160a Beta-Carotin.

Was im Körper passiert: Viele Zusatzstoffe sind Stoffe, die der Körper ohnehin kennt und verarbeitet, wie Vitamine, Säuren aus dem Stoffwechsel oder Pflanzenfarbstoffe. Bei einigen gibt es Hinweise, dass sie in großen Mengen die Schutzschicht im Verdauungstrakt angreifen, etwa manche Emulgatoren, bei anderen, dass sie mit Eiweiß bedenkliche Stoffe bilden, wie Nitrit bei großer Hitze. Für jeden Stoff gibt es eine erlaubte Tagesmenge mit großem Sicherheitsabstand.

Für dich: Wer viel selbst kocht, isst automatisch weniger Zusatzstoffe. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, welche E-Nummer eigentlich ein Vitamin ist.

EFSA / WHO Food Additives Database

Warum lohnt es sich, langsam zu essen?

Weil die Sättigungssignale aus dem Verdauungstrakt rund 20 Minuten brauchen, bis sie im Gehirn ankommen. Wer schlingt, isst in dieser Zeit oft über den Hunger hinaus.

Was im Körper passiert: Sobald Essen ankommt, schütten Zellen in der Wand des Verdauungstrakts Hormone wie GLP-1 und PYY aus, gleichzeitig meldet der Magen über Nerven seine Dehnung. Diese Signale steigen langsam an und erreichen erst nach einer Weile ihren Höhepunkt. Gründliches Kauen gibt ihnen Zeit, und es zerkleinert das Essen besser, das erleichtert die Verdauung.

Für dich: Kleine Bissen, gut kauen, zwischendurch das Besteck ablegen. Wer nach dem Teller noch Hunger hat, wartet fünf Minuten, bevor er nachnimmt.

DGE

Passt der Körper die Eisenaufnahme an den Bedarf an?

Ja. Bei niedrigen Speichern nimmt der Körper deutlich mehr Eisen aus der Nahrung auf, bei vollen drosselt er. Deshalb ist die reine Eisenmenge im Essen nur die halbe Wahrheit.

Was im Körper passiert: Der Regler heißt Hepcidin, ein Hormon aus der Leber. Sind die Speicher voll oder gibt es eine Entzündung, schüttet die Leber mehr davon aus, und es schließt die Tür, durch die Eisen aus den Zellen der Schleimhaut ins Blut gelangt. Sind die Speicher leer, sinkt Hepcidin, und die Tür öffnet sich weit. Ausscheiden kann der Körper Eisen kaum, darum regelt er so streng beim Eintritt.

Für dich: Bei Bedarf hilft Vitamin C zum Essen, Kaffee und Tee lieber mit Abstand. Eisenpräparate nur bei nachgewiesenem Mangel.

Hallberg / AJCN

Stellen deine Bauchbewohner selbst Vitamine her?

Ja. Die Bakterien im Verdauungstrakt bilden unter anderem Vitamin K2 und einige B-Vitamine wie Biotin und Folat. Ein kleiner Teil davon kommt dem Körper zugute.

Was im Körper passiert: Die meisten dieser Bakterien leben im unteren Abschnitt des Verdauungstrakts. Dort wird ein Teil der Vitamine aufgenommen, vor allem Vitamin K2 und Biotin. Vitamin B12 bilden sie zwar auch, aber so weit unten, dass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann, denn B12 wird weiter oben aufgenommen. Bei langer Antibiotika-Einnahme kann deshalb die Versorgung mit Vitamin K kurz knapper werden.

Für dich: Ballaststoffe sind die Nahrung dieser Bakterien. Für B12 verlässt man sich trotzdem nicht auf sie, sondern auf Präparate oder tierische Lebensmittel.

LeBlanc et al., Current Opinion in Biotechnology 2013

Wofür braucht dein Körper eigentlich Eisen?

Jedes Eisenatom im roten Blutfarbstoff hält ein Sauerstoffteilchen fest. Deshalb ist Müdigkeit oft das erste Zeichen, wenn Eisen fehlt.

Rund zwei Drittel deines Eisens sitzen im roten Blutfarbstoff und halten dort den Sauerstoff fest. Ohne Eisen kommt also kein Sauerstoff in den Zellen an, deshalb ist Müdigkeit oft das erste Zeichen. Der Rest arbeitet in den Muskeln und in Enzymen der Energiegewinnung. Loswerden kann dein Körper überschüssiges Eisen kaum, er regelt stattdessen schon bei der Aufnahme, wie viel hereinkommt. Hülsenfrüchte und Haferflocken liefern es, Vitamin C aus Paprika holt mehr heraus.

Die Forschung: Clara Camaschella aus Mailand fasste 2015 im New England Journal of Medicine zusammen, wie der Körper Eisen steuert. Der Regler heißt Hepcidin, ein Hormon aus der Leber. Ist genug Eisen da, bremst es die Aufnahme, ist der Speicher leer, öffnet es die Tür. Als Speicherwert im Blut dient das Ferritin.

Wie dein Körper mit Eisen umgeht: Er recycelt das meiste davon selbst. Wenn alte rote Blutkörperchen abgebaut werden, wird ihr Eisen aufgefangen und für neue verwendet. Täglich muss nur ein kleiner Teil über das Essen nachkommen. Ein Hormon aus der Leber regelt, wie viel aufgenommen wird.

Für dich: Hülsenfrüchte, Haferflocken und Vollkorn mit etwas Vitamin C kombinieren, etwa Linsen mit Paprika. Tee und Kaffee lieber mit etwas Abstand zum Essen.

Camaschella, New England Journal of Medicine 2015 · Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Sollte man bei Nierensteinen Calcium meiden?

Calcium im Essen fängt das Oxalat schon im Verdauungstrakt ab, bevor es als Stein in der Niere landet.

Klingt logisch: Steine aus Calcium, also weniger Calcium essen. Doch die Logik geht andersherum. Die häufigsten Nierensteine bestehen aus Calciumoxalat, und entscheidend ist vor allem, wie viel Oxalat in den Urin gelangt.

Die Studie: Gary Curhan und sein Team an der Harvard-Universität begleiteten über 45.000 Männer und berichteten 1993 im New England Journal of Medicine: Wer am meisten Calcium über das Essen aufnahm, bekam deutlich seltener Nierensteine als die Männer mit dem wenigsten. Das widersprach dem damaligen Rat, bei Steinen Calcium zu meiden.

Isst du Calcium zum selben Essen, bindet es das Oxalat aus Spinat, Rhabarber oder Nüssen schon im Verdauungstrakt. Dort entsteht ein unlösliches Salz, das einfach ausgeschieden wird, statt über das Blut in die Nieren zu wandern. In einer großen US-Studie mit Männern hatten diejenigen mit dem meisten Calcium aus Lebensmitteln die wenigsten Steine. Für Calcium aus Tabletten zwischen den Essen galt das nicht.

Für dich: Calcium gehört aufs Essen, nicht weg davon. Calcium-Tofu im Spinatgericht, Sesam zum Gemüse, dazu viel trinken, das ist die freundlichere Strategie für die Nieren.

Curhan et al., New England Journal of Medicine 1993

Macht es einen Unterschied, ob gesundes Essen frisch gekocht oder fertig gekauft ist?

In einer kontrollierten Studie aßen 55 Erwachsene je acht Wochen nach denselben offiziellen Ernährungsregeln, einmal aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln, einmal aus Fertigprodukten, die die Regeln ebenfalls erfüllten. Abgenommen haben sie in beiden Phasen, mit frisch Gekochtem aber etwa doppelt so viel.

Was im Körper passiert: Wenig verarbeitete Lebensmittel haben ihre Zellstrukturen und Ballaststoffe noch, das muss beim Kauen und Verdauen erst aufgeschlossen werden. Man isst langsamer, wird früher satt, und die Energie geht langsamer ins Blut. Fertigprodukte sind meist weicher und energiedichter, und die Sättigung hinkt hinterher. Im Versuch berichteten die Teilnehmenden mit frischem Essen außerdem von weniger Heißhunger.

Für dich: Ein kleiner Unterschied in Kilo, aber ein schöner Grund, öfter selbst zu kochen. Schon einfache Gerichte aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn zählen.

Dicken et al., Nature Medicine 2025

Warum Krebs im unteren Verdauungstrakt bei Jüngeren zunimmt

In vielen Ländern steigen die Fälle von Krebs im unteren Verdauungstrakt bei unter Fünfzigjährigen seit den 1990er-Jahren, während sie bei Älteren zurückgehen. 2025 fügte eine Genomanalyse ein Puzzleteil hinzu: In früh auftretenden Tumoren fand sich auffällig häufig eine Schadensspur von Colibactin, einem Giftstoff bestimmter Bakterien.

Was im Körper passiert: Colibactin bilden manche Stämme von Escherichia coli, die im Verdauungstrakt leben. Es kann sich an das Erbgut der Schleimhautzellen heften und dort typische Fehler hinterlassen. Die Muster in den Tumoren deuteten darauf hin, dass dieser Schaden schon in der Kindheit entstand. Diskutiert werden außerdem Übergewicht, viel verarbeitetes Fleisch, wenig Ballaststoffe und häufige Antibiotika.

Für dich: Ballaststoffreich essen, verarbeitetes Fleisch selten, Bewegung, und bei Blut im Stuhl oder anhaltenden Beschwerden früh ärztlich abklären lassen, auch in jungen Jahren.

Díaz-Gay et al., Nature 2025; Krebsregisterdaten mehrerer Länder

Reicht die Wintersonne in Deutschland für Vitamin D?

Von Oktober bis März steht die Sonne bei uns so flach, dass die Haut kein Vitamin D mehr bilden kann – egal, wie lange du draußen bist.

Deine Haut stellt Vitamin D selbst her, aber nur mit einem bestimmten Teil des Sonnenlichts, der UV-B-Strahlung. Steht die Sonne flach, muss dieses Licht einen langen Weg schräg durch die Atmosphäre nehmen, und die Ozonschicht schluckt es fast vollständig.

Die Forschung: Ann Webb, Louis Kline und Michael Holick legten 1988 Proben der Vitamin-D-Vorstufe über das ganze Jahr ins Sonnenlicht und maßen, wie viel daraus entstand. In Boston, auf 42 Grad Nord, bildete sich von November bis Februar praktisch nichts. Im kanadischen Edmonton, auf 52 Grad Nord, von Oktober bis März nicht. Sie berichteten darüber im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Messungen zeigten: Schon in Boston, auf der Höhe von Rom, bildet die Haut im Winter monatelang kein Vitamin D. Deutschland liegt deutlich nördlicher, zwischen dem 47. und 55. Breitengrad. Hier reicht die Sonne grob von Oktober bis März nicht aus, auch nicht an klaren Tagen.

Zum Glück legt der Körper im Sommer einen Vorrat an, vor allem im Fettgewebe, der eine Weile reicht. Für den Winter helfen Pilze, die in der Sonne lagen, angereicherte Lebensmittel und bei Bedarf ein Präparat, auch pflanzlich aus Flechten.

Webb, Kline & Holick, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1988

Wofür braucht dein Körper Vitamin D?

Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, das deine Haut im Sonnenlicht baut. Es öffnet dem Calcium die Tür in deinen Körper.

Streng genommen ist es ein Hormon, das deine Haut im Sonnenlicht selbst herstellt. Seine Hauptaufgabe: Es öffnet dem Calcium aus dem Essen die Tür in den Körper. Ohne Vitamin D nimmst du nur einen Bruchteil davon auf, und im Knochen kommt kaum etwas an. Fast jede Zelle trägt außerdem eine Andockstelle dafür, auch die der Immunabwehr. Im deutschen Winter reicht die Sonne dafür kaum aus, dann helfen Pilze aus der Sonne und Vitamin D3 aus Flechten.

Die Forschung: Roger Bouillon und sein Team von der Universität Leuven trugen 2019 im Fachblatt Endocrine Reviews zusammen, was über Vitamin D gesichert ist. Gut belegt ist die Wirkung auf Knochen und Calcium. Für Infekte, Krebs oder das Herz fielen die meisten randomisierten Studien enttäuschend aus. Niedrige Spiegel sind oft eher Folge von Krankheit und wenig Zeit im Freien als deren Ursache.

Was im Körper passiert: Aus einer Cholesterin-Vorstufe in der Haut entsteht unter UV-B-Licht Vitamin D3. Leber und Nieren bauen es in zwei Schritten in das aktive Hormon um. Dieses sorgt dafür, dass mehr Calcium aus dem Essen aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird.

Für dich: Im Sommer regelmäßig kurz in die Sonne, im Winter auf angereicherte Lebensmittel, Pilze aus der Sonne oder bei Bedarf ein Präparat setzen.

Bouillon et al., Endocrine Reviews 2019 · Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wie lange reicht dein Vitamin-B12-Speicher?

Mehrere Jahre. Die Leber legt einen großen Vorrat an. Deshalb zeigt sich ein Mangel bei rein pflanzlicher Ernährung oft erst spät, was ihn tückisch macht.

Was im Körper passiert: Die Leber speichert einige Milligramm B12, bei einem Tagesbedarf von wenigen Mikrogramm. Über die Galle gelangt ein Teil in den Verdauungstrakt und wird wieder aufgenommen, so recycelt der Körper sparsam. Erst wenn der Vorrat leer ist, leiden Blutbildung und die Schutzhülle der Nerven. Nervenschäden können dann bleiben, auch wenn das Blutbild wieder stimmt.

Für dich: Wer rein pflanzlich isst, nimmt regelmäßig ein Präparat und lässt den Wert ab und zu prüfen. Auch Nutztiere bekommen B12 heute meist als Futterzusatz.

DGE

Wofür braucht dein Körper Folsäure — auch ohne Schwangerschaft?

Für jede einzelne Zellteilung braucht dein Körper Folat – es liefert die Bausteine, um das Erbgut zu kopieren.

Für jede einzelne Zellteilung. Folat liefert die Bausteine, mit denen dein Körper neues Erbgut kopiert. Deshalb trifft ein Mangel zuerst das, was am schnellsten nachwächst: Die roten Blutkörperchen werden groß und unreif, genau wie bei einem Mangel an Vitamin B12, denn beide arbeiten im selben Kreislauf. Der Name kommt von „Folium“, dem Blatt: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Orangen liefern es reichlich.

Was dahintersteckt: Folat und Vitamin B12 arbeiten im selben Stoffwechselkreislauf. Gemeinsam liefern sie Bausteine für das Erbgut und helfen, den Eiweißbaustein Homocystein umzubauen. Besonders gefragt ist das bei Zellen, die sich ständig erneuern, wie Blutzellen und Schleimhäute.

Für dich: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Spargel, Brokkoli und Orangen liefern viel Folat. Folat ist hitzeempfindlich, kurz garen oder roh essen schont es.

European Food Safety Authority · Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Warum bemerkt man einen Vitamin-B12-Mangel oft erst spät?

Deine Leber legt einen B12-Vorrat für Jahre an. Darum kommt ein Mangel schleichend, und eine Tablette verhindert ihn leicht.

Vitamin B12 ist ein Sonderfall unter den Vitaminen: Der Körper geht damit extrem sparsam um. Die Leber speichert einen Vorrat, der je nach Füllstand mehrere Jahre reicht, und über die Galle verwertet er einen Teil immer wieder.

Das ist praktisch, hat aber eine Kehrseite. Wenn kaum noch B12 nachkommt, merkt man lange nichts. Erst wenn der Vorrat leer ist, leiden die Blutbildung und die Schutzhülle der Nerven. Viel Folat aus Gemüse kann die Blutwerte dabei sogar unauffällig halten und den Mangel verschleiern.

Für dich: Wer pflanzlich isst, nimmt B12 am besten regelmäßig als Präparat oder über angereicherte Lebensmittel, wie es auch Nutztiere über ihr Futter bekommen. Ein Bluttest ab und zu zeigt, ob der Speicher gut gefüllt ist.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2024 / Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

Wofür braucht dein Körper Vitamin B12 überhaupt?

Vitamin B12 bauen weder Pflanzen noch Tiere, sondern Bakterien. Dein Körper braucht es, um Blutzellen zu bilden und die Hülle der Nerven zu pflegen.

Für genau zwei Enzyme, aber die haben es in sich. Das eine hilft beim Bau neuer Zellen, deshalb trifft ein Mangel zuerst die roten Blutkörperchen: Sie werden groß und unreif und tragen zu wenig Sauerstoff. Das zweite hält die Schutzhülle der Nerven instand. Gebildet wird B12 weder von Pflanzen noch von Tieren, sondern von Bakterien. Nutztiere bekommen es heute meist über Futterzusätze, wer es direkt nimmt, spart sich den Umweg.

Die Forschung: Ralph Green und sein Team fassten 2017 in Nature Reviews Disease Primers zusammen, was über den Mangel an Vitamin B12 bekannt ist. Häufige Ursachen sind neben pflanzlicher Kost ohne Ergänzung das Alter, weil der Magen weniger Helfer bildet, und bestimmte Medikamente wie Metformin und Säureblocker. Der Gesamtwert im Blut allein reicht zur Entwarnung nicht, aussagekräftiger sind Holo-Transcobalamin und Methylmalonsäure.

Wie dein Körper B12 aufnimmt: Er braucht dafür einen Helfer aus dem Magen, den sogenannten Intrinsic Factor. Erst gemeinsam werden sie im unteren Abschnitt des Verdauungstrakts aufgenommen. Bei hohen Dosen gelangt zusätzlich ein kleiner Teil auch ohne Helfer ins Blut.

Für dich: Wer pflanzlich isst, nimmt B12 als Tablette oder über angereicherte Lebensmittel, regelmäßig und ohne großen Aufwand.

Green et al., Nature Reviews Disease Primers 2017 · Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Bringt ein Multivitamin bei guter Ernährung überhaupt etwas?

Ein Multivitamin für alle bringt gut versorgten Menschen wenig. Wirklich hilft der gezielte Einzelstoff dort, wo etwas fehlt.

Für gesunde, gut versorgte Menschen kaum. Drei US-Kohorten mit über 390.000 Erwachsenen, begleitet über 20 Jahre, fanden keinen Sterblichkeitsvorteil durch tägliche Multivitamine — weder bei Krebs noch bei Herz-Kreislauf. Das heißt nicht, dass Präparate nie Sinn haben: Bei echtem Bedarf hilft der gezielte Einzelnährstoff, etwa Vitamin B12 bei pflanzlicher Kost oder Vitamin D bei nachgewiesenem Mangel.

Die Studie: Erikka Loftfield und ihr Team vom US-Krebsforschungsinstitut werteten 2024 in JAMA Network Open drei große US-Langzeitstudien mit über 390.000 anfangs gesunden Erwachsenen aus, begleitet über mehr als 20 Jahre. Wer täglich ein Multivitamin nahm, lebte nicht länger als Menschen ohne, auch bei Krebs und Herzkrankheiten gab es keinen Vorteil.

Warum Einzelstoffe besser treffen: Ein Multivitamin verteilt kleine Mengen von allem, auch von Stoffen, die längst reichlich vorhanden sind. Wo wirklich etwas fehlt, etwa Vitamin B12 bei pflanzlicher Kost, Vitamin D im Winter oder Folat bei Kinderwunsch, hilft die gezielte Dosis zuverlässiger.

Für dich: Erst schauen, was fehlen könnte, dann gezielt ergänzen. Der Rest kommt am besten vom Teller. Bei B12 ist das übrigens wie in der Tierhaltung: Auch Nutztiere bekommen es meist als Zusatz im Futter.

Loftfield et al., JAMA Network Open 2024 · Fortmann et al., Annals of Internal Medicine 2013

Kann man von Vitamin D auch zu viel bekommen?

Aus Sonne und Essen praktisch nie, das regelt der Körper selbst. Hochdosierte Präparate können sich aber anreichern und über zu viel Calcium im Blut Nieren und Gefäße belasten.

Was im Körper passiert: Bildet die Haut in der Sonne genug Vitamin D, baut sie den Überschuss selbst wieder ab, deshalb gibt es keine Überdosis durch Sonne. Aus Tabletten wird alles aufgenommen und in Fett und Leber gespeichert. Sehr hohe Spiegel lassen den Körper zu viel Calcium aus Essen und Knochen ins Blut holen. Das macht Übelkeit, Durst, Nierensteine und kann Gefäße verkalken lassen.

Für dich: Im Winter ist eine moderate Dosis sinnvoll, etwa 800 bis 1.000 Einheiten am Tag. Hochdosiertes nur nach Blutwert und ärztlicher Absprache, hier hilft viel nicht viel.

BfR / EFSA

Welche Vitamin-B12-Form steckt in den meisten Präparaten?

Meist Cyanocobalamin, stabil, günstig und gut untersucht. Der Körper wandelt es in die aktiven Formen um. Methylcobalamin ist eine Alternative, aber selten wirklich nötig.

Was im Körper passiert: Alle Formen von B12 haben denselben Kern mit einem Kobaltatom in der Mitte, nur die angehängte Gruppe ist verschieden. Der Körper entfernt diese Gruppe in den Zellen und setzt die zwei Formen zusammen, die er tatsächlich braucht. Beim Cyanocobalamin wird dabei eine winzige Menge Cyanid frei, weit unterhalb jeder bedenklichen Menge. Wichtiger als die Form ist die Regelmäßigkeit.

Für dich: Ein günstiges Cyanocobalamin-Präparat reicht für die meisten. So ist es auch in der Tierhaltung üblich, Nutztiere bekommen B12 meist als Futterzusatz.

EFSA / DGE 2024

Wirkt eine Eisentablette jeden zweiten Tag besser als täglich?

Oft ja. Eine Eisendosis hebt für etwa einen Tag das Hormon Hepcidin, das die Aufnahme der nächsten Dosis blockiert. Mit einem Tag Pause nimmt der Körper insgesamt mehr auf. Die Studien dazu waren allerdings klein.

Was im Körper passiert: Hepcidin ist der Regler, mit dem die Leber den Eisenhaushalt steuert. Kommt viel Eisen auf einmal, schüttet sie mehr davon aus, um eine Überladung zu verhindern, und schließt so die Tür in der Schleimhaut des Verdauungstrakts. Nach rund 24 Stunden sinkt der Spiegel wieder. Wer täglich nimmt, trifft also oft auf eine halb geschlossene Tür.

Für dich: Eisenpräparate nur bei nachgewiesenem Mangel, dann nach ärztlicher Absprache, oft jeden zweiten Tag, morgens mit etwas Vitamin C und ohne Kaffee.

Lancet Haematology, 2017

Muss Vitamin B12 gespritzt werden, um zu wirken?

B12 muss nicht gespritzt werden: Aus hochdosierten Tabletten nimmt der Körper auch ohne den normalen Aufnahmeweg genug auf.

Meist nicht: Hochdosierte Tabletten oder Tropfen decken den Bedarf bei den allermeisten ebenso zuverlässig wie eine Spritze — der Körper nimmt auch ohne den normalen Aufnahmeweg einen kleinen Teil passiv auf. Spritzen sind vor allem bei Aufnahmestörungen nötig. Für Menschen, die pflanzlich essen, ist die Tablette der einfache Alltagsweg.

Wie das funktioniert: Normalerweise braucht B12 einen Helfer aus dem Magen, um aufgenommen zu werden. Daneben gibt es einen zweiten, passiven Weg: Etwa ein Prozent einer großen Dosis gelangt ohne Helfer durch die Schleimhaut ins Blut. Bei einer hoch dosierten Tablette reicht das, um den Bedarf zu decken.

Für dich: Eine Tablette oder Tropfen regelmäßig, ab und zu den Blutwert prüfen. Spritzen nur, wenn die Aufnahme gestört ist. Nutztiere bekommen ihr B12 übrigens auch meist als Zusatz im Futter.

DGE 2024 / Cochrane

Was große Auswertungen zu Multivitaminen gefunden haben

Eine Analyse von drei US-Studien mit über 390.000 zu Beginn gesunden Erwachsenen und über zwanzig Jahren Beobachtung fand keinen Sterblichkeitsvorteil für tägliche Multivitamine, weder insgesamt noch bei Herzkrankheiten oder Krebs.

Was im Körper passiert: Ist ein Nährstoff ausreichend da, arbeiten die Enzyme, die ihn brauchen, schon auf vollen Touren. Ein Zuviel macht sie nicht schneller, der Überschuss wird gespeichert oder ausgeschieden. Ein Multivitamin verteilt kleine Mengen von allem, auch von Stoffen, die längst reichlich vorhanden sind. Wo dagegen wirklich etwas fehlt, hilft der gezielte Einzelstoff.

Für dich: Gezielt statt breit: Vitamin B12 bei pflanzlicher Ernährung, Folsäure vor einer Schwangerschaft, Vitamin D im Winter. Für Menschen, denen nichts fehlt, bringt die breite Tablette nichts.

Loftfield et al., JAMA Network Open 2024

Schützt Vitamin D gut versorgte Menschen vor Knochenbrüchen?

Bei gut versorgten Menschen nicht. Was bei Mangel unverzichtbar ist, wirkt nicht weiter, wenn genug da ist.

Über 25.000 Erwachsene nahmen fünf Jahre lang täglich 2000 Einheiten Vitamin D oder ein Scheinpräparat. Bei Knochenbrüchen gab es keinen Unterschied, auch nicht bei Hüftbrüchen. Die meisten waren allerdings schon gut versorgt — für Menschen mit echtem Mangel gilt das ausdrücklich nicht. Die Lehre: Was bei Mangel unverzichtbar ist, wirkt nicht automatisch weiter, wenn genug da ist. Den eigenen Blutwert zu kennen, hilft beim Entscheiden.

Die Studie: Meryl LeBoff und ihr Team an der Harvard-Universität werteten 2022 im New England Journal of Medicine die VITAL-Studie aus. Über 25.000 Erwachsene nahmen per Los fünf Jahre lang täglich 2000 Einheiten Vitamin D oder ein Scheinpräparat. Bei Knochenbrüchen insgesamt, Hüftbrüchen und Wirbelbrüchen gab es keinen Unterschied. Die meisten waren zu Beginn schon gut versorgt.

Was dahintersteckt: Vitamin D wirkt über Andockstellen in den Zellen. Sind genug davon besetzt, bringt zusätzliches Vitamin D keinen weiteren Effekt. Bei einem Mangel dagegen fehlt dem Körper das Signal, Calcium aufzunehmen, und dann hilft das Präparat deutlich.

Für dich: Wer wissen will, ob ein Präparat sinnvoll ist, lässt den Speicherwert im Blut messen. Im Winter in Deutschland ist er bei vielen niedrig.

LeBoff et al., New England Journal of Medicine 2022 (VITAL-Studie)

Ab wann der Körper Vitamin C einfach durchreicht

Bis etwa 200 Milligramm am Tag wird nahezu alles aufgenommen. Darüber sinkt der Anteil rasch, die Blutkonzentration läuft in eine Sättigung, und der Überschuss geht über die Niere wieder hinaus. Das ist der Grund, warum sich Megadosen in Studien nie durchsetzen konnten.

Was im Körper passiert: Vitamin C wird über spezielle Transporter aufgenommen, die bei höheren Mengen schnell ausgelastet sind. Ist das Blut gesättigt, filtert die Niere den Rest heraus. Ab drei bis vier Gramm täglich bleibt ein Teil im Verdauungstrakt, zieht Wasser und macht Durchfall. Ein Teil wird außerdem zu Oxalat abgebaut, bei entsprechender Veranlagung steigt das Risiko für Nierensteine.

Für dich: Der Referenzwert liegt bei 95 bis 110 Milligramm, das ist eine halbe Paprika oder eine Kiwi. Hochdosierte Brausetabletten bringen vor allem teuren Urin.

Levine et al., Proceedings of the National Academy of Sciences 1996; Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Der Nährstoff, für den der Körper keinen Vorrat hat

Zink. Anders als bei Eisen oder Vitamin B12 gibt es kein Depot, aus dem sich der Körper bedienen könnte, die Zufuhr muss laufend kommen. Die Zeichen eines Mangels sind unspezifisch: schlechte Wundheilung, Infektanfälligkeit, Haarausfall und ein nachlassender Geschmackssinn.

Was im Körper passiert: Zink arbeitet in über 300 Enzymen und hält als sogenannter Zinkfinger Eiweiße zusammen, die Gene an- und abschalten. Am schnellsten merken das Gewebe, die sich ständig erneuern: Haut, Schleimhäute, Abwehrzellen und Geschmackszellen. Der Blutwert bildet nur grob ab, wie es steht. Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten hält Zink fest, deshalb richten sich die Empfehlungen auch danach, wie viel davon die Kost enthält.

Für dich: Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen und Vollkorn regelmäßig essen, eingeweicht, gekeimt oder als Sauerteigbrot kommt mehr Zink an.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Zink 2019

Welcher Vitamin-D-Wert eigentlich gemessen wird

Nicht das aktive Hormon, sondern die Speicherform 25-Hydroxy-Vitamin-D. Sie hält Wochen und bildet die Versorgung ab. Als ausreichend gilt in Deutschland ein Blutspiegel ab 50 Nanomol je Liter.

Was im Körper passiert: Vitamin D aus Haut oder Essen wird zuerst in der Leber zur Speicherform umgebaut, die im Blut kreist. Erst die Nieren machen daraus bei Bedarf das aktive Hormon, das nur Stunden hält und streng geregelt wird. Selbst bei leeren Speichern hält der Körper das aktive Hormon eine Zeit lang normal, deshalb wäre dieser Wert irreführend. Weil die Haut im Winter praktisch nichts bildet, sinkt die Speicherform bei vielen zwischen Oktober und März.

Für dich: Den Messzeitpunkt beachten, ein Wert im März ist meist niedriger als im September. Bei einem niedrigen Wert im Winter hilft ein moderates Präparat.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Robert Koch-Institut

Wie deckt man Selen mit zwei Bissen?

Ein bis zwei Paranüsse am Tag decken deinen Selenbedarf. Mehr braucht es nicht – sie sind die reichste Selenquelle im Supermarkt.

Mit ein bis zwei Paranüssen am Tag. Europäische Böden sind selenarm, und das Spurenelement wird für Schilddrüse und Immunsystem gebraucht. Paranüsse sind die mit Abstand reichste Quelle im Supermarkt. Aber nicht übertreiben: Die Gehalte schwanken stark, und mehr als ein bis zwei Stück braucht es nicht.

Warum gerade Paranüsse: Der Paranussbaum wächst im Amazonasgebiet auf selenreichen Böden und reichert das Spurenelement in seinen Samen an. Eine einzige Nuss kann so viel Selen enthalten wie ein ganzer Tagesbedarf. Die Gehalte schwanken stark, je nach Herkunft.

Für dich: Ein bis zwei Paranüsse am Tag oder ein paar pro Woche reichen. Mehr ist nicht besser, denn zu viel Selen kann schaden.

DGE 2024 / EFSA

Wofür braucht dein Körper Calcium — außer für die Knochen?

Ohne Calcium schlägt kein Herz. Nur ein Prozent davon schwimmt im Blut – und genau dieses Prozent hält dein Körper streng im Gleichgewicht.

Für jeden Herzschlag. 99 Prozent deines Calciums stecken im Knochen, aber das eine Prozent im Blut ist der Grund, warum dieser Wert so streng geregelt wird: Ohne Calcium zieht sich kein Muskel zusammen, auch das Herz nicht, und keine Nervenzelle gibt ein Signal weiter. Sinkt der Blutwert, holt sich dein Körper das Fehlende aus dem Knochen, seinem Lager. Grünkohl, Brokkoli, Tofu mit Calcium und calciumreiches Mineralwasser füllen es auf.

Wie dein Körper den Calciumwert hält: Fällt der Blutwert, schickt die Nebenschilddrüse ein Hormon los. Es lässt die Nieren weniger Calcium ausscheiden, aktiviert Vitamin D für mehr Aufnahme aus dem Essen und holt bei Bedarf Calcium aus dem Knochen. Darum ist eine gute Versorgung über das Essen wichtig, damit das Lager voll bleibt.

Für dich: Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Calcium-Tofu, Sesam und calciumreiches Mineralwasser über den Tag verteilt.

European Food Safety Authority · Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Eisenmangel ohne Blutarmut — der Wert, der ihn zeigt

Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, fällt erst, wenn die Speicher schon leer sind. Vorher gibt es eine Phase, in der Ferritin, der Speicherwert, bereits niedrig ist, das Blutbild aber unauffällig aussieht. Typische Zeichen sind Erschöpfung, Haarausfall und Kurzatmigkeit.

Was im Körper passiert: Ferritin ist ein Eiweiß, in dem der Körper Eisen speichert, vor allem in Leber, Milz und Knochenmark, und ein kleiner Teil davon kreist im Blut. Sinkt der Speicher, holt der Körper Eisen zuerst von dort, bevor die Blutbildung leidet. Ferritin steigt aber bei Entzündungen an und kann so einen leeren Speicher verdecken. Deshalb wird meist ein Entzündungswert mitbestimmt.

Für dich: Bei anhaltender Müdigkeit Ferritin mit Entzündungswert prüfen lassen. Eisen ohne nachgewiesenen Mangel einzunehmen ist keine gute Idee, der Körper kann Überschüsse kaum loswerden.

Deutsche Gesellschaft für Hämatologie und Medizinische Onkologie, Leitlinie Eisenmangelanämie

Warum sind bittere Aprikosenkerne kein gesunder Snack?

Sie enthalten Amygdalin, aus dem im Körper giftige Blausäure frei wird. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Erwachsenen zu höchstens ein bis zwei bitteren Kernen am Tag, Kinder, Schwangere und Stillende sollten ganz verzichten. Als natürliches Krebsmittel beworben, ist die Wirkung unbelegt und das Risiko real.

Was im Körper passiert: Beim Kauen und durch Bakterien im Verdauungstrakt wird aus Amygdalin Blausäure abgespalten. Sie blockiert in jeder Zelle das letzte Enzym der Atmungskette, die Zellen können den Sauerstoff nicht mehr nutzen. Kleine Mengen entgiftet die Leber, größere führen zu Kopfschmerz, Schwindel, Atemnot und können lebensgefährlich werden. Als Tabletten bei Krebs eingenommen kam es zu schweren Vergiftungen.

Für dich: Bittere Aprikosenkerne meiden. Süße Mandeln stammen von einer Sorte, der der Bitterstoff weitgehend fehlt, sie sind die sichere Wahl.

BfR (Stellungnahme 009/2015)

Ist es egal, wann man isst?

Nicht ganz. Neben Licht stellt auch die Essenszeit unsere inneren Uhren. Spätes, schweres Essen verschlechtert in Studien Blutzucker und Schlaf. Dasselbe Essen verarbeitet der Körper morgens oft günstiger als spät nachts.

Was im Körper passiert: Nicht nur das Gehirn hat eine innere Uhr, auch Leber, Bauchspeicheldrüse und Fettgewebe haben eigene. Am Abend reagieren die Zellen weniger empfindlich auf Insulin, und das Schlafhormon Melatonin bremst die Insulinausschüttung zusätzlich. Der Blutzucker bleibt nach einem späten Essen länger hoch. Ein voller Magen kurz vor dem Schlafen stört außerdem den Tiefschlaf und kann Sodbrennen auslösen.

Für dich: Das größte Essen lieber mittags oder früh am Abend, zwei bis drei Stunden Abstand zum Schlafen. Für die Kalorienbilanz zählt am Ende trotzdem die Menge.

Cell Metabolism / Diabetologia

Bei welchem Nährstoff sind sich EU und USA uneinig, ob er überhaupt nötig ist?

Chrom: Die USA empfehlen eine Tagesmenge, Europa sieht keinen Beleg, dass wir es überhaupt brauchen. Das einzige Mineral mit diesem Streit.

Bei Chrom — es ist das einzige Mineral mit diesem Streit. Die USA legen eine Zufuhrempfehlung fest. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kam 2014 dagegen zu dem Schluss, dass es keinen überzeugenden Beleg für die Lebensnotwendigkeit beim Menschen gibt, und verzichtete deshalb auf jeden Richtwert. Beworben wird Chrom trotzdem gern für den Blutzucker; bei Gesunden ist ein Nutzen nicht belegt.

Was dahintersteckt: Chrom wurde lange als Helfer des Hormons Insulin gesehen, das den Zucker in die Zellen bringt. Ein echter Chrommangel ließ sich beim Menschen aber kaum nachweisen, und Studien mit Präparaten zeigten bei Gesunden keinen klaren Nutzen. Deshalb verzichtet Europa auf eine Empfehlung.

Für dich: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse liefern die Spuren Chrom, die es geben mag. Kapseln braucht es dafür nicht.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), 2014 / US-Gesundheitsbehörde (National Institutes of Health)

Kann Essen Gene an- und abschalten?

Essen kann Gene an- und abschalten, ohne das Erbgut zu ändern. Kinder des Hungerwinters 1944/45 trugen die Spuren noch 60 Jahre später.

Dein Erbgut ist wie ein Kochbuch, das jede Zelle komplett besitzt. Welche Rezepte gelesen werden, bestimmen kleine chemische Lesezeichen direkt an der Erbsubstanz. Viele Lesezeichen an einem Gen heißen meist: Dieses Rezept bleibt zu. Die Rezepte selbst ändern sich nicht, nur ihre Markierung. Man nennt das Epigenetik.

Die Forschung: Bas Heijmans und sein Team von der Universität Leiden verglichen 2008 im Fachblatt PNAS Menschen, die im Hungerwinter gezeugt worden waren, mit ihren eigenen Geschwistern gleichen Geschlechts. Sechzig Jahre später trugen sie am Wachstumsgen IGF2 weniger chemische Lesezeichen. Der Vergleich mit Geschwistern schließt viele andere Erklärungen aus, etwa Erbanlagen und Elternhaus.

Wie früh diese Lesezeichen gesetzt werden, zeigte der niederländische Hungerwinter 1944/45. Rund 60 Jahre später trugen Menschen, die ihn im Mutterleib erlebt hatten, an einem Wachstumsgen messbar andere Markierungen als ihre eigenen Geschwister, die vor oder nach dem Hunger geboren wurden.

Die Bausteine für die Lesezeichen liefert ein Stoffwechselkreislauf, in dem Folat und Vitamin B12 die Hauptrolle spielen. Besonders prägend ist die Zeit im Mutterleib und in den ersten Lebensjahren. Doch auch später setzt dein Körper ständig neue Lesezeichen, zum Beispiel jedes Mal, wenn sich eine Zelle teilt und ihr Erbgut kopiert. Für dich heißt das: Folat und Vitamin B12 gehören ein Leben lang auf den Teller, Folat aus grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten, Vitamin B12 bei pflanzlicher Kost als Präparat, so wie Nutztiere es meist über ihr Futter bekommen.

Heijmans et al., PNAS 2008

Warum isst man vor dem Bildschirm mehr?

Weil man das Essen nebenbei kaum bewusst wahrnimmt. Wer tippt, scrollt oder fernsieht, isst schneller, merkt sich schlechter, was er gegessen hat, und greift später eher wieder zu.

Was im Körper passiert: Zur Sättigung tragen nicht nur Magen und Hormone bei, sondern auch das Gedächtnis. Das Gehirn merkt sich, was und wie viel gegessen wurde, und nutzt diese Erinnerung, um den nächsten Hunger einzuschätzen. Ist die Aufmerksamkeit woanders, bleibt diese Erinnerung blass. In Versuchen aßen Menschen, die beim Essen abgelenkt waren, beim nächsten Snack mehr.

Für dich: Zum Essen das Handy weglegen und bewusst schmecken. Wer mit Aufmerksamkeit isst, ist oft mit weniger zufrieden.

BZfE

Bringt Intervallfasten mehr als einfach weniger essen?

Intervallfasten oder einfach weniger essen? Am Ende zählte die Menge, nicht die Uhrzeit. Wem feste Essenszeiten helfen, dem helfen sie trotzdem.

139 Erwachsene mit Übergewicht aßen ein Jahr lang kalorienreduziert. Die Hälfte durfte zusätzlich nur zwischen 8 und 16 Uhr essen. Am Ende hatten beide Gruppen ähnlich viel abgenommen, rund 8 gegen 6 Kilo, ein Unterschied im Zufallsbereich. Was zählte, war die Menge, nicht die Uhrzeit. Wem feste Essenszeiten helfen, weniger zu essen, dem helfen sie trotzdem.

Die Studie: Deying Liu und sein Team aus Guangzhou in China berichteten 2022 im New England Journal of Medicine über 139 Erwachsene mit starkem Übergewicht. Alle aßen ein Jahr lang weniger Kalorien, die Hälfte zusätzlich nur zwischen 8 und 16 Uhr. Die Gruppe mit Essensfenster nahm im Schnitt 8 Kilo ab, die andere gut 6 Kilo. Der Unterschied war statistisch nicht sicher.

Was im Körper passiert: Abnehmen funktioniert, wenn weniger Energie ankommt, als verbraucht wird. Feste Essenszeiten können dabei helfen, weil sie Snacks am Abend wegfallen lassen. Ein eigener Stoffwechsel-Zaubereffekt durch die Uhrzeit ließ sich in dieser Studie aber nicht zeigen.

Für dich: Wähle den Rhythmus, der zu dir passt. Ob drei Essen am Tag oder ein Essensfenster, entscheidend ist, was und wie viel auf dem Teller landet.

Liu et al., New England Journal of Medicine 2022

Was passiert im Kopf, wenn man zu wenig trinkt?

Das Gehirn besteht zu rund drei Vierteln aus Wasser. Schon ein leichtes Defizit von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann die Konzentration senken und Kopfschmerzen oder Müdigkeit auslösen.

Was im Körper passiert: Fehlt Wasser, wird das Blut etwas dicker, und der Körper hält mit Hormonen Wasser in den Nieren zurück. Das Gehirn zieht sich minimal zusammen, und die Hirnhäute können daran zupfen, eine mögliche Erklärung für Durstkopfschmerz. Durst meldet sich, wenn bereits ein leichtes Defizit besteht, bei Älteren oft verzögert. Ein Teil des Wassers kommt übrigens aus dem Essen, vor allem aus Obst, Gemüse und Suppen.

Für dich: Ein Glas Wasser ist oft das einfachste Mittel gegen das Nachmittagstief. Heller Urin ist ein guter Hinweis, dass genug ankommt.

DGE: rund 1,5 l/Tag über Getränke

Kann eine Ernährungsumstellung eine Depression lindern?

Es gibt genau eine randomisierte Studie, die das direkt geprüft hat: 67 Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Depression, zwölf Wochen, mit Ernährungsberatung oder sozialer Begleitung. Die Ernährungsgruppe schnitt besser ab. Die Studie war aber klein und nicht verblindbar. Eine spätere Auswertung aus 16 randomisierten Studien fand einen kleinen Effekt auf depressive Symptome.

Was im Körper passiert: Als mögliche Wege gelten stille Entzündungen, die mit Depression zusammenhängen und durch pflanzenreiche Kost sinken, der Blutzucker, der Stimmung und Energie beeinflusst, und die Bauchbewohner, die über Botenstoffe und Nerven mit dem Gehirn kommunizieren. Dazu kommt Banales: Wer sich kümmert und kocht, hat einen strukturierten Alltag.

Für dich: Gutes Essen kann ein Baustein sein, ersetzt aber keine Therapie. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit ist ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe der wichtigste Schritt.

Jacka et al., BMC Medicine 2017; Firth et al., Psychosomatic Medicine 2019

Wie viel Plastik in menschlichem Gewebe steckt

Eine Untersuchung von Gewebeproben Verstorbener wies 2025 Mikro- und Nanoplastik in Leber, Niere und Gehirn nach, im Gehirn in deutlich höherer Konzentration, und in Proben von 2024 rund die Hälfte mehr als in Proben von 2016. Die Messverfahren sind neu, die genauen Mengen fachlich umstritten.

Was im Körper passiert: Mikroplastik gelangt über Essen, Getränke und die Atemluft in den Körper. Winzige Partikel im Nanobereich können offenbar Zellbarrieren passieren, auch die Blut-Hirn-Schranke. Fett und Gehirn binden fettliebende Kunststoffe stärker, eine mögliche Erklärung für die höheren Werte dort. Welche gesundheitlichen Folgen das hat, ist bisher offen.

Für dich: Essen nicht in Plastik erhitzen, Leitungswasser statt Wasser aus Plastikflaschen, Glas und Edelstahl für Reste. Das senkt einen Teil der Aufnahme.

Nihart et al., Nature Medicine 2025

Ist Histaminintoleranz eine Allergie?

Nein. Es ist eine nicht-allergische Unverträglichkeit, der Körper baut zugeführtes Histamin schlechter ab. Anders als bei einer echten Allergie ist das Abwehrsystem nicht beteiligt.

Was im Körper passiert: Histamin aus Lebensmitteln baut normalerweise das Enzym Diaminoxidase in der Schleimhaut des Verdauungstrakts ab. Arbeitet es zu schwach, etwa durch Veranlagung, bestimmte Medikamente oder Alkohol, gelangt mehr Histamin ins Blut. Dort löst es dieselben Reaktionen aus wie bei einer Allergie: Hautrötung, Kopfschmerz, Herzklopfen, Durchfall. Bei einer Allergie schüttet dagegen das Abwehrsystem selbst Histamin aus.

Für dich: Frisch kochen, Reste schnell kühlen und Gereiftes, Geräuchertes und Vergorenes eine Weile meiden. Die Diagnose ist schwierig, eine Ernährungsfachkraft hilft beim Austesten.

S1-Leitlinie Histaminintoleranz

Warum müssen rote Kidneybohnen unbedingt richtig durchgekocht werden?

Roh und nur lauwarm gegart enthalten sie ein Lektin, einen natürlichen Abwehrstoff, der heftige Übelkeit auslösen kann. Kräftiges Kochen für etwa zehn Minuten zerstört ihn zuverlässig.

Was im Körper passiert: Das Lektin der Kidneybohne heftet sich an die Zellen der Schleimhaut im Verdauungstrakt und reizt sie stark. Schon vier, fünf rohe Bohnen können ein bis drei Stunden später Erbrechen und Durchfall auslösen. Bei 80 Grad im Schongarer wird es kaum zerstört, in manchen Versuchen wurde die Wirkung sogar stärker. Erst sprudelndes Kochen macht es unschädlich.

Für dich: Getrocknete Kidneybohnen über Nacht einweichen, Wasser weggießen und zehn Minuten sprudelnd kochen, dann weiter garen. Aus der Dose sind sie schon fertig.

Bundesinstitut für Risikobewertung

Wie entsteht die Zahl, ab der ein Zusatzstoff „zu viel“ ist?

Über einen Sicherheitspuffer vom Hundertfachen. Fachleute suchen in Studien die höchste Menge, bei der noch nichts passiert, und teilen sie durch 100. Heraus kommt die erlaubte Tagesdosis, gerechnet pro Kilo Körpergewicht und für ein ganzes Leben täglich.

Was dahintersteckt: Der eine Faktor 10 steht dafür, dass Menschen empfindlicher sein könnten als Versuchstiere, der zweite dafür, dass Menschen untereinander sehr verschieden sind, etwa in Alter, Leber- und Nierenfunktion. Für Stoffe mit Hinweisen auf Erbgutschäden gibt es gar keine erlaubte Tagesdosis, dort gilt: so wenig wie möglich. Wer die Tagesdosis einmal überschreitet, hat deshalb nichts zu befürchten.

Für dich: Die Zahl ist keine Giftgrenze, sondern der Abstand dazu. Für Kinder lohnt der Blick trotzdem, weil sie pro Kilo mehr essen und trinken.

European Food Safety Authority · World Health Organization

Wirkt Fluorid von innen oder von außen?

Fluorid wirkt vor allem von außen: Es härtet die Zahnoberfläche und bremst die Säure der Bakterien. Deshalb zählt die Zahnpasta.

Vor allem von außen. Lange dachte man, Fluorid müsse geschluckt und in den Zahnschmelz eingebaut werden. Heute ist klar: Den größten Schutz bringt der direkte Kontakt mit dem Zahn — Fluorid härtet die Oberfläche und bremst die Säure der Bakterien, die den Schmelz angreifen. Deshalb wirkt Zahnpasta besser als Tabletten. Über Trinkwasser und fluoridiertes Speisesalz kommt zusätzlich etwas dazu.

Wie Fluorid wirkt: Säuren aus Zucker und Bakterien lösen ständig Mineralstoffe aus dem Zahnschmelz. Fluorid hilft, dass sich diese Mineralien schneller wieder einlagern, und bildet dabei eine besonders säurefeste Schicht. Außerdem bremst es den Stoffwechsel der Bakterien im Zahnbelag.

Für dich: Zweimal täglich mit fluoridhaltiger Zahnpasta putzen und danach nur ausspucken statt ausspülen, so bleibt mehr Fluorid am Zahn.

Bundesinstitut für Risikobewertung / Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Was bringt der Wechsel auf den Teller — in Zahlen?

Wer pflanzlich isst, spart im Schnitt grob mehrere Hundert Kilo CO₂ pro Jahr, dazu Tausende Liter Wasser und viel Ackerfläche. Von den Hebeln, die eine einzelne Person hat, ist der tägliche Teller einer der größten.

Was dahintersteckt: Die größte Auswertung dazu wertete Daten von fast 40.000 Bauernhöfen in 119 Ländern aus. Tiere wandeln den größten Teil ihres Futters in Wärme und Bewegung um, nur ein kleiner Teil landet als Fleisch, Milch oder Ei auf dem Teller. Dazu kommen Methan aus den Mägen der Wiederkäuer und Ackerflächen für Futter. Pflanzen direkt zu essen überspringt diesen Umweg.

Für dich: Schon einige Tage pro Woche ohne Fleisch zeigen Wirkung. Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkorn sind gut für dich und für das Klima zugleich.

Poore & Nemecek, Science 2018 / Scarborough, Nature Food 2023

Warum isst man von großen Tellern mehr?

Weil das Auge täuscht. Auf großen Tellern wirken Portionen kleiner, also füllt man mehr auf, das nennt man Delboeuf-Täuschung. Eine Cochrane-Auswertung von 72 Versuchen zeigt, dass größeres Geschirr und größere Portionen den Verzehr messbar erhöhen.

Was im Körper passiert: Wie viel wir essen, steuern nicht nur Magen und Hormone, sondern stark auch das, was wir sehen. Viele Menschen essen den Teller leer, ganz gleich, wie groß er ist, und die Sättigungssignale kommen zu langsam, um rechtzeitig zu bremsen. Das klappt bei Kindern und Erwachsenen, mit und ohne Übergewicht, und auch dann, wenn man vom Trick weiß.

Für dich: Kleinere Teller und Schüsseln nehmen, beim Nachschlag kurz warten. Für Gemüse darf es der große Teller sein.

Hollands et al., Cochrane Review 2015

Kann Ernährung die Zellalterung bremsen?

Vielleicht ein Stück weit. Telomere sind die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen und ein Marker für das Zellalter. Eine kleine Studie von Dean Ornish mit wenigen Männern deutete an, dass pflanzenbetonte Kost, Bewegung und Stressabbau sie günstig beeinflussen könnten. Große Bestätigungsstudien stehen noch aus.

Was im Körper passiert: Bei jeder Zellteilung werden die Telomere etwas kürzer. Sind sie zu kurz, hört die Zelle auf, sich zu teilen. Das Enzym Telomerase kann sie wieder verlängern, und Entzündungen und oxidativer Stress gelten als Beschleuniger der Verkürzung. Ob längere Telomere tatsächlich zu einem längeren, gesünderen Leben führen, ist allerdings noch nicht geklärt.

Für dich: Pflanzenbetontes Essen, Bewegung, Schlaf und Stressabbau sind aus vielen anderen Gründen gut belegt. Telomertests zu kaufen lohnt dagegen nicht.

Lancet Oncology, 2013

Was machen deine Zellen mit ihrem eigenen Abfall?

Deine Zellen zerlegen kaputte Bauteile zu neuem Baumaterial. Für diese Entdeckung gab es den Nobelpreis.

In jeder Zelle nutzen sich Eiweiße und kleine Organe ab, so wie Werkzeug in einer Werkstatt. Statt alles wegzuwerfen, hat die Zelle ein eigenes Recyclingsystem: die Autophagie, wörtlich „sich selbst essen“.

Die Forschung: Yoshinori Ohsumi am Tokyo Institute of Technology untersuchte in den 1990er-Jahren Hefezellen unter dem Mikroskop und fand die Gene, die dieses Recycling steuern. Später zeigte sich, dass dieselben Werkzeuge in fast allen Zellen arbeiten, auch in unseren. Für die Entdeckung bekam er 2016 den Nobelpreis für Medizin.

Dabei umhüllt die Zelle verbrauchte oder beschädigte Bestandteile mit einer Membran und bringt sie zu ihren Verdauungsbläschen. Dort werden sie in ihre Bausteine zerlegt, die gleich wieder in neue Eiweiße und Membranen eingebaut werden. Besonders aktiv wird dieses Recycling, wenn gerade wenig Nachschub von außen kommt. Der Japaner Yoshinori Ohsumi entschlüsselte die Gene dahinter und bekam dafür 2016 den Medizin-Nobelpreis.

Für dich heißt das: Dein Körper geht erstaunlich sparsam mit seinem Material um. Was er nicht wiederverwerten kann, liefert der Teller nach, mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen aus möglichst vielen Pflanzen.

Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2016 (Ohsumi)

Zählt am Tisch nur das Essen?

Gemeinsam essen tut mehr als satt machen: Soziale Nähe hängt so stark mit einem langen Leben zusammen wie klassische Risikofaktoren.

Nicht nur: Eine Auswertung von 148 Studien mit über 300.000 Menschen fand, dass soziale Verbundenheit mit der Lebenserwartung so stark zusammenhängt wie klassische Risikofaktoren. Wer regelmäßig mit anderen isst, hat dafür einen festen Anker im Alltag.

Die Studie: Julianne Holt-Lunstad und ihr Team an der Brigham-Young-Universität werteten 2010 in PLOS Medicine 148 Studien mit über 300.000 Menschen aus, begleitet im Schnitt über siebeneinhalb Jahre. Wer gut eingebunden war, hatte eine um rund die Hälfte höhere Überlebenschance als einsame Menschen. Der Effekt war ähnlich groß wie bei bekannten Lebensstilfaktoren wie dem Rauchen.

Was dahintersteckt: Soziale Kontakte beeinflussen Stresshormone, Schlaf, Blutdruck und das Immunsystem. Wer eingebunden ist, isst oft auch regelmäßiger und abwechslungsreicher. Gemeinsame Essen sind eine der einfachsten Formen, diese Verbindung im Alltag zu pflegen.

Für dich: Einmal pro Woche bewusst mit Freunden, Familie oder Kollegen essen, ohne Handy. Es tut dem Bauch und dem Kopf gut.

Holt-Lunstad et al., PLOS Medicine 2010

Welches Wegkraut ist ein Hausmittel gegen juckende Mückenstiche?

Der Spitzwegerich. Ein zerriebenes Blatt auf einem Mückenstich oder einer Brennnessel-Quaddel wirkt traditionell kühlend und lindernd. Man erkennt ihn an den schmalen Blättern mit den längs verlaufenden Rippen, er wächst an fast jedem Feldweg.

Was dahintersteckt: Spitzwegerich enthält Schleimstoffe, die kühlen, und den Pflanzenstoff Aucubin, der im Labor entzündungshemmend wirkt. Beim Zerreiben treten diese Stoffe aus. Belegt ist die Wirkung auf Stiche vor allem durch Erfahrung, nicht durch große Studien. Als Tee oder Sirup wird er traditionell bei Husten genutzt.

Für dich: Ein Blatt zwischen den Fingern zerreiben, bis Saft austritt, und auf den Stich drücken. Nur Blätter von unbelasteten Stellen nehmen.

traditionelle Anwendung

Warum bleibt im Schnellkochtopf mehr drin als im normalen Topf?

Unter Druck wird es über 100 Grad heiß, das Essen gart in einem Bruchteil der Zeit und mit wenig Wasser. So haben hitzeempfindliche Nährstoffe weniger Gelegenheit, verloren zu gehen.

Was dahintersteckt: Im geschlossenen Topf steigt der Druck, und Wasser siedet erst bei etwa 115 bis 120 Grad. Hitze dringt schneller ins Essen, Hülsenfrüchte werden in 10 bis 20 Minuten weich statt in einer Stunde. Weil weniger Wasser nötig ist und kürzer gekocht wird, wandern weniger Vitamine aus. Die hohe Temperatur zerstört auch Lektine in Bohnen sicher.

Für dich: Ideal für Kichererbsen, Bohnen, Rote Bete und Wurzelgemüse. Der Preis: Man kann zwischendurch nicht abschmecken, also lieber nachwürzen.

BZfE

Warum isst man vom Rhabarber nur die Stiele, nie die Blätter?

In den Blättern steckt viel Oxalsäure, genug, um Übelkeit und im Extremfall Schlimmeres auszulösen. Die Stiele enthalten davon deutlich weniger.

Was im Körper passiert: Oxalsäure bindet Calcium im Blut und im Verdauungstrakt zu einem unlöslichen Salz. In großen Mengen kann das den Calciumspiegel senken und als Kristall die Nieren belasten. Die Blätter enthalten dazu weitere Reizstoffe. Weil der Gehalt im Lauf des Sommers steigt, erntet man Rhabarber traditionell nur bis zum Johannistag Ende Juni.

Für dich: Rhabarber schälen und mit etwas Milch, Joghurt oder Quark servieren, Calcium bindet die Oxalsäure schon im Verdauungstrakt. Wer zu Nierensteinen neigt, isst ihn nur ab und zu.

Bundesinstitut für Risikobewertung

Warum Sprossen zu den riskanteren Lebensmitteln zählen

Weil ihre Wachstumsbedingungen, feucht, warm und nährstoffreich, dieselben sind, die Bakterien mögen. Keime sitzen dabei oft schon im Saatgut und lassen sich durch Waschen nicht entfernen. Der schwerste Ausbruch in Deutschland ging 2011 auf Bockshornkleesamen zurück: über 3.000 Erkrankte und mehr als 50 Todesfälle.

Was im Körper passiert: Beim Ausbruch 2011 war es ein EHEC-Stamm, der ein starkes Gift bildete. Es schädigt die Innenwand kleiner Blutgefäße, vor allem in den Nieren, und kann zu blutigem Durchfall und dem lebensgefährlichen hämolytisch-urämischen Syndrom führen, bei dem rote Blutkörperchen zerfallen und die Nieren versagen. Auch Salmonellen und Listerien wurden auf Sprossen gefunden.

Für dich: Schwangere, Kleinkinder, ältere und immungeschwächte Menschen essen Sprossen nur gegart. Erhitzen löst das Problem, gegart sind sie unbedenklich.

Robert Koch-Institut, EHEC-Ausbruch 2011; Bundesinstitut für Risikobewertung

Warum Sous-vide mit Zeit statt mit Temperatur arbeitet

Keimabtötung ist keine Frage einer Schwelle, sondern einer Kombination aus Zeit und Temperatur. Was bei 72 Grad in Sekunden passiert, dauert bei 55 Grad Stunden und wirkt am Ende genauso. Genau darauf beruht Sous-vide, das Garen im Wasserbad bei niedriger, konstanter Temperatur.

Was dahintersteckt: Unterhalb von etwa 55 Grad vermehren sich Bakterien schneller, als sie absterben. Im luftdichten Beutel fehlt außerdem Sauerstoff, und das begünstigt Erreger wie Clostridium botulinum, deren Sporen niedrige Temperaturen überleben. Bei Geflügel muss die Hitze bis ins Innere reichen, damit Salmonellen und Campylobacter sicher absterben. Profiküchen arbeiten deshalb mit genauen Tabellen und Kerntemperaturfühlern.

Für dich: Wer es zu Hause macht, braucht verlässliche Zeit-Temperatur-Tabellen und genaue Messung, nicht Gefühl. Gegartes sofort essen oder schnell abkühlen.

Lebensmittelmikrobiologie; Bundesinstitut für Risikobewertung

Warum bei Fleisch die Farbe zählt und nicht der Fettgehalt

Der Risikounterschied liegt zwischen rotem und weißem Fleisch, nicht zwischen mager und durchwachsen. Geflügel zeigte in den Auswertungen kein erhöhtes Risiko für Krebs im unteren Verdauungstrakt, mageres Rind sehr wohl. Die Fachgesellschaft empfiehlt höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst in der Woche, Männer in Deutschland essen im Schnitt etwa das Doppelte.

Was im Körper passiert: Verantwortlich gemacht wird vor allem das Häm, der rote Muskelfarbstoff, und ein Rinderfilet trägt es genauso wie ein Nackensteak. Im Verdauungstrakt fördert Häm die Bildung von Nitrosoverbindungen und aggressiven Sauerstoffteilchen, die die Schleimhaut schädigen und das Erbgut der Zellen verändern können. Geflügel enthält viel weniger Häm.

Für dich: Rotes Fleisch seltener, Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel öfter. Wer Rind isst, kombiniert es mit viel Gemüse und Vollkorn.

IARC-Bewertung; Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Ab wann der Kaffee seinen Vorteil verliert

In einer Auswertung von rund 46.000 Erwachsenen zeigte sich der Zusammenhang zwischen Kaffee und geringerer Sterblichkeit vor allem bei schwarzem Kaffee. Schon mehr als 2,5 Gramm Zucker oder 1 Gramm gesättigtes Fett je Tasse gingen damit einher, dass er verschwand. Ein Esslöffel Sahne reicht für diese Grenze.

Was im Körper passiert: Kaffee bringt Polyphenole wie Chlorogensäure mit, die als gefäßschützend und gut für die Leber gelten, und er hängt in vielen Studien mit weniger Typ-2-Diabetes zusammen. Zucker treibt den Blutzucker hoch und lädt die Leber mit Fruchtzucker, Sahne bringt gesättigtes Fett, das das LDL hebt. Bei mehreren Tassen am Tag summiert sich das. Es sind Beobachtungsdaten, kein Beweis.

Für dich: Nicht der Kaffee wird zum Problem, sondern was dazukommt. Schwarz oder mit einem Schuss Milch oder Pflanzendrink ist die beste Variante.

Zhou et al., The Journal of Nutrition 2025

Für wie viele Krebsarten gilt Übergewicht als Ursache?

Bauchfett unterhält Entzündungen und hebt Insulin und Östrogen, beides sind Wachstumssignale. Das gilt für dreizehn Krebsarten.

Dass Übergewicht dem Herzen schadet, wissen viele. Weniger bekannt ist, wie eng es mit Krebs zusammenhängt.

Die Forschung: Eine Arbeitsgruppe der Krebsforschungsagentur der Weltgesundheitsorganisation unter Béatrice Lauby-Secretan wertete über 1.000 Studien aus und veröffentlichte die Ergebnisse 2016 im New England Journal of Medicine. Für dreizehn Krebsarten gilt Übergewicht seither als Ursache, darunter Krebs im unteren Verdauungstrakt, Brustkrebs nach den Wechseljahren, Krebs von Bauchspeicheldrüse, Leber, Gebärmutter, Speiseröhre und Niere. Je ausgeprägter das Übergewicht, desto höher das Risiko. Ob Abnehmen es wieder senkt, ließ sich aus den Daten damals nicht sicher ableiten.

Was im Körper passiert: Bauchfett bildet Botenstoffe, die eine dauerhafte leichte Entzündung unterhalten. Es macht die Zellen unempfindlich für Insulin, der Insulinspiegel steigt, und Insulin wirkt zusammen mit dem Wachstumsfaktor IGF-1 als Signal zur Zellteilung. Im Fettgewebe wird außerdem Östrogen gebildet, das bei Frauen nach den Wechseljahren hormonabhängige Krebsarten fördert. Bei der Speiseröhre spielt Sodbrennen durch Bauchdruck mit.

Für dich: Schon etwas weniger Bauchfett zählt, Bewegung baut gerade dieses Fett gut ab. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn sättigen bei wenig Energie.

Lauby-Secretan et al., New England Journal of Medicine 2016

Warum der Bauchumfang mehr sagt als die Waage

Bauchfett ist kein Speicher, sondern stoffwechselaktives Gewebe. Fett an Beinen und Gesäß ist deutlich weniger aktiv. Rund 7 von 100 Krebserkrankungen in Deutschland standen 2018 mit Übergewicht im Zusammenhang, bei Gebärmutter-, Nieren- und Speiseröhrenkrebs fast die Hälfte.

Was im Körper passiert: Das Fett zwischen den Organen bildet Botenstoffe, die eine dauerhafte leichte Entzündung unterhalten, und gibt Fettsäuren direkt an die Leber ab. Es macht die Zellen weniger empfindlich für Insulin, der Insulinspiegel steigt, und Insulin wirkt auch als Wachstumssignal für Zellen. Im Fettgewebe wird zudem Östrogen gebildet, das bei Frauen nach den Wechseljahren das Risiko für hormonabhängige Krebsarten hebt.

Für dich: Ein Maßband sagt oft mehr als die Waage. Als erhöht gilt ein Bauchumfang ab etwa 80 Zentimetern bei Frauen und 94 bei Männern. Bewegung baut gerade das Bauchfett gut ab.

Deutsches Krebsforschungszentrum

Was die Ernährung mit Gesichtsfalten zu tun hat

In einer Kohorte mit 2.753 Menschen über 50 wurden Falten auf Fotos digital vermessen, als Flächenanteil der Haut, nicht nach Augenmaß. Bei Frauen ging ein Muster mit viel rotem Fleisch und Snacks mit mehr Falten einher, ein obstbetontes Muster mit weniger. Bei Männern zeigte sich kein Zusammenhang.

Was im Körper passiert: Falten entstehen, wenn Kollagen und elastische Fasern in der Haut abgebaut werden. Zucker kann sich an Kollagen heften und es steif machen, aggressive Sauerstoffteilchen aus UV-Licht beschleunigen den Abbau. Vitamin C braucht die Haut, um neues Kollagen zu bauen, und Pflanzenstoffe aus Obst gelten als Schutz gegen oxidativen Stress. Ein Beweis ist die Studie nicht: Wer sich so ernährt, lebt oft auch sonst anders.

Für dich: Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte für die Haut, aber der stärkste Schutz bleiben Sonnencreme und Nichtrauchen.

Mekić et al., J Am Acad Dermatol 2019 (Rotterdam-Studie)

Was fanden zwei unabhängige Auswertungen über hochverarbeitetes Essen?

Weiches, energiedichtes Essen rutscht durch, bevor Sättigungssignale greifen. In keiner einzigen Studie war mehr davon günstig.

Stark verarbeitete Produkte wie Softdrinks, Wurst, Fertiggerichte, Chips und Süßwaren machen in vielen Ländern über die Hälfte der Energie aus. Ob sie selbst schaden oder nur Gutes verdrängen, wird viel diskutiert.

Die Forschung: Melissa Lane und ihr Team von der Deakin-Universität in Australien fassten 2024 im British Medical Journal 45 Auswertungen mit fast zehn Millionen Menschen zusammen. Für 32 von 45 Gesundheitsgrößen fanden sie einen Zusammenhang, am besten belegt rund 50 Prozent höhere Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und 12 Prozent höheres Diabetesrisiko. Eine zweite, unabhängige Arbeitsgruppe mit 49 Gesundheitsgrößen hielt fest: In keiner Studie ging mehr davon mit einem günstigen Ergebnis einher. Es sind Beobachtungsdaten, aber ungewöhnlich einheitlich.

Was im Körper passiert: Solche Produkte sind weich, energiedicht und schnell gegessen, Zellstrukturen und Ballaststoffe fehlen. Der Blutzucker steigt rasch, die Sättigungshormone hinken hinterher. In einem kontrollierten Versuch aßen Menschen damit am Tag rund 500 Kilokalorien mehr. Dazu kommen viel Salz, Zucker und gesättigtes Fett und Zusatzstoffe, die teils die Schutzschicht im Verdauungstrakt angreifen.

Für dich: Nicht jede Verpackung ist ein Problem, Tiefkühlgemüse und Dosenbohnen sind gute Vorräte. Sparen lohnt bei Softdrinks, Wurst, Chips und Fertiggerichten.

Lane et al., BMJ 2024; Dai et al., Clinical Nutrition 2024

Warum hochverarbeitetes Essen auch in Studien zur Stimmung auftaucht

Der Zusammenhang mit Angst und häufigen psychischen Störungen gehörte in einer großen Dachübersicht zu den am besten belegten: 48 bis 53 Prozent höheres Risiko bei hohem Verzehr, dazu 22 Prozent mehr Depressionen. Es sind Beobachtungsdaten.

Was im Körper passiert: Über den Weg dorthin ist wenig bekannt. Diskutiert werden Blutzuckerschwankungen, die Energie und Stimmung beeinflussen, stille Entzündungen, die mit Depression zusammenhängen, und die Bauchbewohner, die über Botenstoffe und Nerven mit dem Gehirn kommunizieren und bei wenig Ballaststoff verarmen. Die Richtung kann auch umgekehrt sein: Wer sich schlecht fühlt, greift eher zu Fertigem.

Für dich: Regelmäßig essen, mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn, kann ein Baustein sein. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit oder Angst ist professionelle Hilfe der wichtigste Schritt.

Lane et al., BMJ 2024

Warum „leere Kalorien“ irreführend heißt

Leer sind sie nicht, sie liefern Energie, nur kaum etwas anderes. Das Problem ist nicht, was drin ist, sondern was der Platz auf dem Teller sonst getragen hätte.

Was im Körper passiert: Der Körper braucht jeden Tag nicht nur Energie, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe. Wer die Hälfte seiner Energie aus Süßem, Weißmehl und Fertigprodukten bezieht, hat die Hälfte seines Tagesbudgets ausgegeben, ohne diesen Bedarf zu decken. Gleichzeitig steigt der Blutzucker schnell, und der Hunger kommt früh zurück. So entsteht ein Mangel an Nährstoffen bei einem Überschuss an Energie.

Für dich: Der Mangel entsteht nicht durch das Gegessene, sondern durch das Verdrängte. Zuerst das Gute auf den Teller legen, dann ist weniger Platz für den Rest.

Ernährungswissenschaft; Verzehrserhebungen

Was die Currywurst zur Currywurst macht — und was das kostet

Die Soße ist der unterschätzte Teil. Handelsübliches Currywurst-Ketchup besteht zu etwa einem Viertel aus Zucker, eine Portion Soße bringt oft mehr Zucker mit als ein Schokoriegel. Die Wurst selbst ist als verarbeitetes Fleisch von der Krebsforschungsagentur der WHO als krebserregend für den Menschen eingestuft.

Was im Körper passiert: Der Zucker aus der Soße geht schnell ins Blut, ohne Ballaststoffe, die ihn bremsen. In der Wurst stecken Nitritpökelsalz, Häm und viel Salz. Beim Braten können aus Nitrit und Eiweiß Nitrosamine entstehen, die das Erbgut der Zellen im Verdauungstrakt schädigen. Das Salz bindet Wasser im Blut und hebt den Blutdruck. Die Einstufung betrifft die Sicherheit der Belege, die Wirkungsstärke ist kleiner als bei Tabak.

Für dich: Currywurst als Ausnahme genießen, Soße sparsam. Die Fachgesellschaft empfiehlt höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst in der ganzen Woche.

IARC 2015; Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Ist Hähnchen wirklich das magere Fleisch?

Die Brust schon, rund 1 Gramm Fett auf 100 Gramm, dazu 23 Gramm Eiweiß. Das gilt aber nur für das pure Filet. Mit Haut sind es rund 9 Gramm Fett, als paniertes Schnitzel deutlich mehr, weil die Panade beim Braten Fett aufsaugt.

Was im Körper passiert: Geflügel gehört nicht zum roten Fleisch, es enthält viel weniger Häm. In den Auswertungen zu Krebs im unteren Verdauungstrakt zeigte es keine Erhöhung, anders als Rind und Schwein. Das Fett der Haut ist zu einem guten Teil gesättigt und hebt das LDL-Cholesterin, die Panade bringt schnelle Stärke und viel Bratfett mit.

Für dich: Entscheidend ist weniger das Tier als das Teilstück und die Zubereitung. Filet ohne Haut, gebraten mit wenig Rapsöl oder im Ofen.

Souci-Fachmann-Kraut; IARC-Bewertung

Ist Hühnerbrust gesund — oder nur nicht ungesund?

Eher das Zweite. Pures Filet bringt rund 23 Gramm Eiweiß und nur 1 bis 3 Gramm Fett je 100 Gramm mit. Das ist ein guter Baustoff, aber sonst kommt wenig: keine Ballaststoffe, dazu Niacin, Vitamin B6 und Selen.

Was im Körper passiert: Das Eiweiß der Hühnerbrust zerlegt der Körper in Bausteine für Muskeln, Enzyme und Abwehrstoffe. Was fehlt, sind Ballaststoffe für die Bauchbewohner und den Blutzucker, dazu Kalium, Magnesium, Folat und Pflanzenstoffe. Linsen oder Bohnen liefern Eiweiß und all das zusammen. Gesättigtes Fett kommt bei Hühnerbrust erst durch Haut, Panade oder Bratfett dazu.

Für dich: Hühnerbrust schadet nicht, sie trägt nur nichts bei, was sonst fehlt. Ein halbes Filet plus eine Handvoll Kichererbsen im Salat bringt beides.

USDA FoodData Central

Warum ausgerechnet Leberwurst ein Vitamin-Problem hat

Weil die Leber im Tier Vitamin A speichert, und zwar als fertiges Retinol, nicht als Beta-Carotin. Dazu kommen rund 30 Gramm Fett je 100 Gramm und reichlich Salz.

Was im Körper passiert: Aus pflanzlichem Beta-Carotin baut der Körper nur so viel Vitamin A, wie er braucht, den Rest lässt er liegen. Fertiges Retinol wird dagegen vollständig aufgenommen und in der Leber gespeichert. Zu viel davon schädigt die Leber und kann in der Schwangerschaft Fehlbildungen beim Kind auslösen. Deshalb rät das Bundesinstitut für Risikobewertung Schwangeren, ganz auf Leber und Leberwurst zu verzichten.

Für dich: Leberwurst als seltene Ausnahme, in der Schwangerschaft gar nicht. Vitamin A holt man sich sicher über Karotten, Kürbis und Grünkohl.

NIH Office of Dietary Supplements

Wie viel Salz steckt im Chili aus der Dose?

Ein selbst gekochtes Chili kommt auf rund 2 Gramm Salz je Portion. Dieselbe Portion aus der Dose liegt nach US-Nährwertdaten bei etwa 7 Gramm, mehr als der ganze Tagesrichtwert der WHO von 5 Gramm.

Was im Körper passiert: Salz bindet Wasser im Blut, die Gefäße füllen sich, und der Druck steigt. Bei vielen Menschen reagiert der Blutdruck deutlich auf Salz, besonders mit dem Alter. Über Jahre werden die Gefäßwände steifer, Herz und Nieren müssen mehr leisten. Fertiggerichte brauchen viel Salz für Haltbarkeit und Geschmack, das Rezept zu Hause nicht.

Für dich: Chili selbst kochen, mit Bohnen aus der Dose abgespült, Tomaten, Kreuzkümmel, Paprika und Chili. Gewürze ersetzen viel Salz.

USDA SR28, Datensatz 22904; WHO 2012

Gleiches Angebot, 500 Kalorien mehr — wie geht das?

Zwanzig Erwachsene lebten vier Wochen auf einer Stoffwechselstation, je zwei Wochen mit stark verarbeitetem und mit frisch gekochtem Essen. Angeboten wurde gleich viel Kalorien, Zucker, Fett, Salz und Ballaststoffe, gegessen wurde nach Belieben. Mit Fertigessen aßen sie rund 500 Kalorien mehr am Tag und nahmen zu.

Was im Körper passiert: Besser geschmeckt hatte es ihnen nicht. Sie aßen aber schneller, und jeder Bissen hatte mehr Kalorien. Weiches, energiedichtes Essen rutscht durch, bevor die Sättigungssignale aus dem Verdauungstrakt im Gehirn ankommen. Bei frischem Essen stieg das Sättigungshormon PYY stärker, und das Hungerhormon Ghrelin sank tiefer. Die Studie war klein, aber besonders genau kontrolliert.

Für dich: Frisch kochen ist nicht nur Geschmackssache. Langsam essen, gut kauen und Gemüse auf den Teller bremsen von selbst.

Hall et al., Cell Metabolism 2019; öffentlich finanziert

Haben Mandeln weniger Kalorien, als auf der Packung steht?

Ja. In Essversuchen kamen pro Handvoll Mandeln von 28 Gramm rund 129 statt 168 Kalorien im Körper an, rund ein Viertel weniger. Bei Walnüssen waren es gut 20 Prozent weniger.

Was im Körper passiert: Der Grund sind die festen Zellwände der Nüsse. Beim Kauen werden nur die äußeren Zellen aufgebrochen, viele innere bleiben ganz, und ihr Fett bleibt eingeschlossen und wird nicht verdaut. Es wandert weiter und wird ausgeschieden oder dient den Bauchbewohnern als Nahrung. Die Packungswerte beruhen auf Umrechnungsfaktoren, die über hundert Jahre alt sind und das nicht berücksichtigen.

Für dich: Eine Handvoll ganze Nüsse ist kein Kaloriendrama. Nussmus wird dagegen fast vollständig aufgenommen, weil die Zellen schon zerrieben sind.

Novotny et al., American Journal of Clinical Nutrition 2012; Baer et al., Journal of Nutrition 2016; mitfinanziert von der Mandel- bzw. Walnussbranche

Warum nahmen Menschen mit „nur 1.200 Kalorien“ nicht ab?

Eine Gruppe, die trotz angeblich sehr wenig Essen nicht abnahm, wurde mit einer präzisen Messmethode untersucht. Der Stoffwechsel war völlig normal. Notiert hatten sie aber fast die Hälfte weniger, als sie tatsächlich aßen, und deutlich mehr Bewegung, als sie hatten.

Was dahintersteckt: Gemessen wurde mit doppelt markiertem Wasser, einer Methode, bei der man den Energieverbrauch über Tage aus dem Urin berechnen kann. Die Ergebnisse zeigen ein allgemeines Muster: Kleine Snacks, Getränke, Öl beim Kochen und Probierhappen fallen in der Erinnerung heraus. Das ist kein Charakterfehler, Essen zu unterschätzen ist menschlich und zeigt sich in vielen Ernährungsstudien.

Für dich: Wer abnehmen will und nicht weiterkommt, schreibt ein paar Tage wirklich alles auf, auch Getränke und das Öl in der Pfanne. Oft liegt die Lösung in den kleinen Posten.

Lichtman et al., New England Journal of Medicine 1992

Kann ein Etikett satt machen?

46 Menschen tranken an zwei Tagen denselben Milchshake mit 380 Kalorien. Einmal hieß er „Genuss-Shake, 620 Kalorien“, einmal „Leicht-Shake, 140 Kalorien“. Nach dem Genuss-Etikett fiel das Hungerhormon Ghrelin etwa dreimal so stark ab.

Was im Körper passiert: Ghrelin wird vor allem im Magen gebildet und signalisiert dem Gehirn Hunger. Normalerweise sinkt es nach dem Essen umso stärker, je mehr Energie ankommt. Offenbar fließt aber auch die Erwartung ein: Das Gehirn rechnet mit viel Energie und stellt den Hunger stärker ab. Bei der Leicht-Variante blieb der Hunger wach, obwohl die Kalorien gleich waren.

Für dich: Satt wird man auch im Kopf. Wer sein Essen bewusst als sättigend wahrnimmt, statt es als Diätkost abzutun, ist danach oft zufriedener.

Crum et al., Health Psychology 2011

Warum will man nach einer kurzen Nacht Brot und Süßes?

Zwölf junge Männer schliefen zwei Nächte nur vier Stunden. Danach lag das Sättigungshormon Leptin 18 Prozent niedriger und das Hungerhormon Ghrelin 28 Prozent höher. Die Lust auf Süßes, Salziges und Stärkereiches stieg um bis zu 45 Prozent.

Was im Körper passiert: Leptin kommt aus dem Fettgewebe und meldet dem Gehirn, dass genug Energie da ist, Ghrelin kommt aus dem Magen und meldet Hunger. Schlafmangel verschiebt beides in Richtung Hunger. Dazu reagiert das Belohnungssystem im Gehirn nach einer kurzen Nacht stärker auf energiereiches Essen, und die Selbstkontrolle im Stirnhirn ist müder. Die Studie war klein, größere bestätigen die Richtung.

Für dich: Heißhunger ist nicht nur eine Frage der Willenskraft. Nach einer kurzen Nacht hilft es, Gesundes griffbereit zu haben, und Schlaf ist ein unterschätzter Hebel fürs Gewicht.

Spiegel et al., Annals of Internal Medicine 2004

Warum hat die Nase Bitterrezeptoren?

Ein Bittersensor der Zunge sitzt auch auf den Flimmerhärchen der Nasenschleimhaut. Dort erkennt er Signalstoffe von Bakterien und startet eine Abwehr: Die Härchen schlagen schneller, und Stickstoffmonoxid bekämpft Keime.

Was im Körper passiert: Der Sensor heißt T2R38. Bakterien wie Pseudomonas schicken Botenstoffe aus, um sich abzustimmen, und genau die erkennt der Sensor. Er öffnet dann einen Calcium-Kanal in den Zellen, die Flimmerhärchen arbeiten schneller und befördern Schleim samt Keimen hinaus, und die Zellen setzen Stickstoffmonoxid frei, das Bakterien schädigt. Wer eine nicht funktionierende Variante trägt, war in Untersuchungen anfälliger für bestimmte Nebenhöhlenentzündungen.

Für dich: Ob man Bitterstoffe in Brokkoli oder Grapefruit stark schmeckt, hängt teils von derselben Genvariante ab. Bitter schmecken ist also auch ein Schutzsystem.

Lee et al., Journal of Clinical Investigation 2012

Wie kamen Hühner einem Vitamin auf die Spur?

In den 1890er-Jahren erforschte der Arzt Christiaan Eijkman auf Java die Nervenkrankheit Beriberi. Die Hühner seines Labors bekamen Reste von poliertem weißem Reis und zeigten ähnliche Lähmungen. Als ein neuer Verwalter das strich und sie ungeschälten Reis bekamen, erholten sie sich. 1929 bekam Eijkman dafür den Nobelpreis.

Was im Körper passiert: In der Hülle des Reiskorns steckt Thiamin, Vitamin B1. Der Körper braucht es als Helfer in den Enzymen, die Zucker in Energie verwandeln. Nerven und Herzmuskel hängen besonders daran, weil sie fast nur von Zucker leben. Fehlt es, werden die Nerven geschädigt, Hände und Füße kribbeln, die Muskeln werden schwach, im schweren Fall versagt das Herz.

Für dich: Naturreis, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne liefern B1. Eijkmans Hühner waren der erste Hinweis, dass Krankheiten auch durch etwas Fehlendes entstehen können.

Eijkman, Nobelvortrag 1929; Carpenter, Beriberi, White Rice, and Vitamin B, 2000

Warum sollen Babys mit Allergierisiko früh Erdnuss bekommen?

Babys mit Allergierisiko, die früh Erdnussmus bekamen, entwickelten viel seltener eine Allergie. Immer mit ärztlicher Begleitung.

Jahrzehntelang galt: Erdnuss lieber spät. Dann bekamen 640 Babys mit hohem Allergierisiko ab vier bis elf Monaten entweder regelmäßig Erdnuss als Mus oder gar keine. Mit fünf Jahren hatten in der Verzichtsgruppe 17 Prozent eine Erdnussallergie, in der Erdnussgruppe 3 Prozent. Die Empfehlungen wurden daraufhin umgedreht, bei Risikokindern immer mit ärztlicher Begleitung.

Die Studie: Gideon Du Toit und sein Team am King's College London losten für die LEAP-Studie 640 Babys mit hohem Allergierisiko in zwei Gruppen. Die eine bekam ab dem vierten bis elften Monat regelmäßig Erdnuss, die andere mied sie. 2015 berichteten sie im New England Journal of Medicine, dass die frühe Erdnuss das Allergierisiko bis zum fünften Geburtstag um rund 80 Prozent senkte. Die Leitlinien wurden danach weltweit geändert.

Was dahintersteckt: Das Immunsystem eines Babys lernt gerade, was harmlos ist. Kommt Erdnuss früh und regelmäßig über den Mund, lernt es, sie als Nahrung zu akzeptieren. Kommt der erste Kontakt dagegen über eine entzündete Haut, etwa bei Neurodermitis, reagiert es eher mit einer Allergie.

Für dich: Bei Babys mit Neurodermitis oder anderen Allergien die Einführung von Erdnuss mit der Kinderärztin planen, als feines Mus, nie als ganze Nuss.

Du Toit et al., New England Journal of Medicine 2015

Warum nannte man Gladiatoren „Gerstenesser“?

Forschende untersuchten Knochen von Gladiatoren aus einem Friedhof im antiken Ephesus. Die Isotope zeigten: Sie aßen vor allem Getreide und Hülsenfrüchte und nicht mehr tierisches Eiweiß als die übrige Bevölkerung. Schon antike Quellen nannten sie „Gerstenleute“.

Was dahintersteckt: Die chemische Zusammensetzung der Knochen verrät, wovon sich ein Mensch über Jahre ernährt hat. Auffällig viel Strontium passt zu einem überlieferten Kraftgetränk aus Pflanzenasche, das reich an Calcium und Mineralstoffen war und wohl die Knochenheilung unterstützen sollte. Eine Vermutung ist auch, dass etwas Fettpolster aus Kohlenhydraten im Kampf vor Schnittwunden schützte.

Für dich: Kraft und Muskeln gehen auch mit Getreide und Hülsenfrüchten, entscheidend ist genug Eiweiß insgesamt.

Lösch et al., PLOS ONE 2014

Wachsen Muskeln mit Soja genauso wie mit Molke?

38 junge Männer trainierten zwölf Wochen lang Kraft. Die eine Hälfte aß rein pflanzlich, die andere gemischt, beide mit gleich viel Eiweiß, ergänzt mit Soja- oder Molkenpulver. Am Ende hatten beide Gruppen gleich viel Muskeln aufgebaut und gleich viel Kraft gewonnen.

Was im Körper passiert: Muskeln wachsen, wenn Training einen Reiz setzt und genug Eiweißbausteine ankommen, vor allem der Baustein Leucin gibt das Signal zum Aufbau. Sojaeiweiß enthält etwas weniger Leucin als Molke, aber bei ausreichender Menge gleicht sich das aus. Pflanzliches Eiweiß bringt außerdem kein gesättigtes Fett mit, dafür Ballaststoffe und Kalium.

Für dich: Entscheidend ist die Menge, nicht die Herkunft. Rund 1,6 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht am Tag, verteilt auf mehrere Portionen, reichen für den Muskelaufbau.

Hevia-Larraín et al., Medicine & Science in Sports & Exercise 2021

Bist du zu 90 Prozent Bakterie?

Du bist nicht zu 90 Prozent Bakterie. Die Nachrechnung ergab: Auf jede deiner Zellen kommt etwa ein kleiner Mitbewohner.

„Zehn Bakterien auf jede Körperzelle“ stand jahrzehntelang in Lehrbüchern. Die Zahl ging auf eine grobe Überschlagsrechnung von 1972 zurück. Die Nachrechnung ergab rund 38 Billionen Bakterien auf 30 Billionen Körperzellen, also etwa eins zu eins. Auf jede eigene Zelle kommt damit ungefähr ein kleiner Mitbewohner, die allermeisten davon im Verdauungstrakt.

Die Forschung: Ron Sender, Shai Fuchs und Ron Milo vom Weizmann-Institut in Israel rechneten 2016 in PLOS Biology nach. Für einen Mann mit 70 Kilo kamen sie auf rund 38 Billionen Bakterien und 30 Billionen Körperzellen. Die alte Zahl von zehn zu eins stammte aus einer groben Schätzung von 1972, die niemand überprüft hatte.

Wo die Bakterien leben: Die allermeisten wohnen im Verdauungstrakt, vor allem im letzten Abschnitt. Weitere Gemeinschaften besiedeln Haut, Mund und Nase. Zusammen wiegen sie nur rund 200 Gramm, weil Bakterien so viel kleiner sind als unsere Zellen. Sie helfen beim Verdauen von Ballaststoffen und bilden einige Vitamine.

Für dich: Ballaststoffe aus vielen verschiedenen Pflanzen sind die beste Nahrung für deine kleinen Mitbewohner.

Sender et al., PLOS Biology 2016

Was bringen zwei Minuten Gehen nach dem Essen?

Zwei bis fünf Minuten lockeres Gehen nach dem Essen senken den Blutzuckeranstieg. Deine Muskeln ziehen den Zucker direkt aus dem Blut.

Eine Auswertung von sieben Studien verglich Sitzen, Stehen und leichtes Gehen nach dem Essen. Schon zwei bis fünf Minuten lockeres Gehen senkten den Anstieg des Blutzuckers messbar, Stehen half weniger. Die arbeitenden Muskeln nehmen Zucker aus dem Blut auf.

Die Studie: Aidan Buffey und sein Team von der Universität Limerick in Irland werteten 2022 im Fachblatt Sports Medicine sieben Studien aus, in denen Menschen nach dem Essen sitzen, stehen oder ein paar Minuten gehen sollten. Leichtes Gehen senkte den Anstieg von Blutzucker und Insulin deutlich, Stehen half nur ein wenig.

Was im Körper passiert: Arbeitende Muskeln können Zucker aus dem Blut aufnehmen, sogar ohne viel Insulin. Schon leichte Bewegung öffnet diese Türen. So landet der Zucker nach dem Essen in den Muskeln statt lange im Blut zu kreisen.

Für dich: Nach dem Essen eine kleine Runde um den Block, die Treppe statt des Aufzugs oder kurz aufräumen. Schon wenige Minuten wirken.

Buffey et al., Sports Medicine 2022

Was passiert, wenn eineiige Zwillinge verschieden essen?

22 Paare eineiiger Zwillinge: Je einer aß acht Wochen rein pflanzlich, der andere gemischt, beide gesund und anfangs mit geliefertem Essen. Bei den rein pflanzlich essenden Zwillingen sanken das ungünstige LDL-Cholesterin, der Insulinspiegel und das Gewicht deutlich stärker. Gleiche Gene, gleiche Kindheit, der Unterschied lag auf dem Teller.

Was im Körper passiert: Ohne tierische Lebensmittel fällt viel gesättigtes Fett weg, das die Leber weniger LDL-Empfänger bilden lässt. Mehr Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten und Vollkorn binden zusätzlich Gallensäuren und machen die Zellen empfindlicher für Insulin. Ein Teil des Effekts geht allerdings darauf zurück, dass die rein pflanzlich essenden Zwillinge weniger Kalorien aßen.

Für dich: Schon wenige Wochen pflanzenbetontes Essen verändern messbar die Blutwerte. Wer mag, probiert es aus und lässt vorher und nachher die Werte bestimmen.

Landry et al., JAMA Network Open 2023

Was passiert, wenn man Fleisch gegen Fleischersatz tauscht?

36 Erwachsene aßen acht Wochen lang täglich Fleisch und acht Wochen pflanzlichen Fleischersatz, sonst blieb alles gleich. In der Ersatz-Phase sanken das ungünstige LDL-Cholesterin und TMAO, ein Stoff, den Bakterien und Leber aus Bausteinen von rotem Fleisch bilden und der mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Auch das Gewicht ging leicht zurück.

Was im Körper passiert: Pflanzlicher Ersatz bringt weniger gesättigtes Fett und mehr Ballaststoffe mit, beides senkt das LDL. Ohne Carnitin aus rotem Fleisch bilden die Bauchbewohner weniger Vorstufen für TMAO. Die Studie wurde von einem Hersteller mitfinanziert, die Auswertung lag aber bei der Universität.

Für dich: Verarbeitet heißt nicht automatisch ungünstiger. Pflanzlicher Ersatz ist meist die bessere Wahl als Wurst, die Basis bleiben aber Hülsenfrüchte, Tofu und Gemüse.

Crimarco et al., American Journal of Clinical Nutrition 2020; mitfinanziert von einem Hersteller pflanzlicher Fleischalternativen

Isst weniger, wer länger kaut?

Junge Männer aßen dasselbe Essen einmal mit 15 und einmal mit 40 Kaubewegungen pro Bissen. Mit 40 aßen sie rund 12 Prozent weniger. Im Blut stieg ein Sättigungshormon stärker, und das Hungerhormon sank tiefer.

Was im Körper passiert: Gründliches Kauen verlängert die Zeit, die das Essen im Mund verbringt, und gibt den Sättigungssignalen Vorsprung. Das Sättigungshormon GLP-1 aus dem Verdauungstrakt stieg in der Studie stärker an, Ghrelin aus dem Magen sank tiefer. Fein gekautes Essen wird außerdem besser verdaut. Die Studie war klein, andere Versuche zeigen aber dieselbe Richtung.

Für dich: Langsamer essen heißt: Der Körper hat Zeit, satt zu melden. Kleine Bissen und zwischendurch das Besteck ablegen helfen.

Li et al., American Journal of Clinical Nutrition 2011

Kann das „gute“ Cholesterin auch zu hoch sein?

HDL räumt Cholesterin aus den Gefäßen. Sehr hohe Werte schützen aber nicht mehr, die Partikel scheinen dann schlechter zu arbeiten.

HDL-Cholesterin gilt als das gute, weil es überschüssiges Cholesterin aus den Gefäßwänden zur Leber bringt. Lange hieß es: je höher, desto besser.

Die Studie: Christian Madsen, Anette Varbo und Børge Nordestgaard von der Universität Kopenhagen werteten zwei große dänische Bevölkerungsstudien mit zusammen über 116.000 Menschen aus und veröffentlichten das 2017 im European Heart Journal. Die Sterblichkeit war nicht nur bei niedrigem, sondern auch bei sehr hohem HDL erhöht, am niedrigsten lag sie im mittleren Bereich. Der Zusammenhang verläuft wie ein U. Es sind Beobachtungsdaten, Ursache und Wirkung lassen sich daraus nicht sicher ablesen.

Was im Körper passiert: HDL-Partikel sammeln Cholesterin aus Zellen ein und bringen es zur Leber. Bei sehr hohen Werten scheinen sich die Partikel zu verändern, sie werden groß und arbeiten schlechter. Manche genetischen Varianten heben HDL stark an, ohne das Herz zu schützen. Auch Medikamente, die HDL künstlich anhoben, senkten in Studien die Herzinfarkte nicht.

Für dich: Entscheidend für das Herz bleibt vor allem das LDL. Ein sehr hoher HDL-Wert ist kein Freibrief, und wer ihn mit Alkohol hochtreibt, schadet sich eher.

Madsen et al., European Heart Journal 2017

Warum erholt sich eine Fettleber schon bei wenigen Kilo weniger?

Die Leber baut eingelagertes Fett früh ab, sobald weniger Energie ankommt. Schon sieben Prozent weniger Gewicht beruhigten die Entzündung oft.

Bei einer Fettleber lagern die Leberzellen mehr Fett ein, als sie sollten. Das ist sehr häufig und tut lange nicht weh. Entzündet sich die Leber dabei, kann sie mit den Jahren vernarben.

Die Studie: Eduardo Vilar-Gomez und sein Team in Havanna begleiteten 293 Menschen mit entzündlicher Fettleber ein Jahr lang, während sie Essen und Bewegung umstellten. Vorher und nachher wurde eine Gewebeprobe der Leber untersucht. Ab sieben Prozent Gewichtsverlust bildete sich die Entzündung bei rund zwei Dritteln zurück. Ab zehn Prozent besserte sich bei etwa der Hälfte sogar die Vernarbung. Eine Vergleichsgruppe ohne Umstellung gab es nicht.

Was im Körper passiert: Die Leber ist ein Zwischenlager für Energie. Kommt dauerhaft mehr an, als gebraucht wird, vor allem Zucker aus Getränken und Alkohol, baut sie daraus Fett und lagert es ein. Sinkt die Zufuhr, greift der Körper früh auf dieses leicht erreichbare Lager zurück. Mit dem Fett gehen die Entzündungsreize zurück, und die Leber kann sich erstaunlich gut erneuern.

Für dich: Bei 90 Kilo sind sieben Prozent gut sechs Kilo. Weniger Süßgetränke, mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn und regelmäßige Bewegung, die Werte dabei ärztlich verfolgen.

Vilar-Gomez et al., Gastroenterology 2015

Was schlägt beim Diabetes-Vorbeugen sogar die Tablette?

Etwas weniger Gewicht und tägliche Bewegung machen die Zellen wieder empfindlich für Insulin, stärker als ein Medikament.

Typ-2-Diabetes kündigt sich meist Jahre vorher an: Der Blutzucker ist schon erhöht, aber noch nicht hoch genug für die Diagnose. In dieser Phase lässt sich viel bewegen.

Die Studie: Im Diabetes Prevention Program begleiteten Forschende an 27 Zentren in den USA 3.234 Erwachsene mit Übergewicht und erhöhtem Blutzucker. Per Los kamen sie in drei Gruppen: Lebensstilprogramm mit dem Ziel, sieben Prozent abzunehmen und 150 Minuten pro Woche zu gehen, das Medikament Metformin oder ein Scheinmedikament. Nach knapp drei Jahren senkte das Lebensstilprogramm die Neuerkrankungen um 58 Prozent, Metformin um 31 Prozent. Veröffentlicht wurde das 2002 im New England Journal of Medicine. Der Vorteil hielt in Nachbeobachtungen über 15 Jahre an, wurde aber kleiner.

Was im Körper passiert: Bauchfett und wenig Bewegung machen Muskeln, Leber und Fettgewebe unempfindlich für Insulin. Die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr ausschütten, bis sie es nicht mehr schafft. Schon wenige Kilo weniger entlasten Leber und Bauchspeicheldrüse vom eingelagerten Fett. Arbeitende Muskeln holen Zucker sogar ohne Insulin aus dem Blut, über einen eigenen Transporter.

Für dich: Täglich eine halbe Stunde zügig gehen und ein paar Kilo weniger wirken stärker, als man denkt. Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn unterstützen das.

Diabetes Prevention Program Research Group, New England Journal of Medicine 2002

Welcher Nährstoff hing in einer Riesenstudie am stärksten mit weniger Krebs im Bauch zusammen?

Calcium. Bei über 540.000 Frauen in Großbritannien wurden 97 Ernährungsfaktoren geprüft. Nach Alkohol, der das Risiko erhöhte, zeigte Calcium den stärksten Zusammenhang: je 300 Milligramm täglich rund 17 Prozent weniger Krebs im unteren Verdauungstrakt. Eine genetische Zusatzanalyse wies in dieselbe Richtung.

Was im Körper passiert: Calcium bindet im Verdauungstrakt Gallensäuren und freie Fettsäuren, die die Schleimhaut reizen können, und macht sie unschädlich. Es scheint außerdem das Wachstum der Schleimhautzellen zu bremsen. Getragen wurde der Zusammenhang vor allem von Milchprodukten, das Calcium wirkte aber unabhängig von seiner Quelle.

Für dich: Calcium steckt auch in Grünkohl, Brokkoli, Tofu mit Calcium, Sesam, calciumreichem Mineralwasser und angereicherten Pflanzendrinks.

Papier et al., Nature Communications 2025

Was unterscheidet Joghurt von Milch beim Diabetesrisiko?

In drei großen US-Langzeitstudien ging eine Portion Joghurt täglich mit rund 18 Prozent weniger Typ-2-Diabetes einher. Für Milch und Milchprodukte insgesamt zeigte sich dagegen kein klarer Zusammenhang. Es sind Beobachtungsdaten.

Was im Körper passiert: Beim Joghurt haben Milchsäurebakterien einen Teil des Milchzuckers schon vergoren, und die Bakterien selbst gelangen mit. Diskutiert werden Effekte auf die Bauchbewohner, auf Entzündungen und auf die Insulinempfindlichkeit. Gezuckerte Fruchtjoghurts heben den Nutzen wieder auf, weil der zugesetzte Zucker den Blutzucker treibt.

Für dich: Naturjoghurt oder Kefir mit frischem Obst und Nüssen. Joghurt-Alternativen aus Soja mit lebenden Kulturen gehen ebenso.

Chen et al., BMC Medicine 2014

Was macht beim Essen mehr aus — das, was zu viel ist, oder das, was fehlt?

Das größte Risiko auf dem Teller ist oft das, was fehlt: Vollkorn, Obst, Nüsse. Gute Nachricht: Dazulegen fällt leichter als Weglassen.

Eher das, was fehlt. Eine weltweite Modellrechnung rechnet der Ernährung rund elf Millionen Todesfälle im Jahr zu — eine Größenordnung, keine Zählung. Ganz vorn: zu viel Salz, vor allem aber zu wenig Vollkorn, Obst und Nüsse. Die gute Nachricht: Dazulegen fällt leichter als Weglassen. Ein Stück Obst mehr, Vollkornbrot statt hellem, eine Handvoll Nüsse — und auf nichts muss man dafür verzichten.

Die Studie: Ashkan Afshin und das Forschungsnetz der Global-Burden-of-Disease-Studie rechneten 2019 im Lancet für 195 Länder aus, wie viele Todesfälle mit der Ernährung zusammenhängen. Sie kamen auf rund elf Millionen im Jahr. An der Spitze standen zu viel Salz, zu wenig Vollkorn und zu wenig Obst, gefolgt von zu wenig Nüssen, Samen und Gemüse. Es ist eine Modellrechnung, keine Zählung.

Warum Fehlendes so viel ausmacht: Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, ungesättigte Fette und Pflanzenstoffe. Fehlen sie, fehlt dem Körper all das, was Gefäße, Blutzucker und Blutdruck im Gleichgewicht hält.

Für dich: Statt Verboten lieber kleine Ergänzungen: eine Handvoll Nüsse am Nachmittag, ein Stück Obst zum Frühstück, Vollkornbrot statt Toast.

Afshin et al., The Lancet 2019

Was hat der Schinken zum Frühstück mit dem Blutzucker zu tun?

Häm-Eisen und Nitrit können die insulinbildenden Zellen belasten. In fast zwei Millionen Menschen ging Wurst mit mehr Diabetes einher.

Verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Speck und Wurst ist für viele Teil des Frühstücks. Dass es mit Krebs zusammenhängt, ist bekannt, weniger bekannt ist der Zusammenhang mit dem Blutzucker.

Die Studie: Chunxiao Li und das InterConnect-Konsortium unter Leitung der Universität Cambridge werteten 2024 in The Lancet Diabetes & Endocrinology 31 Langzeitstudien aus 20 Ländern mit fast zwei Millionen Erwachsenen aus, alle nach einheitlichem Verfahren. 50 Gramm verarbeitetes Fleisch am Tag gingen mit rund 15 Prozent höherem Risiko für Typ-2-Diabetes einher, 100 Gramm rotes Fleisch mit 10 Prozent. Bei Geflügel war der Zusammenhang schwächer. Es sind Beobachtungsdaten, aber aus sehr verschiedenen Küchen.

Was im Körper passiert: Häm-Eisen fördert aggressive Sauerstoffteilchen, und die insulinbildenden Zellen der Bauchspeicheldrüse gelten als besonders empfindlich dafür. Nitrit und daraus gebildete Nitrosamine können diese Zellen zusätzlich schädigen. Gesättigte Fette machen Muskeln und Leber weniger empfindlich für Insulin. Hülsenfrüchte und Vollkorn wirken umgekehrt.

Für dich: Zum Frühstück lieber Hummus, Nussmus, Avocado oder Ei aufs Vollkornbrot. Schinken als Ausnahme statt als tägliche Gewohnheit.

Li et al., The Lancet Diabetes & Endocrinology 2024

Warum hilft ein Tausch auf dem Teller dem Gedächtnis?

Nüsse und Hülsenfrüchte schützen die Gefäße, auch die im Kopf. Wer sie öfter statt Wurst aß, hatte ein deutlich geringeres Demenzrisiko.

Das Gehirn ist eines der am stärksten durchbluteten Organe. Was den Gefäßen schadet oder hilft, merkt es mit der Zeit. Deshalb gilt bei Demenz vieles, was auch für das Herz gilt.

Die Studie: Forschende um Li werteten 2025 zwei große US-Langzeitstudien mit über 133.000 Menschen aus, begleitet über bis zu 43 Jahre. Mehr verarbeitetes Fleisch hing mit einem höheren Demenzrisiko zusammen. Spannend war der Tausch: Wer eine Portion davon rechnerisch durch Nüsse oder Hülsenfrüchte ersetzte, hatte ein rund ein Fünftel niedrigeres Risiko. Es sind Beobachtungsdaten, aber über sehr lange Zeit und mit vielen Menschen.

Was im Körper passiert: Nüsse und Hülsenfrüchte bringen ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Folat und Magnesium mit. Sie senken LDL-Cholesterin und Blutdruck und halten so auch die feinen Gefäße im Gehirn elastisch. Dazu bremsen ihre Ballaststoffe den Blutzucker, auch das schont die Gefäße.

Für dich: Es geht ums Ersetzen, nicht ums Verzichten. Hummus statt Wurst aufs Brot, Linsen in die Soße, eine Handvoll Nüsse als Snack.

Li et al., Neurology 2025

Wie sehen 300 Gramm Fleisch pro Woche eigentlich aus?

So viel nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung seit 2024 als Orientierung, höchstens. Das ist etwa ein Schnitzel, eine Bratwurst und ein paar Scheiben Aufschnitt, verteilt auf sieben Tage. Mindestens drei Viertel vom Teller sollen pflanzlich sein, Hülsenfrüchte gern täglich.

Was im Körper passiert: Die Obergrenze folgt aus den Zusammenhängen von rotem und verarbeitetem Fleisch mit Krebs im unteren Verdauungstrakt, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheit. Häm, Nitrit, gesättigte Fette und Salz wirken dabei mit. Gleichzeitig deckt die Menge den Bedarf an Eiweiß, Eisen und Zink bei abwechslungsreicher Kost gut, zusammen mit Hülsenfrüchten, Vollkorn und Milchprodukten.

Für dich: Das Fleisch wechselt von der Hauptrolle in die Nebenrolle. Halb Hack, halb Linsen in der Bolognese ist ein einfacher Anfang.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Gut essen und trinken 2024

Warum treibt zu viel Salz den Blutdruck in die Höhe?

Salz hält Wasser im Blut fest, Herz und Gefäße müssen mehr Druck aufbauen. Mehr Salz hing mit fast einem Viertel mehr Schlaganfällen zusammen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt weniger als 5 Gramm Salz am Tag, alles eingerechnet. Das ist ein knapper Teelöffel. Die meisten Menschen essen deutlich mehr, oft ohne es zu merken, weil das meiste Salz schon in Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten steckt.

Die Studie: Pasquale Strazzullo und sein Team aus Neapel werteten 2009 im British Medical Journal 13 Langzeitstudien mit über 177.000 Menschen aus. Wer 5 Gramm Salz am Tag mehr aß, hatte ein rund 23 Prozent höheres Risiko für einen Schlaganfall und ein 17 Prozent höheres für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Salzmenge wurde meist per Fragebogen geschätzt, dabei wird Salz eher unterschätzt.

Was im Körper passiert: Der Körper hält den Salzgehalt im Blut in engen Grenzen. Kommt viel Salz, hält er zusätzlich Wasser zurück, das Blutvolumen steigt, und das Herz muss gegen mehr Druck pumpen. Über die Jahre werden die Gefäßwände steifer, besonders empfindlich sind die feinen Gefäße im Gehirn. Kalium aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten hilft den Nieren, Salz wieder auszuscheiden.

Für dich: Kräuter, Zitrone, Pfeffer, Knoblauch und Röstaromen ersetzen viel Salz. Die Zunge gewöhnt sich in wenigen Wochen um, danach schmeckt stark Gesalzenes oft zu salzig.

Strazzullo et al., The BMJ 2009

Warum isst man vom großen Teller einfach mehr?

Großer Teller, große Portion – auch wenn du den Trick kennst. Nutz ihn freundlich: kleiner Teller für die Nudeln, große Schüssel für den Salat.

Weil die Umgebung mitisst. In 72 kontrollierten Versuchen mit über 6.700 Menschen führten größere Portionen, Packungen und Teller zuverlässig dazu, dass mehr gegessen wurde — egal ob hungrig oder nicht und egal, ob man den Trick kannte. Man kann ihn auch freundlich für sich nutzen: der kleinere Teller für die Nudeln, die große Schüssel für den Salat.

Die Studie: Gareth Hollands und sein Team von der Universität Cambridge werteten 2015 für die Cochrane-Organisation 72 randomisierte Versuche mit 6.711 Menschen aus. Größere Portionen, Packungen und Teller führten zuverlässig dazu, dass mehr gegessen wurde, bei Kindern wie Erwachsenen, mit und ohne Übergewicht und auch dann, wenn die Teilnehmenden vom Trick wussten.

Was dahintersteckt: Unser Gehirn schätzt Portionen nicht nach Gewicht, sondern nach dem, was auf dem Teller liegt und wie voll er aussieht. Ein großer Teller lässt dieselbe Menge klein wirken, und wir füllen nach. Auch große Packungen setzen eine unbewusste Norm, wie viel man isst.

Für dich: Kleinere Teller und Schüsseln für Kalorienreiches, große Schüsseln für Salat und Gemüse. Snacks lieber in eine kleine Schale füllen als aus der Packung essen.

Hollands et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2015

Warum brachen bei Seefahrern mit Skorbut alte Narben wieder auf?

Weil dein Körper sein Kollagen ständig erneuert – und dafür Vitamin C braucht. Fehlt es, löst sich sogar längst Verheiltes.

Weil Kollagen eine Dauerbaustelle ist. Berichte aus der Zeit der Segelschiffe beschreiben, wie bei Skorbut längst verheilte Wunden wieder aufgingen. Der Grund: Der Körper baut sein Kollagen, das Gerüsteiweiß von Haut, Gefäßen und Zahnfleisch, laufend ab und neu auf. Für den Neubau braucht er Vitamin C. Fehlt es monatelang, kann er das Alte nicht mehr ersetzen.

Was im Körper passiert: Kollagen besteht aus drei langen Eiweißsträngen, die sich wie ein Seil umeinander winden. Damit das Seil hält, versehen zwei Enzyme die Stränge an vielen Stellen mit kleinen Ankerpunkten, über die sie sich gegenseitig festhalten. Diese Enzyme brauchen Vitamin C, um nach jedem Arbeitsschritt wieder einsatzbereit zu sein. Ohne Vitamin C entsteht nur loses, schwaches Kollagen. Zuerst merken es Zahnfleisch und feine Gefäße, später auch alte Narben, deren Kollagen sich nicht mehr erneuert.

Für dich: Die EU erkennt an, dass Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung beiträgt. Paprika, Kiwi, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Kohl liefern reichlich, am besten frisch und über den Tag verteilt.

Verordnung (EU) Nr. 432/2012

Welches B-Vitamin ist nach seiner gelben Farbe benannt – und hilft den anderen?

Riboflavin heißt nach seiner gelben Farbe. Ohne Vitamin B2 kann dein Körper weder B6 noch Folat richtig nutzen.

Riboflavin, besser bekannt als Vitamin B2. Der Name kommt vom lateinischen flavus für gelb, denn der Stoff ist kräftig gelb und leuchtet unter UV-Licht. Als Lebensmittelfarbe trägt er die Nummer E 101. Und er ist lichtempfindlich, darum lagert man Lebensmittel mit viel B2 besser im Dunkeln.

Der Zusammenhang: B2 ist der Baustein zweier Helfermoleküle, mit denen die Kraftwerke deiner Zellen Energie aus dem Essen gewinnen. Dieselben Helfer braucht der Körper, um Vitamin B6 in seine aktive Form zu bringen und Folat umzubauen. Fehlt B2, geraten also auch andere B-Vitamine ins Stocken. Die B-Vitamine sind kein loses Sortiment, sondern eine Arbeitskette.

Für dich: Pilze, Mandeln, Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Hefeflocken liefern B2, dazu Milchprodukte und Eier.

EFSA, Referenzwerte für Riboflavin 2017 · Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 (E 101)

Warum macht Salz Durst – und was hat das mit dem Blutdruck zu tun?

Dein Blut muss immer gleich salzig sein. Viel Salz hält Wasser zurück, und mehr Flüssigkeit in denselben Gefäßen heißt mehr Druck.

Weil dein Körper den Salzgehalt im Blut sehr genau konstant hält. Kommt viel Salz an, meldet das Gehirn Durst, und die Niere hält Wasser zurück, bis das Verhältnis wieder stimmt. Danach scheidet sie das überschüssige Salz nach und nach aus. Bis dahin fließt mehr Flüssigkeit durch dieselben Gefäße, und der Druck auf die Gefäßwände steigt.

Die Studie: Feng He, Jiafu Li und Graham MacGregor von der Queen-Mary-Universität London werteten 2013 im British Medical Journal 34 randomisierte Studien aus, in denen Menschen mindestens vier Wochen lang weniger Salz aßen. Rund 4 Gramm weniger am Tag senkten den oberen Blutdruckwert im Schnitt um gut 4 Punkte, bei Menschen mit Bluthochdruck um gut 5 Punkte.

Der Zusammenhang: Einmal ist das harmlos. Auf Dauer arbeiten Gefäße und Herz aber gegen einen höheren Druck, und Bluthochdruck ist der wichtigste Risikofaktor für Schlaganfall. Eine Auswertung kontrollierter Studien zeigte: Wer über mindestens vier Wochen rund 4 Gramm Salz am Tag weniger aß, senkte seinen oberen Blutdruckwert im Schnitt um etwa 4 Punkte, bei Bluthochdruck um gut 5. Kalium wirkt als Gegenspieler und hilft der Niere, Salz loszuwerden.

Für dich: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt höchstens 5 Gramm Salz am Tag, in Deutschland liegt der Schnitt deutlich darüber. Der größte Teil steckt in Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukten, nicht im Salzstreuer. Kräuter, Zitrone und Pfeffer machen weniger Salz leichter.

He, Li & MacGregor, The BMJ 2013 · Weltgesundheitsorganisation, Leitlinie Natriumzufuhr 2012

Was macht Zucker im Körper – ist er ein Gift?

Kein Gift, aber ein Kalorienträger, der kaum satt macht. Blieben die Kalorien gleich, blieb in Studien auch das Gewicht gleich.

Kein Gift, sondern vor allem ein Weg, unbemerkt viel Energie aufzunehmen. Haushaltszucker zerfällt im Körper in Traubenzucker und Fruchtzucker. Der Traubenzucker geht ins Blut, Insulin schleust ihn in die Zellen, und was nicht gebraucht wird, landet als Vorrat in Leber und Muskeln und schließlich als Fett. Fruchtzucker verarbeitet fast nur die Leber, in großen Mengen baut sie daraus ebenfalls Fett.

Die Studie: Lisa Te Morenga und ihr Team von der Universität Otago in Neuseeland werteten 2013 im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation im British Medical Journal 30 randomisierte Studien und 38 Langzeitstudien aus. Weniger freier Zucker senkte das Gewicht, mehr erhöhte es. Wurde Zucker aber gegen gleich viele Kalorien aus anderen Kohlenhydraten getauscht, blieb das Gewicht gleich.

Der Zusammenhang: Die Weltgesundheitsorganisation stützt ihre Empfehlung, freien Zucker unter 10 Prozent der Energie zu halten, auf zwei Dinge: Körpergewicht und Karies. Eine Auswertung kontrollierter Studien zeigte: Mehr Zucker ließ das Gewicht steigen, weniger Zucker sinken. Wurde Zucker aber gegen gleich viele Kalorien aus anderen Kohlenhydraten getauscht, änderte sich nichts. Das Problem ist die Menge, und Süßes ohne Ballaststoffe ist schnell gegessen.

Für dich: Gemeint ist freier Zucker, also zugesetzter Zucker, Honig, Sirup und Saft. Der Zucker in ganzem Obst zählt nicht dazu. 10 Prozent der Energie sind für die meisten Erwachsenen rund 50 Gramm am Tag, ein Glas Cola liefert etwa die Hälfte davon.

Te Morenga, Mallard & Mann, The BMJ 2013 · Weltgesundheitsorganisation, Leitlinie Zucker 2015

Was hat ungarischer Paprika mit dem Nobelpreis zu tun?

Aus Paprika gewann Albert Szent-Györgyi in den 1930ern erstmals Vitamin C in großen Mengen. Bis heute schlägt sie die Orange.

Dort wurde Vitamin C zum ersten Mal in großen Mengen gewonnen. Der ungarische Forscher Albert Szent-Györgyi hatte den Stoff zuvor nur in winzigen Mengen isoliert. In seiner Stadt Szeged, der Paprika-Hauptstadt Ungarns, untersuchte er die heimischen Schoten und fand darin so viel davon, dass er den Stoff endlich in großen Mengen herstellen und erforschen konnte. 1937 bekam er den Nobelpreis für Medizin.

Die Forschung: Albert Szent-Györgyi hatte den Stoff schon 1928 aus Nebennieren isoliert, aber nur in winzigen Mengen. 1932 zeigte sich, dass es das gesuchte Vitamin gegen Skorbut war. In Szeged entdeckte er, dass Paprika besonders viel davon enthält, und gewann daraus Kilogramm reines Vitamin C für die Forschung. 1937 bekam er den Nobelpreis für Medizin.

Der Zusammenhang: Rote Paprika enthält pro 100 Gramm mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange. Ihr leuchtendes Rot kommt von Farbstoffen, die beim Reifen entstehen. Grüne Paprika ist meist einfach unreif geerntet und enthält deshalb weniger davon. Paprikapulver bringt vor allem Farbe und Aroma.

Für dich: Rohe Paprika als Snack, im Salat oder nur kurz gebraten, denn Vitamin C ist hitzeempfindlich. Eine halbe rote Paprika deckt fast den Tagesbedarf.

Nobelkomitee, Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 1937 (Albert Szent-Györgyi) · USDA FoodData Central

Warum baut dein Körper jeden Tag mehr Eiweiß um, als du isst?

Weil er ständig erneuert und dafür fast jeden Baustein recycelt, statt ihn wegzuwerfen.

Gegessen werden meist 60 bis 90 Gramm Eiweiß am Tag. Im Körper werden dagegen rund 300 Gramm abgebaut und neu zusammengesetzt: Enzyme, Hormone, Abwehrzellen, Muskelfasern. Das geht nur, weil fast alle Bausteine wiederverwendet werden.

Die Forschung: Yves Schutz von der Universität Lausanne fasste 2011 im International Journal for Vitamin and Nutrition Research zusammen, wie viel Eiweiß der Körper täglich umsetzt. Rund 300 Gramm werden ab- und wieder aufgebaut, viel mehr als gegessen wird. Überschüssiges Eiweiß wird nicht gespeichert, sondern zu Energie oder Zucker umgebaut.

Was im Körper passiert: Eiweiße sind Werkzeuge mit Ablaufdatum, manche halten nur Minuten, Muskeleiweiß Wochen. Auch deine Verdauungssäfte enthalten viel Eiweiß, ebenso die Zellen, die den Verdauungstrakt auskleiden und sich alle paar Tage erneuern. All das wird mitverdaut und als Bausteine zurückgeholt. Ein Lager wie für Fett gibt es nicht, deshalb braucht der Körper jeden Tag Nachschub.

Für dich: Eiweiß über den Tag verteilt passt gut zu diesem Kreislauf. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Tofu liefern den Nachschub.

Schutz, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011; FAO/WHO/UNU 2007

Warum steht in Japans Ernährungsempfehlung ein Kreisel statt einer Pyramide?

Weil ein Kreisel nur in Balance und in Bewegung steht. Wer sich am meisten danach richtete, lebte in einer großen Studie länger.

2005 gaben zwei japanische Ministerien ihre Ernährungsempfehlung als Kreisel heraus. Oben, im breitesten Teil, stehen Reis, Nudeln und Brot. Darunter folgen Gemüsegerichte, dann Fisch, Fleisch, Eier und Sojaprodukte, ganz unten Milch und Obst. Die Achse bildet Wasser und Tee, Süßes und Alkohol hängen als kleine Schnur daran. Gedreht wird der Kreisel von einer laufenden Figur: Ohne Bewegung kippt er um.

Die Studie: Kayo Kurotani und ihr Team vom Nationalen Zentrum für globale Gesundheit in Tokio werteten 2016 im British Medical Journal die Daten von fast 80.000 Erwachsenen zwischen 45 und 75 Jahren aus, begleitet über 15 Jahre. Wer sich am engsten an den Kreisel hielt, hatte eine um 15 Prozent geringere Sterblichkeit. Der Vorteil ging vor allem auf weniger Todesfälle durch Schlaganfall zurück. Es ist eine Beobachtungsstudie.

Was im Körper passiert: Der Kreisel setzt auf Menge im richtigen Verhältnis. Reichlich Gemüse und Sojaprodukte bringen Kalium, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die Blutdruck und Gefäße entlasten. Wenig Süßes und Snacks halten Blutzucker und Gewicht stabil. Gerade die feinen Gefäße im Gehirn profitieren davon, dass der Druck in ihnen nicht dauerhaft steigt.

Für dich: Den Teller in Teile denken: viel Gemüse, eine Portion Reis oder Vollkorn, dazu Tofu, Bohnen oder Fisch. Wasser und Tee als Getränk, Süßes als kleine Schnur am Rand.

Kurotani et al., The BMJ 2016

Warum leben Menschen, die Olivenöl statt Butter nehmen, länger?

Seine ungesättigten Fette senken das schlechte Cholesterin. Schon ein halber Esslöffel am Tag zeigte einen Unterschied.

Olivenöl besteht zu rund drei Vierteln aus einfach ungesättigter Ölsäure. Natives Olivenöl bringt außerdem Polyphenole mit, die für den leicht kratzigen, pfeffrigen Geschmack im Hals sorgen.

Die Studie: Marta Guasch-Ferré und ihr Team an der Harvard-Universität werteten 2022 im Journal of the American College of Cardiology zwei Langzeitstudien mit über 92.000 Erwachsenen aus, begleitet über 28 Jahre. Wer mehr als einen halben Esslöffel Olivenöl am Tag nahm, hatte eine um 19 Prozent geringere Sterblichkeit als Menschen, die kaum Olivenöl verwendeten, ebenso weniger Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Erkrankungen des Nervensystems. Wer rechnerisch 10 Gramm Butter, Margarine, Mayonnaise oder Milchfett am Tag durch Olivenöl ersetzte, lag bis zu einem Drittel günstiger. Andere Pflanzenöle wie Rapsöl schnitten ähnlich gut ab. Es sind Beobachtungsdaten.

Was im Körper passiert: Ungesättigte Fette senken das LDL-Cholesterin, wenn sie gesättigte ersetzen. So lagert sich weniger davon in den Gefäßwänden ab. Die Polyphenole des nativen Olivenöls gelten als entzündungsdämpfend und schützen das Cholesterin im Blut davor, verändert zu werden.

Für dich: Olivenöl oder Rapsöl zum Kochen, Braten und für den Salat, statt Butter aufs Brot ab und zu ein paar Tropfen Olivenöl mit Salz und Kräutern.

Guasch-Ferré et al., Journal of the American College of Cardiology 2022

Welcher Süßstoff ist für Hunde lebensgefährlich?

Birkenzucker, Xylit. Schon kleine Mengen können bei Hunden Unterzucker und Leberversagen auslösen, bei einem 10-Kilo-Hund kann bereits ein Kaugummi gefährlich sein.

Was im Körper passiert: Beim Menschen hebt Xylit den Blutzucker kaum. Beim Hund dagegen hält die Bauchspeicheldrüse ihn für Zucker und schüttet innerhalb von 30 Minuten massiv Insulin aus. Der Blutzucker stürzt ab, es folgen Zittern, Taumeln und Krampfanfälle. In höheren Mengen werden zusätzlich die Leberzellen zerstört, das zeigt sich oft erst ein bis zwei Tage später.

Für dich: Xylit steckt oft versteckt in zuckerfreiem Kaugummi, Joghurt, Süßigkeiten, Kuchen, Erdnussbutter und Zahnpasta. Bei Verdacht sofort in die Tierklinik, nicht abwarten.

ASPCA; Pet Poison Helpline

Warum ist der Verdauungstrakt deines Hundes so kurz?

Weil sein Bauplan noch der eines Jägers ist. Gemessen an der Körperlänge ist der Verdauungstrakt eines Hundes rund halb so lang wie deiner. Der untere Abschnitt, in dem bei uns die meiste Gärung stattfindet, ist beim Hund besonders kurz.

Was im Körper passiert: Für die lange Gärung, mit der Bakterien aus Ballaststoffen Energie und Buttersäure bauen, bleibt beim Hund weniger Zeit und Platz als bei uns. Ballaststoffe sind für ihn deshalb weniger Brennstoff, sondern Regulierung: Sie halten die Verdauung im Takt, formen den Kot und füttern trotzdem einen Teil der Bauchbewohner. Weil wenig gegärt wird, muss praktisch alles Wichtige schon fertig im Napf liegen.

Für dich: Futterumstellungen langsam über eine Woche machen, und Ballaststoffe in Maßen geben, etwa etwas gekochtes Gemüse oder Flohsamenschalen nach Rücksprache.

National Research Council 2006, Nutrient Requirements of Dogs and Cats · FEDIAF 2021

Dürfen Hunde weniger Fleisch bekommen?

Ja. Anders als Katzen sind Hunde keine reinen Fleischfresser. Bei der Domestizierung haben sie meist viele Kopien eines stärkeverdauenden Gens entwickelt, die meisten Wölfe haben nur zwei, und verwerten pflanzliche Kost gut.

Was im Körper passiert: Hunde brauchen keine bestimmten Lebensmittel, sondern Nährstoffe: Eiweißbausteine, Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe in der richtigen Menge. Viele davon, etwa Taurin und Vitamin D, bildet der Hund teilweise selbst, anders als die Katze. Wichtig sind genug hochwertiges Eiweiß und eine ausgewogene Rezeptur, vor allem bei Welpen, Senioren und Hunden mit Krankheiten.

Für dich: Ein ausgewogenes Menü mit weniger Fleisch deckt den Bedarf. Bei selbst gemischtem Futter lohnt die Beratung bei einer Tierärztin mit Ernährungsschwerpunkt.

Axelsson et al., Nature 2013

Was hat der Ackerbau mit deinem Hund gemacht?

Er hat seine Verdauung umgebaut. Als Forschende das Erbgut von Wölfen und Hunden verglichen, war ein deutlicher Unterschied die Stärkeverdauung: Hunde tragen meist viele Kopien des Gens für Amylase, das Enzym, das Stärke zerlegt, die meisten Wölfe nur zwei.

Was im Körper passiert: Mehr Genkopien heißt mehr Enzym in der Bauchspeicheldrüse und eine bessere Verwertung von Getreide und Kartoffeln. Diese Vermehrung setzte wohl erst vor rund 7.000 Jahren ein, lange nach der Zähmung, mit dem Ackerbau. Hunde, die neben Bauern lebten, bekamen Brotreste und Getreidebrei, und wer sie gut verdaute, hatte einen Vorteil. Dingos, die früh nach Australien kamen, haben bis heute nur zwei Kopien.

Für dich: Nicht das Lagerfeuer hat den Hund gemacht, sondern das Getreide danach. Der Hund ist deshalb, anders als die Katze, kein reiner Fleischfresser.

Axelsson et al., Nature 2013 · Arendt et al., Heredity 2016

Ist Glyphosat im Hundefutter ein Problem?

Nachweisbar ist es fast immer. Eine Untersuchung von 18 handelsüblichen Hunde- und Katzenfuttern fand Glyphosat in jedem einzelnen Produkt, auch in dem gentechnikfrei zertifizierten.

Was im Körper passiert: Die Mengen lagen weit unter allen toxikologischen Schwellenwerten, die geschätzte Tagesaufnahme entsprach unter 3 Prozent dessen, was Menschen über ihr Essen aufnehmen. Glyphosat hemmt ein Enzym, das Säugetiere nicht haben, wohl aber manche Bakterien im Verdauungstrakt. Ob das die Bauchbewohner von Hunden verändert, ist kaum untersucht. Der Gehalt stieg mit dem Rohfaseranteil, er stammt also aus den pflanzlichen Zutaten, nicht aus dem Fleisch.

Für dich: Kein Grund zur Panik. Wer die Belastung senken will, wählt Bio-Futter, bei dem Glyphosat nicht eingesetzt werden darf.

Zhao et al., Environmental Pollution 2018

Was die Studienlage zu pflanzlichem Hundefutter derzeit hergibt

Sie ist gewachsen, aber noch dünn. Eine systematische Übersicht fand keine überzeugenden Belege für Schäden und einzelne Hinweise auf Vorteile, stufte die Sicherheit der Belege aber überwiegend als gering ein.

Was im Körper passiert: Die bislang längste kontrollierte Beobachtung begleitete Hunde ein Jahr auf einer pflanzlichen Rezeptur, ohne klinisch bedeutsame Auffälligkeiten in Blut- und Nährstoffwerten. Entscheidend ist, dass die Rezeptur alle Eiweißbausteine, Taurin, Carnitin, Vitamin D, B12 und Omega-3 in ausreichender Menge enthält. Fehlt etwas über Monate, kann es zu Herzmuskel- oder Hautproblemen kommen, das gilt für Fleischfutter genauso.

Für dich: Was fehlt, sind große Studien über viele Jahre. Wer pflanzlich füttert, nimmt ein vollwertiges Fertigfutter und lässt die Blutwerte regelmäßig prüfen.

Knight et al., Veterinary Sciences 2023; Linde et al., PLOS ONE 2024

Wie oft weicht Fertigfutter von den Nährwertvorgaben ab?

Häufiger, als man denkt, und quer durch alle Sorten. Eine systematische Auswertung von über 50 Untersuchungen zu Hunde- und Katzenfutter fand nur in etwa jeder fünften Studie Produkte, die durchgehend alle Referenzwerte einhielten.

Was im Körper passiert: Abweichungen nach oben wie nach unten betrafen fleischbasierte und pflanzliche Rezepturen gleichermaßen. Zu wenig Calcium oder Vitamin D schwächt die Knochen, zu viel davon lässt bei Welpen großer Rassen die Gelenke falsch wachsen. Zu wenig Taurin kann bei manchen Rassen das Herz schwächen. Weil Hunde oft jahrelang dasselbe Futter bekommen, summieren sich kleine Fehler.

Für dich: Die Trennlinie verläuft nicht zwischen Fleisch und Pflanze, sondern zwischen sorgfältig und nachlässig formuliert. Auf „Alleinfuttermittel“ und Hersteller mit Ernährungsfachleuten achten.

Systematische Übersichtsarbeit, Animals 2026; FEDIAF-Ernährungsleitlinien

Warum ein Hund Süßes schmeckt und eine Katze nicht

Weil der Hund als Allesfresser unterwegs war. Sein Süßsensor funktioniert, und er reagiert darauf. Bei der Katze ist derselbe Bauplan defekt und liefert kein funktionierendes Eiweiß.

Was im Körper passiert: Hunde mögen Süßes besonders in Form von Frucht- und Haushaltszucker, ein Erbe aus der Zeit, als sie auch Obst und Beeren fraßen. Das macht sie anfällig: Sie fressen Süßes freiwillig und in Mengen, was bei Schokolade, Rosinen und zuckerfreien Produkten mit Xylit gefährlich wird. Beim Salz ist es umgekehrt, Fleischfresser haben dafür wenig Bedarf und eine schwach ausgeprägte Vorliebe.

Für dich: Süßes und Kuchen außer Reichweite des Hundes aufbewahren. Ein Stück Apfel oder Banane ist ein besserer Leckerbissen.

Li et al., PLoS Genetics 2005; Vergleichende Sinnesphysiologie

Omega-3 für Hunde — worauf kommt es an?

Hunde wandeln pflanzliches Omega-3 aus Leinsamen nur in sehr geringem Maß in die direkt verwertbaren Formen EPA und DHA um, genug gegen einen Mangel, aber zu wenig für die gewünschte entzündungshemmende Wirkung.

Was im Körper passiert: EPA und DHA baut der Hund in die Hüllen von Gehirn-, Netzhaut- und Hautzellen ein, und aus EPA macht er Botenstoffe, die Entzündungen beenden. Bei Gelenkverschleiß und juckender Haut verbesserten sie in Studien die Beschwerden. Für Welpen ist DHA für die Entwicklung von Gehirn und Augen besonders wichtig. Fische haben EPA und DHA übrigens selbst aus Algen.

Für dich: Verlässliche Quelle ist direktes Omega-3 aus Fisch- oder Algenöl. Algenöl ist die nachhaltige, schadstoffarme Option. Die Dosis mit der Tierärztin absprechen.

NRC Nutrient Requirements, 2006

Was sagen biogene Amine über die Futterqualität?

Mehr, als man denkt. Histamin und verwandte biogene Amine entstehen, wenn Eiweiß von Mikroorganismen abgebaut wird. Sie sind damit ein Hinweis auf Rohwarenqualität, Verarbeitung und Lagerung.

Was im Körper passiert: Viel Histamin im Futter kann bei Hunden Juckreiz, Hautrötung, Erbrechen und Durchfall auslösen, ähnlich wie eine Allergie. Andere Amine wie Cadaverin verstärken die Wirkung, weil sie den Abbau von Histamin bremsen. In Dosenfutter liegen die Werte meist deutlich unter dem Grenzwert für Fisch im menschlichen Essen. Trockenfutter aus Frischfleisch enthielt in einer Untersuchung klar weniger davon als Varianten aus Tiermehl.

Für dich: Wärme treibt die Werte hoch, kühl und trocken lagern ist keine Kleinigkeit. Geöffnetes Nassfutter in den Kühlschrank und innerhalb von zwei Tagen verfüttern.

Altafini et al., Veterinary Sciences 2022 · Montegiove et al., Animals 2023

Bei welchen Futterzusatzstoffen haben die Behörden wirklich gehandelt?

Bei zweien. Ethoxyquin, ein synthetisches Antioxidans vor allem in Fischmehl, verlor 2017 seine EU-Zulassung als Futtermittelzusatzstoff. Titandioxid, ein weißer Farbstoff ohne jeden Nährwert, wurde 2021 für Futtermittel gar nicht erst zugelassen.

Was im Körper passiert: Bei Ethoxyquin war die Sicherheit mangels Daten nicht bewertbar, und ein Abbauprodukt stand im Verdacht, das Erbgut zu schädigen. Es reicherte sich in Leber und Fettgewebe von Tieren an. Titandioxid besteht teils aus Nanopartikeln, die im Körper eingelagert werden können. Für andere viel diskutierte Zusatzstoffe gibt es diesen Schritt bisher nicht.

Für dich: Futter mit natürlichen Antioxidantien wie Vitamin E oder Rosmarinextrakt ist eine gute Wahl. Ein Blick auf die Zusatzstoffe lohnt.

Durchführungsverordnung (EU) 2017/962 · Durchführungsverordnung (EU) 2021/2090

Können Hunde das Omega-3 aus Fischöl gar nicht verwerten?

Doch, sehr gut. In einer Studie mit 13 Hunden wurden drei Darreichungsformen verglichen: flüssiges Fischöl, angereichertes Trockenfutter und ein Kaustück. Das flüssige Öl schnitt am besten ab.

Was im Körper passiert: EPA und DHA aus Öl werden zusammen mit dem Fett im Verdauungstrakt aufgenommen und in die Zellhüllen eingebaut, nach einigen Wochen ist der Spiegel im Blut deutlich höher. In Kaustücken und Trockenfutter wird ein Teil beim Herstellen und Lagern durch Hitze und Sauerstoff zerstört. Was Hunde wirklich kaum können, ist, pflanzliche Alpha-Linolensäure aus Leinöl oder Walnuss in die wirksamen Fettsäuren umzubauen.

Für dich: Diese echte Schwäche wird oft mit „Fischöl bringt nichts“ verwechselt. Flüssiges Öl frisch über das Futter geben, Algenöl wirkt genauso.

Goffin et al., Journal of Nutritional Science 2017

Geht Omega-3 für den Hund auch ganz ohne Fisch?

Ja, und zwar an der Quelle. Fische stellen EPA und DHA gar nicht selbst her, sie nehmen sie über Mikroalgen auf und reichern sie in ihrem Fett an. Algenöl überspringt diesen Umweg.

Was im Körper passiert: In einer Fütterungsstudie mit Beagles über Trächtigkeit, Säugezeit und Wachstum stiegen EPA und DHA im Blut dosisabhängig an, bei Hündinnen wie bei Welpen. Im Körper des Hundes ist DHA aus Algen dasselbe Molekül wie aus Fisch. Algenöl ist dabei frei von den Schadstoffen, die sich im Fischfett anreichern können, etwa Quecksilber und PCB.

Für dich: Entscheidend ist die enthaltene Menge, nicht die Herkunft. Algenöl muss dieselbe EPA- und DHA-Menge liefern wie ein Fischöl, dann ist es gleichwertig.

Dahms et al., PLoS ONE 2019

Was Insektenprotein im Napf tatsächlich leistet — und was nicht

Verdaulichkeit und Eiweißprofil schneiden in Studien mit Hunden gut ab, die Umweltbilanz deutlich besser als bei Rind oder Lamm. Als neuartige Eiweißquelle ist es bei Futtermittelunverträglichkeiten interessant.

Was im Körper passiert: Viele Hunde mit Futterallergie reagieren auf Eiweiße aus Rind, Huhn oder Milch, die sie oft gefressen haben. Ein Eiweiß, das das Abwehrsystem noch nicht kennt, löst seltener eine Reaktion aus. Insekten bringen zudem Chitin mit, das wie ein Ballaststoff wirkt. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stammen nicht aus den Insekten, sondern aus zugesetztem Algen- oder Fischöl.

Für dich: Wer darauf achtet, sucht in der Zutatenliste nach der Omega-3-Quelle, nicht nach dem Insekt. Bei Allergien die Umstellung mit der Tierärztin planen.

FEDIAF-Ernährungsleitlinien; Studien mit Hunden zu Insektenprotein

Was aus dem Verdacht gegen getreidefreies Futter wurde

2018 warnte die US-Arzneimittelbehörde vor einem möglichen Zusammenhang zwischen getreidefreiem, hülsenfruchtreichem Futter und einer Herzmuskelerkrankung bei Hunden. Es folgten Jahre der Untersuchung und kein Nachweis einer Ursache.

Was im Körper passiert: Bei der dilatativen Kardiomyopathie erweitert sich der Herzmuskel und pumpt schwächer. Sie ist bei manchen Rassen wie Dobermann erblich, und ein Mangel an Taurin kann sie auslösen. Vermutet wurde, dass bestimmte Rezepturen die Aufnahme von Taurin stören. 2022 teilte die Behörde mit, dass die Daten für eine kausale Aussage nicht ausreichen.

Für dich: Ein gutes Beispiel dafür, wie eine Warnung im Umlauf bleibt, nachdem ihre Grundlage sich verflüchtigt hat. Bei Rassen mit Herzrisiko lohnt eine regelmäßige Herzuntersuchung.

US-amerikanische Arzneimittelbehörde FDA, Mitteilungen 2018–2022

Welche Snacks sind für Hunde tabu — und welche nicht?

Giftig sind Weintrauben und Rosinen, Zwiebeln und andere Lauchgewächse sowie Schokolade. Cashews dagegen sind ungiftig, anders als Macadamia, ungesalzen in kleinen Mengen in Ordnung, aber fettreich, daher nur selten.

Was im Körper passiert: Schokolade enthält Theobromin, das der Hund nur sehr langsam abbaut, es reizt Herz und Nerven, es kommt zu Herzrasen, Zittern und Krämpfen, dunkle Schokolade ist am gefährlichsten. Weintrauben können akutes Nierenversagen auslösen. Lauchgewächse zerstören rote Blutkörperchen. Macadamianüsse lösen Schwäche in den Hinterbeinen und Fieber aus, meist vorübergehend.

Für dich: Gute Snacks sind Gurke, Karotte, Apfel ohne Kerne und Banane in kleinen Stücken. Im Zweifel den Giftnotruf oder die Tierklinik anrufen.

ASPCA; AKC

Was dürfen Hunde niemals fressen?

Giftig für Hunde sind Schokolade und Koffein, Weintrauben und Rosinen, Zwiebeln und Knoblauch, Xylit, Macadamia, Avocadokerne, Alkohol und roher Hefeteig. Auch menschliche Schmerzmittel wie Ibuprofen und Paracetamol sowie wilde Pilze sind tabu.

Was im Körper passiert: Jedes dieser Gifte greift einen anderen Teil des Körpers an: Theobromin und Koffein das Herz, Trauben die Nieren, Lauch die roten Blutkörperchen, Xylit den Blutzucker und die Leber. Roher Hefeteig gärt im warmen Magen weiter, bläht ihn auf und bildet Alkohol. Ibuprofen schädigt beim Hund schon in kleinen Mengen Magen und Nieren, Paracetamol die Leber.

Für dich: Diese Liste gut sichtbar in der Küche aufhängen. Im Zweifel immer Tierärztin oder Giftnotruf kontaktieren, nicht abwarten.

ASPCA Animal Poison Control

Was macht die Zwiebel für Hund und Katze so gefährlich?

Sie greift das Blut an. Schwefelverbindungen aus Zwiebel, Knoblauch, Lauch und Schnittlauch bringen den roten Blutfarbstoff zum Verklumpen. Kochen hilft nicht, Pulver ist eher schlimmer, weil konzentrierter.

Was im Körper passiert: Die Schwefelstoffe oxidieren das Hämoglobin, es verklumpt zu kleinen Körnchen, den Heinz-Körperchen. Das Blutkörperchen wird starr, die Milz sortiert es aus, und dem Tier fehlen Sauerstoffträger. Es geht schleichend, Blässe, Schwäche und dunkler Urin zeigen sich oft erst Tage später. Katzen sind noch empfindlicher als Hunde.

Für dich: Zwiebelpulver steckt oft unbemerkt in Brühe, Babygläschen oder Soßenresten. Essensreste mit Zwiebeln nie in den Napf geben.

Salgado et al., Journal of Veterinary Diagnostic Investigation 2011 · Merck Veterinary Manual

Ist Avocado für Hunde giftig?

Der Ruf ist größer als die Datenlage. Der Stoff Persin ist für Vögel, Kaninchen und Wiederkäuer nachweislich gefährlich. Hunde und Katzen gelten als deutlich unempfindlicher, und schwere Vergiftungen durch Fruchtfleisch sind kaum dokumentiert.

Was im Körper passiert: Die realen Probleme sind andere: Der große, glatte Kern kann den Verdauungstrakt verstopfen und muss dann operiert werden. Der hohe Fettgehalt kann bei empfindlichen Hunden eine Bauchspeicheldrüsenentzündung anstoßen, die sehr schmerzhaft ist. Persin sitzt vor allem in Schale, Kern und Blättern, weniger im Fruchtfleisch.

Für dich: Kein Grund zur Panik nach einem Bissen, aber auch kein sinnvoller Napfbestandteil. Den Kern immer sicher entsorgen.

Veterinärtoxikologie; ASPCA Animal Poison Control

Warum braucht ein Hund kein Vitamin C im Napf?

Weil er es selbst baut, in der Leber, aus Traubenzucker, so viel er gerade braucht. Damit ist er der Normalfall: Fast alle Säugetiere können das.

Was im Körper passiert: Das letzte Enzym für die Herstellung von Vitamin C heißt L-Gulonolacton-Oxidase. Bei Menschen, Menschenaffen, Meerschweinchen und Flughunden ist das Gen dafür defekt, deshalb müssen sie Vitamin C essen. Der Hund bildet es selbst, und bei Stress oder Krankheit sogar mehr. Ergänzungen sind beim gesunden Hund darum überflüssig, in großen Mengen können sie Nierensteine fördern.

Für dich: Was der Hund nicht selbst herstellen kann, sind bestimmte Eiweißbausteine und Fettsäuren, die müssen in den Napf. Für Meerschweinchen ist Vitamin C dagegen lebenswichtig.

National Research Council 2006, Nutrient Requirements of Dogs and Cats · Chatterjee, Science 1973

Woran erkennt man gutes Omega-3-Öl?

An der Frische, das ist das häufigste Qualitätsproblem, nicht die Schadstoffe. Bei 72 geprüften Omega-3-Präparaten überschritten 13 Prozent der unaromatisierten den Branchengrenzwert für Oxidation.

Was im Körper passiert: Omega-3-Fettsäuren haben viele Doppelbindungen, an denen Sauerstoff angreift. Ranziges Öl enthält Abbauprodukte wie Aldehyde, die im Körper oxidierend wirken statt entzündungshemmend, also genau umgekehrt. Bei aromatisierten Ölen waren es deutlich mehr, wobei Aromastoffe die Messung verzerren können, und auch den ranzigen Geruch überdecken.

Für dich: Dunkle Flasche, kühl lagern, zügig aufbrauchen und wegwerfen statt weiterfüttern, wenn es scharf riecht. Kleine Flaschen sind besser als große.

Hands et al., Journal of Dietary Supplements 2024

Wie lange braucht Futter durch einen Hund?

Deutlich länger, als der kurze Verdauungstrakt vermuten lässt. Der Magen entleert sich je nach Zusammensetzung über etwa vier bis zehn Stunden, die gesamte Passage dauert im Mittel rund einen Tag.

Was im Körper passiert: Bei fettreichem Futter dauert es länger, bei feuchtem und faserreichem kürzer. Der Hundemagen ist dabei ungewöhnlich sauer, mit einem pH-Wert um 1 bis 2, was ihn gegen Keime aus Aas robuster macht als den menschlichen. Große Mengen Futter auf einmal dehnen den Magen stark, bei großen Rassen kann das zu einer lebensgefährlichen Magendrehung beitragen.

Für dich: Futterumstellungen über mehrere Tage bis eine Woche einplanen, denn die Bauchbewohner brauchen länger als die Passage. Große Hunde lieber zweimal am Tag füttern und danach ruhen lassen.

Veterinärphysiologie; FEDIAF-Ernährungsleitlinien

Warum Weintrauben für Hunde gefährlich sind — und wie lange man es nicht wusste

Jahrzehntelang war klar, dass Trauben und Rosinen bei Hunden akutes Nierenversagen auslösen können, aber niemand wusste, warum. Erst 2021 lieferte eine Auswertung von Vergiftungsfällen die bislang beste Erklärung: Weinsäure.

Was im Körper passiert: Weinsäure kommt in Trauben besonders reichlich vor, und Hunde scheiden sie offenbar schlecht aus. Sie reichert sich in den Nierenkanälchen an und schädigt die Zellen, die das Blut filtern. Erste Zeichen sind Erbrechen und Schlappheit innerhalb von Stunden, dann hört der Hund auf zu urinieren. Passend dazu vergiften auch Weinstein in Backpulver und Tamarinde.

Für dich: Die individuelle Empfindlichkeit schwankt stark, eine unbedenkliche Menge lässt sich nicht angeben. Bei jeder Menge Trauben oder Rosinen sofort in die Tierklinik.

Wegenast et al., Journal of the American Veterinary Medical Association 2021

Was ist die umweltschonendste Eiweißquelle im Hundenapf?

Insektenprotein. Futter etwa aus der Schwarzen Soldatenfliege liefert hochwertiges, gut verdauliches Eiweiß für Hunde, bei einem Bruchteil des Wasser-, Flächen- und CO₂-Verbrauchs von Rind oder Huhn.

Was im Körper passiert: Die Larven der Soldatenfliege bestehen zu rund 40 Prozent aus Eiweiß mit allen unverzichtbaren Bausteinen und enthalten viel Laurinsäure, eine Fettsäure, die im Labor Keime hemmt. In Fütterungsstudien vertrugen Hunde das Futter gut, Kotqualität und Blutwerte blieben normal. Für Hunde mit Allergien gegen Rind oder Huhn ist es oft eine gute Alternative.

Für dich: Die Larven werden auf Resten aus der Lebensmittelherstellung gezüchtet. Pflanzliche Vollfutter sind die andere umweltschonende Option.